As 20 melhores maneiras de perder peso depois dos 50

Embora a perda de peso possa ser um desafio à medida que você envelhece, modificar sua dieta e estilo de vida pode ajudá-lo a perder peso em qualquer idade. Hábitos como manter-se hidratado e praticar a atenção plena podem ajudar.

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Para muitas pessoas, manter um peso moderado ou perder o excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil com o passar dos anos.

Seguir um estilo de vida predominantemente sedentário, fazer escolhas alimentares com poucos nutrientes e sofrer alterações metabólicas podem contribuir para o ganho de peso após os 50 anos.

No entanto, com alguns ajustes simples, você pode perder peso. em qualquer idade – independentemente de suas capacidades físicas ou diagnóstico médico.

Aqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso após os 50 anos.

1. Aprenda a aproveitar o treinamento de força

Embora o cardio receba muita atenção quando se trata de perda de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para adultos mais velhos.

À medida que você envelhece, sua massa muscular diminui em um processo chamado sarcopenia. Essa perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos e pode desacelerar o metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso.

Depois dos 50 anos, sua massa muscular diminui cerca de 1% ao ano (1). Adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover um peso corporal moderado.

O treinamento de força, como exercícios com peso corporal e levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e a função muscular (2). Também pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a gordura corporal e aumentando o seu metabolismo, o que pode aumentar quantas calorias você queima ao longo do dia (3).

2. Forme uma equipe

Introduzir um padrão alimentar que promova a saúde ou uma atividade física rotineira, como uma rotina de exercícios, por conta própria pode ser um desafio. Juntar-se a um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode aumentar as chances de você seguir seu plano e atingir suas metas de bem-estar.

Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles que participam de programas de perda de peso com amigos têm uma probabilidade significativamente maior de manter a perda de peso ao longo do tempo (4). Malhar com os amigos também pode fortalecer seu compromisso com um programa de condicionamento físico e tornar o exercício mais agradável.

3. Sente-se menos e mova-se mais

Queimar mais calorias do que ingere é fundamental para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do dia é importante ao tentar perder peso.

Por exemplo, ficar sentado no trabalho por longos períodos de tempo pode impedir seus esforços para perder peso. Para neutralizar isso, você pode se tornar mais ativo no trabalho levantando-se da mesa e fazendo uma caminhada de 5 minutos a cada hora.

Pesquisas mostram que monitorar seus passos usando um pedômetro ou Fitbit pode ajudar na perda de peso. aumentando seus níveis de atividade e queima de calorias (5).

Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com uma meta de passos realista com base nos seus níveis de atividade atuais. Em seguida, trabalhe gradualmente até 7.000 a 10.000 passos por dia ou mais, dependendo da sua saúde geral.

4. Aumente a ingestão de proteínas

Obter proteína suficiente de alta qualidade em sua dieta é importante para a perda de peso, mas também fundamental para interromper ou reverter a perda muscular relacionada à idade (6).

À medida que envelhecemos, perdemos gradualmente massa e força muscular. No entanto, seguir uma dieta rica em proteínas pode prevenir ou até mesmo reverter a perda muscular. Numerosos estudos também demonstraram que aumentar a proteína na dieta pode ajudar a perder peso e mantê-lo a longo prazo (7).

5 . Fale com um nutricionista

Encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutra seu corpo pode ser um desafio.

No entanto, consultar um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura corporal sem seguir um plano alimentar excessivamente restritivo. Eles podem apoiá-lo e orientá-lo durante sua jornada para perder peso.

Pesquisas mostram que trabalhar com um nutricionista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que fazer isso sozinho, e pode ajudá-lo a manter a perda de peso. ao longo do tempo (8).

6. Cozinhe mais em casa

Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e a pesar menos do que aquelas que não o fazem (9).

Preparar refeições em casa permite que você controle o que entra – e o que fica de fora – em suas receitas. Também permite que você experimente ingredientes nutritivos e únicos que despertam seu interesse.

Se você faz a maioria das refeições fora de casa, comece cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa. Aumente gradualmente esse número até cozinhar mais em casa do que comer fora.

7. Coma mais frutas e vegetais

Os vegetais e as frutas contêm nutrientes vitais para a saúde. Adicioná-los à sua dieta é uma maneira simples e baseada em evidências de ajudar a perder o excesso de peso.

Por exemplo, uma revisão de 10 estudos descobriu que cada aumento diário de porções de vegetais estava associado a uma redução de 0,14 polegadas (0,36 cm) na circunferência da cintura em mulheres (10).

Outro estudo envolvendo 26.340 homens e mulheres com idades entre 35 e 65 anos associou o consumo de frutas e vegetais a menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor gordura corporal (11).

8. Contrate um personal trainer

Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar especialmente aqueles que são novos no treino. Os personal trainers ensinam a maneira correta de se exercitar para promover a perda de peso e evitar lesões. Além disso, eles podem motivá-lo a se exercitar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até contribuir para melhorar sua atitude em relação ao exercício.

9. Confie menos em alimentos de conveniência

Comer regularmente alimentos de conveniência, como fast food, doces e salgadinhos processados, está associado ao ganho de peso e pode prejudicar seus esforços para perder peso.

Os alimentos de conveniência geralmente são ricos em calorias e tendem a ser pobre em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que fast food e outros alimentos processados são comumente chamados de “calorias vazias”.

Reduzir o consumo de alimentos de conveniência e substituí-los por refeições e lanches nutritivos que giram em torno de alimentos integrais ricos em nutrientes é uma maneira inteligente de perder peso. No entanto, isso não significa que você precise cortar totalmente os alimentos de conveniência – considere apreciá-los com moderação.

10. Encontre uma atividade que você adora

Pode ser difícil manter atividades físicas, como uma rotina de exercícios. É por isso que é importante se envolver em atividades que você goste para ter consistência a longo prazo.

Por exemplo, se você gosta de atividades em grupo, considere inscrever-se em um esporte coletivo, como futebol ou clube de corrida, para poder interagir regularmente com outras pessoas. Se atividades individuais são mais seu estilo, andar de bicicleta, caminhar, caminhar ou nadar podem ser opções mais adequadas.

11. Consulte um profissional de saúde

Se você tiver dificuldade para perder peso, mesmo sendo ativo e seguindo um plano alimentar que promova a saúde, descartando condições que possam dificultar a perda de peso perder peso – como hipotireoidismo e síndrome do ovário policístico (SOP) – pode ser uma boa ideia.

Conte ao seu médico sobre seus sintomas para que ele possa decidir o melhor protocolo de teste para descartar condições médicas que possam estar por trás de seus desafios de perda de peso.

12. Faça uma dieta baseada em alimentos integrais

Uma das maneiras mais simples de garantir que você forneça ao seu corpo os nutrientes necessários para prosperar é seguir uma dieta rica em alimentos integrais.

Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, nozes, sementes, aves, peixes, legumes e grãos, são repletos de nutrientes essenciais para manter um peso corporal moderado, como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Em muitos estudos, dietas baseadas em alimentos integrais, tanto dietas baseadas em vegetais quanto aquelas que incluem produtos de origem animal, foram associadas à perda de peso (12).

13. Coma menos à noite

Muitos estudos demonstraram que comer menos calorias à noite pode ajudar a manter um peso corporal moderado e a perder o excesso de gordura corporal (13).

Um estudo de 2014 descobriu que pessoas que ingeriam mais calorias no jantar eram significativamente mais propensos a desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que inclui níveis elevados de açúcar no sangue e excesso de gordura abdominal. A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral (14).

Comer a maior parte de suas calorias durante o café da manhã e almoço, enquanto desfruta de um jantar leve, pode ser um método útil se for adequado ao seu estilo de vida.

14. Concentre-se na composição corporal

Embora o peso corporal seja um bom indicador de saúde, a composição corporal – ou seja, as porcentagens de gordura e massa livre de gordura em seu corpo – também é importante.

A massa muscular é uma medida importante da saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. Manter a massa muscular e perder o excesso de gordura são os objetivos principais (15).

Existem muitas maneiras de medir o percentual de gordura corporal. Embora algumas balanças tenham recursos que podem estimar o percentual de gordura corporal, você também pode conversar com seu médico sobre como fazer um teste de pinça cutânea ou uma varredura DEXA.

15. Hidrate-se de maneira saudável

Bebidas como café adoçado, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e smoothies pré-preparados geralmente são repletas de calorias e açúcares adicionados.

Beber bebidas adoçadas com açúcar, especialmente aquelas que contêm xarope de milho rico em frutose , está fortemente ligado ao ganho de peso e a condições como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doença hepática gordurosa (16).

Trocar bebidas açucaradas por bebidas saudáveis, como água com sabor natural e chá de ervas, pode ajudar você a perder peso e reduzir significativamente o risco de desenvolver as condições crônicas mencionadas acima.

16. Escolha os suplementos certos

Se você se sentir cansado e desmotivado, tomar os suplementos certos pode ajudar.

À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver certos nutrientes diminui, aumentando o risco de deficiências. Por exemplo, pesquisas mostram que adultos com mais de 50 anos são comumente deficientes em folato e vitamina B12, dois nutrientes necessários para a produção de energia (17).

As deficiências de vitaminas B, como a B12, podem afetar negativamente o seu humor, porque fadiga e dificultar a perda de peso. Por esse motivo, pode ser uma boa ideia que pessoas com mais de 50 anos tomem vitaminas do complexo B de alta qualidade para ajudar a diminuir o risco de deficiência.

Se você está pensando em tomar suplementos, normalmente é uma boa ideia sempre falar primeiro com seu médico.

17. Limitar os açúcares adicionados

Limitar alimentos ricos em açúcar adicionado, incluindo bebidas açucaradas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurtes açucarados e cereais açucarados, é fundamental para a perda de peso em qualquer idade ( 18 ).

Como o açúcar é adicionado a muitos alimentos inesperados, ler os rótulos dos ingredientes é a melhor maneira de determinar se um item contém açúcar adicionado.

Procure “açúcares adicionados” no rótulo de informações nutricionais ou pesquise na lista de ingredientes adoçantes comuns, como açúcar de cana, xarope de milho rico em frutose e agave.

18. Melhore a qualidade do seu sono

Não dormir o suficiente e com qualidade pode prejudicar seus esforços para perder peso. Muitos estudos demonstraram que não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de obesidade e pode dificultar os esforços para perder peso.

Por exemplo, um estudo de 2016 que abrangeu 2 anos mostrou que aqueles que dormiam 7 horas ou mais por noite tinham 33 anos. % mais probabilidade de perder peso do que mulheres que dormiam menos de 7 horas por noite. Uma melhor qualidade do sono também foi associada ao sucesso na perda de peso (19).

Os especialistas aconselham o objetivo de dormir as 7 a 9 horas recomendadas por noite. Para ajudar a melhorar a qualidade do sono, eles recomendam minimizar a luz no quarto e evitar usar o telefone ou assistir TV antes de dormir (20).

19. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você come apenas durante um período específico. O tipo mais popular de jejum intermitente é o método 16/8, onde você come dentro de uma janela de 8 horas seguida por um jejum de 16 horas (21).

Numerosos estudos demonstraram que o jejum intermitente promove a perda de peso (22). No entanto, grande parte da pesquisa foi feita em homens. Alguns estudos demonstraram que o jejum intermitente pode afetar negativamente os hormônios femininos.

20. Seja mais consciente

A alimentação consciente pode ser uma maneira simples de melhorar sua relação com a comida, ao mesmo tempo em que incentiva a perda de peso.

A alimentação consciente envolve prestar mais atenção à alimentação e aos padrões alimentares. Dá a você uma melhor compreensão dos sinais de fome e saciedade, bem como de como a comida afeta seu humor e bem-estar (23). Muitos estudos observaram que o uso de técnicas de alimentação consciente promove a perda de peso e melhora os comportamentos alimentares (24).

Não existem regras específicas para uma alimentação consciente, mas sim comer devagar, prestando atenção ao aroma e sabor de cada mordida. comida e acompanhar como você se sente durante as refeições são maneiras simples de introduzir a prática.

O resultado final

Embora a perda de peso possa parecer mais difícil com a idade, muitas estratégias baseadas em evidências podem ajudá-lo a manter um peso corporal saudável após completar 50 anos.

Cortar açúcares adicionados e incorporar treinamento de força em seus treinos , comer mais proteínas, preparar refeições em casa e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais são apenas alguns dos métodos que você pode usar para ajudar a melhorar sua saúde geral e perder peso.

Considere tentar as dicas acima e, antes que você perceba, a perda de peso após os 50 anos parecerá muito fácil.

Postou : 2024-08-29 10:50

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