Cele mai bune 20 de moduri de a pierde in greutate dupa 50 de ani

Deși pierderea în greutate poate fi o provocare pe măsură ce înaintați în vârstă, modificarea dietei și a stilului de viață vă poate ajuta să pierdeți în greutate la orice vârstă. Obiceiurile precum să rămâi hidratat și să exersezi mindfulness pot ajuta.

Femeie care face exerciții cu antrenorul

Distribuie pe Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Pentru mulți oameni, menținerea unei greutăți moderate sau pierderea excesului de grăsime corporală poate deveni mai dificilă odată cu trecerea anilor.

Urmarea unui stil de viață în mare parte sedentar, alegerea dietei cu conținut scăzut de nutrienți și experimentarea modificărilor metabolice pot contribui la creșterea în greutate după vârsta de 50 de ani.

Cu toate acestea, cu câteva ajustări simple, puteți pierde în greutate la orice vârstă – indiferent de capacitățile dumneavoastră fizice sau de diagnosticele medicale.

Iată cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după vârsta de 50 de ani.

1. Învață să te bucuri de antrenamentul de forță

Deși cardio-ul primește multă atenție atunci când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este de asemenea important, în special pentru adulții în vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade într-un proces numit sarcopenie. Această pierdere de masă musculară începe în jurul vârstei de 50 de ani și poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

După 50 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 1% pe an (1). Adăugarea de exerciții de creștere a mușchilor la rutina ta este esențială pentru a reduce pierderea musculară legată de vârstă și pentru a promova o greutate corporală moderată.

Antrenamentele de forță, cum ar fi exercițiile cu greutatea corporală și ridicarea greutăților, pot îmbunătăți semnificativ forța musculară și pot crește dimensiunea și funcția musculară (2). De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea grăsimii corporale și prin stimularea metabolismului, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei (3).

2. Faceți echipă

Introducerea unui model alimentar care să promoveze sănătatea sau a unei activități fizice de rutină, cum ar fi o rutină de exerciții fizice, poate fi o provocare. Asocierea cu un prieten, un coleg de muncă sau un membru al familiei poate îmbunătăți șansa de a vă respecta planul și de a vă îndeplini obiectivele de bunăstare.

De exemplu, cercetările arată că cei care participă la programe de slăbire cu prietenii sunt mult mai probabil să-și mențină pierderea în greutate în timp (4). De asemenea, antrenamentul cu prietenii vă poate întări angajamentul față de un program de fitness și vă poate face exercițiile mai plăcute.

3. Stai mai puțin și mișcă-te mai mult

Arderea mai multor calorii decât iei este esențială pentru a pierde excesul de grăsime corporală. De aceea, este important să fii mai activ pe tot parcursul zilei atunci când încerci să slăbești.

De exemplu, a sta la locul de muncă pentru perioade lungi de timp poate împiedica eforturile de slăbire. Pentru a contracara acest lucru, puteți deveni mai activ la serviciu, ridicându-vă de la birou și făcând o plimbare de 5 minute la fiecare oră.

Cercetarile arată că urmărirea pașilor dvs. folosind un pedometru sau Fitbit poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate și arderea caloriilor (5).

Atunci când utilizați un pedometru sau Fitbit, începeți cu un obiectiv realist de pas bazat pe nivelurile actuale de activitate. Apoi treceți treptat până la 7.000 până la 10.000 de pași pe zi sau mai mult, în funcție de starea generală de sănătate.

4. Creșteți-vă aportul de proteine

Aportul suficient de proteine de înaltă calitate în dieta dvs. este important atât pentru pierderea în greutate, dar și esențial pentru oprirea sau inversarea pierderii musculare cauzate de vârstă (6).

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi treptat masa musculară și puterea. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine poate preveni sau chiar inversa pierderea musculară. Numeroase studii au arătat, de asemenea, că creșterea proteinelor din dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți pe termen lung (7).

5 . Discutați cu un dietetician

Găsirea unui model de alimentație care să promoveze pierderea în greutate și să vă hrănească corpul poate fi o provocare.

Cu toate acestea, consultarea unui dietetician înregistrat vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală în exces fără a urma un plan alimentar prea restrictiv. Aceștia vă pot sprijini și vă pot ghida pe parcursul călătoriei dvs. de slăbire.

Cercetarile arată că colaborarea cu un dietetician pentru a pierde în greutate poate duce la rezultate semnificativ mai bune decât a merge singur și vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate. de-a lungul timpului (8).

6. Gătiți mai mult acasă

Numerele studii au demonstrat că persoanele care pregătesc și mănâncă mai multe mese acasă tind să urmeze o dietă care promovează sănătatea și cântăresc mai puțin decât cei care nu o fac (9).

Gătirea meselor acasă vă permite să controlați ce intră – și ce rămâne în afara – din rețetele tale. De asemenea, vă permite să experimentați cu ingrediente unice, hrănitoare, care vă stârnesc interesul.

Dacă mâncați majoritatea meselor în afara casei, începeți prin a găti una sau două mese pe săptămână acasă. Creșteți treptat acest număr până când gătiți acasă mai mult decât mâncați afară.

7. Mănâncă mai multe fructe și legume

Legumele și fructele sunt pline de substanțe nutritive care sunt vitale pentru sănătatea ta. Adăugarea acestora în dieta este o modalitate simplă, bazată pe dovezi, de a ajuta la scăderea greutății în exces.

De exemplu, o analiză a 10 studii a constatat că fiecare creștere zilnică a porțiilor de legume a fost asociată cu o reducere a circumferinței taliei cu 0,14 inchi (0,36 cm) la femei (10).

Un alt studiu care a implicat 26.340 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 35 și 65 de ani a asociat consumul de fructe și legume cu greutate corporală mai mică, circumferință redusă a taliei și mai puțină grăsime corporală (11).

8. Angajați un antrenor personal

Lucrul cu un antrenor personal poate aduce beneficii în special celor care sunt începători în antrenament. Antrenorii personali vă învață modalitatea corectă de exercițiu pentru a promova pierderea în greutate și a evita rănirea.

În plus, ei vă pot motiva să vă antrenați mai mult, ținându-vă responsabil. Ele pot contribui chiar la îmbunătățirea atitudinii tale cu privire la exerciții.

9. Bazați-vă mai puțin pe alimentele comode

Mâncarea regulată a alimentelor comode, cum ar fi fast-food, bomboane și gustări procesate, este asociată cu creșterea în greutate și poate împiedica eforturile dvs. de slăbire.

Mâncărurile confortabile sunt de obicei bogate în calorii și tind să fie sărac în nutrienți importanți precum proteine, fibre, vitamine și minerale. De aceea, fast-food-ul și alte alimente procesate sunt denumite în mod obișnuit „calorii goale”.

Reducerea consumului de alimente comode și înlocuirea acestora cu mese și gustări hrănitoare care se învârte în jurul alimentelor integrale bogate în nutrienți este o modalitate inteligentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet alimentele comode – luați în considerare să le savurați cu moderație.

10. Găsiți o activitate care vă place

Rețineți activități fizice, cum ar fi o rutină de exerciții fizice, poate fi dificil. Acesta este motivul pentru care este important să vă implicați în activități care vă plac, pentru consecvență pe termen lung.

De exemplu, dacă vă plac activitățile de grup, luați în considerare înscrierea la un sport de grup, cum ar fi fotbalul sau un club de alergare, astfel încât să puteți interacționa cu alții în mod regulat. Dacă activitățile individuale sunt mai mult stilul tău, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, drumețiile sau înotul pot fi opțiuni mai potrivite.

11. Verificați-vă de către un profesionist din domeniul sănătății

Dacă vă este greu să pierdeți în greutate chiar dacă sunteți activ și urmați un plan alimentar care să promoveze sănătatea, excluzând condițiile care ar putea face dificilă slăbiți – cum ar fi hipotiroidismul și sindromul ovarian polichistic (PCOS) – poate fi o idee bună.

Spuneți medicului dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră, astfel încât să poată decide cel mai bun protocol de testare pentru a exclude afecțiunile medicale care ar putea fi în spatele provocărilor dvs. de scădere în greutate.

12. Mâncați o dietă bazată pe alimente integrale

Una dintre cele mai simple moduri de a vă asigura că oferiți organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta este să consumați o dietă bogată în alimente integrale.

Alimentele integrale, inclusiv legumele, fructele, nucile, semințele, păsările de curte, peștele, leguminoasele și cerealele, sunt pline de nutrienți esențiali pentru menținerea unei greutăți corporale moderate, cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase.

În multe studii, dietele pe bază de alimente integrale, atât dietele pe bază de plante, cât și cele care includ produse de origine animală, au fost asociate cu pierderea în greutate (12).

13. Mănâncă mai puțin noaptea

Multe studii au arătat că consumul de mai puține calorii noaptea vă poate ajuta să vă mențineți o greutate corporală moderată și să pierdeți excesul de grăsime corporală (13).

Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care au consumat mai multe calorii la cină au fost semnificativ mai predispuse să dezvolte sindrom metabolic, un grup de afecțiuni incluzând glicemia crescută și excesul de grăsime abdominală. Sindromul metabolic crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral (14).

Mâncarea majorității caloriilor în timpul micului dejun și al prânzului, în timp ce vă bucurați de o cină ușoară, poate fi o metodă utilă dacă se potrivește stilului dvs. de viață.

14. Concentrați-vă pe compoziția corporală

Deși greutatea corporală este un bun indicator al sănătății, compoziția dumneavoastră corporală – adică procentele de grăsime și masă fără grăsimi din corpul dumneavoastră – este de asemenea importantă.

Masa musculară este o măsură importantă a sănătății generale, în special la adulții în vârstă. Menținerea masei musculare și pierderea excesului de grăsime sunt obiectivele principale (15).

Există multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. În timp ce unele cântare au caracteristici care vă pot estima procentul de grăsime corporală, puteți, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea testării caliperului cutanat sau a unei scanări DEXA.

15. Hidratează-te în mod sănătos

Băuturile precum cafeaua îndulcită, sifonul, sucuri, băuturile pentru sport și smoothie-urile pre-preparate sunt adesea pline de calorii și zaharuri adăugate.

Băuturile îndulcite cu zahăr, în special cele care conțin sirop de porumb bogat în fructoză , este strâns legat de creșterea în greutate și de afecțiuni precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul și boala ficatului gras (16).

Schimbarea băuturilor dulci cu băuturi sănătoase, cum ar fi apa cu aromă naturală și ceaiul de plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta afecțiunile cronice menționate mai sus.

16. Alegeți suplimentele potrivite

Dacă vă simțiți obosit și nemotivat, luarea suplimentelor potrivite vă poate ajuta.

Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea ta de a absorbi anumiți nutrienți scade, crescând riscul de deficiențe. De exemplu, cercetările arată că adulții de peste 50 de ani au de obicei deficit de acid folic și vitamina B12, doi nutrienți care sunt necesari pentru producerea de energie (17).

Deficiențele de vitamine B precum B12 vă pot afecta negativ starea de spirit, cauza oboseală și împiedică pierderea în greutate. Din acest motiv, poate fi o idee bună ca cei peste 50 de ani să ia o vitamină din complexul B de înaltă calitate pentru a ajuta la scăderea riscului de deficiență.

Dacă vă gândiți să luați suplimente, de obicei este o idee bună să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.

17. Limitarea zaharurilor adăugate

Limitarea alimentelor bogate în zahăr adăugat, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri, înghețată, iaurturi îndulcite și cereale cu zahăr, este esențială pentru pierderea în greutate la orice vârstă ( 18 ).

Deoarece zahărul este adăugat la atât de multe alimente neașteptate, citirea etichetelor ingredientelor este cea mai bună modalitate de a determina dacă un articol conține zahăr adăugat.

Căutați „zaharuri adăugate” pe eticheta cu informații nutriționale sau căutați în lista de ingrediente îndulcitori obișnuiți, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză și agave.

18. Îmbunătățiți-vă calitatea somnului

Nu obțineți suficient somn de calitate vă poate afecta eforturile de slăbire. Multe studii au arătat că nu dormi suficient crește probabilitatea de obezitate și poate împiedica eforturile de scădere în greutate.

De exemplu, un studiu din 2016 care se întinde pe 2 ani a arătat că cei care dorm 7 ore pe noapte sau mai mult aveau 33 de ani. % mai probabil să slăbească decât femeile care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte. O calitate mai bună a somnului a fost, de asemenea, asociată cu succesul scăderii în greutate (19).

Experții vă sfătuiesc să obțineți cele 7 până la 9 ore de somn recomandate pe noapte. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, vă recomandă să minimizați lumina din dormitor și să evitați să folosiți telefonul sau să vă uitați la televizor înainte de culcare (20).

19. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este un tipar de alimentație în care mănânci doar într-o anumită perioadă. Cel mai popular tip de post intermitent este metoda 16/8, în care mănânci într-o fereastră de 8 ore, urmată de un post de 16 ore (21).

Numerele studii au arătat că postul intermitent promovează pierderea în greutate (22). Cu toate acestea, o mare parte din cercetările au fost făcute pe bărbați. Unele studii au demonstrat că postul intermitent poate afecta negativ hormonii feminini.

20. Fii mai atent

Mâncatul atent poate fi o modalitate simplă de a-ți îmbunătăți relația cu alimentele, încurajând totodată pierderea în greutate.

Mâncarea atentă presupune să acordați mai multă atenție alimentelor și tiparelor alimentare. Vă oferă o mai bună înțelegere a indiciilor de foame și de sațietate, precum și modul în care alimentele vă afectează starea de spirit și bunăstarea (23). Multe studii au observat că utilizarea tehnicilor de alimentație atentă promovează pierderea în greutate și îmbunătățește comportamentele alimentare (24).

Nu există reguli specifice pentru a mânca atent, dar mâncați încet, acordând atenție aromei și aromei fiecărei mușcături de mâncarea și urmărirea modului în care vă simțiți în timpul meselor sunt moduri simple de a introduce practica.

Concluzia

Deși scăderea în greutate poate părea să devină mai dificilă odată cu vârsta, multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă după ce împliniți 50 de ani.

Recuperând zaharurile adăugate, încorporând antrenamentul de forță în antrenamente. , să mănânci mai multe proteine, să gătești mese acasă și să urmezi o dietă bazată pe alimente integrale sunt doar câteva dintre metodele pe care le poți folosi pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate și a pierde în greutate.

Luați în considerare să încercați sfaturile de mai sus și, înainte să vă dați seama, pierderea în greutate după vârsta de 50 de ani va părea ușoară.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.