20 лучших способов похудеть после 50 лет

Хотя с возрастом потеря веса может оказаться сложной задачей, изменение диеты и образа жизни может помочь вам похудеть в любом возрасте. Могут помочь такие привычки, как употребление жидкости и практика осознанности.

Поделиться в Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Для многих людей поддержание умеренного веса или С годами избавиться от лишнего жира может стать труднее.

В основном малоподвижный образ жизни, выбор диеты с низким содержанием питательных веществ и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет.

Однако, внеся несколько простых изменений, вы можете похудеть. в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей и медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировкам уделяется много внимания при похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1% в год (1). Добавление в свой распорядок дня упражнений для наращивания мышечной массы имеет важное значение для уменьшения потери мышечной массы с возрастом и поддержания умеренной массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу, а также увеличить размер и функцию мышц (2). Это также может помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (3).

2. Объединитесь в команду

Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или обычную физическую активность, например, упражнения, может быть непросто. Объединившись с другом, коллегой или членом семьи, вы повысите свои шансы на то, что вы будете придерживаться своего плана и достичь своих целей в отношении здоровья.

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свой вес с течением времени (4). Тренировки с друзьями также могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать тренировки более приятными.

3. Меньше сидите и больше двигайтесь

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему для похудения важно быть более активным в течение дня.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активными на работе, вставая из-за стола и совершая 5-минутную прогулку каждый час.

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может помочь сбросить вес, повышение уровня активности и сжигания калорий (5).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели по шагам, основанной на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно увеличивайте количество шагов до 7000–10 000 шагов в день или больше, в зависимости от общего состояния вашего здоровья.

4. Увеличьте потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в рационе важно не только для снижения веса, но и для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы (6).

С возрастом вы постепенно теряете мышечную массу и силу. Однако употребление богатой белком диеты может предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества потребляемого белка может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (7).

5 . Проконсультируйтесь с диетологом.

Определить режим питания, который одновременно способствует снижению веса и питает организм, может быть непросто.

Однако консультация дипломированного диетолога может помочь вам определить лучший способ сбросить лишний жир без соблюдения чрезмерно ограничительного плана питания. Они могут поддерживать и направлять вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем если бы вы занимались этим в одиночку, и может помочь вам сохранить потерю веса. с течением времени (8).

6. Готовьте больше дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (9).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит в ваши рецепты, а что нет. Кроме того, вы сможете экспериментировать с уникальными питательными ингредиентами, которые вас заинтересуют.

Если вы чаще всего едите вне дома, начните с приготовления еды один или два раза в неделю дома. Постепенно увеличивайте это число, пока не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья. Добавление их в свой рацион – это простой, научно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение порции овощей связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см) (10).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 65 лет показало, что употребление фруктов и овощей связано с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира в организме (11).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может быть особенно полезна тем, кто только начинает заниматься спортом. Персональные тренеры научат вас, как правильно тренироваться, чтобы похудеть и избежать травм.

Кроме того, они могут мотивировать вас тренироваться больше, возлагая на вас ответственность. Они могут даже способствовать улучшению вашего отношения к тренировкам.

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, приводит к увеличению веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса.

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, с низким содержанием важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты часто называют «пустыми калориями».

Отказ от полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, состоящими из цельных продуктов, богатых питательными веществами, – это разумный способ похудеть. Однако это не означает, что вам нужно полностью отказаться от полуфабрикатов — старайтесь употреблять их в умеренных количествах.

10. Найдите занятие по душе

Придерживаться физической активности, например физических упражнений, может быть сложно. Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится, чтобы сохранить стабильность в долгосрочной перспективе.

Например, если вам нравятся групповые занятия, подумайте о том, чтобы записаться на групповой вид спорта, например футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно общаться с другими людьми. Если вам больше нравится одиночная деятельность, вам больше подойдут езда на велосипеде, ходьба, походы или плавание.

11. Пройдите осмотр у медицинского работника.

Если вам трудно похудеть, несмотря на то, что вы ведете активный образ жизни и соблюдаете план питания, способствующий укреплению здоровья, исключая условия, которые могут затруднить похудение. похудеть, например, при гипотиреозе и синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), может быть хорошей идеей.

Расскажите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования и исключить заболевания, которые могут быть причиной ваших проблем с потерей веса.

12).

13. Ешьте меньше на ночь

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий на ночь может помочь вам поддерживать умеренную массу тела и избавиться от лишнего жира (13).

Исследование 2014 года показало, что люди, которые едят больше калорий за ужином, были значительно более склонны к развитию метаболического синдрома, группы состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта (14).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь легким ужином, может быть полезным методом, если это соответствует вашему образу жизни.

14. Сосредоточьтесь на составе тела.

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле, также важен.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Поддержание мышечной массы и потеря лишнего жира являются основными целями (15).

Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме. Хотя некоторые весы имеют функции, позволяющие оценить процентное содержание жира в организме, вы также можете поговорить со своим врачом о проведении кожного теста или сканирования DEXA.

15. Употребляйте гидратацию здоровым образом

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленного сахара.

Питье подслащенных напитков, особенно тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. , тесно связан с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени (16).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода с натуральными ароматизаторами и травяной чай, может помочь вам похудеть и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

16. Выбирайте правильные добавки.

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может помочь.

С возрастом ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, что увеличивает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (17).

Недостаток витаминов группы B, таких как B12, может негативно влиять на ваше настроение, вызывая усталость и препятствуют снижению веса. По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественный витамин B-комплекса, чтобы снизить риск его дефицита.

Если вы планируете принимать добавки, обычно рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

17. Ограничьте добавленный сахар

Ограничение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте ( 18 ).

Поскольку сахар добавляется во многие неожиданные продукты, лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар, — это прочитать этикетку на ингредиентах.

Ищите «добавленный сахар» на этикетке с информацией о пищевой ценности или найдите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшите качество сна

Недостаток качественного сна может навредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса.

Например, двухлетнее исследование 2016 года показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели возраст 33 года. % чаще теряют вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом в потере веса (19).

Эксперты советуют стараться спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки. Чтобы улучшить качество сна, они рекомендуют свести к минимуму освещение в спальне и избегать использования телефона и просмотра телевизора перед сном (20).

21).
Многочисленные исследования показали, что периодическое голодание способствует снижению веса (22). Однако большая часть исследований проводилась на мужчинах. Некоторые исследования показали, что периодическое голодание может отрицательно влиять на женские гормоны.

20. Будьте более внимательными

Осознанное питание может стать простым способом улучшить ваше отношение к еде и одновременно способствовать снижению веса.

Осознанное питание предполагает уделение большего внимания еде и ее привычкам. Это дает вам лучшее понимание сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (23). Многие исследования отметили, что использование методов осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (24).

Не существует конкретных правил осознанного питания, но ешьте медленно, обращая внимание на аромат и вкус каждого кусочка еда и отслеживание того, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы внедрить эту практику.

Итог

Хотя с возрастом может показаться, что похудеть становится все труднее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Отказ от добавления сахара и включение силовых тренировок в ваши тренировки , употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить общее состояние здоровья и похудеть.

Попробуйте приведенные выше советы, и, прежде чем вы это заметите, потеря веса после 50 лет покажется легкой задачей.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.