50 Yaşından Sonra Kilo Vermenin En İyi 20 Yolu

Yaşlandıkça kilo vermek zor olsa da, diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek her yaşta kilo vermenize yardımcı olabilir. Susuz kalmamak ve farkındalık egzersizi yapmak gibi alışkanlıklar yardımcı olabilir.

Pinterest'te Paylaş Bonnin Studio/Stocksy United

Birçok kişi için orta kiloyu korumak veya Yıllar geçtikçe fazla vücut yağını kaybetmek zorlaşabilir.

Çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı izlemek, besin değeri düşük beslenme tercihleri yapmak ve metabolik değişiklikler yaşamak, 50 yaşından sonra kilo almanıza katkıda bulunabilir.

Ancak birkaç basit ayarlamayla kilo verebilirsiniz. Fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta.

İşte 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu.

1. Güç antrenmanından keyif almayı öğrenin

Konu kilo verme olduğunda kardiyo çok fazla ilgi görse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.

Yaşlandıkça sarkopeni adı verilen bir süreçte kas kütleniz azalır. Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da kilo almanıza neden olabilir.

50 yaşından sonra kas kütleniz yılda yaklaşık %1 oranında azalır (1). Rutininize kas geliştirme egzersizleri eklemek, yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve orta düzeyde bir vücut ağırlığını teşvik etmek için çok önemlidir.

Vücut ağırlığı egzersizleri ve ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları, kas gücünü önemli ölçüde artırabilir ve kas boyutunu ve işlevini artırabilir (2). Ayrıca vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir; bu da gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırabilir (3).

2. Takım oluşturun

Sağlığı teşvik eden bir yeme düzeni veya egzersiz rutini gibi rutin fiziksel aktiviteyi kendi başınıza uygulamak zor olabilir. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya aile üyenizle bir araya gelmek, planınıza sadık kalma ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşma şansınızı artırabilir.

Örneğin, araştırmalar, arkadaşlarıyla kilo verme programlarına katılanların zaman içinde verdikleri kiloyu koruma olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösteriyor (4). Arkadaşlarınızla birlikte çalışmak aynı zamanda bir fitness programına olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersiz yapmayı daha keyifli hale getirebilir.

3. Daha az oturun ve daha fazla hareket edin

Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, aşırı vücut yağını kaybetmek açısından kritik öneme sahiptir. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken gün boyu daha aktif olmak önemlidir.

Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı sekteye uğratabilir. Buna karşı koymak için, masanızdan kalkıp her saat başı 5 dakika yürüyüş yaparak iş yerinde daha aktif olabilirsiniz.

Araştırmalar, adım sayar veya Fitbit kullanarak adımlarınızı takip etmenin şu yollarla kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor: aktivite seviyenizi ve kalori yakmanızı artırmak (5).

Adımsayar veya Fitbit kullanırken mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefiyle başlayın. Daha sonra, genel sağlığınıza bağlı olarak kademeli olarak günde 7.000 ila 10.000 adıma veya daha fazlasına kadar çalışın.

4. Protein alımınızı artırın

Diyetinizde yeterli miktarda yüksek kaliteli protein almak hem kilo kaybı açısından önemlidir, hem de yaşa bağlı kas kaybını durdurmak veya tersine çevirmek için kritik öneme sahiptir (6).

Yaşlandıkça yavaş yavaş kas kütlesini ve gücünü kaybedersiniz. Ancak protein açısından zengin bir beslenme, kas kaybını önleyebilir, hatta tersine çevirebilir. Çok sayıda çalışma, diyetteki protein miktarının arttırılmasının kilo vermenize ve kilonuzu uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini de göstermiştir (7).

5 . Bir diyetisyenle konuşun

Hem kilo vermeyi kolaylaştıran hem de vücudunuzu besleyen bir beslenme düzeni bulmak zor olabilir.

Ancak kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı kısıtlayıcı bir beslenme planı uygulamadan fazla vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Kilo verme yolculuğunuz boyunca sizi destekleyebilir ve yönlendirebilirler.

Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına gitmekten çok daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. zaman içinde (8).

6. Evde daha fazla yemek pişirin

Çok sayıda araştırma, evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen kişilerin, sağlığı teşvik eden bir diyet izleme eğiliminde olduklarını ve bunu yapmayanlara göre daha az kilolu olduklarını göstermiştir (9).

Evde yemek pişirme Tariflerinize nelerin girip nelerin dışarıda kalacağını kontrol etmenize olanak tanır. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, besleyici içeriklerle denemeler yapmanıza da olanak tanır.

Öğünlerin çoğunu evin dışında yerseniz, haftada bir veya iki öğünü evde pişirerek başlayın. Evde yemek pişirmeyi dışarıda yediğinizden daha fazla yapmaya başlayıncaya kadar bu sayıyı kademeli olarak artırın.

7. Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Sebze ve meyveler sağlığınız için hayati önem taşıyan besinlerle doludur. Bunları diyetinize eklemek, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak basit ve kanıta dayalı bir yoldur.

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, sebze porsiyonlarındaki her günlük artışın kadınlarda bel çevresinde 0,14 inç (0,36 cm) azalma ile ilişkili olduğunu buldu (10).

Yaşları 35 ile 65 arasında değişen 26.340 erkek ve kadının katıldığı bir başka çalışma, meyve ve sebze yemenin daha düşük vücut ağırlığı, daha kısa bel çevresi ve daha az vücut yağıyla ilişkili olduğunu gösterdi (11).

8. Kişisel antrenör kiralayın

Kişisel bir antrenörle çalışmak özellikle spor yapmaya yeni başlayanlara fayda sağlayabilir. Kişisel antrenörler, kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmaları önlemek için size egzersiz yapmanın doğru yolunu öğretir.

Ayrıca, sorumluluk sahibi kalmanızı sağlayarak sizi daha fazla egzersiz yapmaya motive edebilirler. Hatta egzersiz yapma konusundaki tutumunuzu geliştirmenize bile katkıda bulunabilirler.

9. Hazır yiyeceklere daha az güvenin

Fast food, şeker ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi hazır yiyecekleri düzenli olarak tüketmek kilo alımıyla ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.

Hazır yiyecekler genellikle kalori bakımından yüksektir ve genellikle protein, lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu nedenle fast food ve diğer işlenmiş gıdalara genellikle "boş kaloriler" adı verilir.

Hazır yiyecekleri azaltmak ve bunların yerine besin açısından yoğun işlenmemiş yiyecekler etrafında dönen besleyici öğünler ve atıştırmalıklar koymak, kilo vermenin akıllıca bir yoludur. Ancak bu, hazır yiyecekleri tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmiyor; bunların tadını ölçülü bir şekilde çıkarmayı düşünün.

10. Sevdiğiniz bir aktivite bulun

Egzersiz rutini gibi fiziksel aktivitelere bağlı kalmak zor olabilir. Bu nedenle, uzun vadeli tutarlılık için keyif aldığınız etkinliklere katılmanız önemlidir.

Örneğin, grup aktivitelerinden hoşlanıyorsanız futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolmayı düşünün, böylece başkalarıyla düzenli olarak etkileşim kurabilirsiniz. Tek başına aktiviteler sizin tarzınızsa bisiklete binmek, yürümek, doğa yürüyüşü yapmak veya yüzmek daha uygun seçenekler olabilir.

11. Bir sağlık uzmanına kontrol yaptırın

Aktif olmanıza ve sağlığı teşvik eden bir beslenme planı uygulamanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız kilo vermenizi zorlaştırabilecek koşulları göz ardı edin. Hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi kilo vermek iyi bir fikir olabilir.

Kilo verme zorluklarınızın arkasında yatan tıbbi koşulları ekarte edecek en iyi test protokolüne karar verebilmeleri için doktorunuza belirtileriniz hakkında bilgi verin.

12. Tam gıdalara dayalı bir diyet uygulayın

Vücudunuza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri verdiğinizden emin olmanın en basit yollarından biri, bütün gıdalar açısından zengin bir diyet yemektir.

Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balık, baklagiller ve tahıllar dahil tüm gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi orta düzeyde bir vücut ağırlığını korumak için gerekli olan besinlerle doludur.

Birçok çalışmada, hem bitki bazlı hem de hayvansal ürünleri içeren tam gıda bazlı diyetler, kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir (12).

13. Geceleri daha az yiyin

Birçok çalışma, geceleri daha az kalori almanın, orta düzeyde bir vücut ağırlığını korumanıza ve aşırı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (13).

2014'te yapılan bir araştırma, akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketen kişilerin ortaya çıktığını buldu. yüksek kan şekeri ve aşırı karın yağını içeren bir grup rahatsızlık olan metabolik sendromu geliştirme olasılıkları önemli ölçüde daha yüksekti. Metabolik sendrom kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinizi artırır (14).

Kalorilerinizin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeği sırasında (hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken) almak, yaşam tarzınıza uygunsa yararlı bir yöntem olabilir.

14. Vücut kompozisyonuna odaklanın

Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olsa da, vücut kompozisyonunuz, yani vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle yüzdeleri de önemlidir.

Kas kütlesi, özellikle yaşlı yetişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Kas kütlesini korumak ve fazla yağı kaybetmek öncelikli hedeflerdir (15).

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birçok yolu vardır. Bazı teraziler vücut yağ yüzdenizi tahmin edebilecek özelliklere sahip olsa da cilt kumpas testi veya DEXA taraması yaptırma konusunda doktorunuzla da konuşabilirsiniz.

15. Sağlıklı bir şekilde nemlendirin

Tatlandırılmış kahve içecekleri, soda, meyve suları, spor içecekleri ve önceden hazırlanmış smoothieler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şekerle doludur.

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin, özellikle de yüksek fruktozlu mısır şurubu içerenlerin tüketilmesi , kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (16).

Şekerli içecekleri doğal aromalı su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirmek, kilo vermenize yardımcı olabilir ve yukarıda bahsedilen kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

16. Doğru takviyeleri seçin

Kendinizi yorgun ve motivasyonsuz hissediyorsanız doğru takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça belirli besin maddelerini absorbe etme yeteneğiniz azalarak eksiklik riskinizi artırır. Örneğin araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin genellikle enerji üretimi için gerekli olan folat ve B12 vitamini eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor (17).

B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, çünkü Yorgunluğa neden olur ve kilo kaybını engeller. Bu nedenle, 50 yaşın üzerindeki kişilerin yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamini almaları, eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olmak için iyi bir fikir olabilir.

Takviye almayı düşünüyorsanız genellikle öncelikle doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.

17. İlave şekerleri sınırlayın

Tatlı içecekler, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar dahil ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamak, her yaşta kilo kaybı için kritik öneme sahiptir ( 18 ).

Şeker pek çok beklenmedik yiyeceğe eklendiğinden, içindekiler etiketlerini okumak, bir öğenin ilave şeker içerip içermediğini belirlemenin en iyi yoludur.

Beslenme bilgileri etiketinde "ilave şekerler" olup olmadığına bakın veya şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.

18. Uyku kalitenizi iyileştirin

Yeterince kaliteli uyku almamak, kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Pek çok çalışma, yeterli uyku almamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir.

Örneğin, 2016'da 2 yıla yayılan bir araştırma, gecede 7 saat veya daha fazla uyuyanların 33 yaşında olduğunu gösterdi. Gecede 7 saatten az uyuyan kadınlara göre kilo verme olasılığı daha yüksektir. Daha iyi uyku kalitesi aynı zamanda kilo verme başarısıyla da ilişkilendirildi (19).

Uzmanlar, önerilen gecelik 7 ila 9 saatlik uykuyu almayı hedeflemenizi tavsiye ediyor. Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olmak için yatak odanızdaki ışığı en aza indirmenizi ve yatmadan önce telefonunuzu kullanmaktan veya TV izlemekten kaçınmanızı öneriyorlar (20).

19. Aralıklı orucu deneyin

Aralıklı oruç, yalnızca belirli bir süre boyunca yemek yediğiniz bir yeme düzenidir. Aralıklı orucun en popüler türü, 8 saatlik bir aralıkta yemek yediğiniz ve ardından 16 saatlik bir oruç tuttuğunuz 16/8 yöntemidir (21).

Çok sayıda çalışma aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını desteklediğini göstermiştir (22). Ancak araştırmaların çoğu erkekler üzerinde yapıldı. Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın kadınlık hormonlarını olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir.

20. Daha dikkatli olun

Dikkatli yemek yemekle olan ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir ve aynı zamanda kilo kaybını teşvik edebilir.

Dikkatli yeme, yemeğinize ve yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat etmeyi içerir. Açlık ve tokluk belirtilerinizin yanı sıra yemeğin ruh halinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamanızı sağlar (23). Pek çok çalışma, dikkatli yeme tekniklerini kullanmanın kilo kaybını teşvik ettiğini ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini belirtmiştir (24).

Dikkatli yemenin belirli kuralları yoktur; ancak yavaş yemek, her lokmanın aromasına ve lezzetine dikkat etmek gerekir. yemek yemek ve yemek sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek, bu uygulamayı tanıtmanın basit yollarındandır.

Sonuç

Kilo vermek yaşlandıkça zorlaşıyor gibi görünse de kanıta dayalı birçok strateji, 50 yaşını doldurduktan sonra sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.

İlave şekeri kesmek, egzersizlerinize kuvvet antrenmanını dahil etmek , daha fazla protein tüketmek, evde yemek pişirmek ve tam yağlı gıdalara dayalı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden yalnızca birkaçıdır.

Yukarıdaki ipuçlarını denemeyi düşünün ve farkına bile varmadan, 50 yaşından sonra kilo vermek çocuk oyuncağı gibi görünecek.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.