20 найкращих способів схуднути після 50

Хоча втрата ваги може бути складною з віком, зміна дієти та способу життя може допомогти вам схуднути в будь-якому віці. Допомогти можуть такі звички, як збереження рідини та уважність.

Поділитися на Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Для багатьох людей підтримка помірної ваги або втратити надлишок жиру може стати важче з роками.

Здебільшого малорухливий спосіб життя, вибір дієти з низьким вмістом поживних речовин і метаболічні зміни можуть сприяти збільшенню ваги після 50 років.

Однак за допомогою кількох простих коригувань ви можете схуднути у будь-якому віці — незалежно від ваших фізичних можливостей і медичних діагнозів.

Ось 20 найкращих способів схуднути після 50 років.

1. Навчіться отримувати задоволення від силових тренувань

Хоча кардіотренуванням приділяється багато уваги, коли йдеться про втрату ваги, силові тренування також важливі, особливо для літніх людей.

З віком ваша м’язова маса зменшується в процесі, який називається саркопенія. Ця втрата м’язової маси починається приблизно у віці 50 років і може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до збільшення ваги.

Після 50 років ваша м’язова маса зменшується приблизно на 1% на рік (1). Додавання вправ для нарощування м’язів до вашої рутини має важливе значення для зменшення пов’язаної з віком втрати м’язів і сприяння помірній масі тіла.

Силові тренування, такі як вправи з власною вагою та важка атлетика, можуть значно покращити м’язову силу та збільшити розмір і функцію м’язів (2). Це також може допомогти вам схуднути за рахунок зменшення жиру в організмі та прискорення метаболізму, що може збільшити кількість спалених калорій протягом дня (3).

2. Об’єднайтесь

Самостійно запровадити здоровий спосіб харчування чи звичайну фізичну активність, як-от тренування, може бути складно. Спілкування з другом, колегою чи членом родини може підвищити ймовірність того, що ви дотримуватиметеся свого плану та досягнете своїх цілей здоров’я.

Наприклад, дослідження показує, що ті, хто відвідує програми схуднення з друзями, мають значно більшу ймовірність зберегти свою втрату ваги з часом (4). Заняття з друзями також можуть посилити вашу відданість фітнес-програмі та зробити тренування приємнішими.

3. Менше сидіть і більше рухайтеся

Спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, має вирішальне значення для втрати зайвого жиру. Ось чому для схуднення важливо бути більш активним протягом дня.

Наприклад, тривале сидіння на роботі може перешкодити вашим зусиллям схуднути. Щоб протистояти цьому, ви можете стати більш активними на роботі, встаючи з-за столу та роблячи 5-хвилинну прогулянку щогодини.

Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокоміра або Fitbit може допомогти схуднути. підвищення рівня активності та спалювання калорій (5).

Коли використовуєте крокомір або Fitbit, починайте з реалістичної цілі кроків на основі ваших поточних рівнів активності. Потім поступово досягайте 7000–10 000 кроків на день або більше, залежно від загального стану здоров’я.

4. Збільште споживання білка

Отримання достатньої кількості високоякісного білка у вашому раціоні є важливим як для схуднення, так і для зупинки або відновлення пов’язаної з віком втрати м’язів (6).

З віком ви поступово втрачаєте м’язову масу та силу. Однак дієта, багата білками, може запобігти або навіть повернути назад втрату м’язів. Численні дослідження також показали, що збільшення харчового білка може допомогти вам схуднути та утримати його надовго (7).

5 . Поговоріть з дієтологом

Знайти схему харчування, яка одночасно сприяє втраті ваги та живить ваше тіло, може бути складно.

Однак консультація зареєстрованого дієтолога може допомогти вам визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир, не дотримуючись надто обмежувального плану дієти. Вони можуть підтримувати та спрямовувати вас протягом усього шляху до схуднення.

Дослідження показують, що робота з дієтологом для схуднення може призвести до значно кращих результатів, ніж діяти самостійно, і це може допомогти вам зберегти втрату ваги. з часом (8).

6. Готуйте більше вдома

Численні дослідження показали, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти та важать менше, ніж ті, хто цього не робить (9).

Приготування їжі вдома дозволяє вам контролювати, що входить у ваші рецепти, а що залишається поза ними. Це також дозволяє експериментувати з унікальними поживними інгредієнтами, які викликають ваш інтерес.

Якщо ви їсте більшість їжі поза домом, почніть з приготування однієї або двох страв на тиждень вдома. Поступово збільшуйте цю кількість, доки ви не будете готувати вдома більше, ніж їсте поза домом.

7. Їжте більше фруктів і овочів

Овочі та фрукти містять поживні речовини, життєво важливі для вашого здоров’я. Додавання їх у свій раціон – це простий, заснований на доказах спосіб скинути зайву вагу.

Наприклад, огляд 10 досліджень показав, що кожне щоденне збільшення порції овочів було пов’язане зі зменшенням окружності талії на 0,14 дюйма (0,36 см) у жінок (10).

Інше дослідження за участю 26 340 чоловіків і жінок віком від 35 до 65 років пов’язувало споживання фруктів і овочів із меншою масою тіла, зменшенням окружності талії та жиру в організмі (11).

8. Найміть особистого тренера

Робота з особистим тренером може особливо принести користь тим, хто тільки починає тренуватися. Особисті тренери навчать вас, як правильно виконувати вправи, щоб схуднути та уникнути травм.

Крім того, вони можуть мотивувати вас більше тренуватися, тримаючи підзвітними. Вони можуть навіть сприяти покращенню вашого ставлення до фізичних вправ.

9. Менше покладайтеся на напівфабрикати

Регулярне вживання напівфабрикатів, таких як фаст-фуд, цукерки та оброблені закуски, пов’язане зі збільшенням ваги та може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення.

Напівфабрикати зазвичай мають високу калорійність і, як правило, низький вміст важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Ось чому фастфуд та іншу оброблену їжу зазвичай називають «порожніми калоріями».

Зменшення споживання напівфабрикатів і заміна їх на поживні страви та закуски, які складаються з насичених поживними речовинами цільних продуктів, є розумним способом схуднути. Однак це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від напівфабрикатів — насолоджуйтесь ними в помірних кількостях.

10. Знайдіть заняття, яке вам подобається. Ось чому для довготривалої стабільності важливо займатися діяльністю, яка вам подобається.
Наприклад, якщо вам подобаються групові заняття, запишіться на груповий вид спорту, як-от футбол або біговий клуб, щоб регулярно займатися з іншими. Якщо ваш стиль — це більше самостійні заняття, їзда на велосипеді, ходьба, піші прогулянки або плавання можуть бути більш підходящими варіантами.11. Пройдіть обстеження у медичного працівника Якщо вам важко схуднути, навіть якщо ви активні та дотримуєтеся здорового плану харчування, виключивши умови, які можуть ускладнити схуднення, як гіпотиреоз і синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), може бути гарною ідеєю. Повідомте свого лікаря про свої симптоми, щоб він міг вибрати найкращий протокол тестування, щоб виключити захворювання, які можуть бути причиною ваших проблем із втратою ваги.12. Дотримуйтесь дієти, яка базується на цільних продуктах Один із найпростіших способів забезпечити своє тіло поживними речовинами, необхідними для процвітання, – це дієта, багата цільними продуктами. Цілісні продукти, включно з овочами, фруктами, горіхами, насінням, м’ясом птиці, рибою, бобовими та зерновими, багаті поживними речовинами, необхідними для підтримки помірної маси тіла, такими як клітковина, білок і здорові жири. У багатьох дослідженнях дієти на основі цілісних продуктів, як рослинних, так і тих, що містять продукти тваринного походження, пов’язували зі втратою ваги (12).13. Їжте менше на ніч Багато досліджень показали, що споживання меншої кількості калорій на ніч може допомогти вам підтримувати помірну масу тіла та втратити зайвий жир (13). Дослідження 2014 року показало, що люди, які споживали більше калорій під час вечері значно частіше розвивався метаболічний синдром, група станів, включаючи високий рівень цукру в крові та надлишок жиру на животі. Метаболічний синдром підвищує ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту (14). Вживання більшої частини калорій під час сніданку та обіду — одночасно з легкою вечерею — може бути корисним методом, якщо він відповідає вашому стилю життя.14. Зосередьтеся на складі тіла Хоча вага тіла є хорошим показником здоров’я, склад вашого тіла — тобто відсоток жиру та маси без жиру у вашому тілі — також важливий. М’язова маса є важливим показником загального стану здоров’я, особливо в літніх людей. Основними цілями є збереження м’язової маси та втрата зайвого жиру (15). Існує багато способів вимірювання відсотка жиру в організмі. Хоча деякі ваги мають функції, за допомогою яких можна визначити відсоток жиру в організмі, ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо проходження шкірного вимірювання чи сканування DEXA.15. Зволожуйте здоровий спосіб Напої, як-от солодкі кавові напої, газована вода, соки, спортивні напої та готові смузі, часто багаті калоріями та цукром. Вживання підсолоджених напоїв, особливо тих, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. , тісно пов’язаний із збільшенням ваги та такими захворюваннями, як ожиріння, хвороби серця, діабет і жирова хвороба печінки (16). Заміна солодких напоїв здоровими напоями, такими як вода з натуральними ароматами та трав’яний чай, може допомогти вам схуднути та може значно знизити ризик розвитку хронічних захворювань, згаданих вище. 16. Виберіть правильні добавки Якщо ви відчуваєте втому та втрату мотивації, прийом правильних добавок може допомогти. З віком ваша здатність засвоювати певні поживні речовини знижується, що підвищує ризик їх дефіциту. Наприклад, дослідження показують, що дорослі старше 50 років зазвичай відчувають дефіцит фолієвої кислоти та вітаміну B12, двох поживних речовин, необхідних для виробництва енергії (17). Дефіцит вітамінів групи В, як-от В12, може негативно вплинути на ваш настрій, спричинити втома, і перешкоджають схудненню. З цієї причини було б доцільно, щоб люди старше 50 років приймали високоякісний вітамін B-комплексу, щоб зменшити ризик дефіциту. Якщо ви плануєте приймати харчові добавки, завжди радимо спочатку поговорити зі своїм лікарем.17. Обмежте доданий цукор Обмеження продуктів із високим вмістом доданого цукру, зокрема солодких напоїв, цукерок, тістечок, печива, морозива, солодких йогуртів і солодких пластівців, має вирішальне значення для схуднення в будь-якому віці ( 18 ). Оскільки цукор додається до багатьох несподіваних продуктів, читання етикеток інгредієнтів є найкращим способом визначити, чи містить продукт доданий цукор. Шукайте «доданий цукор» на етикетці з харчовою цінністю або знайдіть у списку інгредієнтів такі звичайні підсолоджувачі, як тростинний цукор, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози та агава. 18. Покращте якість сну Нестача якісного сну може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Багато досліджень показали, що недостатній сон збільшує ймовірність ожиріння та може перешкоджати зусиллям зі схуднення. Наприклад, дослідження 2016 року, яке охоплювало 2 роки, показало, що ті, хто спали 7 годин на добу або більше, мали 33 роки. % більше шансів схуднути, ніж жінки, які спали менше 7 годин на добу. Краща якість сну також була пов’язана з успішним зниженням ваги (19). Експерти радять прагнути спати від 7 до 9 годин на добу. Щоб покращити якість сну, вони рекомендують мінімізувати освітлення у вашій спальні та уникати використання телефону чи перегляду телевізора перед сном (20).19. Спробуйте періодичне голодування Періодичне голодування – це режим харчування, за яким ви їсте лише протягом певного періоду. Найпопулярнішим типом періодичного голодування є метод 16/8, коли ви їсте протягом 8-годинного вікна, а потім 16-годинне голодування (21). Численні дослідження показали, що періодичне голодування сприяє втраті ваги (22). Однак більшість досліджень проводилися на чоловіках. Деякі дослідження показали, що періодичне голодування може негативно впливати на жіночі гормони.20. Будьте уважнішими Усвідомлене харчування може бути простим способом покращити ваші стосунки з їжею, одночасно сприяючи втраті ваги. Усвідомлене харчування означає приділяти більше уваги своїй їжі та режиму харчування. Це дає вам змогу краще зрозуміти ваші ознаки голоду та насичення, а також те, як їжа впливає на ваш настрій і самопочуття (23). Багато досліджень відзначають, що використання технік усвідомленого харчування сприяє втраті ваги та покращує харчову поведінку (24). Немає особливих правил уважного споживання їжі, але їжте повільно, звертаючи увагу на аромат і смак кожного шматка їжа та відстеження того, як ви почуваєтеся під час їжі, – це прості способи запровадити практику.Суть Хоча з віком може здатися, що втрата ваги стає важчою, багато стратегій, заснованих на фактичних даних, можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла після 50 років. Відмовтеся від додавання цукру, додайте силові вправи до своїх тренувань. , споживання більшої кількості білка, приготування їжі вдома та дотримання дієти на основі цілісних продуктів – це лише деякі з методів, за допомогою яких ви можете покращити загальний стан здоров’я та схуднути. Спробуйте наведені вище поради, і перш ніж ви це зрозумієте, втрата ваги після 50 років здасться простою справою.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.