Las 7 mejores vitaminas y suplementos para el estrés, según…
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El estrés puede ser agudo o crónico y puede provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo.
Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y llevar una dieta nutritiva son algunas de las mejores formas de preparar mejor el cuerpo para afrontar el estrés, pero varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.
Aquí están las 7 mejores vitaminas y suplementos que pueden ayudarle a controlar el estrés.
Un vistazo rápido a los mejores suplementos para el estrés
Cómo elegimos>h2>
Hay mucho ruido cuando se trata de suplementos para el estrés. Para ayudarlo a identificar productos que vale la pena comprar, primero consideramos los tipos de ingredientes incluidos.
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Las selecciones de Healthline para las mejores vitaminas y suplementos para estrés
Una nota sobre el precio
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Guía de precios
Mejor con Rhodiola rosea
HUM Nutrition Big Chill
La rodiola (Rhodiola rosea) es una hierba que crece en regiones de Rusia y Asia.
Se la conoce desde hace mucho tiempo como un adaptógeno, una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés del cuerpo para aumentar la resistencia al estrés (1).
El adaptógeno Las propiedades de la rodiola están relacionadas con dos de los potentes componentes activos de la hierba: rosavina y salidroside (2).
Un pequeño estudio de 8 semanas en el que participaron 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas de memoria y concentración a corto plazo, encontró que suplementar con 400 mg de extracto de rodiola al día mejoraba los síntomas. después de solo 1 semana ( 3).
Los síntomas de los participantes continuaron disminuyendo durante todo el estudio.
Del mismo modo, en un pequeño estudio de alta calidad en 80 personas con ansiedad leve, los investigadores encontraron que aquellos que tomaron 400 mg de rodiola por día experimentaron mejoras significativas en el estrés y la ansiedad después de 2 semanas en comparación con aquellos que recibieron sin tratamiento (4).
Si estás interesado en probar la rodiola, HUM Nutrition Big Chill es una de las mejores opciones.
El suplemento contiene una dosis eficaz clínicamente investigada de 500 mg de extracto de R. rosea por porción. También está probado por terceros y no contiene edulcorantes ni colorantes artificiales.
Ventajas
Desventajas
Mejor con melatonina
Life Extension Melatonin IR/ XR
La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano del cuerpo, o sueño. ciclo de despertar.
Los niveles de la hormona aumentan por la noche cuando está oscuro para promover el sueño y disminuyen por la mañana cuando hay luz para promover la vigilia (5).
Algunas investigaciones sugieren que debido a que el estrés está relacionado con el insomnio, complementar con melatonina puede ayudar (6, 7).
Una revisión de 7 estudios de alta calidad en los que participaron 205 personas investigó la eficacia de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son aquellos que resultan de otra afección, como el estrés o la depresión.
Los investigadores concluyeron que la melatonina disminuyó el tiempo que tardaban las personas en conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de sueño, pero no afectó significativamente la calidad del sueño en comparación con un placebo (8).
Ensayos controlados aleatorios han demostrado que dosis tan pequeñas como 0,5 mg por noche son efectivas (9).
Aunque la melatonina es una hormona natural, complementarla no lo hace afectar la producción del mismo en su cuerpo. La melatonina tampoco crea hábito, pero es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario (10, 11).
Si descubre que tiene problemas para dormir como resultado del estrés y está interesado en probar un suplemento de melatonina, Life Extension IR/XR Magnesium es una excelente opción.
El suplemento contiene un total de 1,5 mg de melatonina de liberación inmediata y de liberación prolongada, que pueden ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
Life Extension es una empresa confiable que fabrica sus suplementos de acuerdo con estándares que exceden los establecidos por la FDA. Las materias primas de la empresa también son probadas por terceros.
Sin embargo, si bien algunos suplementos de Life Extension son probados por terceros, su Melatonin IR/XR no lo es.
Ventajas
Desventajas
Mejor con magnesio
Glicinato de magnesio de vitalidad innata
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo utiliza en más de 300 reacciones bioquímicas diferentes.
Participa en numerosos aspectos del funcionamiento corporal saludable, incluida la síntesis de ADN. , función nerviosa y muscular, y regulación del azúcar en sangre y la presión arterial (12).
El magnesio se encuentra principalmente en nueces y semillas, vegetales de hojas verdes y pescado.
Las investigaciones muestran que el magnesio puede estar involucrado en el manejo del estrés, particularmente en las personas. que no obtienen suficiente magnesio en su dieta.
Un estudio anterior en el que participaron 100 personas encontró que las personas que tomaron un suplemento de 400 mg de magnesio por día durante 90 días tenían una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en comparación con un grupo de control (13).
Algunos estudios han relacionado la VFC baja con la depresión, los trastornos del sueño y el estrés (14, 15).
Otro ensayo de alta calidad evaluó los efectos de la suplementación diaria de 300 mg de magnesio y 30 mg de vitamina B6 durante 8 semanas en 264 personas con niveles bajos de magnesio (16).
Los investigadores de este estudio observaron que los participantes que recibieron magnesio solo tuvieron reducciones similares en las puntuaciones de estrés que aquellos que recibieron magnesio y vitamina B6.
Sin embargo, las personas con estrés categorizado como “grave” o “extremadamente grave” experimentaron una mayor mejora al tomar magnesio y vitamina B6 (16).
El glicinato de magnesio Innate Vitality es un excelente suplemento de magnesio porque contiene 500 mg de glicinato de magnesio, una forma de magnesio que puede ser más fácil de absorber para el cuerpo que otras formas suplementarias de magnesio comúnmente utilizadas. , como citrato de magnesio ( 17).
El suplemento también ha sido probado por terceros y no contiene aditivos artificiales.
Ventajas
Contras
Mejor con ashwagandha
Extracto de Ashwagandha de Klaire Labs
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena originaria de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (18).
Al igual que la rodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.
En un estudio sobre los efectos de la ashwagandha para aliviar el estrés, Los investigadores asignaron al azar a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha o un placebo diariamente durante 60 días (19).
En comparación con el placebo, la suplementación con ashwagandha se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. Ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23 % en los niveles matutinos de cortisol, una hormona del estrés (19).
Es más, una revisión anterior de cinco estudios que examinan los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés se observó que las personas que tomaron suplementos con extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en las pruebas que medían los niveles de estrés, ansiedad y fatiga (20).
El extracto de Ashwagandha de Klaire Labs proporciona 300 mg de extracto de ashwagandha por porción de 1 cápsula y no contiene aditivos artificiales ni alérgenos importantes.
Klaire Labs se enorgullece de producir suplementos de alta calidad respaldados por investigaciones. Sus productos se fabrican en instalaciones que cumplen con CGMP, aunque no son probados por terceros.
Ventajas
Desventajas
Mejor con L-teanina
Encapsulaciones puras L-Teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en las hojas de té.
Los investigadores lo han estudiado por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin tener efectos sedantes (21, 22).
Un estudio de alta calidad en 30 personas encontró que tomar 200 mg de L-teanina por día mejoró significativamente los síntomas de depresión, la calidad del sueño, la función cognitiva y el estrés en comparación con un placebo (23).
< p class="responsive">En otro estudio en 34 personas, beber una bebida que contenía 200 mg de L-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de cortisol en respuesta a una tarea estresante que implicaba realizar múltiples tareas (24).La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se usa como suplemento para la relajación en su dosis efectiva, que es de 200 a 600 mg por día en forma de cápsulas (25, 26).
Pure Encapsulations L-Theanine contiene 400 mg de L-teanina por porción de 2 cápsulas. Es apto para veganos y está certificado sin gluten.
Pure Encapsulations trabaja con varios laboratorios de terceros para garantizar el control de calidad, incluidos Silliker, Intertek, Eurofins y Advanced Laboratories.
Si no te gusta tomar suplementos, vale la pena señalar que el té verde también es una gran fuente de L-teanina.
Un pequeño ensayo controlado aleatorio observó que beber al menos 300 ml (aproximadamente 1,5 tazas) de té verde bajo en cafeína reducía los marcadores de estrés significativamente más que el té verde normal (27).
Debido a que la cafeína puede inhibir la efectividad de la L-teanina, el té verde bajo en cafeína parece ser más efectivo (27).
Ventajas
< ul class="pro-con--pro-list">Desventajas
Mejor con vitaminas del complejo B
Complejo B equilibrado MegaFood
Los suplementos vitamínicos del complejo B generalmente contienen las ocho vitaminas B.
Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que ingiere en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y del cerebro (28).
Las fuentes alimenticias de vitamina B incluyen cereales, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hojas verdes.
Curiosamente, algunas investigaciones sugieren que altas dosis de Las vitaminas B pueden mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína (28, 29).
Los niveles altos de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal (30, 31, 32).
Es más, una revisión de 12 ensayos de alta calidad señaló que la suplementación diaria con vitamina B durante al menos 4 semanas puede ayudar a disminuir significativamente el estrés y mejorar el estado de ánimo (33).
Otro estudio anterior observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína (34).
Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos efectos.
Si bien existen varios suplementos excelentes del complejo B, MegaFood Balanced B Complex es una excelente opción.
Cada porción contiene al menos el 100 % del valor diario para las ocho vitaminas B en formas que sean fáciles de absorber para el cuerpo, como el folato en forma de 5-metil tetrahidrofolato en lugar de ácido fólico (35).
Además, el suplemento es fácil de digerir y se puede tomar con el estómago vacío.
Ventajas
Desventajas
Mejor con vitamina D
Vitamina D3 1000 de Nordic Naturals
La vitamina D a veces se llama la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producirla después de la exposición al sol. No se encuentra naturalmente en grandes cantidades en muchos alimentos y muchas personas no obtienen suficiente en su dieta (36).
Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber más calcio, pero los investigadores han descubierto que también participa en varios otros procesos, como reducir la inflamación y promover la función inmune (36).
También puede ayudar a reducir el estrés, especialmente en personas que tienen una deficiencia de vitamina D.
En un pequeño estudio de alta calidad en el que participaron 86 personas que no tenían deficiencia de vitamina D, los investigadores encontraron que aquellos que consumieron 1600 UI de vitamina D al día durante aproximadamente 4 meses durante el invierno no experimentaron la caída en niveles de vitamina D que normalmente ocurren como resultado de una menor exposición al sol durante estos meses (37).
También descubrieron que aquellos en el grupo de control, que recibieron un placebo, tenían un período de estrés más prolongado después de una situación estresante que aquellos en el grupo de vitamina D (37).
Otros estudios de alta calidad en mujeres observaron que la ingesta de 50.000 UI de vitamina D cada 2 semanas, combinada con probióticos o suplementos de omega-3, ayudó a mejorar la depresión, la ansiedad y el estrés (probióticos) y la ansiedad. y dormir (omega-3) (38, 39).
Solo tenga en cuenta que es mejor que un profesional de la salud controle sus niveles de vitamina D antes de tomar suplementos de vitamina D. A medida que ha aumentado el interés por los suplementos de vitamina D, la toxicidad de la vitamina D se ha vuelto mucho más común (40).
La vitamina D3 1000 de Nordic Naturals es uno de los mejores suplementos de vitamina D porque contiene 1000 UI de vitamina D3, la forma activa de vitamina D, también conocida como calcitriol.
Los suplementos de Nordic Naturals son probados por terceros y usted puede ver fácilmente los resultados de las pruebas buscando el certificado de análisis (COA) de cada producto en el sitio web de la empresa.
Ventajas
Desventajas
Una comparación de las mejores vitaminas para el estrés
Aquí se ofrece un vistazo rápido a cómo se comparan nuestras mejores opciones:
| Rango de precios | Mejor uso | Probado por terceros | Diario dosis | |
|---|---|---|---|---|
| HUM Nutrition Big Chill | $$ | • estrés general• concentración | sí | 1 cápsula |
| Life Extension Melatonina IR/XR | $ | dormir | no | 1 cápsula |
| Glicinato de magnesio de vitalidad innata | $ | estrés general | si | 1 cápsula |
| Extracto de Ashwagandha de Klaire Labs | $$ | • estrés general• estado de ánimo | no | 1 cápsula |
| Encapsulaciones puras L-Teanina | $$$ | • estrés general• concentración | sí | 2 cápsulas |
| MegaFood Complejo B equilibrado | $$ | • estrés laboral• fatiga | no | 1 comprimido |
| Nordic Naturals Vitamina D3 1000 | $ | estrés general | sí | 1 mini cápsula blanda |
Cómo elegir suplementos para el estrés
A continuación se incluyen algunos factores a tener en cuenta al comprar suplementos para ayuda con el estrés:
Preguntas frecuentes
Qué vitamina es mejor por estrés?
Las vitaminas B y D pueden ayudar con el estrés. Sin embargo, estos pueden ser útiles sólo para las personas que tienen niveles bajos de estas vitaminas y no pueden satisfacer sus necesidades únicamente con la dieta (33, 41, 42).
¿Qué vitaminas te podrían faltar si estás estresado o tienes ansiedad?
Es posible que tenga niveles inadecuados de vitamina B, vitamina D o magnesio si se siente estresado. Sin embargo, este no es el caso para todos.
La mejor manera de saberlo con seguridad es pedirle a un profesional de la salud un análisis de sangre o comprar un kit casero de prueba de micronutrientes para verificar sus niveles sanguíneos de estos nutrientes.
¿La kava ayuda con el estrés?< /h3>
Kava es un complemento elaborado a partir de las raíces de la planta Piper methysticum. Tiene una larga historia de uso para aliviar el estrés y la ansiedad en la medicina tradicional a base de hierbas, y las investigaciones sugieren que ofrece algunos beneficios para aliviar el estrés (43).
Sin embargo, los investigadores también han notado casos raros de daño hepático derivado del uso de kava.
No hay suficiente información disponible sobre estos episodios para permitir a los investigadores crear con confianza pautas de dosificación o seguridad. Por este motivo, recomendamos evitar la kava y elegir alternativas que tengan un mejor perfil de seguridad (43).
El resultado final
Varias vitaminas y otros suplementos, como la Rhodiola rosea, la melatonina, la vitamina D y la ashwagandha, se han relacionado con una reducción de los síntomas del estrés.
La L-teanina, las vitaminas del complejo B y el magnesio también pueden ayudar a aumentar la resistencia del cuerpo a los factores estresantes de la vida.
Consulte siempre a un profesional de la salud antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si está tomando otros medicamentos o si está embarazada o planea quedar embarazada.
Si el estrés continúa siendo un problema en su vida, considere hablar con un profesional médico o terapeuta sobre posibles soluciones.
Al corriente : 2024-05-28 14:16
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