ストレスに最適な7つのビタミンとサプリメント、…
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ブランドと製品を精査する方法
ヘルスラインでは、当社が支持するブランドと製品のみを表示します。
当社のチームは、当社のサイトで行う推奨事項を徹底的に調査し、評価します。製品メーカーが安全性と有効性の基準に取り組んでいることを確認するために、次のことを行います。誰もが生活の中でストレス要因を抱えていますが、最も一般的な要因は仕事のプレッシャー、お金、健康、人間関係に関連する傾向があります。
ストレスは深刻な場合があります。または慢性的なもので、疲労、頭痛、胃のむかつき、神経過敏、イライラや怒りを引き起こす可能性があります。
定期的に運動し、十分な睡眠をとり、栄養価の高い食事を摂ることは、ストレスに対処できる体を整える最良の方法の一部ですが、いくつかのビタミンやサプリメントも役立ちます。
ストレス管理に役立つ 7 つの最高のビタミンとサプリメントを紹介します。
ストレスに最適なサプリメントの概要
選び方 >
ストレス解消のためのサプリメントに関しては、さまざまな声が上がっています。購入する価値のある製品を特定できるように、まず含まれる成分の種類を検討しました。
紹介されているすべての成分は、次の基準を使用して選択されました。
製品を選択する際には、成分に加えて次の要素も考慮しました。
当社を信頼すべき理由
リストにあるすべてのブランドと製品は、 Healthline のブランド完全性基準と健康へのアプローチに適合しているかどうかが精査されています。この記事の各製品は次のとおりです。
ヘルスラインが選ぶ、次のような人に最適なビタミンとサプリメントストレス
価格に関する注意
ドル記号 ($–$$$) が付いた一般的な価格帯は以下に示されています。 1 つのドル記号は製品がかなり手頃な価格であることを意味し、3 つのドル記号はコストが高いことを示します。
通常、価格の範囲は 1 個あたり 0.14 ～ 0.91 ドル、または 1 コンテナあたり 9 ～ 55 ドルです。ただし、これは状況によって異なる場合があります。どこで買い物をするか。
価格ガイド
イワベンケイとの組み合わせが最適
HUM 栄養ビッグチル
イワベンケイ (イワベンケイ) は、ロシアとアジアの地域に生育するハーブです。
アダプトゲンとして長い間知られてきました。これは、体のストレス反応システムを刺激してストレス耐性を高める天然の無毒のハーブです (1).
アダプトジェニックロディオラの特性は、ロザビンとサリドロシドというハーブの 2 つの強力な活性成分に関連しています (2)。
睡眠の質の低下、短期記憶力や集中力の低下などの慢性疲労症状を持つ 100 人を対象とした 8 週間の小規模な研究では、1 日あたり 400 mg のロディオラ抽出物を摂取すると症状が改善されることがわかりました。わずか 1 週間後 ( 3)。
参加者の症状は研究全体を通じて減少し続けました。
同様に、軽度の不安症を持つ 80 人を対象とした小規模で質の高い研究で、研究者らは、ロディオラを 1 日あたり 400 mg 摂取した人は、ロディオラを摂取した人に比べて 2 週間後にストレスと不安が大幅に改善されたことを発見しました。治療なし (4).
ロディオラを試すことに興味がある場合は、HUM Nutrition Big Chill が最良の選択肢の 1 つです。
このサプリメントには、臨床研究された有効量の R. ロゼア エキスが 1 回分あたり 500 mg 含まれています。また、第三者機関によるテストを受けており、人工甘味料や着色料は含まれていません。
長所
短所
メラトニンを最大限に活用
Life Extension メラトニン IR/ XR
メラトニンは、体の概日リズム、つまり睡眠を調節する天然ホルモンです。ウェイクサイクル。
ホルモンのレベルは、睡眠を促進するために暗い夕方に増加し、覚醒を促進するために明るい朝には減少します (5)。
ストレスは不眠症と関連しているため、メラトニンを補給すると効果がある可能性があることを示唆する研究もあります (6、7)。
205 人が参加した 7 件の質の高い研究の 1 つのレビューでは、二次的睡眠障害（ストレスやうつ病などの別の状態から生じる睡眠障害）の管理におけるメラトニンの有効性を調査しました。
研究者らは、メラトニンは人々が眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を延長したが、プラセボと比較して睡眠の質に大きな影響を与えなかったと結論付けた（8)。
ランダム化比較試験では、1 晩あたり 0.5 mg という少量の投与でも効果があることが判明しています (9).
メラトニンは天然のホルモンですが、それを補給しても効果はありません。体の生成に影響を与えます。メラトニンには習慣性もありませんが、できるだけ低用量から始めて、必要に応じて高用量まで増やすのが最善です (10、11)。
ストレスのせいで睡眠に問題があり、メラトニン サプリメントを試すことに興味がある場合は、Life Extension IR/XR マグネシウムが最適な選択肢です。
このサプリメントには合計 1.5 mg の速放性メラトニンと徐放性メラトニンが含まれており、入眠と一晩中眠り続けるのに役立ちます。
Life Extension は、FDA が定めた基準を超える基準に従ってサプリメントを製造している信頼できる企業です。同社の原材料は第三者機関によるテストも受けています。
ただし、一部の Life Extension サプリメントは第三者機関によってテストされていますが、メラトニン IR/XR はテストされていません。
長所
短所
マグネシウムを最大限に活用
生来の活力 グリシン酸マグネシウム
マグネシウムは、体が 300 以上の異なる生化学反応で使用する必須ミネラルです。
マグネシウムは、DNA 合成など、健康な体の機能のさまざまな側面に関与しています。 、神経と筋肉の機能、血糖値と血圧の調節 (12)。
マグネシウムは、ナッツや種子、緑黄色野菜、魚に主に含まれています。
マグネシウムは、特に人々のストレス管理に関与している可能性があることが研究で示されています。食事で十分なマグネシウムを摂取していない人。
100 人を対象とした古い研究では、1 日あたり 400 mg のマグネシウムを 90 日間摂取した人々は、対照群と比較して心拍数変動 (HRV) が増加したことがわかりました (13).
一部の研究では、HRV の低下がうつ病、睡眠障害、ストレスと関連付けられています (14、15)。
別の質の高い試験では、マグネシウム濃度が低い 264 人を対象に、マグネシウム 300 mg とビタミン B6 30 mg を 8 週間毎日摂取した場合の効果を評価しました (16)。
この研究の研究者らは、マグネシウムのみを摂取した参加者は、マグネシウムとビタミン B6 を摂取した参加者と同様にストレススコアが低下したことに注目しました。
ただし、「重度」または「非常に重度」に分類されたストレスを抱えている人は、マグネシウムとビタミン B6 の両方を摂取すると、より多くの改善が見られました (16)。
Innate Vitality グリシン酸マグネシウムは、一般的に使用されている他のマグネシウム サプリメントよりも体に吸収されやすいマグネシウムの形態であるグリシン酸マグネシウムを 500 mg 含有しているため、優れたマグネシウム サプリメントです。クエン酸マグネシウムなど ( 17)。
このサプリメントは第三者機関によるテストも行われており、人工添加物は含まれていません。
長所
短所
アシュワガンダを最大限に活用する
Klaire Labs アシュワガンダ エキス
アシュワガンダ(Withania somnifera) はインド原産の適応促進ハーブであり、世界最古の医学体系の 1 つであるインドのアーユルヴェーダで使用されてきました (18)。
ロディオラと同様に、アシュワガンダは、身体的および精神的ストレスに対する体の回復力を高めると考えられています。
アシュワガンダのストレス緩和効果に関するある研究では、次のように述べられています。研究者らは、軽度のストレスを抱えている60人を無作為に割り付け、標準化されたアシュワガンダ抽出物240mgまたはプラセボを60日間毎日投与した（19)。
プラセボと比較して、アシュワガンダの摂取は、ストレス、不安、うつ病の大幅な軽減と強く関連していました。アシュワガンダは、ストレス ホルモンであるコルチゾールの朝のレベルの 23% 低下にも関連していました (19).
さらに、アシュワガンダの効果を調査した 5 つの研究の古いレビューもあります。不安とストレスに関しては、アシュワガンダ抽出物を補給した人々は、ストレス、不安、疲労のレベルを測定するテストでより良いスコアを獲得したことが観察されました (20)。
Klaire Labs アシュワガンダ エキスには、1 カプセルあたり 300 mg のアシュワガンダ エキスが含まれており、人工添加物や主要なアレルゲンは含まれていません。
Klaire Labs は、研究に裏付けられた高品質のサプリメントの製造に誇りを持っています。同社の製品は CGMP 準拠の施設で製造されていますが、第三者によるテストは受けていません。
メリット
短所
L-テアニンを最大限に活用
純粋なカプセル化L-テアニン
L-テアニンは、茶葉に最も多く含まれるアミノ酸です。
研究者らは、鎮静作用を持たずにリラクゼーションを促進し、ストレスを軽減するその効能について研究しています (21、22)。
30 人を対象とした質の高い研究では、1 日あたり 200 mg の L-テアニンを摂取すると、プラセボと比較してうつ病の症状、睡眠の質、認知機能、ストレスが大幅に改善されることがわかりました (23)。
< p class="sensitive">34 人を対象とした別の研究では、200 mg の L-テアニンとその他の栄養素を含む飲料を飲むと、マルチタスクを伴うストレスの多い作業に応じてコルチゾールのレベルが低下しました (24)。L-テアニンは、カプセル剤で 1 日あたり 200 ～ 600 mg の有効用量でリラクゼーションのためのサプリメントとして使用すると、忍容性が高く安全です (25、26).
ピュア カプセル化 L-テアニンには、2 カプセルあたり 400 mg の L-テアニンが含まれています。ビーガン対応でグルテンフリー認定されています。
Pure Encapsulations は、Silliker、Intertek、Eurofins、Advanced Laboratories などの複数のサードパーティ ラボと連携して品質管理を確保しています。
サプリメントの摂取が嫌いな場合は、緑茶も L-テアニンの優れた供給源であることに注目してください。
ある小規模なランダム化対照試験では、カフェインの少ない緑茶を少なくとも 300 mL (約 1.5 カップ) 飲むと、通常の緑茶よりもストレス マーカーが大幅に減少することがわかりました (27).
カフェインは L-テアニンの有効性を阻害する可能性があるため、低カフェインの緑茶の方が効果的であると考えられます (27)。
長所
< ul class="pro-con--pro-list">デメリット
ビタミン B 複合体を最適に摂取
メガフード バランス B コンプレックス
B 複合体ビタミン サプリメントには、通常、8 種類のビタミン B がすべて含まれています。
これらのビタミンは、食べた食べ物を使用可能なエネルギーに変換することにより、代謝において重要な役割を果たします。ビタミン B 群は心臓と脳の健康にも不可欠です (28)。
ビタミン B の食品源には、穀物、肉、豆類、卵、乳製品、葉物野菜などがあります。
興味深いことに、一部の研究ではビタミン B を高用量摂取すると、ビタミン B は、アミノ酸ホモシステインの血中濃度を下げることにより、気分やエネルギー レベルなどのストレスの症状を改善する可能性があります (28、29)。
ホモシステインレベルが高いと、ストレスや、心臓病、認知症、結腸直腸がんなどのいくつかの健康状態のリスク増加に関連しています (30、31、32)。
さらに、12 件の質の高い試験のレビューでは、ビタミン B サプリメントを少なくとも 4 週間毎日摂取すると、ストレスが大幅に軽減され、気分が改善される可能性があることが示されています (33)。
別の古い研究でも同様の結果が観察されており、マルチビタミンとミネラルのサプリメントの一部としてビタミン B を補給すると、ホモシステイン レベルが低下し、気分やストレスが改善される可能性があることが示唆されています (34)。
ただし、すでにホモシステインレベルが低い人がこれらの影響を経験するかどうかは不明です。
優れた B 複合体サプリメントはいくつかありますが、MegaFood Balanced B Complex は優れた選択肢です。
各回分には、1 日の摂取量の少なくとも 100% が含まれています。葉酸の代わりに 5-メチル テトラヒドロ葉酸の形の葉酸など、体に吸収されやすい形の 8 種類のビタミン B 群すべてを摂取します (35)。
さらに、このサプリメントは消化しやすく、空腹時に摂取できます。
メリット
短所
ビタミン D との併用が最適
Nordic Naturals ビタミン D3 1000
ビタミンDは、日光を浴びた後に体内で生成できるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。ビタミンは多くの食品に自然に大量に含まれるわけではなく、多くの人が食事から十分に摂取できません (36)。
ビタミン D の主な機能の 1 つは、体がより多くのカルシウムを吸収するのを助けることですが、研究者らはビタミン D が炎症の軽減や免疫機能の促進など、他のいくつかのプロセスにも関与していることを発見しました (36)。) p>
特にビタミン D 欠乏症の人にとって、ストレス軽減にも役立つ可能性があります。
ビタミン D 欠乏症ではない 86 人を対象とした小規模で質の高い研究では、冬を通じて毎日 1,600 IU のビタミン D を約 4 か月間摂取した人は、ビタミン D の低下を経験しなかったことがわかりました。通常、これらの月に日光への曝露が少なくなった結果として生じるビタミン D レベル (37)。
また、プラセボを投与された対照群の人々は、ビタミン D 群の人々よりも、ストレスの多い状況の後にストレスを感じる期間が長かったことも判明しました (37)。
女性を対象とした他の質の高い研究では、プロバイオティクスまたはオメガ 3 サプリメントと組み合わせて 2 週間ごとに 50,000 IU のビタミン D を摂取すると、うつ病、不安、ストレス (プロバイオティクス) と不安症の改善に役立つことが示されています。そして睡眠 (オメガ 3 類) (38、39).
ビタミン D サプリメントを摂取する前に、医療専門家にビタミン D レベルを検査してもらうことが最善であることに留意してください。ビタミン D 補給への関心が高まるにつれて、ビタミン D の毒性がより一般的になりました (40)。
Nordic Naturals ビタミン D3 1000 は、カルシトリオールとしても知られるビタミン D の活性型であるビタミン D3 が 1,000 IU 含まれているため、最高のビタミン D サプリメントの 1 つです。
Nordic Naturals のサプリメントは第三者機関によってテストされており、会社の Web サイトで各製品の分析証明書 (COA) を検索すると、テスト結果を簡単に確認できます。
長所
短所
ストレスに最適なビタミンの比較
ここで、トップピックを比較してみましょう:
| 価格帯 | 最適な使用法 | サードパーティによるテスト済み | 日次用量 | |
|---|---|---|---|---|
| HUM ニュートリション ビッグ チル | $$ | • 一般的なストレス• 集中力 | はい | 1 カプセル |
| Life Extension メラトニン IR/XR | $ | 睡眠 | いいえ | 1 カプセル |
| 生来の活力 グリシン酸マグネシウム | $ | 一般的なストレス | はい | 1 カプセル |
| Klaire Labs アシュワガンダ エキス | $$ | • 一般的なストレス• 気分 | なし | 1 カプセル |
| 純粋なカプセル化 L-テアニン | $$$ | • 一般的なストレス• 集中力 | はい | カプセル 2 個 |
| メガフード バランス B コンプレックス | $$ | • 仕事のストレス• 疲労 | なし | タブレット 1 錠 |
| Nordic Naturals ビタミン D3 1000 | $ | 一般的なストレス | はい | ミニソフトジェル 1 個 |
ストレス解消サプリメントの選び方
ストレス解消サプリメントを購入する際に留意すべきいくつかの要素を以下に示します。ストレスを和らげる:
よくある質問
どのビタミンが最適ですかストレスのため？
ビタミン B とビタミン D はストレスに効果がある可能性があります。ただし、これらは、これらのビタミンのレベルが低く、食事だけでは必要量を満たすことができない人にのみ役立つ可能性があります (33、41、42).
ストレスや不安がある場合、どのようなビタミンが不足する可能性がありますか? h3>
ストレスを感じている場合は、ビタミン B、ビタミン D、マグネシウムのレベルが不足している可能性があります。ただし、これはすべての人に当てはまるわけではありません。
確実に知るための最良の方法は、医療専門家に血液検査を依頼するか、家庭用微量栄養素検査キットを購入して、これらの栄養素の血中濃度をチェックすることです。
カバはストレスに効果がありますか?< /h3>
カバは、Piper methysticum 植物の根から作られたサプリメントです。伝統的な漢方薬でストレスや不安を軽減するために使用されてきた長い歴史があり、研究によるとストレスを軽減する効果があることが示唆されています (43)。
ただし、研究者らは、カバの使用によって肝臓障害が発生する稀なケースも指摘しています。
研究者が自信を持って用量や安全性のガイドラインを作成できるほど、これらのエピソードに関する十分な情報が入手できません。このため、カバを避け、より安全性の高い代替品を選択することをお勧めします (43)。
結論
イワベンケイ、メラトニン、ビタミン D、アシュワガンダなどのいくつかのビタミンやその他のサプリメントは、ストレス症状の軽減に関連しています。
L-テアニン、ビタミンB群、マグネシウムも、生活のストレス要因に対する体の抵抗力を高めるのに役立ちます。
特に他の薬を服用している場合、妊娠中または妊娠を計画している場合は、新しいサプリメントを試す前に必ず医療専門家に相談してください。
ストレスが継続的に身体に問題を引き起こす場合は、人生において、考えられる解決策について医療専門家またはセラピストに相談することを検討してください。
投稿しました : 2024-05-28 14:16
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