As 7 melhores vitaminas e suplementos para o estresse, de acordo com…
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Nossa equipe pesquisa e avalia exaustivamente as recomendações que fazemos em nosso site. Para estabelecer que os fabricantes dos produtos atendem aos padrões de segurança e eficácia, nós:Todo mundo tem fatores estressantes na vida, e fatores relacionados à pressão no trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônica e pode causar fadiga, dores de cabeça, dores de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Praticar exercícios regularmente, dormir o suficiente e seguir uma dieta nutritiva são algumas das melhores maneiras de preparar melhor seu corpo para lidar com o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
Aqui estão as 7 melhores vitaminas e suplementos que podem ajudá-lo a controlar o estresse.
Uma rápida olhada nos melhores suplementos para o estresse
Como escolhemos
Há muito barulho quando se trata de suplementos para estresse. Para ajudá-lo a identificar os produtos que valem a pena comprar, consideramos primeiro os tipos de ingredientes incluídos.
Todos os ingredientes apresentados foram selecionados usando os seguintes critérios:
Além dos ingredientes, consideramos os seguintes fatores ao selecionar os produtos:
Por que você deve confiar em nós
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As escolhas da Healthline para as melhores vitaminas e suplementos para estresse
Uma observação sobre preço
As faixas gerais de preços com cifrões ($–$$$) são indicadas abaixo. Um cifrão significa que o produto é bastante acessível, enquanto três cifrões indicam um custo mais alto.
Geralmente, os preços variam de US$ 0,14 a US$ 0,91 por unidade, ou US$ 9 a US$ 55 por contêiner, embora isso possa variar dependendo de onde você faz compras.
Guia de preços
Melhor com Rhodiola rosea
HUM Nutrition Big Chill
Rhodiola (Rhodiola rosea) é uma erva que cresce em regiões da Rússia e da Ásia.
É conhecido há muito tempo como um adaptógeno — uma erva natural e não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do corpo para aumentar a resistência ao estresse (1).
O adaptogênico as propriedades da rodiola estão ligadas a dois dos potentes componentes ativos da erva: rosavina e salidroside (2).
Um pequeno estudo de 8 semanas envolvendo 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e deficiências na memória e concentração de curto prazo, descobriu que a suplementação com 400 mg de extrato de rodiola por dia melhorou os sintomas. depois de apenas 1 semana ( 3).
Os sintomas dos participantes continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Da mesma forma, em um pequeno estudo de alta qualidade realizado com 80 pessoas com ansiedade leve, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram 400 mg de rodiola por dia experimentaram melhorias significativas no estresse e na ansiedade após 2 semanas, em comparação com aqueles que receberam sem tratamento (4).
Se você estiver interessado em experimentar rhodiola, HUM Nutrition Big Chill é uma das melhores opções.
O suplemento contém uma dose eficaz clinicamente pesquisada de 500 mg de extrato de R. rosea por porção. Também é testado por terceiros e não contém adoçantes e cores artificiais.
Prós
Cons
Melhor com melatonina
Life Extension Melatonina IR/ XR
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou sono- ciclo de despertar.
Os níveis do hormônio aumentam à noite, quando está escuro, para promover o sono, e diminuem pela manhã, quando há luz, para promover a vigília (5).
Algumas pesquisas sugerem que, como o estresse está ligado à insônia, a suplementação com melatonina pode ajudar (6, 7).
Uma revisão de 7 estudos de alta qualidade envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no tratamento de distúrbios secundários do sono, que são aqueles resultantes de outra condição, como estresse ou depressão.
Os pesquisadores concluíram que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono em comparação com um placebo (8).
Ensaios clínicos randomizados descobriram que doses tão pequenas quanto 0,5 mg por noite são eficazes (9).
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ela não o faz. afetar a produção do seu corpo. A melatonina também não cria hábito, mas é melhor começar com a dose mais baixa possível e aumentar até uma dose mais alta, se necessário (10, 11).
Se você acha que está tendo problemas para dormir por causa do estresse e está interessado em experimentar um suplemento de melatonina, o Life Extension IR/XR Magnesium é uma ótima opção.
O suplemento contém um total de 1,5 mg de melatonina de liberação imediata e prolongada, que pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer dormindo durante a noite.
Life Extension é uma empresa confiável que fabrica seus suplementos de acordo com padrões que excedem os estabelecidos pelo FDA. As matérias-primas da empresa também são testadas por terceiros.
No entanto, embora alguns suplementos Life Extension sejam testados por terceiros, sua melatonina IR/XR não é.
Pros
Cons
Melhor com magnésio
Glicinato de magnésio de vitalidade inata
O magnésio é um mineral essencial que seu corpo utiliza em mais de 300 reações bioquímicas diferentes.
Ele está envolvido em vários aspectos do funcionamento saudável do corpo, incluindo a síntese de DNA , função nervosa e muscular e regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial (12).
O magnésio é encontrado principalmente em nozes e sementes, vegetais de folhas verdes e peixes.
Pesquisas mostram que o magnésio pode estar envolvido no controle do estresse, especialmente em pessoas que não recebem magnésio suficiente em sua dieta.
Um estudo mais antigo com 100 pessoas descobriu que pessoas que tomaram suplementos com 400 mg de magnésio por dia durante 90 dias tiveram aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) em comparação com um grupo de controle (13).
Alguns estudos relacionaram a baixa VFC à depressão, distúrbios do sono e estresse (14, 15).
Outro ensaio de alta qualidade avaliou os efeitos da suplementação diária de 300 mg de magnésio e 30 mg de vitamina B6 durante 8 semanas em 264 pessoas com baixos níveis de magnésio (16).
Os pesquisadores deste estudo observaram que os participantes que receberam apenas magnésio tiveram reduções semelhantes nos escores de estresse daqueles que receberam magnésio e vitamina B6.
No entanto, pessoas com estresse classificado como “grave” ou “extremamente grave” observaram mais melhora ao tomar magnésio e vitamina B6 (16).
Innate Vitality Magnesium Glycinate é um ótimo suplemento de magnésio porque contém 500 mg de glicinato de magnésio, uma forma de magnésio que pode ser mais fácil de ser absorvida pelo corpo do que outras formas suplementares de magnésio comumente usadas. , como citrato de magnésio ( 17).
O suplemento também foi testado por terceiros e não contém aditivos artificiais.
Prós
Cons
Melhor com ashwagandha
Extrato de Ashwagandha da Klaire Labs
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde tem sido usada na Ayurveda indiana, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo (18).
Da mesma forma que a rhodiola, acredita-se que a ashwagandha aumenta a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos da ashwagandha no alívio do estresse, pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou um placebo diariamente durante 60 dias (19).
Em comparação com o placebo, a suplementação com ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também foi associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse (19).
Além do mais, uma revisão mais antiga de cinco estudos que examinam os efeitos da ashwagandha sobre ansiedade e estresse observaram que as pessoas que tomaram suplementos com extrato de ashwagandha obtiveram melhores resultados em testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga (20).
O Extrato de Ashwagandha da Klaire Labs fornece 300 mg de extrato de ashwagandha por porção de 1 cápsula e não contém aditivos artificiais nem alérgenos importantes.
Klaire Labs se orgulha de produzir suplementos de alta qualidade apoiados por pesquisas. Seus produtos são fabricados em instalações compatíveis com CGMP, embora não sejam testados por terceiros.
Prós
Cons
Melhor com L-teanina
Encapsulamento Puro L-Teanina
L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá.
Pesquisadores estudaram-no por sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem ter efeitos sedativos (21, 22).
Um estudo de alta qualidade com 30 pessoas descobriu que tomar 200 mg de L-teanina por dia melhorou significativamente os sintomas de depressão, a qualidade do sono, a função cognitiva e o estresse em comparação com um placebo (23).
< p class="responsive">Em outro estudo com 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de L-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis de cortisol em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefa (24).A L-teanina é bem tolerada e segura quando usada como suplemento para relaxamento em sua dose eficaz, que é de 200–600 mg por dia em forma de cápsula (25, 26).
Pure Encapsulations L-Theanine contém 400 mg de L-teanina por porção de 2 cápsulas. É vegano e certificado como livre de glúten.
A Pure Encapsulations trabalha com vários laboratórios terceirizados para garantir o controle de qualidade, incluindo Silliker, Intertek, Eurofins e Advanced Laboratories.
Se você não gosta de tomar suplementos, é importante notar que o chá verde também é uma ótima fonte de L-teanina.
Um pequeno ensaio clínico randomizado observou que beber pelo menos 300 mL (cerca de 1,5 xícaras) de chá verde com baixo teor de cafeína reduziu os marcadores de estresse significativamente mais do que o chá verde normal (27).
Como a cafeína pode inibir a eficácia da L-teanina, o chá verde com baixo teor de cafeína parece ser mais eficaz (27).
Prós
< ul class="pro-con--pro-list">Contras
Melhor com vitaminas do complexo B
MegaFood Balanced B Complex
Os suplementos vitamínicos do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B.
Essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você ingere em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro (28).
As fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e folhas verdes.
Curiosamente, algumas pesquisas sugerem que altas doses de vitaminas B As vitaminas B podem melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, reduzindo os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína (28, 29).
Níveis elevados de homocisteína estão associados ao estresse e a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal (30, 31, 32).
Além disso, uma revisão de 12 estudos de alta qualidade observou que a suplementação diária de vitamina B por pelo menos 4 semanas pode ajudar a diminuir significativamente o estresse e melhorar o humor (33).
Outro estudo mais antigo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação com vitaminas B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse, reduzindo os níveis de homocisteína (34).
No entanto, não está claro se as pessoas que já têm níveis baixos de homocisteína sentirão esses efeitos.
Embora existam vários excelentes suplementos de complexo B, o MegaFood Balanced B Complex é uma ótima opção.
Cada porção contém pelo menos 100% do valor diário. para todas as oito vitaminas B em formas fáceis de serem absorvidas pelo corpo, como folato na forma de 5-metiltetrahidrofolato em vez de ácido fólico (35).
Além disso, o suplemento é fácil de digerir e pode ser tomado com o estômago vazio.
Prós
Contras
Melhor com vitamina D
Nordic Naturals Vitamin D3 1000
A vitamina D às vezes é chamada de “vitamina do sol” porque seu corpo pode produzi-la após a exposição ao sol. Não é encontrado naturalmente em grandes quantidades em muitos alimentos, e muitas pessoas não ingerem o suficiente em suas dietas (36).
Uma das principais funções da vitamina D é ajudar o corpo a absorver mais cálcio, mas os pesquisadores descobriram que ela também está envolvida em vários outros processos, como a redução da inflamação e a promoção da função imunológica (36).
Também pode ajudar na redução do estresse, especialmente em pessoas com deficiência de vitamina D.
Em um pequeno estudo de alta qualidade realizado com 86 pessoas que não tinham deficiência de vitamina D, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram 1.600 UI de vitamina D diariamente durante cerca de 4 meses durante o inverno não experimentaram a queda no consumo de vitamina D. níveis de vitamina D que normalmente ocorrem como resultado da menor exposição solar durante esses meses (37).
Eles também descobriram que aqueles no grupo de controle, que recebeu placebo, tiveram um período mais longo de estresse após uma situação estressante do que aqueles no grupo de vitamina D (37).
Outros estudos de alta qualidade em mulheres observaram que tomar 50.000 UI de vitamina D a cada 2 semanas, quando combinado com probióticos ou suplementos de ômega-3, ajudou a melhorar a depressão, a ansiedade, o estresse (probióticos) e a ansiedade. e sono (ômega-3) (38, 39).
Lembre-se de que é melhor verificar seus níveis de vitamina D com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de vitamina D. À medida que o interesse na suplementação de vitamina D cresceu, a toxicidade da vitamina D tornou-se muito mais comum (40).
Nordic Naturals Vitamin D3 1000 é um dos melhores suplementos de vitamina D porque contém 1.000 UI de vitamina D3 – a forma ativa da vitamina D, também conhecida como calcitriol.
Os suplementos Nordic Naturals são testados por terceiros e você pode visualizar facilmente os resultados dos testes pesquisando o certificado de análise (COA) de cada produto no site da empresa.
Prós
Cons
Uma comparação das melhores vitaminas para o estresse
Veja rapidamente como nossas principais opções se comparam:
| Faixa de preço | Melhor uso | Testado por terceiros | Diariamente dose | |
|---|---|---|---|---|
| HUM Nutrition Big Chill | $$ | • estresse geral• concentração | sim | 1 cápsula |
| Life Extension Melatonina IR/XR | $ | dormir | não | 1 cápsula |
| Glicinato de magnésio de vitalidade inata | $ | estresse geral | sim | 1 cápsula |
| Extrato de Ashwagandha da Klaire Labs | $$ | • estresse geral• humor | não | 1 cápsula |
| Encapsulamento Puro L-Teanina | $$$ | • estresse geral• concentração | sim | 2 cápsulas |
| MegaFood Balanced B Complex | $$ | • estresse no trabalho• fadiga | não | 1 comprimido |
| Nordic Naturals Vitamina D3 1000 | $ | estresse geral | sim | 1 mini cápsula softgel |
Como escolher suplementos para o estresse
Aqui estão alguns fatores que você deve ter em mente ao comprar suplementos para ajuda com o estresse:
Perguntas frequentes
Qual vitamina é melhor por estresse?
As vitaminas B e a vitamina D podem ajudar no combate ao estresse. No entanto, estes podem ser úteis apenas para pessoas que têm baixos níveis destas vitaminas e não conseguem satisfazer as suas necessidades apenas através da dieta (33, 41, 42).
Quais vitaminas podem estar faltando se você estiver estressado ou ansioso?
Você pode ter níveis inadequados de vitaminas B, vitamina D ou magnésio se estiver estressado. No entanto, este não é o caso para todos.
A melhor maneira de ter certeza é pedir um exame de sangue a um profissional de saúde ou comprar um kit caseiro de teste de micronutrientes para verificar os níveis desses nutrientes no sangue.
A kava ajuda no estresse?< /h3>
Kava é um suplemento feito a partir das raízes da planta Piper methysticum. Tem uma longa história de uso para aliviar o estresse e a ansiedade na medicina fitoterápica tradicional, e pesquisas sugerem que ele oferece alguns benefícios no alívio do estresse (43).
No entanto, os pesquisadores também observaram casos raros de danos ao fígado decorrentes do uso de kava.
Não há informações suficientes disponíveis sobre esses episódios para permitir que os pesquisadores criem diretrizes de dosagem ou segurança com segurança. Por esse motivo, recomendamos evitar kava e escolher alternativas que tenham melhor perfil de segurança (43).
O resultado final
Várias vitaminas e outros suplementos, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, vitamina D e ashwagandha, têm sido associados à redução dos sintomas de estresse.
L-teanina, vitaminas do complexo B e magnésio também podem ajudar a aumentar a resistência do seu corpo aos estressores da vida.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de experimentar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou se estiver grávida ou planejando engravidar.
Se o estresse continuar a ser um problema para o seu corpo. vida, considere conversar com um profissional médico ou terapeuta sobre possíveis soluções.
Postou : 2024-05-28 14:16
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