أفضل 8 تقنيات للتنفس من أجل النوم

اتبع Drugslib على
أنثى تنام بسلام في السريرألكساندرا يانكوفيتش/ستوكسي يونايتد

إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فأنت لست وحدك.

يمكن لمجتمعنا المزدحم وسريع الخطى أن يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والهدوء والحصول على نوم مريح. حياتنا مليئة بما يلي:

  • الواجبات المنزلية
  • أيام العمل الطويلة
  • الضغوط المالية
  • الإرهاق الأبوي
  • مواقف أخرى مرهقة عاطفيًا

    • عندما يكون من الصعب النوم، قد يساعدك التركيز على أنفاسك.

    دعنا نلقي نظرة على بعض تمارين التنفس لتهدئة عقلك وجسمك لمساعدتك على النوم.

    أشياء يجب تذكرها قبل البدء

    على الرغم من وجود عدد من تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها للاسترخاء والنوم، إلا أن بعض المبادئ الأساسية تنطبق عليها جميعًا.

    من الجيد دائمًا أن تغمض عينيك، مما قد يساعد أنت تغلق الانحرافات. ركز على تنفسك وفكر في القوة العلاجية لأنفاسك.

    كل من هذه التمارين الثمانية المختلفة له فوائد مختلفة قليلاً. جربها وحدد أي منها هو الأفضل بالنسبة لك.

    قريبًا ستنام كالطفل.

    1. 4-7-8 تقنية التنفس

    إليك كيفية التدرب على أسلوب التنفس 4-7-8:

  • اسمح لشفتيك بالافتراق بلطف.
  • ازفر تمامًا، مع إصدار صوت أزيز أثناء التنفس.
  • اضغط على شفتيك معًا أثناء الشهيق بصمت من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
  • احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
  • زفر مرة أخرى لمدة 8 ثوانٍ كاملة، مُصدرًا صوتًا صاخبًا طوال الوقت.
  • كرر ذلك 4 مرات عند البدء لأول مرة. في النهاية، قم بالعمل حتى 8 مرات.

    • د. طور أندرو ويل هذه التقنية باعتبارها شكلاً مختلفًا من البراناياما، وهي تقنية يوغا قديمة تساعد الأشخاص على الاسترخاء لأنها تجدد الأكسجين في الجسم.

    2. تمرين التنفس براماري براناياما

    يمكن أن تساعدك هذه الخطوات في أداء تمرين التنفس براماري براناياما الأصلي:

  • أغمض عينيك وتنفس بعمق داخل وخارج الجسم.
  • قم بتغطية أذنيك بيديك.
  • ضعي كل إصبع سبابة فوق حاجبيك وبقية أصابعك فوق عينيك.
  • بعد ذلك، اضغطي برفق على جانبي أنفك وركزي على منطقة الحاجب.
  • أبق فمك مغلقًا وأخرج الهواء ببطء من خلال أنفك، مع إصدار صوت طنين "أوم".
  • كرر العملية 5 مرات.

    • أظهرت مراجعة الأبحاث لعام 2017 أن براماري براناياما قد يقلل بسرعة التنفس ومعدل ضربات القلب. يميل هذا إلى الهدوء ويمكنه إعداد جسمك للنوم.

    3. تمرين التنفس ثلاثي الأجزاء

    لممارسة تمرين التنفس المكون من ثلاثة أجزاء، اتبع الخطوات الثلاث التالية:

  • خذ شهيقًا طويلًا وعميقًا.
  • ازفر بشكل كامل مع التركيز باهتمام على جسدك وما تشعر به. .
  • بعد القيام بذلك عدة مرات، قم بإبطاء عملية الزفير بحيث تكون ضعف مدة الشهيق.

    • يفضل بعض الأشخاص هذه التقنية على الآخرين بسبب بساطتها المطلقة.

    4. تمرين التنفس البطني

    لإجراء تمارين التنفس البطني:

  • استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك فوق وسادة أو اجلس على كرسي.
  • ضع إحدى يديك بشكل مسطح على صدرك وبطنك أخرى على بطنك.
  • خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك، مع إبقاء يدك على صدرك ثابتة بينما ترتفع اليد التي على بطنك وتنخفض مع أنفاسك.
  • بعد ذلك، تنفس ببطء من خلال الشفاه المزمومة.
  • في النهاية، تريد أن تكون قادرًا على الشهيق والزفير دون تحريك صدرك.

    • تؤدي هذه التقنية إلى إبطاء تنفسك وتقليل احتياجاتك من الأكسجين لأنه يقويها. الحجاب الحاجز.

    5. تمرين التنفس الأنفي البديل

    فيما يلي خطوات تمرين التنفس البديل من الأنف أو الأنف البديل، والذي يُسمى أيضًا نادي شودانا براناياما:

  • اجلس مع وضع ساقيك متقاطعتين.
  • ضع يدك اليسرى على ركبتك وإبهامك الأيمن على أنفك.
  • ازفر بالكامل ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى.
  • استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
  • افتح فتحة أنفك اليمنى وقم بالزفير من خلاله مع إغلاق الجهة اليسرى.
  • استمر في هذا الدوران لمدة 5 دقائق، وانتهي بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

    • A أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين جربوا تمارين التنفس الأنفي شعروا بتوتر أقل بعد ذلك.

    6. تنفس بوتيكو

    يمكن أن يساعدك تنفس بوتيكو، الذي سمي على اسم الطبيب الذي ابتكر هذه التقنية، في إدارة تنفسك.

    لممارسة التنفس بوتيكو أثناء النوم:

  • اجلس في السرير مع فمك بلطف مغلقًا (غير مزموم) وتنفس من خلال أنفك بوتيرة طبيعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • تنفس بعمق أكثر قليلًا داخل وخارج أنفك مرة واحدة.
  • اضغط على أنفك بلطف أغلق بإبهامك والسبابة، مع إبقاء فمك مغلقًا أيضًا، حتى تشعر أنك بحاجة إلى التنفس مرة أخرى.
  • مع إبقاء فمك مغلقًا، خذ نفسًا عميقًا شهيقًا وزفيرًا عبر أنفك مرة أخرى .

    لا يدرك العديد من الأشخاص أنهم يعانون من فرط التنفس. يساعدك هذا التمرين على إعادة ضبط إيقاع التنفس النموذجي.

    7. طريقة بابورث

    تجمع طريقة بابورث بين تقنيات التنفس المتعددة. عليك التركيز على حجابك الحاجز للتنفس بشكل طبيعي أكثر:

  • اجلس بشكل مستقيم، ربما في السرير، إذا كنت تستخدمه للنوم.
  • خذ نفسًا عميقًا ومنهجيًا شهيقًا وزفيرًا، مع العد إلى 4 مع كل شهيق - من خلال فمك أو أنفك - وكل زفير، والذي يجب أن يكون من خلال أنفك.
  • ركز على ارتفاع وهبوط بطنك، واستمع إلى أصوات أنفاسك القادمة من معدتك.< / لى>

    تفيد طريقة الاسترخاء هذه في تقليل عادات التثاؤب والتنهد.

    8. التنفس الصندوقي

    أثناء التنفس الصندوقي، تريد التركيز باهتمام على الأكسجين الذي تدخله وتدفعه للخارج:

  • اجلس وظهرك مستقيمًا، واستنشق، ثم حاول إخراج كل الهواء من رئتيك أثناء الزفير.
  • اشهق ببطء من خلال أنفك وعد إلى 4 في رأسك، واملأ رئتيك بمزيد من الهواء مع كل رقم.
  • احبس أنفاسك وعد إلى 4 في رأسك.
  • ازفر ببطء من خلال فمك، مع التركيز على إخراج كل الأكسجين من رئتيك.

    • يعد التنفس الصندوقي أسلوبًا شائعًا أثناء التأمل. يتمتع التأمل بمجموعة متنوعة من الفوائد المعروفة لصحتك العامة، مثل مساعدتك في التركيز الذهني والاسترخاء.

    الوجبات الجاهزة

    بغض النظر عن نوع تمرين التنفس الذي تفضله، فإن الأدلة واضحة على أن تمارين التنفس يمكن أن تساعدك على:

  • الاسترخاء
  • النوم
  • التنفس بشكل طبيعي وفعال أكثر

    • مع توفر العديد من الأصناف للاختيار من بينها، قد تجد نفسك نائمًا قبل أن تدرك ذلك.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية