8 nejlepších technik dýchání pro spánek

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Pokud je pro vás těžké usnout, nejste v tom sami.

V naší uspěchané a rychlé společnosti může být obtížné uvolnit se, uklidnit se a získat klidný spánek. Naše životy jsou naplněny:

domácími úkoly

dlouhými pracovními dny

finanční zátěží

rodičovským vyhořením

jiné emocionálně vyčerpávající situace

Když je těžké spát, může vám pomoci soustředění se na dech.

Pojďme se podívat na některá dechová cvičení, která zklidní vaši mysl a tělo a pomohou vám usnout.

Na co si pamatovat, než začnete

Přestože existuje řada dechových cvičení, kterými se můžete pokusit uvolnit a usnout, pro všechny platí několik základních principů.

Vždy je dobré zavřít oči, což může pomoci vyloučíš rozptýlení. Soustřeďte se na svůj dech a přemýšlejte o léčivé síle svého dechu.

Každý z těchto osmi různých cviků má trochu jiné výhody. Vyzkoušejte je a uvidíte, který z nich je pro vás nejvhodnější.

Brzy budete spát jako miminko.

1. 4-7-8 technika dýchání

Jak procvičit dechovou techniku 4-7-8:

Nechte své rty jemně rozevřít.

Úplně vydechněte a vydejte přitom dechový syčivý zvuk.

Stiskněte rty k sobě a po dobu 4 sekund se tiše nadechujte nosem.

Zadržte dech na 7 sekund.

Znovu vydechněte po celých 8 sekund a po celou dobu se ozve syčivý zvuk.

Při prvním spuštění opakujte 4krát. Nakonec zapracujte až 8 opakování.

Dr. Andrew Weil vyvinul tuto techniku jako variaci pránájámy, starověké jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík do těla.

2. Bhramari pranayama dechová cvičení

Tyto kroky vám mohou pomoci provést původní dechové cvičení Bhramari pránájáma:

Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechněte.

Zakryjte si uši rukama.

Položte si každý ukazováček nad obočí a zbytek prstů na oči.

Poté jemně zatlačte na strany nosu a zaměřte se na oblast obočí.

Nechte ústa zavřená a pomalu vydechujte nosem, aby se ozvalo bzučení „Óm“.

Opakujte proces 5x.

A přezkum výzkumu z roku 2017 ukázal, že Bhramari pranayama může rychle snížit dech a srdeční frekvenci. To má tendenci být uklidňující a může připravit vaše tělo na spánek.

3. Třídílné dechové cvičení

Chcete-li procvičit třídílné dechové cvičení, postupujte podle těchto tří kroků:

Dlouze se zhluboka nadechněte.

Úplně vydechněte a přitom se soustřeďte na své tělo a na to, jak se cítíte. .

Až to několikrát uděláte, zpomalte výdech tak, aby byl dvakrát delší než nádech.

Někteří lidé preferují tuto techniku před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti.

4. Cvičení bráničního dýchání

Provádění cvičení bráničního dýchání:

Lehněte si na záda a buď pokrčte kolena přes polštář, nebo se posaďte na židli.

Položte si jednu ruku na hrudník a na druhou na břiše.

Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a ruku na hrudi mějte nehybnou, zatímco se ruka na břiše s nádechy zvedá a klesá.

Další, dýchejte pomalu sevřenými rty.

Nakonec chcete být schopni se nadechnout a vydechnout, aniž by se vám pohnul hrudník.

Tato technika zpomaluje dýchání a snižuje potřebu kyslíku, protože posiluje vaši bránici.

5. Střídejte nácvik dýchání nosem

Zde jsou kroky pro alternativní dechové cvičení nosem nebo nosní dírkou, nazývané také nádí šódhana pránájáma:

Seďte se zkříženýma nohama.

Položte levou ruku na koleno a pravý palec proti nosu.

Úplně vydechněte a poté zavřete pravou nosní dírku.

Nadechněte se levou nosní dírkou.

Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte skrz něj a zároveň zavřít levou.

Pokračujte v této rotaci po dobu 5 minut a zakončete výdechem levou nosní dírkou.

A Studie z roku 2013 uvedla, že lidé, kteří vyzkoušeli cvičení nosního dýchání, se poté cítili méně vystresovaní.

6. Buteyko dýchá

Dýchání Buteyko, pojmenované po doktorovi, který tuto techniku vytvořil, vám může pomoci řídit dýchání.

Procvičování dýchání Buteyko pro spánek:

Posaďte se v posteli s jemnými ústy zavřené (ne našpulené) a dýchejte nosem přirozeným tempem po dobu asi 30 sekund.

Jednou se nadechněte trochu záměrněji nosem a vydechněte.

Jemně si štípněte nos. zavřete palcem a ukazováčkem a držte ústa zavřená, dokud neucítíte, že se musíte znovu nadechnout.

Se stále zavřenými ústy se znovu zhluboka nadechněte a vydechněte nosem .

Mnoho lidí si neuvědomuje, že hyperventilují. Toto cvičení vám pomůže obnovit typický dechový rytmus.

7. Papworthova metoda

Papworthova metoda kombinuje více dechových technik. Soustředíte se na svou bránici, abyste dýchali přirozeněji:

Posaďte se rovně, třeba v posteli, pokud ji používáte k usínání.

Zhluboka se metodicky nadechujte a vydechujte a počítejte do 4 při každém nádechu – ústy nebo nosem – a při každém výdechu, který by měl být vaším nosem.

Zaměřte se na to, jak se vaše břicho zvedá a klesá, a poslouchejte, zda zvuky vašeho dechu vycházejí z vašeho žaludku.

Tato relaxační metoda je užitečná pro omezení návyků zívání a vzdechování.

8. Dýchání v boxu

Během boxového dýchání se chcete soustředěně soustředit na kyslík, který přivádíte a vytlačujete:

Posaďte se s rovnými zády, nadechněte se a pak pokuste se při výdechu vytlačit všechen vzduch z plic.

Pomalu se nadechněte nosem a v hlavě počítejte do 4, přičemž s každým číslem naplňte plíce vzduchem.

Zadržte dech a počítejte v hlavě do 4.

Pomalu vydechněte ústy a zaměřte se na to, abyste z plic dostali všechen kyslík.

Box dýchání je běžnou technikou během meditace. Meditace má řadu známých přínosů pro vaše celkové zdraví, například vám pomůže najít mentální soustředění a uvolnit se.

Stánek s sebou

Bez ohledu na to, jaký typ dechového cvičení preferujete, je jasné, že dechová cvičení vám mohou pomoci:

relaxovat

spát

dýchejte přirozeněji a efektivně

S tolika variantami, ze kterých si můžete vybrat, se vám může stát, že tvrdě usnete, než se nadějete.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.