Die 8 besten Atemtechniken für den Schlaf

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sind Sie nicht allein.

Unsere geschäftige und schnelllebige Gesellschaft kann es schwierig machen, abzuschalten, sich zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Unser Leben ist gefüllt mit:

Hausaufgaben

langen Arbeitstagen

finanziellen Belastungen

Eltern-Burnout

andere emotional anstrengende Situationen

Wenn Sie schwer schlafen können, kann es hilfreich sein, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Sehen wir uns einige Atemübungen an, die Ihren Geist und Körper beruhigen und Ihnen beim Einschlafen helfen.

Dinge, die Sie vor dem Start beachten sollten

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, die Sie zum Entspannen und Einschlafen ausprobieren können, gelten für alle einige Grundprinzipien.

Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, das kann hilfreich sein Du schließst Ablenkungen aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und denken Sie an die Heilkraft Ihres Atems.

Jede dieser acht verschiedenen Übungen hat leicht unterschiedliche Vorteile. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welches am besten zu Ihnen passt.

Bald werden Sie wie ein Baby schlafen.

1. 4-7-8 Atemtechnik

So üben Sie die 4-7-8-Atemtechnik:

Lassen Sie Ihre Lippen sanft auseinandergehen.

Atmen Sie vollständig aus und machen Sie dabei ein keuchendes Zischen.

Pressen Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie 4 Sekunden lang lautlos durch die Nase einatmen.

Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.

Atmen Sie erneut aus Ganze 8 Sekunden lang und dabei ein rauschendes Geräusch erzeugen.

Beim ersten Start viermal wiederholen. Arbeiten Sie schließlich bis zu 8 Wiederholungen.

Dr. Andrew Weil entwickelte diese Technik als Variation von Pranayama, einer alten Yoga-Technik, die Menschen hilft, sich zu entspannen, während sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt.

2. Bhramari Pranayama-Atemübung

Diese Schritte können Ihnen bei der Durchführung der ursprünglichen Bhramari-Pranayama-Atemübung helfen:

Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief ein und aus.

Bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Händen.

Platzieren Sie jeden Zeigefinger über Ihren Augenbrauen und den Rest Ihrer Finger über Ihren Augen.

Üben Sie als Nächstes sanften Druck auf die Seiten Ihrer Nase aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Brauenbereich.

Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase aus, sodass das summende „Om“ ertönt.

Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

A Forschungsbericht 2017 zeigte, dass Bhramari Pranayama kann die Atmung und Herzfrequenz schnell verringern. Dies wirkt tendenziell beruhigend und kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.

3. Dreiteilige Atemübung

Um die dreiteilige Atemübung zu praktizieren, befolgen Sie diese drei Schritte:

Atmen Sie lange und tief ein.

Atmen Sie vollständig aus und konzentrieren Sie sich dabei intensiv auf Ihren Körper und darauf, wie er sich anfühlt .

Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, verlangsame deine Ausatmung, sodass sie doppelt so lange dauert wie die Einatmung.

Manche Leute bevorzugen diese Technik wegen ihrer Einfachheit gegenüber anderen.

4. Zwerchfell-Atemübung

Um Zwerchfell-Atemübungen durchzuführen:

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie entweder die Knie über ein Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Legen Sie eine Hand flach auf Ihre Brust und die andere auf Ihrem Bauch.

Atmen Sie langsam und tief durch die Nase und halten Sie die Hand auf Ihrer Brust ruhig, während sich die Hand auf Ihrem Bauch mit Ihren Atemzügen hebt und senkt.

Als nächstes Atmen Sie langsam durch gespitzte Lippen.

Irgendwann möchten Sie in der Lage sein, ein- und auszuatmen, ohne dass sich Ihre Brust bewegt.

Diese Technik verlangsamt Ihre Atmung und verringert Ihren Sauerstoffbedarf, während sie stärker wird Ihr Zwerchfell.

5. Alternative Nasenatmungsübung

Hier sind die Schritte für die alternative Nasen- oder Nasenlochatmungsübung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt:

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin.

Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und deinen rechten Daumen gegen deine Nase.

Atme vollständig aus und schließe dann das rechte Nasenloch.

Atme durch dein linkes Nasenloch ein.

Öffne dein rechtes Nasenloch und atme aus hindurch, während Sie das linke Nasenloch schließen.

Setzen Sie diese Rotation 5 Minuten lang fort und atmen Sie abschließend durch Ihr linkes Nasenloch aus.

A Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen ausprobierten, sich danach weniger gestresst fühlten.

6. Buteyko atmet

Buteyko-Atmung, benannt nach dem Arzt, der diese Technik entwickelt hat, kann Ihnen helfen, Ihre Atmung zu kontrollieren.

So üben Sie Buteyko-Atmung zum Schlafen:

Setzen Sie sich mit sanftem Mund ins Bett Schließen Sie die Nase (nicht gespitzt) und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang in einem natürlichen Tempo durch die Nase.

Atmen Sie einmal etwas bewusster durch die Nase ein und aus.

Ziehen Sie die Nase sanft zu Schließen Sie den Mund mit Daumen und Zeigefinger und halten Sie dabei auch den Mund geschlossen, bis Sie das Gefühl haben, wieder Luft holen zu müssen.

Atmen Sie bei weiterhin geschlossenem Mund tief durch die Nase ein und wieder aus .

Viele Menschen merken nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, wieder zu einem typischen Atemrhythmus zurückzukehren.

7. Die Papworth-Methode

Die Papworth-Methode kombiniert mehrere Atemtechniken. Sie konzentrieren sich auf Ihr Zwerchfell, um natürlicher zu atmen:

Setzen Sie sich aufrecht hin, vielleicht im Bett, wenn Sie dies zum Einschlafen nutzen.

Atmen Sie tief und systematisch ein und aus und zählen Sie bis 4 mit jedem Einatmen – durch den Mund oder die Nase – und jedem Ausatmen, das durch die Nase erfolgen sollte.

Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihr Bauch hebt und senkt, und achten Sie auf die Atemgeräusche, die aus Ihrem Bauch kommen.

Diese entspannende Methode ist hilfreich, um die Gewohnheiten des Gähnens und Seufzens zu reduzieren.

8. Box-Atmung

Bei der Box-Atmung sollten Sie sich intensiv auf den Sauerstoff konzentrieren, den Sie ein- und ausstoßen:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen Sie ein und dann Versuchen Sie, beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.

Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie im Kopf bis 4, wobei Sie Ihre Lungen mit jeder Zahl mit mehr Luft füllen.

Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Kopf bis 4.

Atmen Sie langsam durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich darauf, den gesamten Sauerstoff aus Ihrer Lunge zu entfernen.

Box-Atmung ist eine gängige Technik während der Meditation. Meditation hat eine Reihe bekannter Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit, z. B. hilft sie Ihnen, mentale Konzentration zu finden und sich zu entspannen.

Das Fazit

Egal welche Art von Atemübung Sie bevorzugen, es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Atemübungen Ihnen helfen können:

entspannen

schlafen

natürlicher und effektiver atmen

Bei der großen Auswahl an Sorten werden Sie möglicherweise schnell einschlafen, bevor Sie es merken.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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