Οι 8 καλύτερες τεχνικές αναπνοής για τον ύπνο

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι.

Η πολυάσχολη και με γρήγορους ρυθμούς κοινωνία μας μπορεί να δυσκολέψει την χαλάρωση, την ηρεμία και τον ξεκούραστο ύπνο. Η ζωή μας είναι γεμάτη με:

σπίτι

μεγάλες εργάσιμες ημέρες

οικονομικές δυσκολίες

γονική εξουθένωση

άλλες συναισθηματικά εξαντλητικές καταστάσεις

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ασκήσεις αναπνοής που θα ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.

Τι πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε

Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε, μερικές βασικές αρχές ισχύουν για όλες.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κλείνετε τα μάτια σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. αποκλείεις τους περισπασμούς. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σκεφτείτε τη θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Κάθε μία από αυτές τις οκτώ διαφορετικές ασκήσεις έχει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Δοκιμάστε τα και δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Σύντομα θα κοιμάστε σαν μωρό.

1. 4-7-8 τεχνική αναπνοής

Δείτε πώς να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8:

Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν απαλά.

Εκπνεύστε τελείως, ακούγοντας έναν αναπνευστικό ήχο όπως κάνετε.

Πιέστε τα χείλη σας μαζί καθώς εισπνέετε σιωπηλά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε ξανά. για ολόκληρα 8 δευτερόλεπτα, ακούγοντας έναν θόρυβο καθ' όλη τη διάρκεια.

Επαναλάβετε 4 φορές όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Τελικά, δουλέψτε έως και 8 επαναλήψεις.

Dr. Ο Andrew Weil ανέπτυξε αυτή την τεχνική ως παραλλαγή της πραναγιάμα, μιας αρχαίας τεχνικής γιόγκα που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα.

2. Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama

Αυτά τα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:

Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε βαθιά μέσα και έξω.

Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.

Τοποθετήστε κάθε δείκτη πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας πάνω από τα μάτια σας.

Στη συνέχεια, ασκήστε απαλή πίεση στα πλάγια της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών σας.

Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, κάνοντας το βουητό "Om".

Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

A ανασκόπηση έρευνας του 2017 έδειξε ότι το Bhramari pranayama μπορεί να μειώσει γρήγορα την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό τείνει να είναι ηρεμιστικό και μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

3. Τριμερής άσκηση αναπνοής

Για να εξασκηθείτε στην τριμερή άσκηση αναπνοής, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

Κάντε μια μεγάλη, βαθιά εισπνοή.

Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και στο πώς αισθάνεστε. .

Αφού το κάνετε μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας ώστε να είναι διπλάσια από αυτή που εισπνέετε.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτήν την τεχνική έναντι άλλων λόγω της απόλυτης απλότητάς της.

4. Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής

Για να εκτελέσετε ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής:

Ξαπλώστε ανάσκελα και είτε λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι είτε καθίστε σε μια καρέκλα.

Τοποθετήστε το ένα χέρι σας ίσια στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακίνητο καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.

Στη συνέχεια, αναπνέετε αργά από τα σφιγμένα χείλη.

Τελικά, θέλετε να μπορείτε να εισπνέετε και να βγάζετε χωρίς να κινείται το στήθος σας.

Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύεται. το διάφραγμά σας.

5. Εναλλακτική άσκηση ρινικής αναπνοής

Ακολουθούν τα βήματα για την εναλλακτική άσκηση ρινικής ή εναλλακτικής αναπνοής από το ρουθούνι, που ονομάζεται επίσης Nadi shodhana pranayama:

Καθίστε με σταυρωμένα τα πόδια σας.

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας. και ο δεξιός αντίχειρας πάνω στη μύτη σας.

Εκπνεύστε πλήρως και μετά κλείστε το δεξί ρουθούνι.

Επνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.

Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε το δεξί ρουθούνι. μέσα από αυτό κλείνοντας το αριστερό.

Συνεχίστε αυτήν την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας από το αριστερό σας ρουθούνι.

A Μελέτη 2013 ανέφερε ότι τα άτομα που δοκίμασαν ασκήσεις ρινικής αναπνοής ένιωσαν λιγότερο άγχος στη συνέχεια.

6. Buteyko που αναπνέει

Η αναπνοή Buteyko, που πήρε το όνομά της από τον γιατρό που δημιούργησε την τεχνική, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αναπνοή σας.

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή Buteyko για ύπνο:

Καθίστε στο κρεβάτι με το στόμα σας απαλά κλειστό (όχι σφιγμένο) και αναπνεύστε από τη μύτη σας με φυσικό ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Αναπνεύστε λίγο πιο σκόπιμα μέσα και έξω από τη μύτη σας μία φορά.

Τσιμπήστε απαλά τη μύτη σας. κλειστό με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας, κρατώντας επίσης το στόμα σας κλειστό, μέχρι να νιώσετε ότι πρέπει να αναπνεύσετε ξανά.

Με το στόμα σας ακόμα κλειστό, πάρτε ξανά μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή από τη μύτη σας ξανά. .

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν υπεραερισμό. Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να επαναφέρετε έναν τυπικό ρυθμό αναπνοής.

7. Η μέθοδος Papworth

Η μέθοδος Papworth συνδυάζει πολλαπλές τεχνικές αναπνοής. Εστιάζετε στο διάφραγμά σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:

Καθίστε όρθια, ίσως στο κρεβάτι, εάν το χρησιμοποιείτε για να αποκοιμηθείτε.

Πάρτε βαθιές, μεθοδικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι να 4 με κάθε εισπνοή — από το στόμα ή τη μύτη — και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να γίνεται από τη μύτη.

Εστιάστε στην κοιλιά σας που ανεβοκατεβάζει και ακούστε τους ήχους της αναπνοής σας να προέρχονται από το στομάχι σας.

Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση των συνηθειών του χασμουρητού και του αναστεναγμού.

8. Box breathing

Κατά την αναπνοή με κουτί, θέλετε να εστιάσετε έντονα στο οξυγόνο που φέρνετε και σπρώχνετε έξω:

Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε και μετά Προσπαθήστε να σπρώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.

Επνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.

>Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας.

Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στο να βγάλετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.

Η αναπνοή σε κουτί είναι μια κοινή τεχνική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Ο διαλογισμός έχει μια ποικιλία γνωστών πλεονεκτημάτων για τη γενική σας υγεία, όπως το να σας βοηθά να βρείτε τη διανοητική εστίαση και να χαλαρώσετε.

Το φαγητό σε πακέτο

Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης αναπνοής που προτιμάτε, τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν:

να χαλαρώσετε

κοιμηθείτε

αναπνεύστε πιο φυσικά και αποτελεσματικά

Με τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε, μπορεί να κοιμηθείτε βαθιά πριν το καταλάβετε.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.