Las 8 mejores técnicas de respiración para dormir

mujer durmiendo tranquilamente en la cama

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Si le resulta difícil conciliar el sueño, no está solo.

Nuestra sociedad tan ocupada y acelerada puede dificultar el descanso, la calma y el sueño reparador. Nuestras vidas están llenas de:

tareas

largas jornadas de trabajo

tensiones financieras

agotamiento de los padres

otras situaciones emocionalmente agotadoras

Cuando es difícil dormir, puede ser útil concentrarse en la respiración.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios de respiración para calmar la mente y el cuerpo y ayudarle a conciliar el sueño.

Cosas que debes recordar antes de empezar

Aunque existen varios ejercicios de respiración que puedes intentar para relajarte y conciliar el sueño, algunos principios básicos se aplican a todos ellos.

Siempre es una buena idea cerrar los ojos, lo que puede ayudar cierras las distracciones. Concéntrate en tu respiración y piensa en el poder curativo de tu respiración.

Cada uno de estos ocho ejercicios diferentes tiene beneficios ligeramente diferentes. Pruébalos y descubre cuál es la mejor opción para ti.

Pronto dormirás como un bebé.

1. Técnica de respiración 4-7-8

Aquí se explica cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:

Permita que sus labios se separen suavemente.

Exhale completamente, emitiendo un silbido mientras lo hace.

Presiona los labios mientras inhalas silenciosamente por la nariz contando 4 segundos.

Contén la respiración contando 7 segundos.

Exhala nuevamente durante 8 segundos completos, emitiendo un silbido en todo momento.

Repita 4 veces cuando comience por primera vez. Finalmente, trabaje hasta 8 repeticiones.

Dr. Andrew Weil desarrolló esta técnica como una variación del pranayama, una antigua técnica de yoga que ayuda a las personas a relajarse mientras repone el oxígeno en el cuerpo.

2. Ejercicio de respiración Bhramari pranayama

Estos pasos pueden ayudarte a realizar el ejercicio de respiración Bhramari pranayama original:

Cierra los ojos e inhala y exhala profundamente.

Cúbrete los oídos con las manos.

Coloca cada dedo índice encima de las cejas y el resto de los dedos sobre los ojos.

A continuación, aplica una presión suave a los lados de la nariz y concéntrate en el área de las cejas.

Mantén la boca cerrada y exhala lentamente por la nariz, emitiendo el zumbido "Om".

Repite el proceso 5 veces.

A revisión de la investigación de 2017 mostró que Bhramari pranayama puede reducir rápidamente la respiración y el ritmo cardíaco. Esto tiende a ser calmante y puede preparar tu cuerpo para dormir.

3. Ejercicio de respiración en tres partes

Para practicar el ejercicio de respiración en tres partes, siga estos tres pasos:

Inhale larga y profundamente.

Exhale completamente mientras se concentra intensamente en su cuerpo y en cómo se siente. .

Después de hacer esto varias veces, disminuya la velocidad de la exhalación para que dure el doble de la inhalación.

Algunas personas prefieren esta técnica a otras debido a su simplicidad.

4. Ejercicio de respiración diafragmática

Para realizar ejercicios de respiración diafragmática:

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas sobre una almohada o siéntese en una silla.

Coloque una mano plana contra el pecho y la otra la otra sobre el estómago.

Respire lenta y profundamente por la nariz, manteniendo inmóvil la mano sobre el pecho mientras la mano sobre el estómago sube y baja con la respiración.

A continuación, respire lentamente con los labios fruncidos.

Con el tiempo, querrá poder inhalar y exhalar sin que el pecho se mueva.

Esta técnica ralentiza la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno a medida que se fortalece. su diafragma.

5. Ejercicio alternativo de respiración nasal

Estos son los pasos para el ejercicio de respiración nasal alterna o de fosas nasales alternas, también llamado Nadi shodhana pranayama:

Siéntate con las piernas cruzadas.

Coloca la mano izquierda sobre la rodilla y el pulgar derecho contra la nariz.

Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.

Inhala por la fosa nasal izquierda.

Abre la fosa nasal derecha y exhala a través de él mientras cierras la izquierda.

Continúa esta rotación durante 5 minutos, finalizando exhalando por la fosa nasal izquierda.

A estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.

6. Buteyko respirando

La respiración Buteyko, que lleva el nombre del médico que creó la técnica, puede ayudarte a controlar tu respiración.

Para practicar la respiración Buteyko para dormir:

Siéntate en la cama con la boca suavemente cerrado (no fruncido) y respire por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.

Inhale y exhale un poco más intencionalmente por la nariz una vez.

Pellizca suavemente su nariz cerrado con el pulgar y el índice, manteniendo la boca cerrada también, hasta que sienta que necesita respirar nuevamente.

Con la boca aún cerrada, inhale y exhale profundamente por la nariz nuevamente. .

Muchas personas no se dan cuenta de que están hiperventilando. Este ejercicio le ayuda a restablecer un ritmo respiratorio típico.

7. El método Papworth

El método Papworth combina múltiples técnicas de respiración. Te concentras en tu diafragma para respirar de forma más natural:

Siéntate derecho, tal vez en la cama, si usas esto para conciliar el sueño.

Inspira y exhala profunda y metódicamente, contando hasta 4 con cada inhalación (por la boca o la nariz) y cada exhalación, que debe ser por la nariz.

Concéntrate en el ascenso y descenso de tu abdomen y escucha los ruidos respiratorios que provienen del estómago.

Este método relajante es útil para reducir los hábitos de bostezar y suspirar.

8. Respiración de caja

Durante la respiración de caja, debes concentrarte intensamente en el oxígeno que ingresas y expulsas:

Siéntate con la espalda recta, inhala y luego intenta expulsar todo el aire de tus pulmones mientras exhalas.

Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta 4 mentalmente, llenando tus pulmones con más aire con cada número.

Contenga la respiración y cuente hasta 4 mentalmente.

Exhale lentamente por la boca, concentrándose en sacar todo el oxígeno de sus pulmones.

La respiración en caja es una técnica común durante la meditación. La meditación tiene una variedad de beneficios conocidos para tu salud en general, como ayudarte a encontrar la concentración mental y relajarte.

Conclusión

No importa qué tipo de ejercicio de respiración prefieras, la evidencia es clara de que los ejercicios de respiración pueden ayudarte a:

relajarte

dormir

respirar de forma más natural y eficaz

Con tantas variedades para elegir, es posible que te quedes profundamente dormido antes de que te des cuenta.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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