Les 8 meilleures techniques de respiration pour dormir

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Si vous avez du mal à vous endormir, vous n'êtes pas seul.

Notre société occupée et au rythme effréné peut rendre difficile la relaxation, le calme et un sommeil réparateur. Nos vies sont remplies de :

devoirs

de longues journées de travail

de tensions financières

d'épuisement parental

d'autres situations émotionnellement épuisantes

Lorsqu'il est difficile de dormir, se concentrer sur votre respiration peut aider.

Jetons un coup d'œil à quelques exercices de respiration pour calmer votre esprit et votre corps et vous aider à vous endormir.

Choses à retenir avant de commencer

Bien qu'il existe un certain nombre d'exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir, quelques principes de base s'appliquent à chacun d'eux.

C'est toujours une bonne idée de fermer les yeux, ce qui peut aider. vous excluez les distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir de guérison de votre respiration.

Chacun de ces huit exercices différents présente des avantages légèrement différents. Essayez-les et voyez lequel vous convient le mieux.

Bientôt, vous dormirez comme un bébé.

1. Technique de respiration 4-7-8

Voici comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8 :

Laissez vos lèvres s'écarter doucement.

Expirez complètement, en émettant un bruit de souffle pendant que vous le faites.

Appuyez vos lèvres l'une contre l'autre pendant que vous inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.

Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

Expirez à nouveau. pendant 8 secondes complètes, en émettant un son sifflant.

Répétez 4 fois lorsque vous démarrez pour la première fois. Finalement, travaillez jusqu'à 8 répétitions.

Dr. Andrew Weil a développé cette technique comme une variante du pranayama, une ancienne technique de yoga qui aide les gens à se détendre tout en reconstituant l'oxygène dans le corps.

2. Exercice de respiration Bhramari pranayama

Ces étapes peuvent vous aider à réaliser l'exercice de respiration Bhramari pranayama original :

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.

Couvrez-vous les oreilles avec vos mains.

Placez chaque index au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts sur vos yeux.

Ensuite, exercez une légère pression sur les côtés de votre nez et concentrez-vous sur la zone de vos sourcils.

Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en émettant le bourdonnement « Om ».

Répétez le processus 5 fois.

A revue de recherche 2017 a montré que le pranayama de Bhramari peut rapidement réduire la respiration et la fréquence cardiaque. Cela a tendance à être apaisant et peut préparer votre corps au sommeil.

3. Exercice de respiration en trois parties

Pour pratiquer l'exercice de respiration en trois parties, suivez ces trois étapes :

Inspirez longuement et profondément.

Expirez complètement tout en vous concentrant intensément sur votre corps et ce que vous ressentez. .

Après avoir fait cela plusieurs fois, ralentissez votre expiration pour qu'elle soit deux fois plus longue que votre inspiration.

Certaines personnes préfèrent cette technique à d'autres en raison de sa simple simplicité.

4. Exercice de respiration diaphragmatique

Pour effectuer des exercices de respiration diaphragmatique :

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux sur un oreiller ou asseyez-vous sur une chaise.

Placez une main à plat contre votre poitrine et la l'autre sur votre ventre.

Respirez lentement et profondément par le nez, en gardant la main sur votre poitrine immobile tandis que la main sur votre ventre monte et descend au rythme de vos respirations.

Ensuite, respirez lentement à travers les lèvres pincées.

Finalement, vous voulez pouvoir inspirer et expirer sans que votre poitrine bouge.

Cette technique ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène à mesure qu'elle se renforce. votre diaphragme.

5. Exercice de respiration nasale alternative

Voici les étapes de l'exercice de respiration nasale alternative ou narine alternative, également appelé Nadi shodhana pranayama :

Asseyez-vous avec les jambes croisées.

Placez votre main gauche sur votre genou. et votre pouce droit contre votre nez.

Expirez complètement puis fermez la narine droite.

Inspirez par la narine gauche.

Ouvrez la narine droite et expirez. traversez-la en fermant la narine gauche.

Continuez cette rotation pendant 5 minutes en terminant par expirer par la narine gauche.

A Étude de 2013 a rapporté que les personnes qui essayaient des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées par la suite.

6. Buteyko respire

La respiration Buteyko, du nom du médecin qui a créé la technique, peut vous aider à gérer votre respiration.

Pour pratiquer la respiration Buteyko pour dormir :

Asseyez-vous doucement dans votre lit avec la bouche. fermé (non pincé) et respirez par le nez à un rythme naturel pendant environ 30 secondes.

Respirez un peu plus intentionnellement en inspirant et en expirant par le nez une fois.

Pincez-vous doucement le nez fermez avec votre pouce et votre index, en gardant également la bouche fermée, jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de respirer à nouveau.

La bouche toujours fermée, inspirez et expirez à nouveau profondément par le nez. .

Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils font de l’hyperventilation. Cet exercice vous aide à retrouver un rythme respiratoire typique.

7. La méthode Papworth

La méthode Papworth combine plusieurs techniques de respiration. Vous vous concentrez sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement :

Asseyez-vous droit, peut-être au lit, si vous l'utilisez pour vous endormir.

Inspirez et expirez profondément et méthodiquement, en comptant jusqu'à 4 à chaque inspiration (par la bouche ou par le nez) et à chaque expiration, qui doit se faire par le nez.

Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre abdomen et écoutez les bruits de votre respiration provenant de votre estomac.

Cette méthode relaxante est utile pour réduire les habitudes de bâillement et de soupir.

8. Respiration en boîte

Pendant la respiration en boîte, vous devez vous concentrer attentivement sur l'oxygène que vous apportez et expirez :

Asseyez-vous avec le dos droit, inspirez, puis essayez d'expulser tout l'air de vos poumons lorsque vous expirez.

Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu'à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons de plus d'air à chaque chiffre.

Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 4 dans votre tête.

Expirez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l'évacuation de tout l'oxygène de vos poumons.

La respiration en boîte est une technique courante pendant la méditation. La méditation présente de nombreux avantages connus pour votre santé globale, tels que vous aider à vous concentrer mentalement et à vous détendre.

Ce qu'il faut retenir

Quel que soit le type d'exercice de respiration que vous préférez, il est clair que les exercices de respiration peuvent vous aider à :

se détendre

dormir

respirez plus naturellement et plus efficacement

Avec autant de variétés parmi lesquelles choisir, vous risquez de vous retrouver endormi avant de vous en rendre compte.

Publié : 2024-08-29 10:50

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