8 Teknik Pernapasan Terbaik untuk Tidur

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, Anda tidak sendirian.

Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat dapat mempersulit kita untuk bersantai, menenangkan diri, dan mendapatkan tidur yang nyenyak. Kehidupan kita dipenuhi dengan:

pekerjaan rumah

hari kerja yang panjang

ketegangan finansial

kelelahan dalam mengasuh anak

situasi lain yang melelahkan secara emosional

Saat sulit tidur, memusatkan perhatian pada napas mungkin bisa membantu.

Mari kita lihat beberapa latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh agar membantu Anda tertidur.

Hal-hal yang perlu diingat sebelum memulai

Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang dapat Anda coba untuk rileks dan tertidur, ada beberapa prinsip dasar yang berlaku untuk semua latihan tersebut.

Selalu ada baiknya Anda menutup mata, yang mungkin dapat membantu Anda menutup gangguan. Fokus pada pernapasan Anda dan pikirkan kekuatan penyembuhan dari napas Anda.

Masing-masing dari delapan latihan berbeda ini memiliki manfaat yang sedikit berbeda. Cobalah dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Sebentar lagi Anda akan tidur nyenyak.

1. 4-7-8 teknik pernapasan

Berikut cara berlatih teknik pernapasan 4-7-8:

Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.

Buang napas sepenuhnya, sambil mengeluarkan suara hembusan napas.

Dekatkan bibir Anda sambil menarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.

Tahan napas selama 7 detik.

Buang napas lagi selama 8 detik penuh, menimbulkan suara mendesis sepanjang waktu.

Ulangi sebanyak 4 kali saat pertama kali memulai. Terakhir, lakukan hingga 8 repetisi.

Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks sambil mengisi kembali oksigen dalam tubuh.

2. Latihan pernapasan Bhramari pranayama

Langkah-langkah berikut dapat membantu Anda melakukan latihan pernapasan Bhramari pranayama yang asli:

Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.

Tutup telinga Anda dengan tangan.

Letakkan setiap jari telunjuk di atas alis dan jari lainnya di atas mata.

Selanjutnya, berikan tekanan lembut pada sisi hidung dan fokuskan pada area alis.

Tutup mulut Anda dan embuskan napas perlahan melalui hidung, sambil mengeluarkan suara senandung “Om”.

Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.

A tinjauan penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa Bhramari pranayama dapat dengan cepat mengurangi pernapasan dan detak jantung. Hal ini cenderung menenangkan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

3. Latihan pernapasan tiga bagian

Untuk melatih latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:

Ambil napas panjang dan dalam.

Buang napas sepenuhnya sambil memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya .

Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat pernafasan Anda sehingga menjadi dua kali lebih lama dari saat Anda menarik napas.

Beberapa orang lebih menyukai teknik ini dibandingkan yang lain karena kesederhanaannya.

4. Latihan pernapasan diafragma

Untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:

Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.

Letakkan satu tangan rata di dada dan tangan lainnya di perut Anda.

Ambil napas perlahan dan dalam melalui hidung, jaga tangan tetap di dada saat tangan di perut naik dan turun seiring napas.

Selanjutnya, bernapas perlahan melalui bibir yang mengerucut.

Pada akhirnya, Anda ingin bisa bernapas masuk dan keluar tanpa menggerakkan dada.

Teknik ini memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen seiring dengan penguatannya. diafragma Anda.

5. Latihan pernapasan hidung alternatif

Berikut langkah-langkah latihan pernafasan hidung atau lubang hidung bergantian yang disebut juga Nadi shodhana pranayama:

Duduklah dengan menyilangkan kaki.

Letakkan tangan kiri di atas lutut dan ibu jari kanan menempel pada hidung.

Buka napas sepenuhnya lalu tutup lubang hidung kanan.

Tarik napas melalui lubang hidung kiri.

Buka lubang hidung kanan dan buang napas melewatinya sambil menutup bagian kiri.

Lanjutkan putaran ini selama 5 menit, diakhiri dengan membuang napas melalui lubang hidung kiri.

A studi tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan hidung merasa stresnya berkurang setelahnya.

6. Buteyko bernapas

Pernapasan Buteyko, dinamai sesuai nama dokter yang menciptakan teknik ini, dapat membantu Anda mengatur pernapasan.

Untuk melatih pernapasan Buteyko saat tidur:

Duduklah di tempat tidur dengan mulut lembut ditutup (tidak dikerutkan) dan bernapas melalui hidung dengan kecepatan alami selama sekitar 30 detik.

Bernapaslah sedikit lebih sengaja masuk dan keluar melalui hidung satu kali.

Jepit hidung Anda dengan lembut tutup dengan ibu jari dan telunjuk, tutup juga mulut Anda, hingga Anda merasa perlu menarik napas lagi.

Dengan mulut masih tertutup, tarik napas dalam-dalam lagi melalui hidung .

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalami hiperventilasi. Latihan ini membantu Anda mengatur ulang ritme pernapasan pada umumnya.

7. Metode Papworth

Metode Papworth menggabungkan beberapa teknik pernapasan. Anda fokus pada diafragma untuk bernapas lebih alami:

Duduklah dengan tegak, mungkin di tempat tidur, jika menggunakannya untuk tertidur.

Ambil dan embuskan napas dalam-dalam dan teratur, sambil menghitung sampai 4 dengan setiap tarikan napas — melalui mulut atau hidung — dan setiap embusan napas, yang harus melalui hidung.

Fokus pada perut Anda yang naik dan turun, dan dengarkan suara napas yang keluar dari perut Anda.

Metode relaksasi ini bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah.

8. Pernapasan kotak

Selama pernapasan kotak, Anda ingin memusatkan perhatian pada oksigen yang Anda bawa dan dorong keluar:

Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu cobalah untuk mendorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda mengeluarkan napas.

Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4 di kepala, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap angka.

Tahan napas dan hitung sampai 4 di kepala.

Buang napas perlahan melalui mulut, fokus untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru.

Pernapasan kotak adalah teknik umum selama meditasi. Meditasi diketahui memiliki beragam manfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, seperti membantu Anda menemukan fokus mental dan rileks.

Pembelajarannya

Apa pun jenis latihan pernapasan yang Anda sukai, bukti jelas bahwa latihan pernapasan dapat membantu Anda:

santai

tidur

bernafas lebih alami dan efektif

Dengan begitu banyak variasi yang bisa dipilih, Anda mungkin akan tertidur lelap sebelum Anda menyadarinya.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.