Le 8 migliori tecniche di respirazione per dormire

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Se hai difficoltà ad addormentarti, non sei solo.

La nostra società frenetica e frenetica può rendere difficile rilassarsi, calmarsi e dormire ristoratore. Le nostre vite sono piene di:

compiti a casa

lunghe giornate di lavoro

stress finanziari

esaurimento genitoriale

altre situazioni emotivamente estenuanti

Quando è difficile dormire, concentrarsi sul respiro può essere d'aiuto.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo e aiutarti ad addormentarti.

Cose da ricordare prima di iniziare

Sebbene esistano numerosi esercizi di respirazione che puoi provare per rilassarti e addormentarti, alcuni principi di base si applicano a tutti.

È sempre una buona idea chiudere gli occhi, il che può aiutare escludi le distrazioni. Concentrati sul tuo respiro e pensa al potere curativo del tuo respiro.

Ognuno di questi otto diversi esercizi presenta vantaggi leggermente diversi. Provali e scopri qual è il più adatto a te.

Presto dormirai come un bambino.

1. Tecnica di respirazione 4-7-8

Ecco come praticare la tecnica di respirazione 4-7-8:

Lascia che le tue labbra si aprano delicatamente.

Espira completamente, emettendo un sibilo mentre sospiri.

Premi le labbra mentre inspiri silenziosamente attraverso il naso contando fino a 4 secondi.

Trattenete il respiro contando fino a 7 secondi.

Espira di nuovo per 8 secondi interi, emettendo un suono sibilante.

Ripeti 4 volte al primo avvio. Alla fine, lavora fino a 8 ripetizioni.

Dr. Andrew Weil ha sviluppato questa tecnica come una variazione del pranayama, un'antica tecnica yoga che aiuta le persone a rilassarsi mentre reintegra l'ossigeno nel corpo.

2. Esercizio di respirazione Bhramari pranayama

Questi passaggi possono aiutarti a eseguire l'esercizio di respirazione originale Bhramari pranayama:

Chiudi gli occhi ed inspira ed espira profondamente.

Copri le orecchie con le mani.

Posiziona ciascun dito indice sopra le sopracciglia e il resto delle dita sopra gli occhi.

Successivamente, esercita una leggera pressione sui lati del naso e concentrati sull'area della fronte.

Tieni la bocca chiusa ed espira lentamente attraverso il naso, emettendo il suono "Om" canticchiante.

Ripeti il processo 5 volte.

A revisione della ricerca del 2017 ha mostrato che Bhramari pranayama può ridurre rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tende ad avere un effetto calmante e può preparare il tuo corpo al sonno.

3. Esercizio di respirazione in tre parti

Per praticare l'esercizio di respirazione in tre parti, segui questi tre passaggi:

Fai un'inspirazione lunga e profonda.

Espira completamente mentre ti concentri intensamente sul tuo corpo e su come ci si sente .

Dopo averlo fatto alcune volte, rallenta l'espirazione in modo che sia lunga il doppio dell'inspirazione.

Alcune persone preferiscono questa tecnica rispetto ad altre per la sua assoluta semplicità.

4. Esercizio di respirazione diaframmatica

Per eseguire esercizi di respirazione diaframmatica:

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia sopra un cuscino o siediti su una sedia.

Metti una mano piatta contro il petto e la altro sullo stomaco.

Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso, mantenendo ferma la mano sul petto mentre la mano sullo stomaco si alza e si abbassa insieme ai respiri.

Successivamente, respira lentamente attraverso le labbra increspate.

Alla fine, vorrai essere in grado di inspirare ed espirare senza che il petto si muova.

Questa tecnica rallenta la respirazione e diminuisce il fabbisogno di ossigeno mentre si rafforza. il tuo diaframma.

5. Esercizio di respirazione nasale alternata

Ecco i passaggi per l'esercizio di respirazione nasale alternata o a narici alternate, chiamato anche Nadi shodhana pranayama:

Siediti con le gambe incrociate.

Metti la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.

Espira completamente e poi chiudi la narice destra.

Inspira attraverso la narice sinistra.

Apri la narice destra ed espira attraverso di esso chiudendo la sinistra.

Continua questa rotazione per 5 minuti, terminando espirando attraverso la narice sinistra.

A 2013 ha riferito che le persone che hanno provato gli esercizi di respirazione nasale si sono sentite meno stressate in seguito.

6. Respirazione di Buteyko

La respirazione Buteyko, dal nome del medico che ha creato la tecnica, può aiutarti a gestire la respirazione.

Per praticare la respirazione Buteyko per dormire:

Siediti sul letto con la bocca dolcemente chiuso (non increspato) e respira attraverso il naso a un ritmo naturale per circa 30 secondi.

Inspira ed espira un po' più intenzionalmente attraverso il naso una volta.

Pizzica delicatamente il naso chiudi con il pollice e l'indice, tenendo chiusa anche la bocca, finché non senti il bisogno di riprendere fiato.

Con la bocca ancora chiusa, inspira ed espira nuovamente profondamente attraverso il naso .

Molte persone non si rendono conto che stanno iperventilando. Questo esercizio ti aiuta a ripristinare un ritmo respiratorio tipico.

7. Il metodo Papworth

Il metodo Papworth combina più tecniche di respirazione. Ti concentri sul diaframma per respirare in modo più naturale:

Siediti con la schiena dritta, magari a letto, se lo usi per addormentarti.

Fai respiri profondi e metodici, contando fino a 4 con ogni inspirazione (attraverso la bocca o il naso) e ogni espirazione, che dovrebbe avvenire attraverso il naso.

Concentrati sull'addome che si alza e si abbassa e ascolta i suoni del respiro che provengono dallo stomaco.

Questo metodo rilassante è utile per ridurre l'abitudine di sbadigliare e sospirare.

8. Respirazione a scatola

Durante la respirazione a scatola, vuoi concentrarti intensamente sull'ossigeno che inspiri ed espelli:

Siediti con la schiena dritta, inspira e poi prova a spingere tutta l'aria fuori dai polmoni mentre espiri.

Inspira lentamente attraverso il naso e conta mentalmente fino a 4, riempiendo i polmoni con più aria a ogni numero.

Trattenete il respiro e contate mentalmente fino a 4.

Espira lentamente attraverso la bocca, concentrandoti sull'eliminazione di tutto l'ossigeno dai polmoni.

La respirazione boxale è una tecnica comune durante la meditazione. La meditazione ha una serie di benefici noti per la tua salute generale, come aiutarti a ritrovare la concentrazione mentale e rilassarti.

Il takeaway

Indipendentemente dal tipo di esercizio di respirazione che preferisci, è evidente che gli esercizi di respirazione possono aiutarti a:

rilassarti

dormire

respirare in modo più naturale ed efficace

Con così tante varietà tra cui scegliere, potresti ritrovarti addormentato profondamente prima di rendertene conto.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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