睡眠に最適な8つの呼吸法

アレクサンドラ・ヤンコビッチ/ストックシー・ユナイテッド

眠りにつくのが難しいと感じているのは、あなただけではありません。

私たちの忙しくペースの速い社会では、リラックスしたり、心を落ち着かせたり、安らかな眠りを得ることが難しい場合があります。私たちの生活は次のようなもので満ちています。

宿題

長時間労働

経済的負担

子育ての燃え尽き症候群

その他の精神的に疲れる状況

なかなか眠れないときは、呼吸に集中すると効果があるかもしれません。

心と体を落ち着かせて眠りにつきやすくするための呼吸法をいくつか見てみましょう。

始める前に覚えておくべきこと

リラックスして眠りにつくために試せる呼吸法は数多くありますが、いくつかの基本原則がすべての方法に当てはまります。

常に目を閉じることをお勧めします。これが役立つ場合があります。気を散らすものをシャットアウトします。自分の呼吸に集中し、呼吸の治癒力について考えてみましょう。

これら 8 つの異なるエクササイズにはそれぞれ、わずかに異なる利点があります。試してみて、どれが自分に最も合うかを確認してください。

すぐに赤ちゃんのように眠れるでしょう。

1. 4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法を練習する方法は次のとおりです。

唇をそっと離します。

息を吐きながらシューシューという音を出します。

静かに鼻から息を吸いながら、唇を合わせて 4 秒数えます。

息を止めて 7 秒数えます。

もう一度吐きます。 8 秒間続けて、シューという音を出します。

最初に開始するときは、これを 4 回繰り返します。最終的には、最大 8 回繰り返します。

Dr.アンドリューワイルは、体内に酸素を補給してリラックスするのに役立つ古代のヨガテクニックであるプラナヤマのバリエーションとしてこのテクニックを開発しました。

2.ブラマリプラナヤマ呼吸法

これらの手順は、オリジナルのブラマリプラナヤマ呼吸法を実行するのに役立ちます。

目を閉じて、深く吸ったり吐いたりします。

手で耳を覆います。

各人差し指を眉の上に置き、残りの指を目の上に置きます。

次に、鼻の横に軽く圧力をかけて、眉の部分に集中します。

口を閉じたまま、鼻からゆっくりと息を吐き出し、「オーム」というハミング音を出します。

このプロセスを 5 回繰り返します。

A 2017 年の研究レビューでは、ブラマリプラーナヤーマが次のことを示しています。呼吸数と心拍数が急速に低下する可能性があります。これは心を落ち着かせる傾向があり、体を睡眠の準備に整えることができます。

3. 3 つの部分からなる呼吸エクササイズ

3 部構成の呼吸法を練習するには、次の 3 つの手順に従ってください。

長く深く息を吸います。

自分の体とその感覚に集中しながら、完全に吐き出します。 .

これを数回行った後、息を吸うときの 2 倍の長さになるように息を吐きます。

その単純さのため、他のテクニックよりもこのテクニックを好む人もいます。

4.横隔膜呼吸エクササイズ

横隔膜呼吸法を行うには:

仰向けになり、枕の上で膝を曲げるか、椅子に座ります。

片手を胸に平らに置き、

鼻からゆっくりと深呼吸し、呼吸に合わせてお腹に当てた手が上下する間、胸に当てた手を動かさないようにします。

次に、唇をすぼめてゆっくりと呼吸します。

最終的には、胸を動かさずに息を吸ったり吐いたりできるようになります。

このテクニックは呼吸を遅くし、呼吸が強化されるにつれて酸素必要量を減らします。横隔膜。

5.交互鼻呼吸エクササイズ

ナディショダナプラナヤマとも呼ばれる、片鼻呼吸法または片鼻呼吸法の手順は次のとおりです。

足を組んで座ります。

左手を膝の上に置きます。

完全に息を吐き、右の鼻孔を閉じます。

左の鼻孔から息を吸います。

右の鼻孔を開いて吐きます。

この回転を 5 分間続け、最後に左の鼻孔から息を吐きます。

2013 年の研究では、鼻呼吸エクササイズを試した人はその後のストレスが軽減されたと報告されています。

6.ブテイコの呼吸

この技術を開発した医師の名前にちなんで名付けられたブテイコ呼吸法は、呼吸を管理するのに役立ちます。

睡眠のためにブテイコ呼吸法を練習するには:

ベッドに静かに口をつけて座ります。口を閉じて（すぼめずに）、自然なペースで約 30 秒間鼻で呼吸します。

もう少し意識的に鼻を吸ったり吐いたりして、一度呼吸してください。

鼻を軽くつまみます。親指と人差し指で口を閉じ、もう一度息を吸いたいと感じるまで口も閉じたままにします。

口を閉じたまま、もう一度鼻から深く息を吸い、吐きます。 .

多くの人は、自分が過呼吸になっていることに気づいていません。このエクササイズは、典型的な呼吸リズムにリセットするのに役立ちます。

7.パップワースメソッド

パップワースメソッドは、複数の呼吸法を組み合わせたものです。より自然な呼吸をするには、横隔膜に集中します。

これを使用して眠りにつく場合は、おそらくベッドで、背筋を伸ばして座ります。

深く規則的に呼吸し、数を数えます。 4 それぞれ、口または鼻から息を吸い、鼻から息を吐きます。

腹部が膨らんだり下がったりすることに集中し、腹部から聞こえる呼吸音に耳を傾けてください。

このリラックス方法は、あくびやため息の習慣を減らすのに役立ちます。

8.ボックス呼吸

ボックス呼吸中は、酸素を取り入れて排出することに集中します。

背筋を伸ばして座り、息を吸い、息を吐きながら、肺からすべての空気を押し出すようにしてください。

鼻からゆっくりと息を吸い、頭の中で 4 まで数え、数が増えるごとに肺をより多くの空気で満たします。

>息を止めて頭の中で 4 まで数えます。

肺からすべての酸素を排出することに集中しながら、口からゆっくりと息を吐きます。

ボックス呼吸は瞑想中の一般的なテクニックです。瞑想には、精神的な集中力やリラックス効果など、健康全般にさまざまな利点があることが知られています。

要点

どのタイプの呼吸法を好むかに関係なく、呼吸法が以下の効果があることは明らかです。

リラックス

睡眠

より自然かつ効果的に呼吸できる

種類が豊富なので、気づいたら爆睡してしまうかもしれません。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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