8 Teknik Ambegan Paling Apik kanggo Turu

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Yen sampeyan angel turu, sampeyan ora dhewekan.

Masyarakat kita sing sibuk lan cepet bisa nggawe angel kanggo ngaso, tenang, lan turu sing nyenengake. Urip kita kebak karo:

pekerjaan omah

dina kerja sing dawa

regangan finansial

pekerjaan wong tuwa

kahanan liyane sing ngepenakke emosi

Yen angel turu, fokus ing ambegan bisa mbantu.

Ayo dideleng sawetara latihan napas kanggo nenangake pikiran lan awak supaya bisa turu.

Sing kudu eling sadurunge miwiti

Sanajan ana sawetara latihan napas sing bisa dicoba kanggo santai lan turu, sawetara prinsip dhasar ditrapake kanggo kabeh.

Senajan nutup mata sampeyan mesthi apik, sing bisa mbantu. sampeyan nutup gangguan. Fokusake ambegan lan pikirake daya marasake ambegan.

Saben wolung olah raga iki nduweni paedah sing rada beda. Coba lan delengen endi sing cocog kanggo sampeyan.

Enggal sampeyan bakal turu kaya bayi.

1. 4-7-8 teknik napas

Mangkene carane nglatih teknik napas 4-7-8:

Ambien lambemu medhot alon-alon.

Ambegan babar blas, gawe swara ambegan kaya sing sampeyan lakoni.

Pencet lambe nalika sampeyan ambegan kanthi meneng liwat irung sajrone hitungan 4 detik.

Tahan ambegan sajrone hitungan 7 detik.

Ambegan maneh suwene 8 detik, nggawe swara dhek.

Baleni kaping 4 nalika sampeyan miwiti. Pungkasane, gawe nganti 8 repetisi.

Dr. Andrew Weil ngembangake teknik iki minangka variasi saka pranayama, teknik yoga kuna sing mbantu wong santai amarga ngisi oksigen ing awak.

2. Latihan napas Bhramari pranayama

Langkah-langkah iki bisa mbantu sampeyan nindakake latihan napas Bhramari pranayama asli:

Tutup mripat lan ambegan jero lan metu.

Tutup kuping nganggo tangan.

Tempelake saben driji telunjuk ing ndhuwur alis lan driji liyane ing mripatmu.

Sabanjure, tekan ing pinggir irung lan fokus ing area alis.

Tutup tutuk lan ambegan alon-alon liwat irung, nggawe muni "Om".

Baleni proses kasebut kaping 5.

A review riset 2017 nuduhake yen Bhramari pranayama bisa cepet nyuda ambegan lan detak jantung. Iki cenderung adem lan bisa nyiapake awak kanggo turu.

3. Latihan napas telung bagean

Kanggo latihan ambegan telung bagean, tindakake telung langkah iki:

Ambegan dawa lan jero.

Ambegan kanthi lengkap nalika fokus ing awak lan rasane. .

Sakwisé nglakoni sawetara wektu, alon-alon ambegan supaya luwih dawa kaping pindho nalika sampeyan ambegan.

Sawetara wong luwih seneng teknik iki tinimbang wong liya amarga gampang banget.

4. Latihan napas diafragma

Kanggo ngleksanani latihan napas diafragma:

Lungguh ing geger lan mbengkongake dhengkul ing bantal utawa lungguh ing kursi.

Tangan siji dilebokake ing dhadha lan dhadha. liyane ing weteng.

Ambegan alon lan jero liwat irung, tetep tangan ing dhadha nalika tangan ing weteng munggah lan mudhun karo ambegan.

Sabanjure, ambegan alon-alon liwat lambe sing kerucut.

Pungkasane, sampeyan pengin bisa ambegan mlebu lan metu tanpa obah dhadha.

Teknik iki nyuda ambegan lan nyuda kabutuhan oksigen amarga kuwat. diafragma sampeyan.

5. Latihan napas irung gantian

Iki langkah-langkah kanggo olah raga ambegan irung utawa sulih nasal, uga disebut Nadi shodhana pranayama:

Lungguha karo sikilmu nyabrang.

Tangan kiwa sijine ing dhengkul. lan jempol tengen menyang irung.

Ambegan kanthi lengkap banjur tutup bolongan irung tengen.

Ambegan liwat bolongan irung kiwa.

Bukak irung tengen lan ambegan. liwat iku nalika nutup sisih kiwa.

Terusake rotasi iki kanggo 5 menit, rampung kanthi exhaling liwat bolongan irung kiwa.

A Panaliten 2013 nglapurake yen wong sing nyoba latihan napas irung krasa kurang stres sakwise.

6. Buteyko ambegan

Ambegan Buteyko, dijenengi saka dokter sing nggawe teknik kasebut, bisa mbantu sampeyan ngatur napas.

Kanggo latihan napas Buteyko kanggo turu:

Lungguh ing amben kanthi cangkeme alon-alon. ditutup (ora ngempet) lan ambegan liwat irung kanthi jangkah alami kira-kira 30 detik.

Ambegan kanthi sengaja mlebu lan metu liwat irung sapisan.

Jiwit alon-alon irungmu. ditutup nganggo jempol lan driji telunjuk, terus tutuk uga ditutup, nganti krasa kudu ambegan maneh.

Kanthi cangkeme isih ditutup, ambegan jero lan metu liwat irung maneh. .

Akeh wong ora ngerti yen dheweke ngalami hiperventilasi. Latihan iki mbantu sampeyan ngreset menyang irama napas sing khas.

7. Metode Papworth

Metode Papworth nggabungake macem-macem teknik napas. Sampeyan fokus ing diafragma kanggo ambegan luwih alami:

Lungguh kanthi lurus, bisa uga ana ing amben, yen nggunakake iki kanggo turu.

Ambegan jero lan metu kanthi metodhe, ngitung nganti 4 karo saben ambegan - liwat tutuk utawa irung - lan saben ambegan, sing kudu liwat irung.

Fokus ing weteng munggah lan mudhun, lan ngrungokake swara ambegan sing teka saka weteng.

Cara santai iki migunani kanggo ngurangi kebiasaan nguap lan ngempet.

8. Ambegan kothak

Sajrone ambegan kothak, sampeyan pengin fokus kanthi ati-ati ing oksigen sing digawa mlebu lan didorong metu:

Lungguh kanthi mburi lurus, ambegan, banjur coba dorong kabeh udhara metu saka paru-paru nalika sampeyan ambegan.

Ambegan alon-alon liwat irung lan etung nganti 4 ing sirah, isi paru-paru kanthi luwih akeh hawa ing saben nomer.

Tahan ambegan lan etung nganti 4 ing sirah.

Ambegan alon-alon liwat tutuk, fokusake kanggo njupuk kabeh oksigen saka paru-paru.

Ambegan kothak minangka teknik umum nalika semedi. Meditasi nduweni macem-macem keuntungan sing dikenal kanggo kesehatan sakabèhé, kayata mbantu sampeyan nemokake fokus mental lan santai.

Takeaway

Ora preduli jinis latihan napas sing sampeyan senengi, bukti sing jelas yen latihan napas bisa mbantu sampeyan:

sanes

turu

ambegan luwih alami lan efektif

Kanthi macem-macem jinis sing bisa dipilih, sampeyan bisa uga turu cepet sadurunge ngerti.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.