수면을 위한 8가지 최고의 호흡 기법

알렉산드라 얀코비치/스톡시 유나이티드

잠들기가 어렵다면 혼자가 아닙니다.

바쁘고 빠르게 돌아가는 사회로 인해 긴장을 풀고 진정하며 편안한 잠을 자는 것이 어려울 수 있습니다. 우리의 삶은 다음으로 가득 차 있습니다:

숙제

긴 근무일

경제적 부담

육아 피로

기타 감정적으로 지치는 상황

잠이 들기 어려울 때는 호흡에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

잠드는 데 도움이 되도록 몸과 마음을 진정시키는 몇 가지 호흡 운동을 살펴보겠습니다.

시작하기 전에 기억해야 할 사항

긴장을 풀고 잠들 수 있도록 노력할 수 있는 호흡 운동이 많이 있지만 몇 가지 기본 원칙은 모든 운동에 적용됩니다.

언제나 눈을 감는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 방해 요소를 차단합니다. 호흡에 집중하고 호흡의 치유력에 대해 생각해 보세요.

이러한 8가지 운동은 각각 약간씩 다른 이점을 가지고 있습니다. 시도해 보고 어떤 것이 당신에게 가장 잘 어울리는지 알아보세요.

곧 당신은 아기처럼 잠들게 될 것입니다.

1. 4-7-8 호흡 기술

4-7-8 호흡법을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

입술을 부드럽게 벌리세요.

숨을 완전히 내쉬면서 숨쉬는 쉭쉭 소리를 내세요.

4초 동안 조용히 코로 숨을 들이쉬면서 입술을 함께 누르세요.

7초 동안 숨을 참으세요.

다시 숨을 내쉬세요. 8초 동안 윙윙거리는 소리를 냅니다.

처음 시작할 때 4회 반복합니다. 결국 최대 8회까지 반복하게 됩니다.

Dr. Andrew Weil은 몸에 산소를 보충하여 긴장을 푸는 데 도움이 되는 고대 요가 기술인 프라나야마의 변형으로 이 기술을 개발했습니다.

2. 브라마리 프라나야마 호흡 운동

이러한 단계는 원래의 브라마리 프라나야마 호흡 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈을 감고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

손으로 귀를 막으세요.

각 검지를 눈썹 위에 놓고 나머지 손가락은 눈 위에 놓습니다.

다음으로 코 옆을 살짝 누르고 눈썹 부분에 집중합니다.

입을 다물고 코로 천천히 숨을 내쉬면서 윙윙거리는 '옴' 소리를 내세요.

이 과정을 5회 반복하세요.

A 2017년 연구 리뷰에 따르면 Bhramari pranayama는 호흡과 심박수를 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이는 차분해지는 경향이 있으며 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비시켜 줍니다.

3. 3단계 호흡 운동

세 부분으로 구성된 호흡 운동을 연습하려면 다음 세 단계를 따르세요.

길고 깊게 숨을 들이쉬세요.

몸과 몸의 느낌에 집중하면서 숨을 완전히 내쉬세요. .

이 작업을 몇 번 수행한 후 숨을 내쉬는 시간을 줄여서 숨을 들이마시는 시간의 두 배로 늘이세요.

순전히 단순하기 때문에 이 기술을 다른 사람들보다 선호하는 사람들도 있습니다.

4. 횡격막 호흡 운동

횡격막 호흡 운동을 수행하려면:

등을 대고 누워 베개 위에 무릎을 구부리거나 의자에 앉습니다.

한 손을 가슴과 엉덩이에 편평하게 대십시오.

숨을 쉬면서 뱃속에 있는 손이 오르락내리락하는 동안 가슴 위에 손을 그대로 유지하면서 천천히 심호흡을 코로 하세요.

다음으로, 입술을 오므려 천천히 숨을 쉬세요.

결국 가슴을 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있기를 바랍니다.

이 기술은 호흡을 강화하여 호흡 속도를 늦추고 산소 필요량을 줄입니다. 횡경막.

5. 대체 코 호흡 운동

다음은 Nadi shodhana pranayama라고도 불리는 교대 코 호흡 또는 교대 콧구멍 호흡 운동의 단계입니다.

다리를 꼬고 앉습니다.

왼손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 엄지손가락을 코에 갖다 대세요.

숨을 완전히 내쉬고 오른쪽 콧구멍을 닫으세요.

왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬세요.

오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉬세요. 왼쪽을 닫으면서 이를 통해 회전합니다.

왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내쉬면서 마무리하면서 이 회전을 5분간 계속합니다.

2013년 연구에서는 코 호흡 운동을 시도한 사람들이 나중에 스트레스를 덜 받았다고 보고했습니다.

6. 부테이코 호흡

이 기술을 창안한 의사의 이름을 딴 부테이코 호흡은 호흡 관리에 도움이 될 수 있습니다.

수면을 위한 부테이코 호흡을 연습하려면:

입을 부드럽게 벌리고 침대에 앉으세요. 닫고(오므리지 않음) 약 30초 동안 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉬세요.

한 번 코를 통해 조금 더 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

코를 부드럽게 꼬집습니다. 다시 숨을 쉬어야 한다고 느낄 때까지 입을 닫은 상태로 엄지손가락과 집게손가락으로 닫습니다.

입을 닫은 상태에서 다시 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. .

많은 사람들은 자신이 과호흡을 하고 있다는 사실을 인식하지 못합니다. 이 운동은 일반적인 호흡 리듬으로 재설정하는 데 도움이 됩니다.

7. Papworth 방법

Papworth 방법은 여러 호흡 기술을 결합합니다. 보다 자연스럽게 호흡하기 위해 횡격막에 집중합니다.

잠들기 위해 이것을 사용한다면 침대에 똑바로 앉으세요.

깊고 체계적으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 4 입이나 코를 통해 숨을 들이쉴 때마다, 코를 통해 숨을 내쉴 때마다.

복부가 오르락내리락하는 데 집중하고 배에서 나오는 숨소리를 들어보세요.

이 이완 방법은 하품과 한숨의 습관을 줄이는 데 도움이 됩니다.

8. 상자 호흡

상자 호흡 중에는 들어오고 나가는 산소에 집중해야 합니다.

등을 곧게 펴고 앉아 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉴 때 폐에서 모든 공기를 밀어내도록 노력하세요.

코를 통해 천천히 숨을 들이마시고 머리 속으로 4까지 세면서 각 숫자마다 더 많은 공기로 폐를 채우세요.

숨을 참고 머리 속으로 4까지 세세요.

천천히 입으로 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 산소를 빼내는 데 집중하세요.

상자 호흡은 명상 중에 흔히 사용되는 기술입니다. 명상은 정신적 집중력을 찾고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 등 전반적인 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 다양한 이점이 있습니다.

요점

어떤 유형의 호흡 운동을 선호하든 호흡 운동이 도움이 될 수 있다는 증거는 분명합니다.

휴식

수면

더 자연스럽고 효과적으로 호흡하세요

선택할 수 있는 종류가 너무 많아서 어느새 잠들어버릴 수도 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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