8 Teknik Pernafasan Terbaik untuk Tidur

wanita tidur dengan tenang di atas katil

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Jika anda merasa sukar untuk tidur, anda tidak bersendirian.

Masyarakat kita yang sibuk dan pantas boleh menyukarkan untuk berehat, bertenang dan tidur dengan lena. Kehidupan kita dipenuhi dengan:

kerja rumah

hari kerja yang panjang

tekanan kewangan

keletihan keibubapaan

situasi lain yang meletihkan emosi

Apabila sukar untuk tidur, tumpuan pada nafas anda boleh membantu.

Mari kita lihat beberapa latihan pernafasan untuk menenangkan fikiran dan badan anda untuk membantu anda tertidur.

Perkara yang perlu diingat sebelum bermula

Walaupun terdapat beberapa senaman pernafasan yang anda boleh cuba untuk berehat dan tertidur, beberapa prinsip asas digunakan untuk kesemuanya.

Memang sentiasa idea yang baik untuk menutup mata anda, yang mungkin membantu anda menutup gangguan. Fokus pada pernafasan anda dan fikirkan tentang kuasa penyembuhan nafas anda.

Setiap lapan latihan berbeza ini mempunyai faedah yang sedikit berbeza. Cuba mereka dan lihat yang mana satu padanan terbaik untuk anda.

Tidak lama lagi anda akan tidur seperti bayi.

1. 4-7-8 teknik pernafasan

Begini caranya untuk mengamalkan teknik pernafasan 4-7-8:

Benarkan bibir anda terbelah perlahan-lahan.

Hembus nafas sepenuhnya, buat bunyi hembus nafas seperti yang anda lakukan.

Tekan bibir anda bersama-sama sambil anda menyedut secara senyap melalui hidung selama kiraan 4 saat.

Tahan nafas anda selama kiraan 7 saat.

Hembus nafas sekali lagi selama 8 saat penuh, membuat bunyi berdesir sepanjang masa.

Ulang 4 kali apabila anda mula-mula mula. Akhirnya, lakukan sehingga 8 ulangan.

Dr. Andrew Weil membangunkan teknik ini sebagai variasi pranayama, teknik yoga purba yang membantu orang berehat sambil menambah oksigen dalam badan.

2. Latihan pernafasan Bhramari pranayama

Langkah-langkah ini boleh membantu anda melakukan senaman pernafasan Bhramari pranayama yang asal:

Pejamkan mata anda dan tarik nafas dalam dan keluar.

Tutup telinga anda dengan tangan anda.

Letakkan setiap jari telunjuk di atas kening anda dan seluruh jari anda di atas mata anda.

Seterusnya, letakkan tekanan lembut pada bahagian tepi hidung anda dan fokus pada kawasan alis anda.

Pastikan mulut anda tertutup dan hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, membuat bunyi "Om" yang berdengung.

Ulangi proses itu sebanyak 5 kali.

A Semakan penyelidikan 2017 menunjukkan bahawa Bhramari pranayama boleh mengurangkan pernafasan dan kadar jantung dengan cepat. Ini cenderung untuk menenangkan dan boleh menyediakan badan anda untuk tidur.

3. Latihan pernafasan tiga bahagian

Untuk mempraktikkan senaman pernafasan tiga bahagian, ikuti tiga langkah ini:

Tarik nafas panjang dan dalam.

Hembus nafas sepenuhnya sambil memfokuskan badan anda dengan teliti dan bagaimana rasanya .

Selepas melakukan ini beberapa kali, perlahankan nafas anda supaya ia dua kali ganda lebih lama daripada anda menarik nafas.

Sesetengah orang lebih suka teknik ini berbanding yang lain kerana kesederhanaannya.

4. Latihan pernafasan diafragma

Untuk melakukan senaman pernafasan diafragma:

Berbaring telentang dan sama ada bengkokkan lutut anda di atas bantal atau duduk di atas kerusi.

Letakkan satu tangan rata pada dada anda dan yang lain di perut anda.

Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, pastikan tangan anda berada di dada anda semasa tangan di perut anda naik dan turun semasa anda bernafas.

Seterusnya, bernafas perlahan-lahan melalui bibir yang dimuncungkan.

Akhirnya, anda mahu boleh bernafas masuk dan keluar tanpa bergerak dada.

Teknik ini memperlahankan pernafasan anda dan mengurangkan keperluan oksigen anda apabila ia menguatkan diafragma anda.

5. Latihan pernafasan hidung bergantian

Berikut ialah langkah-langkah untuk senaman pernafasan hidung atau lubang hidung silih berganti, juga dipanggil Nadi shodhana pranayama:

Duduk dengan kaki bersilang.

Letakkan tangan kiri anda pada lutut anda dan ibu jari kanan anda pada hidung anda.

Hembus nafas sepenuhnya dan kemudian tutup lubang hidung kanan.

Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.

Buka lubang hidung kanan anda dan hembus nafas. melaluinya sambil menutup kiri.

Teruskan putaran ini selama 5 minit, selesaikan dengan menghembus melalui lubang hidung kiri anda.

A Kajian 2013 melaporkan bahawa orang yang mencuba senaman pernafasan hidung berasa kurang tertekan selepas itu.

6. Buteyko bernafas

Pernafasan Buteyko, dinamakan sempena doktor yang mencipta teknik itu, boleh membantu anda menguruskan pernafasan anda.

Untuk mengamalkan pernafasan Buteyko untuk tidur:

Duduk di atas katil dengan mulut anda perlahan-lahan ditutup (tidak dimuncungkan) dan bernafas melalui hidung anda pada kadar semula jadi selama kira-kira 30 saat.

Bernafas sedikit lagi dengan sengaja masuk dan keluar melalui hidung anda sekali.

Cubit hidung anda dengan perlahan. tutup dengan ibu jari dan jari telunjuk anda, tutup mulut anda juga, sehingga anda merasakan anda perlu menarik nafas semula.

Dengan mulut anda masih tertutup, tarik nafas dalam-dalam dan keluar melalui hidung anda sekali lagi .

Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka mengalami hiperventilasi. Latihan ini membantu anda menetapkan semula kepada irama pernafasan biasa.

7. Kaedah Papworth

Kaedah Papworth menggabungkan pelbagai teknik pernafasan. Anda menumpukan pada diafragma anda untuk bernafas dengan lebih semula jadi:

Duduk tegak, mungkin di atas katil, jika menggunakan ini untuk tidur.

Tarik nafas dalam dan keluar secara teratur, mengira hingga 4 dengan setiap tarikan — melalui mulut atau hidung — dan setiap hembusan, yang sepatutnya melalui hidung anda.

Fokus pada perut anda naik dan turun, dan dengar bunyi nafas anda datang dari perut anda.

Kaedah santai ini berguna untuk mengurangkan tabiat menguap dan mengeluh.

8. Pernafasan kotak

Semasa bernafas dalam kotak, anda ingin menumpukan perhatian sepenuhnya pada oksigen yang anda bawa masuk dan tolak keluar:

Duduk dengan tegak, tarik nafas dalam, dan kemudian cuba tolak semua udara keluar dari paru-paru anda semasa anda menghembus nafas.

Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan kira hingga 4 di kepala anda, mengisi paru-paru anda dengan lebih banyak udara dengan setiap nombor.

Tahan nafas anda dan hitung hingga 4 dalam kepala anda.

Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, fokus untuk mengeluarkan semua oksigen daripada paru-paru anda.

Pernafasan kotak adalah teknik biasa semasa meditasi. Meditasi mempunyai pelbagai manfaat yang diketahui untuk kesihatan anda secara keseluruhan, seperti membantu anda mencari fokus mental dan berehat.

Ambil bawa pulang

Tidak kira jenis senaman pernafasan yang anda suka, bukti jelas bahawa senaman pernafasan boleh membantu anda:

berehat

tidur

bernafas dengan lebih semula jadi dan berkesan

Dengan begitu banyak jenis untuk dipilih, anda mungkin mendapati diri anda tertidur dengan nyenyak sebelum anda menyedarinya.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.