De 8 beste ademhalingstechnieken voor slaap

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, ben je niet de enige.

Onze drukke en snelle samenleving kan het moeilijk maken om te ontspannen, te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen. Onze levens zijn gevuld met:

huiswerk

lange werkdagen

financiële spanningen

burn-out als ouderschap

andere emotioneel uitputtende situaties

Als het moeilijk is om te slapen, kan het helpen om je op je ademhaling te concentreren.

Laten we eens kijken naar enkele ademhalingsoefeningen om je geest en lichaam te kalmeren en je te helpen in slaap te vallen.

Dingen die u moet onthouden voordat u aan de slag gaat

Hoewel er een aantal ademhalingsoefeningen zijn die je kunt proberen om te ontspannen en in slaap te vallen, zijn een paar basisprincipes op allemaal van toepassing.

Het is altijd een goed idee om je ogen te sluiten, wat kan helpen je sluit afleiding buiten. Concentreer u op uw ademhaling en denk na over de genezende kracht van uw adem.

Elk van deze acht verschillende oefeningen heeft iets andere voordelen. Probeer ze en kijk welke het beste bij u past.

Binnenkort slaapt u als een roos.

1. 4-7-8 ademhalingstechniek

Zo oefen je de 4-7-8-ademhalingstechniek:

Laat je lippen zachtjes uit elkaar gaan.

Adem volledig uit en maak net als jij een ademend suizend geluid.

Druk je lippen op elkaar terwijl je 4 seconden lang in stilte inademt door de neus.

Houd je adem 7 seconden vast.

Adem opnieuw uit gedurende acht volle seconden, waarbij je een suizend geluid hoort.

Herhaal dit vier keer als je voor het eerst start. Werk uiteindelijk tot 8 herhalingen.

Dr. Andrew Weil ontwikkelde deze techniek als een variatie op pranayama, een eeuwenoude yogatechniek die mensen helpt ontspannen omdat het zuurstof in het lichaam aanvult.

2. Bhramari pranayama ademhalingsoefening

Deze stappen kunnen je helpen bij het uitvoeren van de originele Bhramari pranayama-ademhalingsoefening:

Sluit je ogen en adem diep in en uit.

Bedek je oren met je handen.

Plaats elke wijsvinger boven je wenkbrauwen en de rest van je vingers op je ogen.

Oefen vervolgens lichte druk uit op de zijkanten van je neus en concentreer je op je wenkbrauwgebied.

Houd je mond gesloten en adem langzaam uit door je neus, terwijl je het zoemende 'Om'-geluid maakt.

Herhaal het proces 5 keer.

Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat Bhramari pranayama kan de ademhaling en hartslag snel verminderen. Dit werkt doorgaans kalmerend en kan uw lichaam voorbereiden op de slaap.

3. Driedelige ademhalingsoefening

Om de driedelige ademhalingsoefening te oefenen, volgt u deze drie stappen:

Adem lang en diep in.

Adem volledig uit terwijl u zich aandachtig concentreert op uw lichaam en hoe het voelt .

Nadat je dit een paar keer hebt gedaan, vertraag je je uitademing, zodat deze twee keer zo lang duurt als je inademt.

Sommige mensen geven de voorkeur aan deze techniek boven anderen vanwege de pure eenvoud.

4. Diafragmatische ademhalingsoefening

Om middenrifademhalingsoefeningen uit te voeren:

Ga op je rug liggen en buig je knieën over een kussen of ga in een stoel zitten.

Plaats één hand plat tegen je borst en de andere op uw buik.

Haal langzaam en diep adem door uw neus, terwijl u de hand op uw borst stil houdt terwijl de hand op uw buik omhoog en omlaag gaat met uw ademhaling.

Vervolgens, adem langzaam met samengeknepen lippen.

Uiteindelijk wil je in en uit kunnen ademen zonder dat je borst beweegt.

Deze techniek vertraagt je ademhaling en vermindert je zuurstofbehoefte naarmate deze sterker wordt je middenrif.

5. Alternatieve neusademhalingsoefening

Dit zijn de stappen voor de alternatieve neus- of alternatieve neusgatademhalingsoefening, ook wel Nadi shodhana pranayama genoemd:

Zit met je benen gekruist.

Plaats je linkerhand op je knie en je rechterduim tegen je neus.

Adem volledig uit en sluit dan het rechter neusgat.

Adem in door je linker neusgat.

Open je rechter neusgat en adem uit ga erdoorheen terwijl je de linkerkant sluit.

Ga door met deze rotatie gedurende 5 minuten en eindig door uit te ademen door je linkerneusgat.

Een Onderzoek uit 2013 meldde dat mensen die neusademhalingsoefeningen probeerden zich daarna minder gestrest voelden.

6. Buteyko ademt

Buteyko-ademhaling, genoemd naar de arts die de techniek heeft ontwikkeld, kan u helpen uw ademhaling onder controle te houden.

Om Buteyko-ademhaling te oefenen voor het slapen:

Ga rustig in bed zitten met uw mond voorzichtig gesloten (niet getuit) en adem ongeveer 30 seconden in een natuurlijk tempo door je neus.

Adem een keer wat bewuster in en uit door je neus.

Knijp zachtjes in je neus gesloten met uw duim en wijsvinger, terwijl u ook uw mond gesloten houdt, totdat u voelt dat u weer moet ademen.

Met uw mond nog steeds gesloten, adem opnieuw diep in en uit door uw neus .

Veel mensen realiseren zich niet dat ze hyperventileren. Deze oefening helpt je te resetten naar een typisch ademhalingsritme.

7. De Papworth-methode

De Papworth-methode combineert meerdere ademhalingstechnieken. Je concentreert je op je middenrif om op een natuurlijkere manier te ademen:

Ga rechtop zitten, misschien in bed, als je dit gebruikt om in slaap te vallen.

Adem diep en methodisch in en uit, tel tot aan 4 bij elke inademing — door je mond of neus — en elke uitademing, die door je neus moet gebeuren.

Concentreer je op het stijgen en dalen van je buik en luister of je ademgeluiden uit je maag komen.

Deze ontspannende methode is nuttig om de gewoonte van gapen en zuchten te verminderen.

8. Boxademhaling

Tijdens de boxademhaling wil je je aandachtig concentreren op de zuurstof die je in- en uitblaast:

Zit met je rug recht, adem in en dan probeer alle lucht uit je longen te duwen terwijl je uitademt.

Adem langzaam in door je neus en tel tot 4 in je hoofd, waarbij je je longen met elk cijfer met meer lucht vult.

Houd je adem in en tel tot 4 in je hoofd.

Adem langzaam uit door je mond, waarbij je je concentreert op het verwijderen van alle zuurstof uit je longen.

Boxademhaling is een veelgebruikte techniek tijdens meditatie. Meditatie heeft een aantal bekende voordelen voor uw algehele gezondheid, zoals het helpen mentale focus te vinden en te ontspannen.

De afhaalmaaltijden

Het maakt niet uit welk type ademhalingsoefening je verkiest, het bewijs is duidelijk dat ademhalingsoefeningen je kunnen helpen:

ontspannen

slaap

adem natuurlijker en effectiever

Met zoveel soorten om uit te kiezen, val je misschien al snel in slaap voordat je het weet.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.