8 najlepszych technik oddychania podczas snu

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Jeśli trudno Ci zasnąć, nie jesteś sam.

Nasze zabiegane i szybkie społeczeństwo może utrudniać odpoczynek, uspokojenie i spokojny sen. Nasze życie wypełnione jest:

pracą domową

długimi dniami pracy

napięciami finansowymi

wypaleniem rodzicielskim

inne wyczerpujące emocjonalnie sytuacje

Kiedy trudno jest zasnąć, pomocne może być skupienie się na oddechu.

Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom oddechowym, które uspokoją Twój umysł i ciało i pomogą Ci zasnąć.

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem

Chociaż istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować, aby się zrelaksować i zasnąć, kilka podstawowych zasad dotyczy każdego z nich.

Zawsze dobrze jest zamknąć oczy, co może pomóc odcinasz się od rozpraszaczy. Skoncentruj się na oddechu i pomyśl o uzdrawiającej mocy oddechu.

Każde z tych ośmiu różnych ćwiczeń ma nieco inne zalety. Wypróbuj je i przekonaj się, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Wkrótce będziesz spać jak dziecko.

1. Technika oddychania 4-7-8

Oto jak ćwiczyć technikę oddychania 4-7-8:

Pozwól, aby usta delikatnie się rozchyliły.

Wydaj całkowicie wydech, wydając przy tym oddychający, świszczący dźwięk.

Zaciśnij usta, wdychając cicho przez nos przez 4 sekundy.

Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

Ponownie zrób wydech przez pełne 8 sekund, wydając przez cały czas świszczący dźwięk.

Powtórz 4 razy przy pierwszym uruchomieniu. Na koniec wykonaj maksymalnie 8 powtórzeń.

Dr. Andrew Weil opracował tę technikę jako odmianę pranajamy, starożytnej techniki jogi, która pomaga ludziom się zrelaksować, uzupełniając tlen w organizmie.

2. Ćwiczenie oddechowe Bhramari pranajama

Te kroki mogą pomóc w wykonaniu oryginalnego ćwiczenia oddechowego pranajamy Bhramari:

Zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Zakryj uszy rękami.

Umieść każdy palec wskazujący nad brwiami, a resztę palców nad oczami.

Następnie delikatnie naciśnij boki nosa i skup się na okolicy brwi.

Trzymaj usta zamknięte i powoli wydychaj powietrze przez nos, wydając brzęczący dźwięk „Om”.

Powtórz ten proces 5 razy.

A Przegląd badań z 2017 r. wykazał, że pranajama bhramari może szybko spowolnić oddychanie i tętno. To działa uspokajająco i może przygotować organizm do snu.

3. Trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe

Aby przećwiczyć trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe, wykonaj następujące trzy kroki:

Weź długi, głęboki wdech.

Wypuść pełny wydech, skupiając się uważnie na swoim ciele i jego uczuciach .

Po wykonaniu tej czynności kilka razy zwolnij wydech, tak aby był dwa razy dłuższy niż wdech.

Niektórzy ludzie wolą tę technikę od innych ze względu na jej prostotę.

4. Ćwiczenia oddechowe przeponowe

Aby wykonać ćwiczenia oddechowe przeponowe:

Połóż się na plecach i ugnij kolana nad poduszką lub usiądź na krześle.

Połóż jedną rękę płasko na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.

Oddychaj powoli, głęboko przez nos, trzymając rękę nieruchomo na klatce piersiowej, podczas gdy dłoń na brzuchu unosi się i opada wraz z oddechem.

Następnie oddychaj powoli przez zaciśnięte usta.

W końcu chcesz móc wdychać i wydychać bez poruszania klatką piersiową.

Ta technika spowalnia oddech i zmniejsza zapotrzebowanie na tlen, ponieważ wzmacnia się Twojej przepony.

5. Naprzemienne ćwiczenia oddechowe przez nos

Oto kroki ćwiczenia oddychania naprzemiennego przez nos lub naprzemienne nozdrza, zwanego także Nadi shodhana pranayama:

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.

Połóż lewą rękę na kolanie i prawy kciuk do nosa.

Wypuść pełny wydech, a następnie zamknij prawe nozdrze.

Wdech przez lewe nozdrze.

Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech przez nie, zamykając lewe nozdrze.

Kontynuuj tę rotację przez 5 minut, kończąc wydechem przez lewe nozdrze.

A Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby, które próbowały ćwiczeń oddechowych przez nos, czuły się później mniej zestresowane.

6. Butejka oddycha

Oddychanie Butejki, nazwane na cześć lekarza, który stworzył tę technikę, może pomóc Ci kontrolować oddech.

Aby ćwiczyć oddychanie Butejki podczas snu:

Usiądź w łóżku z delikatnymi ustami zamknij (nie zaciśnij) i oddychaj przez nos w naturalnym tempie przez około 30 sekund.

Kiedyś wdychaj i wydychaj nos bardziej celowo.

Delikatnie ściśnij nos zamknij kciukiem i palcem wskazującym, trzymając również zamknięte usta, aż poczujesz, że musisz ponownie wziąć oddech.

Mając nadal zamknięte usta, ponownie weź głęboki wdech i wydech przez nos .

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że doświadcza hiperwentylacji. To ćwiczenie pomoże Ci przywrócić typowy rytm oddychania.

7. Metoda Papwortha

Metoda Papwortha łączy w sobie wiele technik oddechowych. Koncentrujesz się na przeponie, aby oddychać bardziej naturalnie:

Usiądź prosto, może w łóżku, jeśli używasz tej pozycji do zaśnięcia.

Rób głębokie, metodyczne wdechy i wydechy, licząc do 4 przy każdym wdechu — przez usta lub nos — i przy każdym wydechu, który powinien odbywać się przez nos.

Skoncentruj się na wznoszeniu i opadaniu brzucha i słuchaj, czy z brzucha wydobywają się dźwięki oddechu.

Ta relaksująca metoda pomaga w zmniejszeniu nawyku ziewania i wzdychania.

8. Oddychanie pudełkowe

Podczas oddychania pudełkowego chcesz skupić się na wdychaniu i wypychaniu tlenu:

Usiądź z wyprostowanymi plecami, zrób wdech, a następnie podczas wydechu spróbuj wypchnąć całe powietrze z płuc.

Wdychaj powoli przez nos i w myślach policz do 4, napełniając płuca większą ilością powietrza z każdą liczbą.

Wstrzymaj oddech i policz w głowie do 4.

Powoli wypuść powietrze przez usta, skupiając się na wypuszczeniu całego tlenu z płuc.

Oddychanie pudełkowe jest powszechną techniką podczas medytacji. Medytacja ma wiele znanych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, takich jak pomaganie w skupieniu się i relaksie.

Na wynos

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń oddechowych preferujesz, dowody są jasne, że ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci:

zrelaksować się

zasnąć

oddychaj bardziej naturalnie i skutecznie

Przy tak dużej liczbie odmian do wyboru, możesz zasnąć, zanim się zorientujesz.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.