As 8 melhores técnicas respiratórias para dormir

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Se você acha difícil adormecer, não está sozinho.

Nossa sociedade ocupada e em ritmo acelerado pode dificultar o relaxamento, a calma e o sono reparador. Nossas vidas são repletas de:

dever de casa

longos dias de trabalho

dificuldades financeiras

esgotamento dos pais

outras situações emocionalmente desgastantes

Quando for difícil dormir, concentrar-se na respiração pode ajudar.

Vamos dar uma olhada em alguns exercícios respiratórios para acalmar a mente e o corpo e ajudá-lo a adormecer.

Coisas para lembrar antes de começar

Embora existam vários exercícios respiratórios que você pode tentar para relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudar. você exclui distrações. Concentre-se na sua respiração e pense no poder curativo da sua respiração.

Cada um desses oito exercícios diferentes traz benefícios ligeiramente diferentes. Experimente e veja qual combina melhor com você.

Em breve você estará dormindo como um bebê.

1. Técnica de respiração 4-7-8

Veja como praticar a técnica de respiração 4-7-8:

Permita que seus lábios se separem suavemente.

Expire completamente, fazendo um som de sopro enquanto faz isso.

Aperte os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.

Prenda a respiração por 7 segundos.

Expire novamente por 8 segundos completos, fazendo um som sibilante.

Repita 4 vezes ao começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.

Dr. Andrew Weil desenvolveu esta técnica como uma variação do pranayama, uma antiga técnica de ioga que ajuda as pessoas a relaxar enquanto repõe o oxigênio no corpo.

2. Exercício respiratório Bhramari pranayama

Estas etapas podem ajudá-lo a realizar o exercício respiratório Bhramari pranayama original:

Feche os olhos e inspire e expire profundamente.

Cubra os ouvidos com as mãos.

Coloque cada dedo indicador acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos.

Em seguida, coloque uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.

Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido “Om”.

Repita o processo cinco vezes.

A revisão da pesquisa de 2017 mostrou que Bhramari pranayama pode reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

3. Exercício respiratório em três partes

Para praticar o exercício respiratório em três partes, siga estas três etapas:

Inspire longa e profundamente.

Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e em como ele se sente. .

Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a velocidade da expiração para que dure o dobro do tempo que você inspira.

Algumas pessoas preferem essa técnica a outras por causa de sua simplicidade.

4. Exercício de respiração diafragmática

Para realizar exercícios de respiração diafragmática:

Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.

Coloque uma mão espalmada contra o peito e a a outra na barriga.

Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito imóvel enquanto a mão na barriga sobe e desce com a respiração.

Em seguida, respire lentamente através dos lábios franzidos.

Eventualmente, você desejará inspirar e expirar sem mover o peito.

Essa técnica retarda sua respiração e diminui suas necessidades de oxigênio à medida que se fortalece. seu diafragma.

5. Exercício alternativo de respiração nasal

Aqui estão as etapas para o exercício de respiração nasal alternada ou de narinas alternadas, também chamado de Nadi shodhana pranayama:

Sente-se com as pernas cruzadas.

Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito contra o nariz.

Expire completamente e feche a narina direita.

Inspire pela narina esquerda.

Abra a narina direita e expire através dele enquanto fecha a esquerda.

Continue esta rotação por 5 minutos, terminando expirando pela narina esquerda.

A estudo de 2013 relatou que pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

6. Respiração de Buteyko

A respiração Buteyko, em homenagem ao médico que criou a técnica, pode ajudá-lo a controlar sua respiração.

Para praticar a respiração Buteyko para dormir:

Sente-se na cama com a boca suavemente. fechado (sem franzido) e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.

Respire um pouco mais intencionalmente, inspirando e expirando pelo nariz uma vez.

Aperte suavemente o nariz. feche com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada também, até sentir que precisa respirar novamente.

Com a boca ainda fechada, inspire e expire profundamente pelo nariz novamente .

Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício ajuda você a retornar a um ritmo respiratório típico.

7. O método Papworth

O método Papworth combina múltiplas técnicas de respiração. Você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente:

Sente-se ereto, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.

Inspire e expire profundamente e metódico, contando até 4 a cada inspiração - pela boca ou nariz - e a cada expiração, que deve ser pelo nariz.

Concentre-se no aumento e na descida do abdômen e ouça os sons respiratórios vindos do estômago.

Este método relaxante é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

8. Respiração em caixa

Durante a respiração em caixa, você deve se concentrar intensamente no oxigênio que inspira e expele:

Sente-se com as costas retas, inspire e depois tente expulsar todo o ar dos pulmões ao expirar.

Inspire lentamente pelo nariz e conte mentalmente até 4, enchendo os pulmões com mais ar a cada número.

Prenda a respiração e conte mentalmente até 4.

Expire lentamente pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões.

A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação. A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para a sua saúde geral, como ajudá-lo a encontrar foco mental e relaxar.

A conclusão

Não importa que tipo de exercício respiratório você prefira, há evidências claras de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a:

relaxar

dormir

respire de forma mais natural e eficaz

Com tantas variedades para escolher, você pode adormecer antes de perceber.

Postou : 2024-08-29 10:50

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