Cele mai bune 8 tehnici de respirație pentru somn

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Dacă îți este greu să adormi, nu ești singur.

Societatea noastră ocupată și în ritm rapid poate îngreuna să te relaxezi, să te calmezi și să dormi odihnitor. Viețile noastre sunt pline de:

teme

zile lungi de muncă

tensiuni financiare

epuizare parentală

alte situații epuizante emoțional

Când este greu să dormi, te poate ajuta să te concentrezi asupra respirației.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții de respirație care să-ți calmeze mintea și corpul și să te ajute să adormi.

Lucruri de reținut înainte de a începe

Deși există o serie de exerciții de respirație pe care le puteți încerca să vă relaxați și să adormi, pentru toate se aplică câteva principii de bază.

Întotdeauna este o idee bună să închideți ochii, ceea ce vă poate ajuta ai exclus distragerile. Concentrați-vă asupra respirației și gândiți-vă la puterea de vindecare a respirației.

Fiecare dintre aceste opt exerciții diferite are beneficii ușor diferite. Încearcă-le și vezi care dintre ele se potrivește cel mai bine pentru tine.

În curând vei dormi ca un bebeluș.

1. 4-7-8 tehnica respiratiei

Iată cum să exersați tehnica de respirație 4-7-8:

Lăsați-vă buzele să se despartă ușor.

Expirați complet, scoțând un sunet răsuflat în timp ce faceți.

Apăsați-vă buzele împreună în timp ce inspirați în tăcere pe nas timp de 4 secunde.

Țineți-vă respirația pentru o numărare de 7 secunde.

Expirați din nou timp de 8 secunde, scoțând un sunet zgomotos.

Repetați de 4 ori când porniți pentru prima dată. În cele din urmă, lucrează până la 8 repetări.

Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică ca o variație a pranayama, o tehnică de yoga străveche care îi ajută pe oameni să se relaxeze, deoarece reface oxigenul în organism.

2. Exercițiu de respirație Bhramari pranayama

Acești pași vă pot ajuta să efectuați exercițiul original de respirație Bhramari pranayama:

Închide ochii și inspiră și expiră adânc.

Acoperă-ți urechile cu mâinile.

Plasați fiecare deget arătător deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.

În continuare, apăsați ușor pe părțile laterale ale nasului și concentrați-vă asupra zonei sprâncenelor.

Ține-ți gura închisă și expiră încet pe nas, scoțând sunetul „Om” freamăt.

Repetă procesul de 5 ori.

A Recenzia cercetării din 2017 a arătat că Bhramari pranayama poate reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru tinde să fie calmant și vă poate pregăti corpul pentru somn.

3. Exercițiu de respirație în trei părți

Pentru a practica exercițiul de respirație în trei părți, urmați acești trei pași:

Inspirați lung și adânc.

Expirați complet în timp ce vă concentrați atent asupra corpului și asupra modului în care se simte. .

După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, încetinește expirarea, astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inhalați.

Unii oameni preferă această tehnică decât altele datorită simplității sale absolute.

4. Exercițiu de respirație diafragmatică

Pentru a efectua exerciții de respirație diafragmatică:

Întindeți-vă pe spate și fie îndoiți genunchii peste o pernă, fie așezați-vă pe un scaun.

Puneți o mână pe piept și pe cealaltă pe burtă.

Respirați lent și adânc prin nas, ținând mâna pe piept nemișcată în timp ce mâna de pe stomac se ridică și coboară odată cu respirația.

În continuare, respirați încet prin buzele strânse.

În cele din urmă, doriți să puteți inspira și expira fără ca pieptul să se miște.

Această tehnică vă încetinește respirația și vă scade nevoia de oxigen pe măsură ce se întărește diafragma ta.

5. Exercițiu alternativ de respirație nazală

Iată pașii pentru exercițiul de respirație alternativă nazală sau alternativă, numit și Nadi shodhana pranayama:

Stați-vă cu picioarele încrucișate.

Puneți mâna stângă pe genunchi. și degetul mare pe nas.

Expirați complet și apoi închideți nara dreaptă.

Inspirați prin nara stângă.

Deschideți nara dreaptă și expirați prin ea în timp ce închideți partea stângă.

Continuați această rotație timp de 5 minute, terminând prin expirarea prin nara stângă.

A studiu din 2013 a raportat că oamenii care au încercat exerciții de respirație nazală s-au simțit mai puțin stresați după aceea.

6. Buteyko respirație

Respirația Buteyko, numită după medicul care a creat tehnica, vă poate ajuta să vă gestionați respirația.

Pentru a practica respirația Buteyko pentru somn:

Stați-vă ușor în pat cu gura. închis (nu strâns) și respiră pe nas într-un ritm natural timp de aproximativ 30 de secunde.

Respiră puțin mai intenționat pe nas și pe nas o dată.

Cupește-ți ușor nasul închise cu degetul mare și arătător, ținând și gura închisă, până când simți că trebuie să respiri din nou.

Cu gura încă închisă, inspiră și expiră adânc pe nas din nou. .

Mulți oameni nu realizează că hiperventilează. Acest exercițiu vă ajută să vă resetați la un ritm respirator tipic.

7. Metoda Papworth

Metoda Papworth combină mai multe tehnici de respirație. Te concentrezi asupra diafragmei pentru a respira mai natural:

Stai drept, poate în pat, dacă folosești asta pentru a adormi.

Respiră adânc și metodic, numărând până la 4 la fiecare inspirație — prin gură sau nas — și fiecare expirare, care ar trebui să fie prin nas.

Concentrează-te pe abdomenul care se ridică și coboară și ascultă cum sunetele tale respirației provin din stomac.

Această metodă de relaxare este utilă pentru reducerea obiceiurilor de a căscat și a oftat.

8. Respirația în box

În timpul respirației în box, doriți să vă concentrați atent asupra oxigenului pe care îl aduceți și îl împingeți:

Stați-vă cu spatele drept, inspirați și apoi încercați să împingeți tot aerul din plămâni în timp ce expirați.

Inspirați încet pe nas și numărați până la 4 în cap, umplându-vă plămânii cu mai mult aer cu fiecare număr.

Ține-ți respirația și numără până la 4 în cap.

Expirați încet pe gură, concentrându-vă pe a scoate tot oxigenul din plămâni.

Respirația în cutie este o tehnică comună în timpul meditației. Meditația are o varietate de beneficii cunoscute pentru sănătatea ta generală, cum ar fi să te ajute să te concentrezi și să te relaxezi.

Takeaway

Indiferent ce tip de exercițiu de respirație preferați, dovezile sunt clare că exercițiile de respirație vă pot ajuta:

relaxați-vă

dormiți

respirați mai natural și mai eficient

Cu atât de multe soiuri din care să alegi, s-ar putea să te trezești adormit înainte să-ți dai seama.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.