8 лучших техник дыхания для сна

Александра Янкович/Стокси Юнайтед

Если вам трудно заснуть, вы не одиноки.

В нашем занятом и быстро меняющемся обществе может быть сложно расслабиться, успокоиться и получить спокойный сон. Наша жизнь наполнена:

домашними заданиями

долгими рабочими днями

финансовыми трудностями

выгоранием родителей

другие эмоционально изматывающие ситуации

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация внимания на дыхании.

Давайте рассмотрим некоторые дыхательные упражнения, которые помогут успокоить разум и тело и помочь вам заснуть.

Что следует помнить перед началом работы

Хотя существует ряд дыхательных упражнений, с помощью которых можно расслабиться и заснуть, некоторые основные принципы применимы ко всем из них.

Всегда полезно закрыть глаза, это может помочь. вы исключаете отвлекающие факторы. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих восьми упражнений имеет разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них подойдет вам лучше всего.

Скоро вы будете спать как младенец.

1. Техника дыхания 4-7-8

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

Позвольте губам мягко раздвинуться.

Полностью выдохните, издав при этом хриплый свистящий звук.

Сомкните губы и молча вдыхайте через нос на счет 4 секунды.

Задержите дыхание на счет 7 секунд.

Снова выдохните. в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.

Повторите 4 раза при первом запуске. Со временем доведите до 8 повторений.

Д-р. Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней техники йоги, которая помогает людям расслабиться и пополняет запасы кислорода в организме.

2. Дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение «Бхрамари пранаяма»:

Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.

Закройте уши руками.

Поместите каждый указательный палец над бровями, а остальные пальцы — над глазами.

Затем слегка надавите на боковые части носа и сосредоточьтесь на области бровей.

Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».

Повторите процесс 5 раз.

A обзор исследования 2017 года показал, что Бхрамари пранаяма может быстро уменьшить дыхание и частоту сердечных сокращений. Это успокаивает и готовит ваше тело ко сну.

3. Дыхательное упражнение из трех частей

Чтобы практиковать трехчастное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

Сделайте длинный и глубокий вдох.

Полностью выдохните, сосредоточившись на своем теле и на том, как оно себя чувствует. .

Сделав это несколько раз, замедлите выдох так, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее явной простоты.

4. Упражнение на диафрагмальное дыхание

Для выполнения упражнений на диафрагмальное дыхание:

Лягте на спину и либо согните колени на подушке, либо сядьте на стул.

Положите одну руку на грудь и другой на животе.

Делайте медленные глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижно, а рука на животе поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Далее: медленно дышите через сжатые губы.

В конечном итоге вы захотите вдыхать и выдыхать без движения грудной клетки.

Эта техника замедляет дыхание и уменьшает потребность в кислороде по мере его усиления. диафрагму.

5. Упражнение поочередное носовое дыхание

Вот шаги для выполнения попеременного носового или попеременного дыхания через ноздри, также называемого Нади шодхана пранаяма:

Сядьте, скрестив ноги.

Положите левую руку на колено. и большой палец правой руки к носу.

Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.

Вдохните через левую ноздрю.

Откройте правую ноздрю и выдохните. через нее, закрыв левую.

Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

A Исследование 2013 года показало, что люди, выполнявшие упражнения по носовому дыханию, впоследствии чувствовали меньший стресс.

6. Бутейко дышит

Дыхание Бутейко, названное в честь врача, создавшего эту технику, может помочь вам управлять своим дыханием.

Чтобы практиковать дыхание Бутейко для сна:

Сядьте в постели, осторожно рот Закройте нос (не сжимайте его) и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.

Вдохните и выдохните через нос чуть более осознанно один раз.

Осторожно зажмите нос. закройте его большим и указательным пальцами, сохраняя при этом рот закрытым, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.

По-прежнему закрыв рот, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос. .

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к типичному ритму дыхания.

7. Метод Папворта

Метод Папворта сочетает в себе несколько техник дыхания. Вы сосредотачиваетесь на диафрагме, чтобы дышать более естественно:

Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете это для засыпания.

Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом — через рот или нос — и каждым выдохом, который должен происходить через нос.

Сосредоточьтесь на том, как живот поднимается и опускается, и слушайте звуки дыхания, исходящие из живота.< /ли>

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

8. Дыхание по боксу

Во время дыхания по ящику необходимо внимательно сосредоточиться на кислороде, который вы вдыхаете и выдыхаете:

Сядьте с прямой спиной, вдохните, а затем постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких при выдохе.

Медленно вдыхайте через нос и сосчитайте в уме до четырех, наполняя легкие новым воздухом с каждым числом.

Задержите дыхание и сосчитайте в уме до 4.

Медленно выдохните через рот, стараясь вывести весь кислород из легких.

Коробочное дыхание — распространенная техника во время медитации. Медитация имеет ряд известных преимуществ для общего состояния здоровья, например помогает сосредоточиться и расслабиться.

Вывод

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидно, что дыхательные упражнения могут помочь вам:

расслабиться

заснуть

дышать более естественно и эффективно

При таком большом выборе вариантов вы можете заснуть, даже не заметив этого.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.