Uyku İçin En İyi 8 Nefes Tekniği

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yalnız değilsiniz.

Yoğun ve hızlı tempolu toplumumuz gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Hayatlarımız şunlarla doludur:

ev ödevleri

uzun iş günleri

mali sıkıntılar

ebeveynlik tükenmişliği

duygusal açıdan yorucu diğer durumlar

Uyumak zorlaştığında nefesinize odaklanmak işinize yarayabilir.

Uykuya dalmanıza yardımcı olmak amacıyla zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirecek bazı nefes egzersizlerine göz atalım.

Başlamadan önce hatırlanması gerekenler

Rahatlamak ve uykuya dalmak için deneyebileceğiniz çok sayıda nefes egzersizi olsa da, hepsi için birkaç temel prensip geçerlidir.

Gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir; bu, işinize yarayabilir. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri ortadan kaldırırsınız. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün.

Bu sekiz farklı egzersizin her birinin biraz farklı faydaları vardır. Bunları deneyin ve hangisinin size en uygun olduğunu görün.

Yakında bebekler gibi uyuyacaksınız.

1. 4-7-8 nefes alma tekniği

4-7-8 nefes alma tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz:

Dudaklarınızın yavaşça ayrılmasına izin verin.

Bunu yaparken nefes kesici bir ıslık sesi çıkararak tamamen nefes verin.

4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.

Nefesinizi 7 saniye kadar tutun.

Tekrar nefes verin. Tam 8 saniye boyunca ıslık sesi çıkararak devam edin.

İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çalışın.

Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenileyerek insanların rahatlamasına yardımcı olan eski bir yoga tekniği olan pranayama'nın bir çeşidi olarak geliştirdi.

2. Bhramari pranayama nefes egzersizi

Bu adımlar orijinal Bhramari pranayama nefes egzersizini gerçekleştirmenize yardımcı olabilir:

Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin.

Ellerinizle kulaklarınızı kapatın.

İşaret parmağınızı kaşlarınızın üzerine, diğer parmaklarınızı da gözlerinizin üzerine yerleştirin.

Sonra, burnunuzun yanlarına hafifçe baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.

Ağzınızı kapalı tutun ve uğultulu "Om" sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.

İşlemi 5 kez tekrarlayın.

A 2017 araştırma incelemesi, Bhramari pranayama'nın şunu gösterdi: nefes almayı ve kalp atış hızını hızla azaltabilir. Bu sakinleştirici olabilir ve vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.

3. Üç bölümlü nefes egzersizi

Üç bölümlü nefes egzersizini uygulamak için şu üç adımı izleyin:

Uzun, derin bir nefes alın.

Vücudunuza ve onun nasıl hissettiğine dikkatle odaklanırken tamamen nefes verin. .

Bunu birkaç kez yaptıktan sonra nefesinizi yavaşlatın, böylece nefes alışınızın iki katı kadar uzun olsun.

Bazı insanlar, basitliği nedeniyle bu tekniği diğerlerine tercih eder.

4. Diyafragmatik nefes egzersizi

Diyafram nefesi egzersizleri yapmak için:

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bir yastığa doğru bükün ya da bir sandalyeye oturun.

Bir elinizi göğsünüze ve karnınıza düz bir şekilde yerleştirin. diğerini karnınızın üstüne koyun.

Karnınızın üzerindeki el nefesinizle birlikte yükselip alçalırken elinizi göğsünüzün üzerinde sabit tutarak burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın.

Sonra, büzdüğünüz dudaklardan yavaşça nefes alın.

Sonunda göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi istersiniz.

Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve güçlendiğinden oksijen ihtiyacınızı azaltır. diyaframınız.

5. Alternatif burun nefesi egzersizi

Nadi shodhana pranayama olarak da adlandırılan alternatif burun veya alternatif burun deliği nefes egzersizinin adımları şunlardır:

Bacak bacak üstüne atarak oturun.

Sol elinizi dizinizin üzerine koyun. ve sağ başparmağınızı burnunuza dayayın.

Tamamen nefes verin ve ardından sağ burun deliğini kapatın.

Sol burun deliğinden nefes alın.

Sağ burun deliğinizi açın ve nefes verin. solu kapatarak içinden geçin.

Bu dönüşü 5 dakika boyunca sürdürün ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.

A 2013 araştırması, burun nefesi egzersizlerini deneyen kişilerin daha sonra daha az stres hissettiklerini bildirdi.

6. Buteyko nefes alıyor

Adını tekniği geliştiren doktorun adını taşıyan Buteyko nefesi, nefesinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Uyku için Buteyko nefesi alıştırması yapmak için:

Yatağınızı ağzınızla hafifçe tutarak oturun. kapalı (büzülmemiş) ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.

Bir kez burnunuzdan biraz daha bilinçli nefes alıp verin.

Burnunuzu nazikçe sıkıştırın. Başparmağınız ve işaret parmağınızla kapatın ve tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar ağzınızı da kapalı tutun.

Ağzınız hâlâ kapalıyken burnunuzdan tekrar derin bir nefes alın ve verin. .

Birçok kişi hiperventilasyona uğradığının farkında değil. Bu egzersiz tipik nefes alma ritminize dönmenize yardımcı olur.

7. Papworth yöntemi

Papworth yöntemi birden fazla nefes alma tekniğini birleştirir. Daha doğal nefes almak için diyaframınıza odaklanırsınız:

Uykuya dalmak için bunu kullanıyorsanız yatakta dik oturun.

Derin, metodik nefesler alın ve verin, sonuna kadar sayın. 4 Her nefesinizi ağzınızdan veya burnunuzdan alın ve burnunuzdan vermeniz gereken her nefes verişinizde.

Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve midenizden gelen nefes seslerini dinleyin.

Bu rahatlatıcı yöntem, esneme ve iç çekme alışkanlıklarını azaltmada faydalıdır.

8. Kutu nefesi

Kutu nefesi sırasında, içeri aldığınız ve dışarı verdiğiniz oksijene dikkatle odaklanmak istersiniz:

Sırtınız dik oturun, nefes alın ve sonra Nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.

Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kafanızdan 4'e kadar sayın, her sayıyla ciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.

Nefesinizi tutun ve kafanızdan 4'e kadar sayın.

Ciğerlerinizdeki tüm oksijeni dışarı atmaya odaklanarak yavaşça ağzınızdan nefes verin.

Kutu nefesi meditasyon sırasında yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. Meditasyonun, zihinsel odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olmak gibi genel sağlığınız için bilinen çeşitli faydaları vardır.

Çıkış

Hangi tür nefes egzersizini tercih ederseniz edin, nefes egzersizlerinin size yardımcı olabileceğine dair kanıtlar açıktır:

rahatlama

uyku

Daha doğal ve etkili nefes alın

Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çok çeşit varken, farkına bile varmadan kendinizi derin uykuda bulabilirsiniz.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.