8 найкращих дихальних технік для сну

Александра Янкович/Стоксі Юнайтед

Якщо вам важко заснути, ви не самотні.

Наше зайняте та стрімке суспільство може ускладнити розслаблення, заспокоєння та спокійний сон. Наше життя наповнене:

домашніми завданнями

довгими робочими днями

фінансовими труднощами

вигоранням батьків

інші емоційно виснажливі ситуації

Коли вам важко спати, зосередження на диханні може допомогти.

Давайте розглянемо кілька дихальних вправ, щоб заспокоїти свій розум і тіло та допомогти вам заснути.

Про що слід пам'ятати перед початком роботи

Хоча існує кілька дихальних вправ, за допомогою яких можна розслабитися та заснути, кілька основних принципів застосовуються до всіх них.

Завжди бажано заплющити очі, це може допомогти ви закриваєте відволікаючі фактори. Зосередьтеся на своєму диханні та подумайте про цілющу силу свого дихання.

Кожна з цих восьми різних вправ має дещо різні переваги. Спробуйте їх і подивіться, який з них найкраще підійде вам.

Незабаром ви будете спати, як дитина.

1. Техніка дихання 4-7-8

Ось як практикувати техніку дихання 4-7-8:

Дозвольте вашим губам обережно розсунутись.

Повністю видихніть, видаючи при цьому дихаючий свист.

Стисніть губи разом, мовчки вдихаючи через ніс протягом 4 секунд.

Затримайте дихання на 7 секунд.

Знову видихніть протягом повних 8 секунд, видаючи свистячий звук протягом усього часу.

Повторіть 4 рази, коли ви вперше починаєте. Зрештою, робіть до 8 повторень.

Dr. Ендрю Вайл розробив цю техніку як різновид пранаями, стародавньої техніки йоги, яка допомагає людям розслабитися, оскільки вона поповнює організм киснем.

2. Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма

Ці кроки можуть допомогти вам виконати оригінальну дихальну вправу Бхрамарі пранаяма:

Закрийте очі та глибоко вдихніть і видихніть.

Закрийте вуха руками.

Помістіть кожен вказівний палець над бровами, а решту пальців — над очима.

Потім обережно натисніть на боки носа та зосередьтеся на області брів.

Тримайте рот закритим і повільно видихайте через ніс, вимовляючи гучний звук «Ом».

Повторіть процес 5 разів.

A Огляд досліджень 2017 року показав, що пранаяма Бхрамарі може швидко уповільнити дихання і серцебиття. Це, як правило, заспокоює та може підготувати ваше тіло до сну.

3. Дихальна вправа з трьох частин

Щоб відпрацювати дихальну вправу з трьох частин, виконайте ці три кроки:

Зробіть довгий глибокий вдих.

Повністю видихніть, зосереджуючись на своєму тілі та його відчуттях .

Зробивши це кілька разів, уповільніть видих, щоб він був удвічі довшим за вдих.

Деякі люди віддають перевагу цій техніці через її простоту.

4. Вправа на діафрагмальне дихання

Для виконання вправ на діафрагмальне дихання:

Ляжте на спину та зігніть коліна над подушкою або сядьте на стілець.

Покладіть одну руку на груди та інша на животі.

Зробіть повільний глибокий вдих через ніс, тримаючи руку на грудях нерухомо, поки рука на животі піднімається та опускається разом із вашим вдихом.

Далі, дихайте повільно стиснутими губами.

Згодом ви захочете мати можливість вдихати та видихати, не рухаючись грудною кліткою.

Ця техніка сповільнює ваше дихання та зменшує потребу в кисні, оскільки вона зміцнюється ваша діафрагма.

5. Вправа поперемінного носового дихання

Ось кроки для альтернативної вправи дихання через нос або ніздрю, яка також називається Наді шодхана пранаяма:

Сядьте, схрестивши ноги.

Покладіть ліву руку на коліно великий палець правої руки притисніть до носа.

Повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю.

Вдихніть через ліву ніздрю.

Відкрийте праву ніздрю та видихніть крізь нього, закриваючи ліву ніздрю.

Продовжуйте це обертання протягом 5 хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.

A дослідження 2013 року показало, що люди, які пробували вправи на носове дихання, після цього відчували менший стрес.

6. Бутейко дихає

Дихання Бутейко, назване на честь лікаря, який створив цю техніку, може допомогти вам контролювати дихання.

Щоб практикувати дихання Бутейко під час сну:

Сядьте в ліжку, обережно притискаючи рот. закритий (не стиснутий) і дихайте через ніс у природному темпі приблизно 30 секунд.

Дихайте трохи більш навмисно через ніс один раз.

Обережно затисніть ніс закрийте великим і вказівним пальцями, також тримаючи рот закритим, доки не відчуєте, що вам потрібно знову зробити вдих.

З закритим ротом знову зробіть глибокий вдих і видих через ніс .

Багато людей не усвідомлюють, що у них гіпервентиляція. Ця вправа допоможе вам повернутися до типового ритму дихання.

7. Метод Папворта

Метод Папворта поєднує в собі кілька дихальних технік. Ви зосереджуєтеся на своїй діафрагмі, щоб дихати більш природно:

Сядьте прямо, можливо, у ліжку, якщо ви використовуєте це, щоб заснути.

Робіть глибокі, систематичні вдихи та видихи, рахуючи до 4 з кожним вдихом — через рот або ніс — і кожним видихом, який має бути через ніс.

Зосередьтеся на тому, як ваш живіт піднімається та опускається, і прислухайтеся до звуків дихання, які виходять із живота.

Цей розслаблюючий метод допомагає позбутися від звички позіхати та зітхати.

8. Бокс-дихання

Під час бокс-дихання потрібно зосередитися на кисні, який ви вводите та витісняєте:

Сядьте з прямою спиною, вдихніть, а потім намагайтеся виштовхнути все повітря з легенів під час видиху.

Повільно вдихніть через ніс і порахуйте до 4 в голові, наповнюючи легені повітрям з кожним числом.

Затримайте дихання та порахуйте в голові до 4.

Повільно видихніть через рот, зосереджуючись на тому, щоб вивести весь кисень із легенів.

Коробкове дихання є поширеною технікою під час медитації. Медитація має низку відомих переваг для вашого загального здоров’я, наприклад допомагає зосередитися на розумі та розслабитися.

Висновок

Незалежно від того, якому типу дихальних вправ ви віддаєте перевагу, очевидно, що дихальні вправи можуть допомогти вам:

розслабитися

заснути

дихайте більш природно та ефективніше

З такою кількістю варіантів на вибір, ви можете заснути, не помітивши цього.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.