8 nejlepších cviků na hubnutí

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi nebo jinou hmatatelnou výhodu. Wellos a Healthline Media jsou ve vlastnictví RVO Health. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně zkoumá a vyhodnocuje doporučení, která na našich stránkách uvádíme. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si další informace o našem procesu prověřování.Bylo to užitečné?

    Mnoho druhů fyzické aktivity může podpořit hubnutí zvýšením spálených kalorií. Množství, které můžete očekávat, že zhubnete, se může lišit v závislosti na vašem věku, stravě a počáteční váze.

    Odhady uvádějí, že přibližně polovina všech dospělých Američanů se snaží zhubnout ročně.

    Cvičení je jednou z nejběžnějších strategií, které používají ti, kteří se snaží shodit pár kilo. Spaluje kalorie, a to hraje klíčovou roli při hubnutí.

    Kromě toho, že vám cvičení pomáhá zhubnout, má mnoho dalších výhod, včetně zlepšená nálada, silnější kosti, a snížené riziko mnoha chronických onemocnění.

    Zde je osm nejlepších cviků na hubnutí.

    1. Chůze

    Chůze může být pro mnoho začátečníků pohodlným způsobem cvičení, aniž by se cítili přetíženi nebo museli kupovat vybavení. Je to také cvičení s nižším dopadem, což znamená, že je méně pravděpodobné, že zatěžuje vaše klouby.

    Podle Americká rada pro cvičení, člověk s hmotností 140 liber (65 kilogramů) spálí asi 7,6 kalorií za minutu chůze. Osoba vážící 81 kg spálí asi 9,7 kalorií za minutu chůze.

    A 12týdenní studie na 20 ženách s obezitou zjistila, že chůze po dobu 50–70 minut 3krát týdně snížila tělesný tuk a obvod pasu v průměru o 1,5 % a 1,1 palce (2,8 cm) , respektive.

    Chcete-li začít, snažte se chodit 30 minut 3–4krát týdně. Postupně můžete prodlužovat trvání nebo frekvenci svých procházek, jak budete více fit.

    2. Jogging nebo běh

    Ačkoli se zdají podobné, klíčový rozdíl je v tom, že tempo běhu je obecně mezi 6,4–9,7 km/h, zatímco tempo běhu je rychlejší než 6 mph (9,7 km/h).

    The American Council on Exercise odhaduje, že člověk s hmotností 140 liber (65 kg) spálí asi 10,8 kalorií za minutu běháním a 13,2 kalorií za minutu při běhu.

    Člověk o hmotnosti 81 kg spálí asi 13,9 kalorií za minutu běháním a 17 kalorií za minutu při běhu.

    Výzkumníci zjistili že jogging a běh mohou pomoci spalovat viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk. Tento typ tuku se obaluje kolem vašich vnitřních orgánů a má odkazuje na různá chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

    Pro začátek se snažte běhat 20–30 minut 3–4krát týdně.

    Pokud se vám běhání nebo běhání venku zdá náročné na klouby, zkuste běhat na měkčích površích, jako je tráva. Mnoho běžeckých pásů má vestavěné odpružení, což může být pro vaše klouby jednodušší.

    »VÍCE:Zjistěte, jak zhubnout zdravě, způsobem Wellos™

    3. Cyklistika

    Cyklistika je cvičení bez zátěže a s nízkým dopadem, takže nezatěžuje vaše klouby.

    The Americká rada pro cvičení odhaduje, že 140 liber (65 kg) osoba spálí asi 6,4 kalorií za minutu při jízdě na kole rychlostí 10 mil za hodinu (MPH). Osoba vážící 81 kg spálí asi 8,2 kalorií za minutu při jízdě na kole rychlostí 10 MPH.

    Studie také zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních chorob, rakoviny a úmrtí než ti, kteří pravidelně nejezdí na kole.

    Ačkoli je cyklistika tradičně venkovní aktivitou, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožní jezdit na kole a zůstat uvnitř.

    4. Posilovací cvičení

    Posilovací cvičení může pomoci budovat sílu a podporovat růst svalů, zvýšit klidový metabolismus (RMR) nebo kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.

    The Americká rada pro cvičení odhaduje, že osoba s hmotností 140 liber (65 kg) spálí asi 7,6 kalorií za minutu silového tréninku. Osoba vážící 180 liber spálí asi 9,8 kalorií za minutu silového tréninku.

    Jeden 6měsíční studie ukázala, že provádění 11 minut silového cvičení třikrát týdně vedlo k průměrnému 7,4% zvýšení rychlosti metabolismu. V této studii bylo toto zvýšení ekvivalentní spálení dalších 125 kalorií za den.

    Další studie zjistili, že 24 týdnů silového tréninku vedlo k 9% zvýšení rychlosti metabolismu u mužů, což se rovná spálení přibližně 140 kalorií denně. U žen bylo zvýšení rychlosti metabolismu téměř o 4 % nebo 50 kalorií za den více.

    Kromě toho studie prokázali, že vaše tělo ve srovnání s aerobním cvičením pokračuje ve spalování kalorií mnoho hodin po posilovacím tréninku .

    5. Intervalový trénink

    Intervalový trénink, běžněji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem pro krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení.

    Trénink HIIT obvykle trvá 10–30 minut a může spálit mnoho kalorií.

    Jedna studie z 9 aktivních mužů zjistili, že HIIT spálí o 25–30 % více kalorií za minutu než jiné typy cvičení, včetně posilování, cyklistiky a běhu na běžeckém pásu.

    To znamená, že HIIT vám může pomoci spálit více kalorií a zároveň méně cvičit.

    Četné studie prokázali, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišního tuku, což má odkazy na mnoho chronických onemocnění.

    Pro začátek si vyberte typ cvičení, jako je běh, skákání, nebo jízda na kole a čas cvičení a odpočinku.

    Například šlapejte na kole co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté šlapejte pomalu po dobu 1–2 minut. Tento vzor opakujte 10–30 minut.

    »VÍCE:Zjistěte, jak zhubnout zdravě, způsobem Wellos™

    6. Plavání

    Americká rada pro cvičení odhaduje, že osoba s hmotností 140 liber (65 kg) spálí asi 9 kalorií za minutu plaváním na kraul nebo při mírném tempo.

    Člověk o hmotnosti 81 kg spálí asi 11,6 kalorií za minutu plaváním kraulem nebo mírným tempem.

    Zdá se, že způsob plavání ovlivňuje, kolik kalorií spálíte. Jedna studie na závodních plavcích zjistili, že nejvíce kalorií bylo spáleno během prsa, následovaných motýlkem, znakem a volným stylem.

    Jeden 12týdenní studie na 24 ženách středního věku zjistila, že plavání po dobu 60 minut 3krát týdně významně snížilo tělesný tuk, zlepšilo flexibilitu a snížilo několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

    Plavání má nízký dopad, což znamená, že je snazší pro vaše klouby. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi se zraněními nebo bolestmi kloubů.

    7. Jóga

    I když se běžně nepovažuje za cvičení na hubnutí, jóga spaluje značné množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí.

    A 12týdenní studie na 60 ženách s obezita zjistila, že ti, kteří se zúčastnili dvou 90minutových lekcí jógy týdně, zaznamenali větší zmenšení obvodu pasu než ti v kontrolní skupině – v průměru o 1,5 palce (3,8 cm).

    Jógová skupina také zaznamenala zlepšení duševní a fyzické pohody. studie ukázaly že jóga může naučit všímavosti a snížit hladinu stresu.

    Většina tělocvičen nabízí lekce jógy, ale jógu můžete cvičit kdekoli. A to z pohodlí vašeho domova, protože online je spousta řízených výukových programů.

    8. Pilates

    Podle studie sponzorovaný American Council on Exercise by osoba vážící přibližně 140 liber (64 kg) spálila 108 kalorií na 30minutové hodině pilates pro začátečníky nebo 168 kalorií na lekci pro pokročilé se stejnou dobou trvání.

    Přestože pilates nemusí spálit tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, mnoho lidí ho považuje za příjemné, což usnadňuje jeho dodržování v průběhu času.

    An 8- týdenní studie na 37 ženách středního věku zjistila, že provádění cvičení Pilates po dobu 90 minut 3krát týdně výrazně snížilo obvod pasu, břicha a boků ve srovnání s kontrolní skupinou, která ve stejnou dobu necvičila. p>

    Pilates může také snížit bolesti dolní části zad a zlepšit sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.

    Pilates můžete cvičit doma nebo v jedné z mnoha posiloven, které nabízejí lekce Pilates.

    Chcete-li ještě více podpořit hubnutí pomocí pilates, kombinujte jej s vyváženou stravou a dalšími formami cvičení, jako je silový trénink nebo kardio.

    Kolik váhy můžete reálně očekávat, že zhubnete?

    Je důležité si uvědomit, že hubnutí není lineární proces a je běžné, že když poprvé začnete hubnout rychleji.

    Kolik váhy můžete očekávat, že zhubnete cvičením, závisí na vaše:

  • Počáteční hmotnost: Lidé s vyšší počáteční hmotností obvykle mají vyšší BMR. Toto je počet kalorií, které vaše tělo spálí při provádění základních život zachraňujících funkcí. Vysoké BMR znamená, že během aktivity a odpočinku spálíte více kalorií.
  • Věk: Starší lidé mají tendenci nosit více tuku a méně svalové hmoty, což snižuje jejich BMR. Nižší BMR to může udělat obtížnější zhubnout.
  • Sex: Lidé, kterým byla přiřazena žena při narození (AFAB) mívá větší tuk- k svalovému poměru než u mužů (AMAB), což může ovlivnit BMR. Výsledkem je, že jednotlivci AMAB mají tendenci hubnout rychleji než lidé AFAB, i když každá skupina konzumuje podobný počet kalorií.
  • Dieta: Hubnutí nastane, když spálíte více kalorií, než zkonzumujete. Kalorický deficit je tedy nezbytný pro hubnutí.
  • Spánek: Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit rychlost hubnutí a rovnoměrné zvýšení vaše touha po vysoce kalorických potravinách.
  • Zdravotní potíže: Lidé se zdravotními problémy, jako je deprese a hypotyreóza, mohou zhubnout na pomalejší rychlost.
  • Genetika: Studie prokázali, že hubnutí má genetickou složku, která může ovlivnit některé lidi s obezitou.

    • Ačkoli většina lidí chce zhubnout rychle, odborníci často doporučují zhubnout ne více než 1–2 libry (0,5–1,36 kg) nebo přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti za týden.

    Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní důsledky. Může vést k ztrátě svalové hmoty a zvýšit riziko:

  • žlučových kamenů
  • dehydratace
  • únavy
  • podvýživa
  • bolesti hlavy
  • podrážděnost
  • zácpa
  • padání vlasů
  • nepravidelná menstruace

    • Lidé, kteří hubnou příliš rychle, jsou také náchylnější k opětovnému nabrání.

    »VÍCE:Zjistěte, jak zhubnout zdravě, způsobem Wellos™

    Sečteno a podtrženo

    Některé skvělé možnosti pro spalování kalorií zahrnují chůzi, jogging, běh, jízdu na kole, plavání, posilování, intervalový trénink, jógu a Pilates.

    Mnoho dalších cvičení může také pomoci zvýšit vaše úsilí o hubnutí.

    Nejdůležitější je vybrat si cvičení, které vás baví. Díky tomu je pravděpodobnější, že se toho budete držet dlouhodobě a uvidíte výsledky.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova