Die 8 besten Übungen zum Abnehmen

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Viele Arten körperlicher Aktivität können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie den Kalorienverbrauch erhöhen. Die Menge an Gewicht, die Sie voraussichtlich verlieren werden, kann je nach Alter, Ernährung und Ausgangsgewicht variieren.

Schätzungen zufolge etwa die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen versucht jedes Jahr, Gewicht zu verlieren.

Sport ist eine der häufigsten Strategien für diejenigen, die ein paar Kilo abnehmen möchten. Es verbrennt Kalorien, und das spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme.

Übungen helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern haben auch viele weitere Vorteile, darunter verbesserte Stimmung, stärkere Knochen, und ein Reduziertes Risiko für viele chronische Krankheiten.

Hier sind die acht besten Übungen zum Abnehmen.

1. Gehen

Gehen kann für viele Anfänger eine bequeme Möglichkeit sein, Sport zu treiben, ohne sich überfordert zu fühlen oder Ausrüstung kaufen zu müssen. Es handelt sich außerdem um eine Übung mit geringerer Belastung, was bedeutet, dass Ihre Gelenke weniger belastet werden.

Laut American Council on Exercise verbrennt eine 65 Kilogramm schwere Person etwa 7,6 Kalorien pro Minute beim Gehen. Eine 81 kg schwere Person verbrennt etwa 9,7 Kalorien pro Minute beim Gehen.

A 12-wöchige Studie mit 20 Frauen mit Fettleibigkeit ergab, dass dreimal wöchentliches Gehen für 50–70 Minuten Körperfett und Taillenumfang um durchschnittlich 1,5 % und 1,1 Zoll (2,8 cm) reduzierte. bzw..

Zielen Sie zunächst darauf ein, drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten lang zu laufen. Sie können die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn Sie fit werden.

2. Joggen oder Laufen

Obwohl sie ähnlich erscheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass das Joggingtempo im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km/h (4–6 mph) liegt, während das Lauftempo schneller ist 6 mph (9,7 km/h).

Die American Council on Exercise schätzt, dass eine 65 kg schwere Person etwa 10,8 Kalorien pro Minute beim Joggen und 13,2 Kalorien pro Minute beim Laufen verbrennt.

Eine 81 kg schwere Person verbrennt etwa 13,9 Kalorien pro Minute beim Joggen und 17 Kalorien pro Minute beim Laufen.

Forscher haben herausgefunden dass Joggen und Laufen dabei helfen können, viszerales Fett, allgemein bekannt als Bauchfett, zu verbrennen. Diese Art von Fett umhüllt Ihre inneren Organe und hat Links zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.

Zunächst sollten Sie versuchen, 3–4 Mal pro Woche 20–30 Minuten zu joggen.

Wenn Joggen oder Laufen im Freien Ihre Gelenke belastet, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras zu laufen. Viele Laufbänder verfügen über eine integrierte Dämpfung, die möglicherweise Ihre Gelenke schont.

»MEHR:Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren, auf die Wellos™-Art

3. Radfahren

Radfahren ist eine Übung ohne Belastung und geringer Belastung, sodass Ihre Gelenke nicht besonders belastet werden.

Die American Council on Exercise schätzt, dass eine 65 kg schwere Person beim Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde (MPH) etwa 6,4 Kalorien pro Minute verbrennt. Eine 81 kg schwere Person verbrennt etwa 8,2 Kalorien pro Minute beim Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde.

Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, insgesamt eine bessere Fitness, eine höhere Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko haben Herzkrankheiten, Krebs und Tod als diejenigen, die nicht regelmäßig Fahrrad fahren.

Obwohl Radfahren traditionell eine Aktivität im Freien ist, verfügen viele Fitnessstudios und Fitnesscenter über stationäre Fahrräder, mit denen Sie Rad fahren können, während Sie drinnen bleiben.

4. Krafttraining

Krafttraining kann dabei helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, indem es Ihren Ruheumsatz (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöht.

Die American Council on Exercise schätzt, dass eine 65 kg schwere Person etwa 7,6 Kalorien pro Minute Krafttraining verbrennt. Eine 180-Pfund-Person verbrennt etwa 9,8 Kalorien pro Minute Krafttraining.

Eine 6-monatige Studie zeigte, dass die Durchführung von 11 Minuten Kraftübungen dreimal pro Woche zu einer durchschnittlichen Steigerung der Stoffwechselrate um 7,4 % führte. In dieser Studie entsprach diese Steigerung einer zusätzlichen Verbrennung von 125 Kalorien pro Tag.

Eine weitere Studie stellte fest, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einer Steigerung der Stoffwechselrate um 9 % führten, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien mehr pro Tag entspricht. Bei Frauen betrug der Anstieg der Stoffwechselrate fast 4 % oder 50 Kalorien mehr pro Tag.

Darüber hinaus ergaben Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper im Vergleich zu Aerobic-Training viele Stunden nach einem Krafttraining noch Kalorien verbrennt .

5. Intervalltraining

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein weit gefasster Begriff für kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10–30 Minuten Minuten und kann viele Kalorien verbrennen.

Eine Studie von 9 aktiven Männern fanden heraus, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien pro Minute verbrannte als andere Arten von Übungen, einschließlich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf einem Laufband.

Das bedeutet, dass HIIT Ihnen dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig weniger Sport zu treiben.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das hat Verbindungen zu vielen chronischen Krankheiten.

Wählen Sie zunächst eine Art Übung aus, z. B. Laufen, Springen, oder Radfahren sowie Ihre Trainings- und Ruhezeiten.

Treten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang so stark in die Pedale, wie Sie können, und treten Sie dann 1–2 Minuten lang langsam in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster 10–30 Minuten lang.

»MEHR:Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren, mit der Wellos™-Methode

6. Schwimmen

Das American Council on Exercise schätzt, dass eine 65 kg schwere Person etwa 9 Kalorien pro Minute beim Kraulschwimmen oder mäßigen Schwimmen verbrennt Tempo.

Eine 81 kg schwere Person verbrennt etwa 11,6 Kalorien pro Minute, wenn sie im Kriechgang oder in mäßigem Tempo schwimmt.

Wie Sie schwimmen, scheint Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Eine Studie Bei Wettkampfschwimmern wurde festgestellt, dass die meisten Kalorien beim Brustschwimmen verbrannt wurden, gefolgt vom Schmetterlingsschwimmen, Rückenschwimmen und Freistil.

Eins 7. Yoga

Auch wenn Yoga im Allgemeinen nicht als Übung zur Gewichtsabnahme angesehen wird, verbrennt es eine ganze Menge Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die die Gewichtsabnahme fördern können.

A 12-wöchige Studie an 60 Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs erlebten als diejenigen in der Kontrollgruppe – im Durchschnitt um 1,5 Zoll (3,8 cm).

Die Yoga-Gruppe erlebte auch Verbesserungen im geistigen und körperlichen Wohlbefinden. Tatsächlich haben Studien gezeigt dass Yoga Achtsamkeit lehren und Stress reduzieren kann.

Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Sie können Yoga überall praktizieren. Dies gilt auch bequem von zu Hause aus, da online zahlreiche geführte Tutorials verfügbar sind.

8. Pilates

Laut einer Studie Gesponsert vom American Council on Exercise: Eine Person mit einem Gewicht von etwa 140 Pfund (64 kg) würde bei einem 30-minütigen Pilates-Anfängerkurs 108 Kalorien oder bei einem gleich langen Fortgeschrittenenkurs 168 Kalorien verbrennen.

Obwohl Pilates möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, empfinden es viele Menschen als angenehm, was es einfacher macht, sich langfristig daran zu halten.

Ein 8- Eine einwöchige Studie mit 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die Durchführung von Pilates-Übungen für 90 Minuten dreimal pro Woche den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte, deutlich reduzierte.

Pilates kann auch lindert Schmerzen im unteren Rücken und verbessern Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Ausdauer und allgemeine Fitness.

Sie können Pilates zu Hause oder in einem der vielen Fitnessstudios machen, die Pilates-Kurse anbieten.

Um den Gewichtsverlust mit Pilates noch weiter zu steigern, kombinieren Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Trainingsformen wie Krafttraining oder Cardio.

Wie viel Gewicht können Sie realistischerweise voraussichtlich verlieren?

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist und es üblich ist, dass man zu Beginn schneller abnimmt.

Wie viel Gewicht Sie durch Training voraussichtlich verlieren werden, hängt davon ab Ihr:

Startgewicht: Personen mit einem höheren Startgewicht haben normalerweise einen höheren BMR. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn er grundlegende lebenserhaltende Funktionen ausführt. Ein hoher BMR bedeutet, dass Sie während Aktivität und Ruhe mehr Kalorien verbrennen.

Alter: Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fett und weniger Muskelmasse zu tragen, was ihren BMR verringert. Ein niedrigerer BMR kann dazu führen, dass schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Geschlecht: Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden (AFAB) neigen dazu, einen größeren Fett- Muskel-Verhältnis als bei Männern (AMAB), was sich auf den BMR auswirken kann. Infolgedessen neigen AMAB-Personen dazu, schneller Gewicht zu verlieren als AFAB-Personen, selbst wenn jede Gruppe eine ähnliche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt.

Ernährung: Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie brennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Daher ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen unerlässlich.

Schlaf: Studien haben ergeben, dass Schlafmangel kann die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren, verlangsamen und sogar zunehmen Ihr Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.

Krankheiten: Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Hypothyreose können schnell Gewicht verlieren langsamere Rate.

Genetik: Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die bestimmte Menschen mit Fettleibigkeit beeinträchtigen kann.

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen möchten, empfehlen Experten oft, nicht mehr als 1–2 Pfund (0,5–1,36 kg) oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche.

Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Es kann Dies führt zu Muskelschwund und erhöht das Risiko für:

Gallensteine

Dehydrierung

Müdigkeit

Unterernährung

Kopfschmerzen

Reizbarkeit

Verstopfung

Haarausfall

unregelmäßige Menstruation

Menschen, die zu schnell abnehmen, neigen auch eher dazu, wieder zuzunehmen.

»MEHR:Erfahren Sie, wie Sie auf gesunde Weise Gewicht verlieren, auf die Wellos™-Art

Das Fazit

Einige großartige Möglichkeiten zur Kalorienverbrennung sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga usw Pilates.

Viele andere Übungen können ebenfalls dazu beitragen, Ihre Bemühungen beim Abnehmen zu steigern.

Es ist am wichtigsten, eine Übung auszuwählen, die Ihnen Spaß macht. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig dabei bleiben und Ergebnisse sehen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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