Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ερευνητές έχουν βρει ότι το τζόκινγκ και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του σπλαχνικού λίπους, κοινώς γνωστό ως κοιλιακό λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδέει με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε τζόκινγκ για 20–30 λεπτά 3–4 φορές την εβδομάδα.

Αν διαπιστώσετε ότι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη αντικραδασμική προστασία, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας.

3. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια άσκηση που δεν φέρει βάρος και χαμηλή πρόσκρουση, επομένως δεν θα ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Η American Council on Exercise υπολογίζει ότι ένα άτομο 65 κιλών καίει περίπου 6,4 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας ποδήλατο με ταχύτητα 10 μιλίων την ώρα (MPH). Ένα άτομο 180 λιβρών (81 κιλών) καίει περίπου 8,2 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας ποδήλατο με ταχύτητα 10 MPH.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά ποδηλασία έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου και θανάτου από εκείνους που δεν κάνουν τακτικά ποδήλατο.

Αν και η ποδηλασία είναι παραδοσιακά μια υπαίθρια δραστηριότητα, πολλά γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής διαθέτουν σταθερά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο ενώ μένετε σε εσωτερικούς χώρους.

4. Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Η American Council on Exercise υπολογίζει ότι ένα άτομο βάρους 65 κιλών καίει περίπου 7,6 θερμίδες ανά λεπτό προπόνησης με βάρη. Ένα άτομο 180 κιλών καίει περίπου 9,8 θερμίδες ανά λεπτό προπόνησης με βάρη.

Ένας 6μηνη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση 11 λεπτών ασκήσεων με βάση τη δύναμη τρεις φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα μέση αύξηση 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό. Σε αυτήν τη μελέτη, αυτή η αύξηση ισοδυναμούσε με την καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες προπόνησης με βάρη οδήγησαν σε 9% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού των ανδρών, που ισοδυναμεί με την καύση περίπου 140 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση .

5. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος για σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης.

Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 10–30 ώρες. λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες.

Μία μελέτη από 9 δραστήριους άνδρες διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαιγε 25–30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους ασκήσεων, όπως προπόνηση με βάρη, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.

Αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ασκείστε λιγότερο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση του κοιλιακού λίπους, το οποίο έχει συνδέσμους με πολλές χρόνιες ασθένειες.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο, άλμα, ή ποδηλασία και τους χρόνους άσκησης και ξεκούρασης.

Για παράδειγμα, κάντε πετάλι όσο πιο δυνατά μπορείτε σε ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε αργά πετάλι για 1–2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10–30 λεπτά.

6. Κολύμβηση

Το Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση υπολογίζει ότι ένα άτομο 65 κιλών καίει περίπου 9 θερμίδες ανά λεπτό κολυμπώντας με ερπυσμό ή μέτρια βήμα.

Ένα άτομο 180 λιβρών (81 κιλών) καίει περίπου 11,6 θερμίδες ανά λεπτό κολυμπώντας με ταχύτητα ή μέτριο ρυθμό.

Ο τρόπος που κολυμπάτε φαίνεται να επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίτε. Μία μελέτη σε ανταγωνιστικούς κολυμβητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότερες θερμίδες καίγονταν κατά το πρόσθιο, ακολουθούμενο από την πεταλούδα, το ύπτιο και το ελεύθερο.

Ένα Μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κολύμβηση για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Η κολύμβηση είναι η φύση της χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολη στις αρθρώσεις σας. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.

7. Γιόγκα

Αν και συνήθως δεν θεωρείται άσκηση απώλειας βάρους, η γιόγκα καίει αρκετές θερμίδες και προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

A μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με Η παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περίμετρο της μέσης από εκείνους της ομάδας ελέγχου — κατά 1,5 ίντσες (3,8 cm), κατά μέσο όρο.

Η ομάδα γιόγκα παρουσίασε επίσης βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει την επίγνωση και να μειώσει τα επίπεδα άγχους.

Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να κάνετε γιόγκα οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει από την άνεση του σπιτιού σας, καθώς υπάρχουν πολλά καθοδηγούμενα σεμινάρια στο διαδίκτυο.

8. Pilates

Σύμφωνα με μελέτη με τη χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 140 λίβρες (64 κιλά) θα έκαιγε 108 θερμίδες σε ένα μάθημα 30 λεπτών για αρχάριους ή 168 θερμίδες σε προχωρημένο μάθημα ίδιας διάρκειας.

Παρόλο που το Pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.

Ένα 8- Εβδομαδιαία μελέτη σε 37 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων Pilates για 90 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, του στομάχου και του ισχίου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε καμία άσκηση την ίδια περίοδο. p>

Το Pilates μπορεί επίσης να μειώστε τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση.

Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα Pilates.

Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους με το Pilates, συνδυάστε το με μια ισορροπημένη διατροφή και άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή καρδιο.

Πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε;

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και είναι σύνηθες να αισθάνεστε ότι χάνετε βάρος πιο γρήγορα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Το πόσο βάρος μπορείτε να περιμένετε να χάσετε από την άσκηση εξαρτάται από το σας:

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, οι ειδικοί συχνά προτείνουν να χάσετε όχι περισσότερο από 1–2 λίβρες (0,5–1,36 κιλά) ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, την εβδομάδα.

Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυών και αυξάνει τον κίνδυνο για:

Τα άτομα που χάνουν βάρος πολύ γρήγορα είναι επίσης πιο επιρρεπή στο να το ανακτήσουν.

Η ουσία

Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, προπόνηση με βάρη, διαλειμματική προπόνηση, γιόγκα και Pilates.

Πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

• Νέα συγκεντρωτική ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο The Lancet έδειξε μειωμένο κίνδυνο συνδυασμένου βιογραφικού θανάτου ή επιδείνωσης καρδιακής ανεπάρκειας με σεμαγλουτίδη
• Τι προκαλεί την πρώιμη εμμηνόπαυση;
• Το εμβόλιο Mpox με βάση το mRNA της Moderna δείχνει υπόσχεση στη δοκιμή πιθήκων
• Ο καρκίνος των ωοθηκών στην οικογένεια; Γνωρίστε τους κινδύνους σας
• Ποια είναι τα πιο βασικά πράγματα που πρέπει να έχω ως φροντιστής της οικογένειας;
• Εβδομάδες 17-20

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά

• metformin obat apa
• alahan panjang
• glimepiride obat apa
• takikardia adalah
• erau ernie
• pradiabetes
• besar88
• atrofi adalah
• kutu anjing
• trakeostomi
• mayzent pi
• enbrel auto injector not working
• enbrel interactions
• lenvima life expectancy
• leqvio pi
• what is lenvima
• lenvima pi
• empagliflozin-linagliptin
• encourage foundation for enbrel
• qulipta drug interactions