Los 8 mejores ejercicios para bajar de peso

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Muchos tipos de actividad física pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar las calorías que quemas. La cantidad de peso que puede esperar perder puede variar dependiendo de su edad, dieta y peso inicial.

Las estimaciones indican que alrededor de la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso anualmente.

El ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder algunos kilos. Quema calorías y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.

Además de ayudar a perder peso, el ejercicio tiene muchos otros beneficios, incluido estado de ánimo mejorado, huesos más fuertes, y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.

Aquí tienes los ocho mejores ejercicios para bajar de peso.

1. Caminar

Caminar puede ser una forma conveniente para que muchos principiantes hagan ejercicio sin sentirse abrumados ni tener que comprar equipo. También es un ejercicio de menor impacto, lo que significa que es menos probable que estreses tus articulaciones.

Según Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, una persona de 65 kilogramos (140 libras) quema alrededor de 7,6 calorías por minuto caminando. Una persona de 81 kg (180 libras) quema alrededor de 9,7 calorías por minuto de caminata.

A estudio de 12 semanas de 20 mujeres con obesidad encontró que caminar durante 50 a 70 minutos 3 veces por semana reducía la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1,5 % y 1,1 pulgadas (2,8 cm) , respectivamente.

Para comenzar, intente caminar durante 30 minutos 3 o 4 veces por semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que esté más en forma.

2. Trotar o correr

Aunque parecen similares, la diferencia clave es que un ritmo de trote generalmente está entre 6,4 y 9,7 km/h (4 a 6 mph), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 9,7 km/h (6 mph).

La Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg (140 libras) quema alrededor de 10,8 calorías por minuto trotando y 13,2 calorías por minuto cuando corre.

Una persona de 81 kg (180 libras) quema alrededor de 13,9 calorías por minuto al trotar y 17 calorías por minuto al correr.

Los investigadores han encontrado que trotar y correr puede ayudar a quemar grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve los órganos internos y tiene enlaces a diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Para comenzar, intente trotar durante 20 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana.

Si trotar o correr al aire libre le resulta duro para las articulaciones, intente correr en superficies más blandas, como el césped. Muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más suave para las articulaciones.

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3. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio sin carga de peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucha tensión sobre las articulaciones.

La Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg (140 libras) quema alrededor de 6,4 calorías por minuto en bicicleta a una velocidad de 10 millas por hora (MPH). Una persona de 81 kg (180 libras) quema alrededor de 8,2 calorías por minuto en bicicleta a 10 MPH.

Los estudios también han descubierto que las personas que practican ciclismo con regularidad tienen una mejor condición física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo. de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte que aquellos que no hacen ciclismo regularmente.

Aunque el ciclismo es tradicionalmente una actividad al aire libre, muchos gimnasios y centros de fitness tienen bicicletas estáticas que te permiten andar en bicicleta mientras estás en el interior.

4. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas puede ayudar a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, aumentando su tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo.

La Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg (140 libras) quema alrededor de 7,6 calorías por minuto de entrenamiento con pesas. Una persona de 180 libras quema alrededor de 9,8 calorías por minuto de entrenamiento con pesas.

Uno estudio de 6 meses demostró que hacer 11 minutos de ejercicios de fuerza tres veces por semana dio como resultado un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica. En este estudio, ese aumento equivalía a quemar 125 calorías adicionales por día.

Otro estudio descubrió que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica de los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue de casi un 4 % o 50 calorías más por día.

Además, los estudios han demostrado que el cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico. .

5. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento a intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio para períodos cortos de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.

Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos. minutos y puede quemar muchas calorías.

Un estudio de 9 hombres activos descubrió que el HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y la carrera en cinta.

Eso significa que HIIT puede ayudarte a quemar más calorías mientras haces menos ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, lo que tiene vínculos con muchas enfermedades crónicas.

Para comenzar, elija un tipo de ejercicio, como correr, saltar, o andar en bicicleta, y tus tiempos de ejercicio y descanso.

Por ejemplo, pedalea lo más fuerte que puedas en una bicicleta durante 30 segundos y luego pedalea lentamente durante 1 o 2 minutos. Repita este patrón durante 10 a 30 minutos.

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6. Natación

El Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg (140 libras) quema alrededor de 9 calorías por minuto nadando a crol o a velocidad moderada. paso.

Una persona de 81 kg (180 libras) quema alrededor de 11,6 calorías por minuto nadando a paso lento o moderado.

La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Un estudio en nadadores de competición descubrieron que la mayor cantidad de calorías se quemaban durante la braza, seguida de la mariposa, la espalda y el estilo libre.

Uno Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.

La natación es de bajo impacto, lo que significa que es más suave para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con lesiones o dolor en las articulaciones.

7. Yoga

Si bien no se considera comúnmente un ejercicio para perder peso, el yoga quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.

A estudio de 12 semanas de 60 mujeres con La obesidad encontró que aquellos que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que aquellos en el grupo de control: 1,5 pulgadas (3,8 cm), en promedio.

El grupo de yoga también experimentó mejoras en el bienestar físico y mental. De hecho, estudios han demostrado que el yoga puede enseñar atención plena y reducir los niveles de estrés.

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicar yoga en cualquier lugar. Esto incluye desde la comodidad de tu hogar, ya que hay muchos tutoriales guiados en línea.

8. Pilates

Según un estudio patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio, una persona que pesa alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates para principiantes de 30 minutos o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración.

Aunque es posible que Pilates no queme tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo encuentran divertido, lo que hace que sea más fácil seguirlo con el tiempo.

Un 8- Un estudio de una semana en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio durante el mismo período. p>

Pilates también puede reducir el dolor lumbar y mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y el estado físico general.

Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para potenciar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínalo con una dieta equilibrada y otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.

¿Cuánto peso puedes esperar perder de manera realista?

Es importante recordar que la pérdida de peso no es un proceso lineal y es común perder peso más rápidamente cuando comienzas.

La cantidad de peso que puedes esperar perder con el ejercicio depende de tu:

Peso inicial: Personas con un peso inicial mayor normalmente tiene una TMB más alta. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cuando realiza funciones básicas para preservar la vida. Una TMB alta significa que quemarás más calorías durante la actividad y el descanso.

Edad: las personas mayores tienden a tener más grasa y menos masa muscular, lo que reduce su TMB. Una BMR más baja puede hacer que sea más difícil perder peso.

Sexo: Personas asignadas mujer al nacer (AFAB) tienden a tener una mayor grasa proporción-músculo que los asignados a hombres (AMAB), lo que puede afectar la TMB. Como resultado, las personas AMAB tienden a perder peso más rápido que las personas AFAB, incluso si cada grupo consume una cantidad similar de calorías.

Dieta: Pérdida de peso ocurre cuando grabas más calorías de las que consumes. Por lo tanto, un déficit de calorías es esencial para perder peso.

Dormir: Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir el ritmo al que pierde peso y aumento uniforme tus antojos de alimentos ricos en calorías.

Condiciones médicas: las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un tasa más lenta.

Genética: Estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a determinadas personas con obesidad.

Aunque la mayoría de las personas quieren perder peso rápidamente, los expertos suelen recomendar perder no más de 1 a 2 libras (0,5 a 1,36 kg), o aproximadamente el 1 % de tu peso corporal, por semana.

Perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Puede provocar pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de:

cálculos biliares

deshidratación

fatiga

desnutrición

dolores de cabeza

irritabilidad

estreñimiento

caída del cabello

menstruación irregular

Las personas que pierden peso demasiado rápido también son más propensas a recuperarlo.

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Conclusión

Algunas excelentes opciones para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenar con pesas, entrenar a intervalos, hacer yoga y Pilates.

Muchos otros ejercicios también pueden ayudarte a mejorar tus esfuerzos por perder peso.

Lo más importante es elegir un ejercicio que te guste hacer. Esto hace que sea más probable que lo mantengas a largo plazo y veas resultados.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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