Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

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    De nombreux types d'activité physique peuvent favoriser la perte de poids en augmentant les calories que vous brûlez. La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre peut varier en fonction de votre âge, de votre régime alimentaire et de votre poids de départ.

    Les estimations indiquent que environ la moitié de tous les adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.

    L'exercice physique est l'une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui tentent de perdre quelques kilos. Il brûle des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.

    En plus de vous aider à perdre du poids, l'exercice présente de nombreux autres avantages, notamment humeur améliorée, des os plus solides, et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.

    Voici les huit meilleurs exercices pour perdre du poids.

    1. Marcher

    La marche peut être un moyen pratique pour de nombreux débutants de faire de l'exercice sans se sentir dépassés ni avoir besoin d'acheter du matériel. C'est également un exercice à faible impact, ce qui signifie qu'il est moins susceptible de stresser vos articulations.

    Selon le American Council on Exercise, une personne de 140 livres (65 kilogrammes) brûle environ 7,6 calories par minute de marche. Une personne de 180 livres (81 kg) brûle environ 9,7 calories par minute de marche.

    Un Une étude de 12 semaines portant sur 20 femmes obèses a révélé que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 1,5 % et 1,1 pouces (2,8 cm) en moyenne. , respectivement.

    Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades à mesure que vous devenez plus en forme.

    2. Jogging ou course à pied

    Bien qu'ils semblent similaires, la principale différence est qu'un rythme de jogging se situe généralement entre 4 et 6 mph (6,4 à 9,7 km/h), tandis qu'un rythme de course est plus rapide que celui d'une course à pied. 6 mph (9,7 km/h).

    La American Council on Exercise estime qu'une personne de 140 livres (65 kg) brûle environ 10,8 calories par minute en faisant du jogging et 13,2 calories par minute en courant.

    Une personne de 180 livres (81 kg) brûle environ 13,9 calories par minute en faisant du jogging et 17 calories par minute en courant.

    Les chercheurs ont trouvé que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale, communément appelée graisse abdominale. Ce type de graisse s'enroule autour de vos organes internes et possède des liens vers diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

    Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.

    Si vous trouvez que le jogging ou la course à l'extérieur mettent vos articulations à rude épreuve, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l'herbe. De nombreux tapis roulants sont dotés d'un rembourrage intégré, qui peut être plus doux pour vos articulations.

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    3. Cyclisme

    Le cyclisme est un exercice sans mise en charge et à faible impact, il n'exercera donc pas beaucoup de pression sur vos articulations.

    La American Council on Exercise estime qu'une personne de 140 livres (65 kg) brûle environ 6,4 calories par minute en faisant du vélo à une vitesse de 10 miles par heure (MPH). Une personne de 180 livres (81 kg) brûle environ 8,2 calories par minute en faisant du vélo à 10 mph.

    Des études ont également montré que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure forme physique globale, une sensibilité accrue à l'insuline et un risque plus faible. de maladies cardiaques, de cancer et de décès que ceux qui ne font pas régulièrement du vélo.

    Bien que le cyclisme soit traditionnellement une activité de plein air, de nombreuses salles de sport et centres de fitness disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l'intérieur.

    4. Musculation

    La musculation peut aider à développer la force et à favoriser la croissance musculaire, en augmentant votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

    La American Council on Exercise estime qu'une personne de 140 livres (65 kg) brûle environ 7,6 calories par minute de musculation. Une personne de 180 livres brûle environ 9,8 calories par minute de musculation.

    Un une étude de 6 mois a montré que faire 11 minutes d'exercices de force trois fois par semaine entraînait une augmentation moyenne de 7,4 % du taux métabolique. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour.

    Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9 % du taux métabolique des hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories supplémentaires par jour. Chez les femmes, l'augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour.

    De plus, des études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après un entraînement de musculation, par rapport à un exercice d'aérobic. .

    5. Entraînement fractionné

    L'entraînement fractionné, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général désignant de courtes périodes d'exercices intenses qui alternent avec des périodes de récupération.

    En général, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes. minutes et peut brûler beaucoup de calories.

    Une étude sur 9 hommes actifs ont découvert que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus par minute que d'autres types d'exercices, notamment la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant.

    Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en faisant moins d'exercice.

    De nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre, ce qui a des liens vers de nombreuses maladies chroniques.

    Pour commencer, choisissez un type d'exercice, comme courir, sauter, ou faire du vélo, ainsi que vos temps d'exercice et de repos.

    Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez lentement pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

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    6. Natation

    Le American Council on Exercise estime qu'une personne de 140 livres (65 kg) brûle environ 9 calories par minute en nageant au crawl ou à un rythme modéré. rythme.

    Une personne de 81 kg (180 livres) brûle environ 11,6 calories par minute en nageant au ralenti ou à un rythme modéré.

    La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Une étude sur des nageurs de compétition ont constaté que le plus de calories étaient brûlées pendant la brasse, suivie par le papillon, le dos et le style libre.

    Un Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d'âge moyen a révélé que nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment un taux élevé de cholestérol total et de triglycérides sanguins.

    La natation est de nature à faible impact, ce qui signifie qu'elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

    7. Yoga

    Bien qu'il ne soit pas généralement considéré comme un exercice de perte de poids, le yoga brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.

    A Étude de 12 semaines auprès de 60 femmes atteintes L'obésité a révélé que ceux qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine présentaient une réduction plus importante du tour de taille que celles du groupe témoin, de 1,5 pouces (3,8 cm) en moyenne.

    Le groupe de yoga a également constaté des améliorations de son bien-être mental et physique. En fait, des ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience et réduire les niveaux de stress.

    La plupart des salles de sport proposent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n'importe où. Cela inclut dans le confort de votre foyer, car il existe de nombreux tutoriels guidés en ligne.

    8. Pilates

    D'après une étude parrainé par l'American Council on Exercise, une personne pesant environ 140 livres (64 kg) brûlerait 108 calories lors d'un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes ou 168 calories lors d'un cours avancé de la même durée.

    Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d'aérobic comme la course à pied, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre au fil du temps.

    Un 8- Une étude d'une semaine menée auprès de 37 femmes d'âge moyen a révélé que la pratique d'exercices Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement le tour de taille, de ventre et de hanche, par rapport à un groupe témoin qui ne faisait aucun exercice pendant la même période. p>

    Le Pilates peut également réduire les douleurs lombaires et améliorer la force, l'équilibre, la flexibilité, l'endurance et la forme physique globale.

    Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l'une des nombreuses salles de sport proposant des cours de Pilates.

    Pour augmenter encore la perte de poids avec le Pilates, combinez-le avec une alimentation équilibrée et d'autres formes d'exercice, comme la musculation ou le cardio.

    Combien de poids pouvez-vous raisonnablement espérer perdre ?

    Il est important de se rappeler que la perte de poids n'est pas un processus linéaire et qu'il est courant de perdre du poids plus rapidement lorsque vous commencez.

    La quantité de poids que vous pouvez espérer perdre grâce à l'exercice dépend de votre :

  • Poids de départ : Personnes ayant un poids de départ plus élevé ont généralement un BMR plus élevé. Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle lorsqu’il exécute des fonctions vitales de base. Un BMR élevé signifie que vous brûlerez plus de calories pendant l'activité et le repos.
  • Âge : Les personnes âgées ont tendance à avoir plus de graisse et moins de masse musculaire, ce qui réduit leur BMR. Un BMR inférieur peut le rendre plus difficile de perdre du poids.
  • Sexe : Personnes assignées de sexe féminin à la naissance (AFAB) ont tendance à avoir une plus grande rapport musculaire que ceux assignés aux hommes (AMAB), ce qui peut affecter le BMR. En conséquence, les individus AMAB ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les individus AFAB, même si chaque groupe consomme un nombre similaire de calories.
  • Régime : Perte de poids se produit lorsque vous gravez plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.
  • Sommeil : Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids et même augmentation vos envies d'aliments riches en calories.
  • Conditions médicales : les personnes souffrant de problèmes médicaux comme la dépression et l'hypothyroïdie peuvent perdre du poids à un taux plus lent.
  • Génétique : Études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes obèses.

    • Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre du poids pas plus de 1 à 2 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1 % de votre poids corporel, par semaine.

    Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Il peut entraîner une perte musculaire et augmenter votre risque de :

  • calculs biliaires
  • déshydratation
  • fatigue
  • malnutrition
  • maux de tête
  • irritabilité
  • constipation
  • chute de cheveux
  • menstruations irrégulières

    • Les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont également plus susceptibles d'en reprendre.

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    L'essentiel

    Certains excellents choix pour brûler des calories incluent la marche, le jogging, la course, le vélo, la natation, la musculation, l'entraînement par intervalles, le yoga et Pilates.

    De nombreux autres exercices peuvent également vous aider à booster vos efforts de perte de poids.

    Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Cela augmente la probabilité que vous vous y teniez à long terme et que vous obteniez des résultats.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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