8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil atau keuntungan nyata lainnya. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:

Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?

Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?

Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?

Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

Banyak jenis aktivitas fisik yang dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan kalori yang Anda bakar. Jumlah berat badan yang ingin Anda turunkan dapat bervariasi tergantung pada usia, pola makan, dan berat awal Anda.

Perkiraan menyatakan bahwa sekitar setengah dari seluruh orang dewasa Amerika berupaya menurunkan berat badan setiap tahunnya.

Berolahraga adalah salah satu strategi paling umum yang digunakan oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Olahraga membakar kalori, dan hal ini berperan penting dalam penurunan berat badan.

Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga memiliki banyak manfaat lainnya, termasuk meningkatkan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Berikut delapan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

1. Jalan kaki

Jalan kaki dapat menjadi cara yang nyaman bagi banyak pemula untuk berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Ini juga merupakan olahraga dengan dampak yang lebih rendah, yang berarti kecil kemungkinannya untuk membuat sendi Anda stres.

Menurut American Council on Latihan, orang dengan berat 140 pon (65 kilogram) membakar sekitar 7,6 kalori per menit berjalan kaki. Orang dengan berat 180 pon (81 kg) membakar sekitar 9,7 kalori per menit berjalan kaki.

studi selama 12 minggu terhadap 20 wanita penderita obesitas menemukan bahwa berjalan kaki selama 50–70 menit sebanyak 3 kali seminggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang rata-rata sebesar 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm) , masing-masing.

Untuk memulai, usahakan berjalan kaki selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Anda dapat meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki secara bertahap seiring dengan bertambahnya kebugaran Anda.

2. Jogging atau lari

Meski tampak serupa, perbedaan utamanya adalah kecepatan jogging umumnya antara 6,4–9,7 km/jam (4–6 mph), sedangkan kecepatan lari lebih cepat daripada lari. 6 mil/jam (9,7 km/jam).

American Council on Latihan memperkirakan bahwa orang dengan berat 140 pon (65 kg) membakar sekitar 10,8 kalori per menit saat jogging dan 13,2 kalori per menit saat berlari.

Orang dengan berat 180 pon (81 kg) membakar sekitar 13,9 kalori per menit saat jogging dan 17 kalori per menit saat berlari.

Peneliti telah menemukan bahwa jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral yang biasa disebut lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam Anda dan memiliki tautan ke berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Untuk memulai, usahakan untuk jogging selama 20–30 menit 3–4 kali seminggu.

Jika Anda merasa joging atau lari di luar ruangan terasa berat pada persendian Anda, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Banyak treadmill yang memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih nyaman pada persendian Anda.

»LEBIH LANJUT:Pelajari cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, cara Wellos™

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang tidak membebani beban dan berdampak rendah, sehingga tidak akan memberikan banyak tekanan pada persendian Anda.

Dewan Latihan Amerika memperkirakan bahwa orang dengan berat 140 pon (65 kg) membakar sekitar 6,4 kalori per menit dengan bersepeda dengan kecepatan 10 mil per jam (MPH). Orang dengan berat badan 180 pon (81 kg) membakar sekitar 8,2 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 10 MPH.

Penelitian juga menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, sensitivitas insulin yang meningkat, dan risiko yang lebih rendah. penyakit jantung, kanker, dan kematian dibandingkan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

Meskipun bersepeda secara tradisional merupakan aktivitas luar ruangan, banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran yang memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan Anda bersepeda sambil berada di dalam ruangan.

4. Latihan beban

Latihan beban dapat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

American Council on Latihan memperkirakan bahwa orang dengan berat 140 pon (65 kg) membakar sekitar 7,6 kalori per menit dari latihan beban. Seseorang dengan berat 180 pon membakar sekitar 9,8 kalori per menit dari latihan beban.

Satu penelitian selama 6 bulan menunjukkan bahwa melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit tiga kali seminggu menghasilkan peningkatan rata-rata laju metabolisme sebesar 7,4%. Dalam penelitian ini, peningkatan tersebut setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.

Studi lain menemukan bahwa latihan beban selama 24 minggu menghasilkan peningkatan laju metabolisme pria sebesar 9%, setara dengan pembakaran sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4% atau 50 kalori lebih banyak per hari.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik .

5. Latihan interval

Latihan interval, lebih dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas untuk latihan intens singkat yang bergantian dengan periode pemulihan.

Biasanya, latihan HIIT berlangsung selama 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.

Satu studi dari 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25–30% lebih banyak kalori per menit dibandingkan jenis olahraga lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di treadmill.

Artinya HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil mengurangi aktivitas fisik.

Banyak studi telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang memiliki kaitan dengan banyak penyakit kronis.

Untuk memulai, pilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat Anda.

Misalnya, mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh perlahan selama 1–2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.

»LEBIH LANJUT:Pelajari cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, cara Wellos™

6. Berenang

American Council on Latihan memperkirakan bahwa orang dengan berat 140 pon (65 kg) membakar sekitar 9 kalori per menit saat berenang dengan kecepatan merangkak atau sedang laju.

Orang dengan berat badan 180 pon (81 kg) membakar sekitar 11,6 kalori per menit saat berenang dengan kecepatan merangkak atau sedang.

Cara Anda berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar. Satu studi pada perenang kompetitif ditemukan bahwa kalori terbanyak dibakar pada gaya dada, disusul gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.

Satu Studi selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

Berenang bersifat low impact, yang berarti lebih memudahkan persendian Anda. Hal ini menjadikannya pilihan yang bagus bagi orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.

7. Yoga

Meskipun umumnya tidak dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, yoga membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

A studi selama 12 minggu terhadap 60 wanita dengan Obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga berdurasi 90 menit per minggu mengalami penurunan lingkar pinggang yang lebih besar dibandingkan kelompok kontrol — rata-rata sebesar 1,5 inci (3,8 cm).

Kelompok yoga juga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan kewaspadaan dan mengurangi tingkat stres.

Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, namun Anda dapat berlatih yoga di mana saja. Ini termasuk dari kenyamanan rumah Anda sendiri, karena ada banyak tutorial terpandu secara online.

8. Pilates

Menurut sebuah penelitian disponsori oleh American Council on Latihan, seseorang dengan berat badan sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori di kelas Pilates pemula selama 30 menit atau 168 kalori di kelas lanjutan dengan durasi yang sama.

Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, sehingga membuatnya lebih mudah untuk dilakukan seiring waktu.

Sebuah 8- studi minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan dalam periode yang sama.

Pilates juga dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan kebugaran secara keseluruhan.

Anda dapat melakukan Pilates di rumah atau di salah satu dari banyak gym yang menawarkan kelas Pilates.

Untuk lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan diet seimbang dan bentuk olahraga lain, seperti latihan beban atau kardio.

Berapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda perkirakan akan turun?

Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier, dan merupakan hal yang umum bagi Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat saat pertama kali memulainya.

Berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dari olahraga bergantung pada Anda:

Berat badan awal: Orang dengan berat badan awal lebih tinggi biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat melakukan fungsi dasar penyelamatan hidup. BMR yang tinggi berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori selama beraktivitas dan istirahat.

Usia: Orang yang lebih tua cenderung memiliki lebih banyak lemak dan lebih sedikit massa otot, sehingga mengurangi BMR mereka. BMR yang lebih rendah dapat menjadikannya lebih sulit menurunkan berat badan.

Jenis Kelamin: Orang yang ditetapkan sebagai perempuan saat lahir (AFAB) cenderung memiliki lebih besar lemak- rasio otot dibandingkan laki-laki (AMAB), yang dapat mempengaruhi BMR. Akibatnya, individu AMAB cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan individu AFAB, meskipun setiap kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

Diet: Penurunan berat badan terjadi saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Tidur: Penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat memperlambat laju penurunan berat badan dan bahkan meningkat keinginan Anda akan makanan berkalori tinggi.

Kondisi medis: Orang dengan kondisi medis seperti depresi dan hipotiroidisme dapat menurunkan berat badan dalam waktu tingkat lebih lambat.

Genetika: Studi telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan memiliki komponen genetik, yang dapat memengaruhi orang-orang tertentu yang mengalami obesitas.

Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, para ahli sering kali menyarankan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 1–2 pon (0,5–1,36 kg), atau sekitar 1% berat badan Anda, per minggu.

Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Itu bisa mengakibatkan hilangnya otot dan meningkatkan risiko:

batu empedu

dehidrasi

kelelahan

malnutrisi

sakit kepala

iritabilitas

sembelit

rambut rontok

menstruasi tidak teratur

Orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat juga lebih rentan untuk mendapatkannya kembali.

»LEBIH BANYAK:Pelajari cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, cara Wellos™

Intinya

Beberapa pilihan bagus untuk membakar kalori termasuk berjalan kaki, joging, berlari, bersepeda, berenang, latihan beban, latihan interval, yoga, dan Pilates.

Banyak olahraga lain yang juga dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.

Yang paling penting adalah memilih olahraga yang Anda sukai. Hal ini meningkatkan kemungkinan Anda akan menerapkannya dalam jangka panjang dan melihat hasilnya.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.