Gli 8 migliori esercizi per dimagrire

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Molti tipi di attività fisica possono favorire la perdita di peso aumentando le calorie bruciate. La quantità di peso che puoi aspettarti di perdere può variare in base all'età, alla dieta e al peso iniziale.

Le stime indicano che circa la metà di tutti gli adulti americani tenta di perdere peso ogni anno.

L'esercizio fisico è una delle strategie più comuni utilizzate da coloro che cercano di perdere qualche chilo. Brucia calorie e questo gioca un ruolo chiave nella perdita di peso.

Oltre ad aiutarti a perdere peso, l'esercizio fisico ha molti altri vantaggi, tra cui umore migliorato, ossa più forti, e un rischio ridotto di molte malattie croniche.

Ecco gli otto migliori esercizi per perdere peso.

1. Camminare

Camminare può essere un modo conveniente per molti principianti di esercitarsi senza sentirsi sopraffatti o dover acquistare attrezzature. È anche un esercizio a basso impatto, il che significa che è meno probabile che stressi le articolazioni.

Secondo American Council on Activity, una persona di 65 chilogrammi brucia circa 7,6 calorie al minuto camminando. Una persona di 81 kg brucia circa 9,7 calorie al minuto camminando.

Un uno studio di 12 settimane su 20 donne affette da obesità ha rilevato che camminare per 50-70 minuti 3 volte a settimana riduce il grasso corporeo e la circonferenza della vita in media dell'1,5% e riduce di 2,8 cm (1,1 pollici) , rispettivamente.

Per iniziare, cerca di camminare per 30 minuti 3-4 volte a settimana. Puoi aumentare gradualmente la durata o la frequenza delle tue passeggiate man mano che diventi più in forma.

2. Jogging o corsa

Sebbene sembrino simili, la differenza fondamentale è che il ritmo del jogging è generalmente compreso tra 4 e 6 mph (6,4-9,7 km/h), mentre il ritmo della corsa è più veloce di 6 miglia orarie (9,7 km/h).

Il American Council on Activity stima che una persona di 65 kg brucia circa 10,8 calorie al minuto facendo jogging e 13,2 calorie al minuto durante la corsa.

Una persona di 81 kg (180 libbre) brucia circa 13,9 calorie al minuto facendo jogging e 17 calorie al minuto durante la corsa.

I ricercatori hanno trovato che fare jogging e correre può aiutare a bruciare il grasso viscerale, comunemente noto come grasso della pancia. Questo tipo di grasso si avvolge attorno agli organi interni e ha link a varie malattie croniche come malattie cardiache e diabete.

Per iniziare, cerca di fare jogging per 20–30 minuti 3–4 volte a settimana.

Se fare jogging o correre all'aperto è faticoso per le tue articolazioni, prova a correre su superfici più morbide come l'erba. Molti tapis roulant sono dotati di ammortizzazione integrata, che potrebbe essere più delicata per le articolazioni.

»ALTRO:Impara come perdere peso in modo sano, il modo Wellos™

3. Ciclismo

Il ciclismo è un esercizio senza carico e a basso impatto, quindi non sottopone molto stress alle articolazioni.

Il American Council on Activity stima che una persona di 65 kg (140 libbre) bruci circa 6,4 calorie al minuto pedalando a una velocità di 10 miglia all'ora (MPH). Una persona di 81 kg (180 libbre) brucia circa 8,2 calorie al minuto pedalando a 10 miglia all'ora.

Gli studi hanno inoltre scoperto che le persone che vanno in bicicletta regolarmente hanno una migliore forma fisica generale, una maggiore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore di malattie cardiache, cancro e morte rispetto a coloro che non vanno in bicicletta regolarmente.

Sebbene il ciclismo sia tradizionalmente un'attività all'aperto, molte palestre e centri fitness dispongono di cyclette che ti consentono di pedalare rimanendo in casa.

4. Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la forza e promuovere la crescita muscolare, aumentando il tasso metabolico a riposo (RMR) o la quantità di calorie bruciate dal corpo a riposo.

Il American Council on Activity stima che una persona di 65 kg (140 libbre) bruci circa 7,6 calorie al minuto di allenamento con i pesi. Una persona di 180 libbre brucia circa 9,8 calorie al minuto di allenamento con i pesi.

Un uno studio di 6 mesi ha dimostrato che eseguire 11 minuti di esercizi basati sulla forza tre volte alla settimana ha comportato un aumento medio del 7,4% del tasso metabolico. In questo studio, tale aumento equivaleva a bruciare ulteriori 125 calorie al giorno.

Un altro studio ha scoperto che 24 settimane di allenamento con i pesi hanno portato ad un aumento del 9% del tasso metabolico maschile, equivalente a bruciare circa 140 calorie in più al giorno. Tra le donne, l'aumento del tasso metabolico è stato di quasi il 4% ovvero 50 calorie in più al giorno.

Inoltre, studi hanno dimostrato che il corpo continua a bruciare calorie molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all'esercizio aerobico .

5. Allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli, più comunemente noto come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è un termine ampio per brevi periodi di esercizio intenso che si alternano a periodi di recupero.

In genere, un allenamento HIIT dura 10-30 minuti. minuti e può bruciare molte calorie.

Uno studio su 9 uomini attivi ha scoperto che l'HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, tra cui allenamento con i pesi, ciclismo e corsa su tapis roulant.

Ciò significa che l'HIIT può aiutarti a bruciare più calorie mentre ti alleni meno.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia, cosa che ha collegamenti a molte malattie croniche.

Per iniziare, scegli un tipo di esercizio, come correre, saltare, o andare in bicicletta e i tempi di allenamento e di riposo.

Ad esempio, pedala più forte che puoi su una bicicletta per 30 secondi, quindi pedala lentamente per 1-2 minuti. Ripeti questo schema per 10-30 minuti.

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6. Nuoto

Il American Council on Activity stima che una persona di 65 kg (140 libbre) bruci circa 9 calorie al minuto nuotando a passo d'uomo o a ritmo moderato ritmo.

Una persona di 81 kg (180 libbre) brucia circa 11,6 calorie al minuto nuotando a passo lento o moderato.

Il modo in cui nuoti sembra influenzare la quantità di calorie bruciate. Uno studio sui nuotatori agonisti hanno scoperto che la maggior parte delle calorie veniva bruciata durante la rana, seguita dalla farfalla, dal dorso e dallo stile libero.

Un Uno studio di 12 settimane condotto su 24 donne di mezza età ha rilevato che nuotare per 60 minuti 3 volte a settimana riduce significativamente il grasso corporeo, migliora la flessibilità e riduce diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo totale elevato e trigliceridi nel sangue.

Il nuoto è per sua natura a basso impatto, il che significa che è più facile per le articolazioni. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone con infortuni o dolori articolari.

7. Yoga

Anche se non è comunemente considerato un esercizio dimagrante, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute che possono favorire la perdita di peso.

Un studio di 12 settimane su 60 donne con L'obesità ha scoperto che coloro che hanno partecipato a due sessioni di yoga da 90 minuti a settimana hanno sperimentato una maggiore riduzione della circonferenza della vita rispetto a quelli del gruppo di controllo, in media di 3,8 cm.

Il gruppo di yoga ha riscontrato anche miglioramenti nel benessere mentale e fisico. Infatti, studi hanno dimostrato che lo yoga può insegnare la consapevolezza e ridurre i livelli di stress.

La maggior parte delle palestre offre lezioni di yoga, ma puoi praticarlo ovunque. Ciò include il comfort di casa tua, poiché sono disponibili numerosi tutorial guidati online.

8. Pilates

Secondo uno studio sponsorizzato dall' American Council on Activity, una persona che pesa circa 140 libbre (64 kg) brucerebbe 108 calorie in una lezione di Pilates per principianti di 30 minuti o 168 calorie in una lezione avanzata della stessa durata.

Anche se il Pilates potrebbe non bruciare tante calorie quanto gli esercizi aerobici come la corsa, molte persone lo trovano divertente, il che rende più facile mantenerlo nel tempo.

Un 8- uno studio settimanale condotto su 37 donne di mezza età ha rilevato che l'esecuzione di esercizi di Pilates per 90 minuti 3 volte a settimana ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, dello stomaco e dei fianchi, rispetto a un gruppo di controllo che non ha effettuato esercizi nello stesso periodo. p>

Pilates può anche ridurre il mal di schiena e migliora forza, equilibrio, flessibilità, resistenza e forma fisica generale.

Puoi fare Pilates a casa o in una delle tante palestre che offrono lezioni di Pilates.

Per aumentare ulteriormente la perdita di peso con il Pilates, abbinalo a una dieta equilibrata e ad altre forme di esercizio fisico, come allenamento con i pesi o cardio.

Quanto peso puoi realisticamente aspettarti di perdere?

È importante ricordare che la perdita di peso non è un processo lineare ed è comune ritrovarsi a perdere peso più rapidamente quando si inizia per la prima volta.

Quanto peso ci si può aspettare di perdere con l'esercizio fisico dipende da il tuo:

Peso iniziale: Persone con un peso iniziale più elevato tipicamente hanno un BMR più alto. Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando esegue funzioni fondamentali di preservazione della vita. Un BMR elevato significa che brucerai più calorie durante l'attività e il riposo.

Età: le persone anziane tendono ad avere più grasso e meno massa muscolare, riducendo il loro BMR. Un BMR inferiore può renderlo più difficile perdere peso.

Sesso: persone assegnate come femmine alla nascita (AFAB) tendono ad avere un grasso maggiore- rapporto muscoli rispetto a quelli assegnati ai maschi (AMAB), che può influenzare il BMR. Di conseguenza, gli individui AMAB tendono a perdere peso più rapidamente rispetto agli individui AFAB, anche se ciascun gruppo consuma un numero simile di calorie.

Dieta: perdita di peso si verifica quando masterizzi più calorie di quelle che consumi. Pertanto, un deficit calorico è essenziale per perdere peso.

Sonno: gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno potrebbe rallentare la velocità con cui si perde peso e aumentare anche il tuo desiderio di cibi ad alto contenuto calorico.

Condizioni mediche: le persone con condizioni mediche come depressione e ipotiroidismo possono perdere peso in velocità più lenta.

Genetica: Studi hanno dimostrato che la perdita di peso ha una componente genetica, che può colpire alcune persone obese.

Sebbene la maggior parte delle persone desideri perdere peso velocemente, gli esperti spesso consigliano di perdere non più di 0,5-1,36 kg (1-2 libbre), ovvero circa l'1% del peso corporeo, a settimana.

Perdere peso troppo velocemente può avere conseguenze negative sulla salute. Può provocare perdita muscolare e aumentare il rischio di:

calcoli biliari

disidratazione

affaticamento

malnutrizione

mal di testa

irritabilità

stitichezza

perdita di capelli

mestruazioni irregolari

Le persone che perdono peso troppo velocemente sono anche più propense a riprenderlo.

»ALTRO:Impara come perdere peso in modo sano, il modo Wellos™

Il risultato finale

Alcune ottime scelte per bruciare calorie includono camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, nuotare, allenarsi con i pesi, allenarsi a intervalli, yoga e Pilates.

Molti altri esercizi possono anche aiutarti a potenziare i tuoi sforzi per perdere peso.

È molto importante scegliere un esercizio che ti piace fare. Ciò rende più probabile che tu lo mantenga a lungo termine e ottenga risultati.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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