減量のためのベストエクササイズ8選
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ブランドと製品を精査する方法
Healthline では、当社が支持するブランドと製品のみを表示します。
当社のチームは、当社のサイトで行う推奨事項を徹底的に調査し、評価しています。製品メーカーが安全性と有効性の基準に取り組んでいることを確認するために、次のことを行います。多くの種類の身体活動は、消費カロリーを増やすことで減量をサポートします。期待できる体重の減少量は、年齢、食事、開始時の体重によって異なります。
推定では、アメリカ成人の約半数が毎年体重を減らそうとしています。
運動は、数ポンド減量しようとしている人が採用する最も一般的な戦略の 1 つです。カロリーを消費し、これが減量に重要な役割を果たします。
運動には、減量に役立つだけでなく、気分の改善、より強い骨、および 多くの慢性疾患のリスクの軽減。
減量に最適な 8 つのエクササイズを紹介します。
1.ウォーキング
ウォーキングは、多くの初心者にとって、圧倒されたり、器具を購入したりすることなくエクササイズできる便利な方法です。また、衝撃が少ないエクササイズでもあるため、関節に負担がかかる可能性が低くなります。
米国運動評議会によると、体重 140 ポンド (65 キログラム) の人は、1 分間のウォーキングで約 7.6 カロリーを消費します。体重 81 kg (180 ポンド) の人は、1 分間に歩くと約 9.7 カロリーを消費します。
20 人の肥満女性を対象とした 12 週間の研究では、週に 3 回 50 ～ 70 分のウォーキングを行うと、体脂肪と腹囲が平均 1.5%、1.1 インチ (2.8 cm) 減少したことがわかりました。 、それぞれ。
まずは、週に 3 ～ 4 回、30 分間歩くことを目標にしてください。健康になってきたら、ウォーキングの時間や頻度を徐々に増やしていきます。
2.ジョギングとランニング
これらは似ているように見えますが、主な違いは、ジョギングのペースは一般に時速 4 ～ 6 マイル (6.4 ～ 9.7 km/h) であるのに対し、ランニングのペースはそれよりも速いことです。 6 マイル/時 (9.7 km/h)。
米国運動評議会は、体重 140 ポンド (65 kg) の人はジョギングで 1 分あたり約 10.8 カロリー、ランニングで 1 分あたり約 13.2 カロリーを消費すると推定しています。
体重 81 kg (180 ポンド) の人は、ジョギングで 1 分あたり約 13.9 カロリー、ランニングで 1 分あたり約 17 カロリーを消費します。
研究者は発見しましたジョギングやランニングは、一般的に腹部の脂肪として知られる内臓脂肪の燃焼に役立つことがわかります。このタイプの脂肪は内臓の周りを包み込み、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性疾患へのリンク。
まず、週に 3 ～ 4 回、20 ～ 30 分のジョギングを目指してください。
屋外でのジョギングやランニングが関節に負担がかかると感じる場合は、芝生などの柔らかい表面で走ってみてください。多くのトレッドミルにはクッションが組み込まれているため、関節への負担が軽減されます。
»詳細:健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らす方法を学びましょう3.サイクリング
サイクリングは体重をかけず、衝撃も少ない運動なので、関節に大きなストレスを与えません。
米国運動評議会は、体重 140 ポンド (65 kg) の人が時速 16 マイル (MPH) の速度でサイクリングすると、1 分あたり約 6.4 カロリーを消費すると推定しています。体重 81 kg (180 ポンド) の人は、時速 10 マイルでサイクリングすると、1 分あたり約 8.2 カロリーを消費します。
定期的にサイクリングする人は全体的なフィットネスが向上し、インスリン感受性が向上し、リスクが低いことも研究でわかっています。定期的に自転車に乗らない人よりも、心臓病、がん、死亡率が低いのです。
サイクリングは伝統的に屋外アクティビティですが、多くのジムやフィットネス センターには、屋内にいながらサイクリングできるエアロバイクがあります。
4.ウエイト トレーニング
ウエイト トレーニングは、筋力を強化し、筋肉の成長を促進し、安静時の代謝率 (RMR)、つまり安静時の体の消費カロリーを増加させるのに役立ちます。
米国運動評議会は、体重 140 ポンド (65 kg) の人はウェイト トレーニングで 1 分あたり約 7.6 カロリーを消費すると推定しています。体重 180 ポンドの人は、ウェイト トレーニングで 1 分あたり約 9.8 カロリーを消費します。
1 回の 6 か月の研究では、11分間の筋力ベースのエクササイズを週に3回行うと、代謝率が平均7.4%増加することが示されました。この研究では、この増加は 1 日あたりさらに 125 カロリーを消費することに相当します。
別の研究 は、24 週間のウェイトトレーニングにより男性の代謝率が 9% 増加し、1 日あたり約 140 カロリー多く消費することに相当することを発見しました。女性の場合、代謝率の増加はほぼ 4%、つまり 1 日あたり 50 カロリー増加しました。
さらに、研究によると、は、有酸素運動と比較して、ウェイト トレーニング後何時間も体がカロリーを消費し続けることを示しています。 .
5.インターバルトレーニング
インターバル トレーニングは、一般的に高強度インターバル トレーニング (HIIT) として知られており、回復期間と交互に行う短期間の激しい運動を指す広義の用語です。
通常、HIIT ワークアウトは 10 ～ 30 時間続きます。数分で多くのカロリーを消費できます。
つまり、HIIT は運動量を減らしながら、より多くのカロリーを消費できるということです。
多数の研究 は、HIIT が腹部の脂肪の燃焼に特に効果的であることを示しました。多くの慢性疾患との関連があります。
まず、ランニング、ジャンプ、運動などの運動の種類を選択してください。または自転車、運動時間と休憩時間。
たとえば、自転車で 30 秒間全力でペダルをこぎ、その後 1 ～ 2 分間ゆっくりとペダルをこぎます。このパターンを 10 ～ 30 分間繰り返します。
»詳細:健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らす方法を学びましょう6.水泳
米国運動評議会は、体重 140 ポンド (65 kg) の人がクロールまたは中泳ぎで泳ぐと、1 分あたり約 9 カロリーを消費すると推定しています。ペース。
体重 81 kg (180 ポンド) の人は、クロールまたは中程度のペースで泳ぐと、1 分あたり約 11.6 カロリーを消費します。
泳ぎ方が消費カロリーに影響を与えるようです。 1 件の研究競泳選手を対象とした調査では、平泳ぎで最も多くのカロリーが消費され、次にバタフライ、背泳ぎ、自由形が続くことがわかりました。
1 つ 24 人の中年女性を対象とした 12 週間の研究では、週に 3 回 60 分間水泳すると、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、高総コレステロールや血中トリグリセリドなどのいくつかの心臓病の危険因子が減少することがわかりました。
水泳は衝撃が少ないため、関節に負担がかかりません。そのため、怪我や関節痛のある人にとっては優れた選択肢となります。
7.ヨガ
一般的には減量運動とは考えられていませんが、ヨガはかなりの量のカロリーを消費し、減量を促進する多くの追加の健康上の利点を提供します。
60 人の女性を対象とした 12 週間の研究肥満の研究では、週に 2 回の 90 分間のヨガセッションに参加したグループは、対照グループよりもウエスト周囲径が大幅に減少し、平均で 1.5 インチ (3.8 cm) 減少したことがわかりました。
ヨガグループは、精神的および肉体的な健康状態の改善も経験しました。実際、研究によると、 ヨガはマインドフルネスを教え、ストレスレベルを軽減することができます。
ほとんどのジムはヨガのクラスを提供していますが、ヨガはどこでも練習できます。オンラインにはガイド付きチュートリアルがたくさんあるので、これには自宅で快適に行うことも含まれます。
8.ピラティス
調査によると米国運動評議会が後援したところによると、体重約 140 ポンド (64 kg) の人は、30 分間の初心者向けピラティス クラスで 108 カロリー、同じ時間の上級クラスでは 168 カロリーを消費します。
ピラティスはランニングなどの有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、多くの人が楽しいと感じているため、長く続けることが容易になります。
8- 37 人の中年女性を対象とした週ごとの研究では、週に 3 回、90 分間のピラティスエクササイズを行うと、同じ期間エクササイズをしなかった対照グループと比較して、ウエスト、腹部、ヒップ周囲径が大幅に減少することがわかりました。 p>
ピラティスは、腰痛を軽減し、筋力、バランス、柔軟性、持久力、全体的なフィットネスを改善します。
ピラティスは自宅でも、ピラティスのクラスを提供している多くのジムでも行うことができます。
ピラティスによる減量をさらに促進するには、バランスの取れた食事や、ウェイト トレーニングや有酸素運動などの他の運動と組み合わせてください。
現実的にはどれくらいの体重が減ると予想できますか?
体重減少は直線的なプロセスではないことを覚えておくことが重要です。また、最初に体重を減らし始めたときのほうが早く体重が減るのが一般的です。
運動によってどの程度の体重減少が期待できるかは、次の条件によって異なります。あなた:
ほとんどの人はすぐに体重を減らしたいと考えていますが、専門家はしばしば体重を減らすことを推奨しています1 週間あたりの体重は 1 ～ 2 ポンド (0.5 ～ 1.36 kg)、または体重の約 1% 以内です。
体重を急激に減らしすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 筋肉の喪失を引き起こし、次のリスクが高まります。
体重が減りすぎる人は、元に戻る傾向も高くなります。
»詳細:健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らす方法を学びましょう結論
カロリーを消費するための優れた選択肢には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、ウェイト トレーニング、インターバル トレーニング、ヨガなどがあります。ピラティス。
他の多くのエクササイズも、減量の努力を促進するのに役立ちます。
楽しんで行うエクササイズを選択することが最も重要です。これにより、長期的に継続して結果が得られる可能性が高くなります。
投稿しました : 2024-08-29 10:50
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