8 Latihan Paling Apik kanggo Mundhut Bobot

Tindakake Drugslib ing

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamaca. Yen sampeyan tuku liwat pranala ing kaca iki, kita bisa entuk komisi cilik utawa keuntungan nyata liyane. Wellos lan Healthline Media diduweni dening RVO Health. Iki proses kita.

Carane kita mriksa merek lan produk

Healthline mung nuduhake merek lan produk sing kita tuju.

Tim kita nliti lan ngevaluasi kanthi lengkap babagan rekomendasi sing digawe ing situs kita. Kanggo netepake manawa pabrikan produk wis ngetrapake standar safety lan khasiat, kita:
  • Ngevaluasi bahan lan komposisi: Apa bisa nyebabake cilaka?
  • Priksa fakta kabeh pratelan kesehatan: Apa padha selaras karo bukti ilmiah saiki?
  • Evaluasi merek: Apa operasi kasebut kanthi integritas lan netepi industri praktik paling apik?
    • Kita nindakake riset supaya sampeyan bisa nemokake produk sing dipercaya kanggo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan.Waca liyane babagan proses vetting kita.Apa iki mbiyantu?

    Akeh jinis aktivitas fisik bisa ndhukung bobot mundhut kanthi nambah kalori sing diobong. Jumlah bobot sing bisa dikarepake bakal ilang bisa beda-beda gumantung saka umur, diet, lan bobot wiwitan.

    Perkiraan nyatakake yen kira-kira setengah kabeh wong diwasa Amerika nyoba ngilangi bobot saben taun.

    Latihan minangka salah sawijining strategi sing paling umum digunakake dening wong-wong sing nyoba nyuda sawetara kilogram. Iku ngobong kalori, lan iki nduweni peran penting kanggo mundhut bobot.

    Saliyane mbantu ngilangi bobot, olah raga duwe akeh keuntungan liyane, kalebu suasana apik, balung sing luwih kuwat, lan suda resiko akeh penyakit kronis.

    Iki wolung olah raga sing paling apik kanggo ngurangi bobot.

    1. Mlaku-mlaku

    Mlaku-mlaku bisa dadi cara sing trep kanggo akeh pemula kanggo olah raga tanpa krasa kewalahan utawa kudu tuku peralatan. Iki uga minangka olah raga sing luwih murah, tegese ora bisa kaku ing sendi.

    Miturut American Council on Exercise, wong sing bobote 140 pon (65 kilogram) ngobong 7,6 kalori saben menit mlaku. Wong sing bobote 180 pon (81 kg) ngobong kira-kira 9,7 kalori saben menit mlaku.

    A Sinau 12 minggu saka 20 wanita kanthi obesitas nemokake yen mlaku-mlaku 50-70 menit kaping 3 saben minggu ngurangi lemak awak lan lingkar pinggul kanthi rata-rata 1,5% lan 1,1 inci (2,8 cm) , mungguh.

    Kanggo miwiti, gunakake mlaku 30 menit kaping 3-4 seminggu. Sampeyan bisa nambah wektu utawa frekuensi mlaku kanthi bertahap yen sampeyan dadi luwih fit.

    2. Jogging utawa mlaku

    Sanajan katon padha, prabédan utama yaiku kecepatan jogging umume antarane 4–6 mph (6.4–9.7 km/jam), dene kecepatan mlaku luwih cepet tinimbang 6 mph (9,7 km/j).

    American Council on Exercise ngira yen wong sing bobote 140-pound (65-kg) ngobong kira-kira 10,8 kalori saben menit jogging lan 13,2 kalori saben menit nalika mlaku.

    Wong sing bobote 180 pon (81 kg) ngobong kira-kira 13,9 kalori saben menit jogging lan 17 kalori saben menit nalika mlaku.

    Peneliti wis nemokake jogging lan mlaku bisa mbantu ngobong lemak visceral, sing umum dikenal minangka lemak weteng. Lemak jinis iki mbungkus organ internal sampeyan lan duwe pranatan menyang macem-macem penyakit kronis kayata penyakit jantung lan diabetes.

    Kanggo miwiti, target jogging 20-30 menit kaping 3-4 saben minggu.

    Yen sampeyan nemokake jogging utawa mlaku-mlaku ing njaba hard ing sendi, coba mlaku ing permukaan sing luwih alus kaya suket. Akeh treadmill duwe bantalan internal, sing bisa uga luwih gampang ing sendi sampeyan.

    »LAINNYA:Sinau carane ngilangi bobot kanthi cara sing sehat, cara Wellos™

    3. Bersepeda

    Bersepeda minangka olah raga sing ora ngebotake bobot lan kurang impact, saengga ora bakal ngepenakke sendi.

    American Council on Exercise ngira yen wong sing bobote 140-pound (65-kg) ngobong kira-kira 6,4 kalori saben menit kanthi muter kanthi kecepatan 10 mil per jam (MPH). Wong sing bobote 180-pound (81 kg) ngobong sekitar 8,2 kalori saben menit kanthi muter kanthi kecepatan 10 MPH.

    Panaliten uga nemokake yen wong sing siklus rutin duwe kabugaran sakabèhé sing luwih apik, sensitivitas insulin sing luwih dhuwur, lan risiko sing luwih murah. penyakit jantung, kanker, lan pati tinimbang wong sing ora siklus ajeg.

    Sanadyan muter minangka aktivitas outdoor, akeh gym lan pusat kebugaran duwe sepedha stasioner sing ngidini sampeyan muter ing njero ruangan.

    4. Latihan bobot

    Latihan bobot bisa mbantu mbangun kekuwatan lan ningkatake pertumbuhan otot, ningkatake tingkat metabolisme istirahat (RMR), utawa jumlah kalori sing diobong awak nalika istirahat.

    American Council on Exercise ngira yen wong sing bobote 140-pound (65-kg) ngobong sekitar 7,6 kalori saben menit latihan bobot. Wong sing bobote 180 kilogram ngobong kira-kira 9,8 kalori saben menit latihan bobot.

    Satu Sinau 6 sasi nuduhake yen nindakake 11 menit latihan basis kekuatan kaping telu saben minggu ngasilake rata-rata 7,4% ing tingkat metabolisme. Ing panliten iki, paningkatan kasebut padha karo ngobong tambahan 125 kalori saben dina.

    Studi liyane nemokake yen latihan bobot 24 minggu nyebabake kenaikan 9% ing tingkat metabolisme wong, padha karo ngobong kalori luwih saka 140 saben dina. Ing antarane wanita, kenaikan tingkat metabolisme meh 4% utawa 50 kalori luwih saben dina.

    Kajaba iku, studi wis nuduhake yen awak terus ngobong kalori pirang-pirang jam sawise latihan bobot, dibandhingake karo latihan aerobik. .

    5. Latihan interval

    Latihan interval, luwih umum dikenal minangka latihan interval intensitas dhuwur (HIIT), minangka istilah umum kanggo latihan intensitas sing cendhak sing diganti karo periode pemulihan.

    Biasane, latihan HIIT suwene 10-30 menit lan bisa ngobong kalori akeh.

    Siji sinau saka 9 wong aktif nemokake yen HIIT ngobong kalori 25-30% luwih akeh saben menit tinimbang jinis latihan liyane, kalebu latihan bobot, sepedaan, lan mlaku ing treadmill.

    Tegese HIIT bisa mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh nalika kurang olahraga.

    Akeh studi wis nuduhake yen HIIT luwih efektif kanggo ngobong lemak weteng, sing nduweni pranala menyang pirang-pirang penyakit kronis.

    Kanggo miwiti, pilih jinis olahraga, kayata mlaku, mlumpat, utawa sepedaan, lan wektu olahraga lan istirahat.

    Contone, pedal sekencang sampeyan bisa numpak sepedha sajrone 30 detik, banjur pedal alon-alon sajrone 1-2 menit. Baleni pola iki kanggo 10-30 menit.

    »LAINNYA:Sinau carane ngilangi bobot kanthi cara sing sehat, cara Wellos™

    6. Renang

    American Council on Exercise ngira yen wong sing bobote 140-pound (65-kg) ngobong kira-kira 9 kalori saben menit nglangi kanthi nyusup utawa moderat. jangkah.

    Wong 180-pound (81-kg) ngobong kira-kira 11,6 kalori saben menit nglangi kanthi nyusup utawa kacepetan moderat.

    Cara sampeyan nglangi katon mengaruhi jumlah kalori sing diobong. Siji sinau ing perenang sing kompetitif nemokake yen paling akeh kalori sing diobong sajrone gaya dhadha, banjur kupu-kupu, gaya punggung, lan gaya bebas.

    Siji Sinau 12 minggu ing 24 wanita setengah baya nemokake yen nglangi 60 menit kaping 3 saben minggu nyuda lemak awak kanthi signifikan, ningkatake keluwesan, lan nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu kolesterol total lan trigliserida getih.

    Renang iku sipate kurang impact, tegese luwih gampang ing sendi. Iki ndadekake pilihan sing apik kanggo wong sing ciloko utawa nyeri sendi.

    7. Yoga

    Sanajan ora umum dianggep minangka olah raga mundhut bobot, yoga bisa ngobong kalori sing cukup lan menehi akeh keuntungan kesehatan tambahan sing bisa ningkatake bobot awak.

    A sinau 12 minggu saka 60 wanita obesitas nemokake yen wong-wong sing melu rong sesi yoga 90 menit saben minggu ngalami pengurangan lingkar pinggul sing luwih gedhe tinimbang sing ana ing kelompok kontrol - rata-rata 1,5 inci (3,8 cm).

    Klompok yoga uga ngalami perbaikan mental lan fisik. Nyatane, sinau wis ditampilake yen yoga bisa mulangake mindfulness lan nyuda tingkat stres.

    Sebagéyan gedhé gym nawakake kelas yoga, nanging sampeyan bisa latihan yoga ing ngendi wae. Iki kalebu saka kenyamanan omah sampeyan dhewe, amarga ana akeh tutorial online sing dipandu.

    8. Pilates

    Miturut sinau disponsori dening American Council on Exercise, wong sing bobote udakara 140 kilogram (64 kg) bakal ngobong 108 kalori ing kelas Pilates pemula 30 menit utawa 168 kalori ing kelas lanjutan kanthi durasi sing padha.

    Sanajan Pilates bisa uga ora ngobong kalori sing akeh kaya latihan aerobik kaya mlaku, akeh wong sing seneng, sing ndadekake luwih gampang kanggo tetep.

    Sawijining 8- sinau minggu ing 37 wanita setengah baya nemokake yen nindakake latihan Pilates sajrone 90 menit kaping 3 saben minggu nyuda pinggul, weteng, lan pinggul kanthi signifikan, dibandhingake karo kelompok kontrol sing ora nindakake latihan ing wektu sing padha. p>

    Pilates uga bisa nyuda nyeri punggung ngisor lan nambah kekuwatan, keseimbangan, keluwesan, daya tahan, lan kabugaran sakabèhé.

    Sampeyan bisa nindakake Pilates ing omah utawa ing salah siji saka akeh gym sing nawakake kelas Pilates.

    Kanggo nambah bobot mundhut kanthi Pilates, gabungke karo diet seimbang lan olahraga liyane, kayata latihan bobot utawa kardio.

    Pinten bobot sing bisa sampeyan lakoni kanthi nyata?

    Penting kanggo elinga yen mundhut bobot dudu proses sing linier, lan umume yen sampeyan ilang bobote luwih cepet nalika sampeyan miwiti.

    Pinten bobot sing bisa diarepake saka olahraga gumantung saka sampeyan:

  • Bobot wiwitan: Wong kanthi bobot wiwitan luwih dhuwur biasane duwe BMR sing luwih dhuwur. Iki minangka jumlah kalori sing diobong awak nalika nindakake fungsi dhasar kanggo njaga urip. BMR sing dhuwur tegese sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh sajrone aktifitas lan istirahat.
  • Umur: Wong tuwa cenderung nggawa luwih akeh lemak lan kurang massa otot, nyuda BMR. BMR sing luwih murah bisa nggawe luwih angel ilang bobot.
  • Jenis: Wong sing ditugasake wanita nalika lair (AFAB) cenderung duwelemak sing luwih gedhe- rasio kanggo-otot saka sing diutus lanang (AMAB), kang bisa mengaruhi BMR. Akibaté, individu AMAB cenderung mundhut bobot luwih cepet tinimbang wong AFAB, sanajan saben klompok nganggo jumlah kalori sing padha.
  • Diet: Bobot bobot kedadeyan nalika sampeyan ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi. Dadi, defisit kalori penting kanggo ngilangi bobot.
  • Turu: Panliten nemokake yen kurang turu bisa alon tingkat sing ilang bobot lan malah tambah ngidam kanggo panganan kalori dhuwur.
  • Kondisi medis: Wong sing duwe kondisi medis kaya depresi lan hipotiroidisme bisa ilang bobot ing tingkat luwih alon.
  • Genetika: Studi wis nuduhake yen bobot mundhut nduweni komponen genetis, sing bisa nyebabake wong sing ngalami obesitas.

    • Sanajan umume wong pengin ilang bobote kanthi cepet, para ahli kerep nyaranake ilang ora luwih saka 1–2 kilogram (0,5–1,36 kg), utawa kira-kira 1% bobot awak, saben minggu.

    Mundhut bobot kanthi cepet bisa nyebabake akibat negatif kanggo kesehatan. Bisa nyebabake mundhut otot lan nambah risiko:

  • watu empedu
  • dehidrasi
  • kelelahan
  • malnutrisi
  • nyeri sirah
  • rambut rontok
  • rambut rontok
  • menstruasi ora teratur

    • Wong sing mundhut bobot kanthi cepet uga luwih rentan kanggo entuk maneh.

    »LAINNYA:Sinau carane ngilangi bobot kanthi cara sing sehat, cara Wellos™

    Intine

    Sawetara pilihan apik kanggo ngobong kalori kalebu mlaku-mlaku, jogging, mlaku, muter, nglangi, latihan bobot, latihan interval, yoga, lan Pilates.

    Akeh olah raga liyane uga bisa mbantu ngedongkrak upaya ngurangi bobot.

    Paling penting milih olahraga sing disenengi. Iki nggawe luwih kamungkinan sampeyan bakal tetep ing jangka panjang lan ndeleng asil.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer