체중 감량을 위한 8가지 최고의 운동

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다양한 유형의 신체 활동은 칼로리 소모를 늘려 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 감량할 것으로 예상되는 체중은 연령, 식단, 시작 체중에 따라 달라질 수 있습니다.

추정치에 따르면 약 절반의 미국 성인이 매년 체중 감량을 시도합니다.

운동은 체중을 감량하려는 사람들이 사용하는 가장 일반적인 전략 중 하나입니다. 운동은 칼로리를 소모하며 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.

운동은 체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 개선된 기분, 뼈 강화, 및 많은 만성 질환의 위험 감소.

체중 감량을 위한 8가지 최고의 운동은 다음과 같습니다.

1. 걷기

걷기는 많은 초보자들이 부담감을 느끼거나 장비를 구입할 필요 없이 운동할 수 있는 편리한 방법이 될 수 있습니다. 또한 충격이 적은 운동이므로 관절에 스트레스를 줄 가능성이 적습니다.

미국 운동 협의회에서는 체중이 140파운드(65kg)인 사람이 걷는 동안 분당 약 7.6칼로리를 소모합니다. 81kg(180파운드)의 사람이 걷는 동안 분당 약 9.7칼로리가 소모됩니다.

12주간의 연구에서 비만 여성 20명을 대상으로 한 주당 3회 50~70분 동안 걷는 결과 체지방과 허리 둘레가 평균 1.5% 및 2.8cm(1.1인치) 감소한 것으로 나타났습니다. , 각각.

시작하려면 일주일에 3~4회 30분 동안 걷는 것을 목표로 하세요. 건강해짐에 따라 걷기 시간이나 빈도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

2. 조깅 또는 달리기

비슷해 보이지만 주요 차이점은 조깅 속도는 일반적으로 6.4~9.7km/h(4~6mph)인 반면, 달리기 속도는 조깅 속도보다 빠르다는 것입니다. 9.7km/h.

미국 운동 협의회에서는 체중이 140파운드(65kg)인 사람이 조깅할 때 분당 약 10.8칼로리, 달릴 때 분당 13.2칼로리를 소모하는 것으로 추정합니다.

81kg(180파운드)의 사람이 조깅할 때는 분당 약 13.9칼로리, 달리는 경우 분당 17칼로리를 소모합니다.

연구원들이 발견했습니다. 조깅과 달리기는 일반적으로 뱃살이라고 알려진 내장 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 지방은 내부 장기를 둘러싸고 있으며 심장병, 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환에 대한 링크.

시작하려면 일주일에 3~4회 20~30분 동안 조깅하는 것을 목표로 하세요.

야외에서 조깅이나 달리기를 할 때 관절에 무리가 간다면 잔디와 같이 부드러운 표면에서 달리도록 해보세요. 많은 런닝머신에는 쿠션이 내장되어 있어 관절에 부담을 덜 줄 수 있습니다.

»자세히 보기:Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량 방법을 알아보세요

3. 사이클링

자전거는 체중 부하가 없고 충격이 적은 운동이므로 관절에 큰 스트레스를 주지 않습니다.

미국 운동 협의회에서는 체중이 65kg인 사람이 시속 10마일(MPH)의 속도로 자전거를 타면 분당 약 6.4칼로리가 소모되는 것으로 추정합니다. 81kg(180파운드)의 사람은 10MPH로 자전거를 타면 분당 약 8.2칼로리를 소모합니다.

연구에 따르면 정기적으로 자전거를 타는 사람은 전반적인 체력이 향상되고 인슐린 민감도가 높아지며 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 자전거를 타지 않는 사람들에 비해 심장병, 암, 사망 위험이 높습니다.

자전거는 전통적으로 야외 활동이지만 많은 체육관과 피트니스 센터에는 실내에 있으면서 자전거를 탈 수 있는 고정식 자전거가 있습니다.

4. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육 성장을 촉진하며 휴식 시 대사율(RMR)을 높이거나 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리 양을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 운동 협의회에서는 체중이 65kg인 사람이 웨이트 트레이닝을 하면 분당 약 7.6칼로리를 소모하는 것으로 추정합니다. 180파운드의 사람이 웨이트 트레이닝을 하면 분당 약 9.8칼로리를 소모합니다.

1개 6개월 간의 연구에 따르면 일주일에 3번 11분 동안 근력 기반 운동을 한 결과 대사율이 평균 7.4% 증가한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 이러한 증가는 하루에 125칼로리를 추가로 소모하는 것과 같습니다.

또 다른 연구는 24주간의 웨이트 트레이닝으로 남성의 대사율이 9% 증가했으며, 이는 하루에 약 140칼로리를 더 소모하는 것과 같다는 사실을 발견했습니다. 여성의 경우 대사율 증가는 하루에 거의 4% 또는 50칼로리가 더 많았습니다.

또한 연구에서는 실험 결과 웨이트 트레이닝 운동 후 몇 시간이 지나도 유산소 운동에 비해 신체가 계속해서 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. .

5. 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 더 잘 알려진 인터벌 트레이닝은 회복 기간과 번갈아 가며 짧게 집중적으로 운동하는 것을 가리키는 광범위한 용어입니다.

일반적으로 HIIT 운동은 10~30분 동안 지속됩니다. 몇 분이면 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

한 가지 연구 활동적인 남성 9명 중 HIIT가 웨이트 트레이닝, 사이클링, 런닝머신 달리기 등 다른 유형의 운동보다 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 소모한다는 사실을 발견했습니다.

즉, HIIT는 운동을 적게 하면서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수많은 연구 은 HIIT가 뱃살을 태우는 데 특히 효과적이라는 사실을 보여주었습니다. 많은 만성 질환에 대한 링크가 있습니다.

시작하려면 달리기, 점프, 자전거 타기, 운동 및 휴식 시간 등이 있습니다.

예를 들어 자전거를 탈 때 30초 동안 최대한 세게 페달을 밟은 다음 1~2분 동안 천천히 페달을 밟습니다. 이 패턴을 10~30분 동안 반복합니다.

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6. 수영

미국 운동 협의회에서는 체중이 140파운드(65kg)인 사람이 크롤링 또는 보통 수준으로 수영할 때 분당 약 9칼로리를 소모한다고 추정합니다. 속도.

체중이 180파운드(81kg)인 사람은 기어 다니거나 적당한 속도로 수영하면서 분당 약 11.6칼로리를 소모합니다.

수영 방법은 칼로리 소모량에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 한 가지 연구 수영 선수들을 대상으로 한 연구에서는 평영 중에 가장 많은 칼로리가 소모되는 것으로 나타났으며, 접영, 배영, 자유형이 그 뒤를 이었습니다.

1개 12주 연구에서는 주 3회 60분 동안 수영을 하면 체지방이 크게 감소하고 유연성이 향상되었으며 높은 총 콜레스테롤 및 혈중 중성지방을 포함한 여러 심장 질환 위험 요소가 감소한 것으로 나타났습니다.

수영은 충격이 적기 때문에 관절에 무리가 가지 않습니다. 이는 부상이나 관절통이 있는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.

7. 요가

일반적으로 체중 감량 운동으로 간주되지는 않지만 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 체중 감량을 촉진할 수 있는 다양한 추가 건강상의 이점을 제공합니다.

A 12주 연구 비만으로 인해 일주일에 2회 90분 요가 세션에 참여한 사람들은 대조군에 비해 허리 둘레가 평균 3.8cm(1.5인치) 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

요가 그룹은 정신적, 육체적 웰빙도 향상되었습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 요가는 마음챙김을 가르치고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

대부분의 체육관에서는 요가 수업을 제공하지만 어디서나 요가를 연습할 수 있습니다. 여기에는 온라인으로 안내되는 튜토리얼이 많이 있으므로 집에서 편안하게 하는 것이 포함됩니다.

8. 필라테스

연구에 따르면 미국 운동 협의회의 후원으로 체중이 약 140파운드(64kg)인 사람은 같은 시간 동안 30분짜리 초급 필라테스 수업에서 108칼로리, 고급 수업에서 168칼로리를 소모합니다.

필라테스는 달리기와 같은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모할 수는 없지만 많은 사람들이 이 운동을 즐기므로 시간이 지나면서 계속하기가 더 쉽습니다.

8- 37명의 중년 여성을 대상으로 한 주간 연구에서는 주 3회 90분 동안 필라테스 운동을 수행한 결과, 같은 기간 동안 운동을 하지 않은 대조군에 비해 허리, 배, 엉덩이 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. p>

필라테스는 경감 허리 통증 및 근력, 균형, 유연성, 지구력 및 전반적인 체력을 향상합니다.

필라테스는 집에서나 필라테스 수업을 제공하는 많은 체육관 중 한 곳에서 할 수 있습니다.

필라테스를 통해 체중 감량을 더욱 강화하려면 균형 잡힌 식단과 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동과 같은 다른 형태의 운동을 병행하세요.

현실적으로 체중 감량을 얼마나 예상할 수 있나요?

체중 감량은 선형 과정이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요하며 처음 시작할 때 체중이 더 빨리 감소하는 것이 일반적입니다.

운동을 통해 얼마나 감량할 것으로 예상할 수 있는지는 다음에 따라 달라집니다. 당신의:

시작 체중: 시작 체중이 더 높은 사람 일반적으로 BMR이 더 높습니다. 이는 기본적인 생명 유지 기능을 수행할 때 신체가 소모하는 칼로리의 양입니다. BMR이 높다는 것은 활동과 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

나이: 노년층은 지방이 더 많고 근육량이 적어서 BMR이 감소하는 경향이 있습니다. BMR이 낮을수록 체중 감량이 더 어렵습니다.

성별: 태어날 때 여성으로 지정된 사람(AFAB) 지방이 더 많은 경향이 있습니다- BMR에 영향을 줄 수 있는 할당된 남성(AMAB)보다 근육 대 비율입니다. 결과적으로 AMAB 개인은 AFAB 개인보다 더 빨리 체중을 감량하는 경향이 있으며, 각 그룹이 비슷한 양의 칼로리를 소비하더라도 마찬가지입니다.

다이어트: 체중 감량 태울 때 발생 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리. 따라서 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 필수적입니다.

수면: 연구에 따르면 수면 부족은 느리게 체중 감량 속도를 늦출 수 있으며 균등 증가 고칼로리 음식에 대한 갈망.

질병: 우울증이나 갑상선 기능 저하증과 같은 질병이 있는 사람은 느린 속도.

유전학: 연구 체중 감소에는 유전적 요소가 있으며, 이는 특정 비만 환자에게 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다.

대부분의 사람들은 빨리 체중 감량을 원하지만 전문가들은 종종 체중 감량을 권장합니다. 최대 1~2파운드(0.5~1.36kg) 또는 주당 체중의 약 1%.

너무 빨리 체중을 감량하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 근육 손실이 발생하고 다음 위험이 증가합니다.

담석

탈수

피로

영양실조

두통

과민성

변비

탈모

불규칙한 월경

체중을 너무 빨리 감량한 사람은 다시 살이 찌기 쉽습니다.

»자세히 보기:Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량 방법을 알아보세요

결론

칼로리 소모를 위한 훌륭한 선택에는 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 요가 등이 있습니다. 필라테스.

다른 많은 운동도 체중 감량 노력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 이렇게 하면 장기적으로 꾸준히 실천하여 결과를 볼 가능성이 높아집니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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