8 Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin memperoleh komisen kecil atau faedah ketara yang lain. Wellos dan Healthline Media dimiliki oleh RVO Health. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:

Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?

Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?

Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?

Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

Banyak jenis aktiviti fizikal boleh menyokong penurunan berat badan dengan meningkatkan kalori yang anda bakar. Jumlah berat yang anda boleh jangkakan untuk turun mungkin berbeza-beza bergantung pada umur, diet dan berat badan anda.

Anggaran menyatakan bahawa kira-kira separuh daripada semua orang dewasa Amerika cuba menurunkan berat badan setiap tahun.

Bersenam ialah salah satu strategi yang paling biasa digunakan oleh mereka yang cuba mengurangkan berat badan. Ia membakar kalori dan ini memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan.

Selain membantu anda menurunkan berat badan, senaman mempunyai banyak faedah lain, termasuk mood yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Berikut ialah lapan senaman terbaik untuk menurunkan berat badan.

1. Berjalan

Berjalan boleh menjadi cara yang mudah untuk ramai pemula untuk bersenam tanpa rasa tertekan atau perlu membeli peralatan. Ia juga merupakan senaman berimpak yang lebih rendah, bermakna ia kurang berkemungkinan memberi tekanan kepada sendi anda.

Menurut American Council on Exercise, seorang seberat 140 paun (65 kilogram) membakar kira-kira 7.6 kalori seminit berjalan kaki. Seseorang seberat 180 paun (81 kg) membakar kira-kira 9.7 kalori seminit berjalan kaki.

A Kajian 12 minggu terhadap 20 wanita yang mengalami obesiti mendapati bahawa berjalan selama 50–70 minit 3 kali seminggu mengurangkan lemak badan dan ukur lilit pinggang sebanyak purata 1.5% dan 1.1 inci (2.8 cm) , masing-masing.

Untuk bermula, sasarkan untuk berjalan selama 30 minit 3–4 kali seminggu. Anda boleh meningkatkan tempoh atau kekerapan berjalan anda secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih cergas.

2. Berjoging atau berlari

Walaupun ia kelihatan serupa, perbezaan utama ialah kadar joging biasanya antara 4–6 mph (6.4–9.7 km/j), manakala kadar larian lebih laju daripada 6 mph (9.7 km/j).

Kelas American Council on Exercise menganggarkan bahawa seseorang seberat 140 paun (65 kg) membakar kira-kira 10.8 kalori seminit berjoging dan 13.2 kalori seminit apabila berlari.

Seorang seberat 180 paun (81 kg) membakar kira-kira 13.9 kalori seminit berjoging dan 17 kalori seminit apabila berlari.

Penyelidik telah menemui bahawa berjoging dan berlari boleh membantu membakar lemak visceral, yang biasanya dikenali sebagai lemak perut. Jenis lemak ini menyelubungi organ dalaman anda dan mempunyai pautan ke pelbagai penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes.

Untuk bermula, sasarkan untuk berjoging selama 20–30 minit 3–4 kali seminggu.

Jika anda mendapati berjoging atau berlari di luar rumah dengan kuat pada sendi anda, cuba berlari di atas permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Banyak treadmill mempunyai kusyen terbina dalam, yang mungkin lebih mudah pada sendi anda.

»LAGI:Ketahui cara menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, cara Wellos™

3. Berbasikal

Berbasikal ialah senaman yang tidak menahan berat dan berimpak rendah, jadi ia tidak akan memberi banyak tekanan pada sendi anda.

Kelas American Council on Exercise menganggarkan bahawa seseorang seberat 140 paun (65 kg) membakar kira-kira 6.4 kalori seminit berbasikal pada kelajuan 10 batu sejam (MPH). Seseorang seberat 180 paun (81 kg) membakar kira-kira 8.2 kalori seminit berbasikal pada kelajuan 10 MPH.

Kajian juga mendapati orang yang kerap berbasikal mempunyai kecergasan keseluruhan yang lebih baik, meningkatkan kepekaan insulin dan risiko yang lebih rendah penyakit jantung, kanser dan kematian berbanding mereka yang tidak berbasikal secara teratur.

Walaupun berbasikal secara tradisinya merupakan aktiviti luar, banyak gim dan pusat kecergasan mempunyai basikal pegun yang membolehkan anda berbasikal semasa berada di dalam rumah.

4. Latihan bebanan

Latihan bebanan boleh membantu membina kekuatan dan menggalakkan pertumbuhan otot, meningkatkan kadar metabolisme berehat (RMR) anda atau berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat.

Kelas American Council on Exercise menganggarkan bahawa seseorang seberat 140 paun (65 kg) membakar kira-kira 7.6 kalori seminit latihan beban. Seorang seberat 180 paun membakar kira-kira 9.8 kalori seminit latihan beban.

Satu kajian 6 bulan menunjukkan bahawa melakukan 11 minit senaman berasaskan kekuatan tiga kali seminggu menghasilkan purata peningkatan 7.4% dalam kadar metabolisme. Dalam kajian ini, peningkatan itu bersamaan dengan membakar tambahan 125 kalori setiap hari.

Kajian lain mendapati bahawa latihan bebanan selama 24 minggu membawa kepada peningkatan 9% dalam kadar metabolisme lelaki, menyamai pembakaran lebih kurang 140 kalori setiap hari. Dalam kalangan wanita, peningkatan dalam kadar metabolisme adalah hampir 4% atau 50 lebih kalori setiap hari.

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa badan anda terus membakar kalori beberapa jam selepas senaman latihan berat, berbanding dengan senaman aerobik .

5. Latihan jeda

Latihan jeda, lebih dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi (HIIT), ialah istilah umum untuk latihan intensiti pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan.

Lazimnya, senaman HIIT berlangsung 10–30 minit dan boleh membakar banyak kalori.

Satu kajian daripada 9 lelaki aktif mendapati bahawa HIIT membakar 25–30% lebih kalori seminit daripada jenis senaman lain, termasuk latihan bebanan, berbasikal dan berlari di atas treadmill.

Ini bermakna HIIT boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori sambil kurang bersenam.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa HIIT amat berkesan untuk membakar lemak perut, yang mempunyai pautan kepada banyak penyakit kronik.

Untuk bermula, pilih jenis senaman, seperti berlari, melompat, atau berbasikal, dan masa senaman dan rehat anda.

Contohnya, kayuh sekuat yang anda boleh pada basikal selama 30 saat, kemudian kayuh perlahan selama 1–2 minit. Ulangi corak ini selama 10–30 minit.

»LAGI:Ketahui cara menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, cara Wellos™

6. Berenang

American Council on Exercise menganggarkan bahawa seseorang seberat 140 paun (65 kg) membakar kira-kira 9 kalori seminit berenang dengan merangkak atau sederhana. laju.

Seorang seberat 180 paun (81 kg) membakar kira-kira 11.6 kalori seminit berenang dengan merangkak atau kadar sederhana.

Cara anda berenang nampaknya mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar. Satu kajian pada perenang berdaya saing mendapati bahawa paling banyak kalori dibakar semasa kuak dada, diikuti oleh kuak rama-rama, kuak lentang dan gaya bebas.

Satu Kajian 12 minggu dalam 24 wanita pertengahan umur mendapati bahawa berenang selama 60 minit 3 kali seminggu dapat mengurangkan lemak badan dengan ketara, meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk jumlah kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi.

Berenang adalah sifat impak rendah, bermakna ia lebih mudah pada sendi anda. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami kecederaan atau sakit sendi.

7. Yoga

Walaupun ia biasanya tidak dianggap sebagai senaman penurunan berat badan, yoga membakar sejumlah besar kalori dan menawarkan banyak manfaat kesihatan tambahan yang boleh menggalakkan penurunan berat badan.

A kajian 12 minggu daripada 60 wanita dengan obesiti mendapati bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam dua sesi yoga selama 90 minit setiap minggu mengalami pengurangan lilitan pinggang yang lebih besar berbanding mereka dalam kumpulan kawalan — secara purata sebanyak 1.5 inci (3.8 cm).

Kumpulan yoga juga mengalami peningkatan dalam kesejahteraan mental dan fizikal. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa yoga boleh mengajar kesedaran dan mengurangkan tahap tekanan.

Kebanyakan gim menawarkan kelas yoga, tetapi anda boleh berlatih yoga di mana-mana sahaja. Ini termasuk dari keselesaan rumah anda sendiri, kerana terdapat banyak tutorial berpandu dalam talian.

8. Pilates

Menurut satu kajian ditaja oleh American Council on Exercise, seseorang yang mempunyai berat sekitar 140 paun (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula selama 30 minit atau 168 kalori pada kelas lanjutan dalam tempoh yang sama.

Walaupun Pilates mungkin tidak membakar banyak kalori seperti senaman aerobik seperti berlari, ramai orang menganggapnya menyeronokkan, yang menjadikannya lebih mudah untuk melekat dari semasa ke semasa.

Satu 8- kajian minggu dalam 37 wanita pertengahan umur mendapati bahawa melakukan senaman Pilates selama 90 minit 3 kali seminggu mengurangkan lilitan pinggang, perut dan pinggul dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak melakukan senaman dalam tempoh yang sama. p>

Pilates juga boleh kurangkan sakit pinggang dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibiliti, ketahanan dan kecergasan keseluruhan.

Anda boleh melakukan Pilates di rumah atau di salah satu daripada banyak gim yang menawarkan kelas Pilates.

Untuk meningkatkan lagi penurunan berat badan dengan Pilates, gabungkannya dengan diet seimbang dan bentuk senaman lain, seperti latihan bebanan atau kardio.

Berapa banyak berat badan yang boleh anda jangkakan untuk turun secara realistik?

Adalah penting untuk diingat bahawa penurunan berat badan bukanlah proses linear, dan adalah perkara biasa untuk mendapati diri anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat apabila anda mula-mula mula.

Berapa banyak berat badan yang anda boleh jangkakan untuk kehilangan daripada senaman bergantung pada anda:

Berat permulaan: Orang yang mempunyai berat permulaan yang lebih tinggi biasanya mempunyai BMR yang lebih tinggi. Ini ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda apabila melakukan fungsi asas memelihara nyawa. BMR yang tinggi bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori semasa aktiviti dan rehat.

Umur: Orang yang lebih tua cenderung membawa lebih banyak lemak dan kurang jisim otot, mengurangkan BMR mereka. BMR yang lebih rendah boleh menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Jantina: Orang yang ditugaskan untuk wanita semasa lahir (AFAB) cenderung mempunyai lemak yang lebih besar- nisbah kepada otot berbanding lelaki yang ditugaskan (AMAB), yang boleh menjejaskan BMR. Akibatnya, individu AMAB cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada orang AFAB, walaupun setiap kumpulan mengambil jumlah kalori yang sama.

Diet: Penurunan berat badan berlaku apabila anda terbakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, defisit kalori adalah penting untuk menurunkan berat badan.

Tidur: Kajian mendapati bahawa kekurangan tidur mungkin melambatkan kadar penurunan berat badan anda dan meningkatkan malah keinginan anda untuk makanan berkalori tinggi.

Keadaan perubatan: Orang yang mengalami keadaan perubatan seperti kemurungan dan hipotiroidisme mungkin menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan.

Genetik: Kajian telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan mempunyai komponen genetik, yang boleh menjejaskan orang tertentu yang mengalami obesiti.

Walaupun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, pakar sering mengesyorkan kehilangan tidak lebih daripada 1–2 paun (0.5–1.36 kg), atau kira-kira 1% daripada berat badan anda, setiap minggu.

Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh membawa kesan negatif kepada kesihatan. Ia boleh mengakibatkan kehilangan otot dan meningkatkan risiko anda:

batu hempedu

dehidrasi

keletihan

malnutrisi

sakit kepala

kerengsaan

sembelit

rambut gugur

haid tidak teratur

Orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat juga lebih cenderung untuk mendapatkannya semula.

»LEBIH:Ketahui cara menurunkan berat badan dengan cara sihat, cara Wellos™

Intinya

Beberapa pilihan hebat untuk membakar kalori termasuk berjalan, berjoging, berlari, berbasikal, berenang, latihan bebanan, latihan jeda, yoga dan Pilates.

Banyak senaman lain juga boleh membantu meningkatkan usaha penurunan berat badan anda.

Adalah paling penting untuk memilih senaman yang anda suka lakukan. Ini menjadikan lebih berkemungkinan anda akan berpegang padanya dalam jangka panjang dan melihat hasil.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.