De 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies

Volg Drugslib op

We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie of een ander tastbaar voordeel verdienen. Wellos en Healthline Media zijn eigendom van RVO Gezondheid. Dit is ons proces.

Hoe we merken en producten onderzoeken

Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.

Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:
  • Evalueren we de ingrediënten en samenstelling: kunnen ze schade veroorzaken?
  • Controleer alle gezondheidsclaims op feiten: Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?
  • Beoordeel het merk: Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de industrie beste praktijken?
    • Wij doen het onderzoek zodat u betrouwbare producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.Lees meer over ons controleproces.Was dit nuttig?

    Veel soorten fysieke activiteit kunnen gewichtsverlies ondersteunen door het verhogen van de calorieën die je verbrandt. De hoeveelheid gewicht die u kunt verwachten te verliezen, kan variëren afhankelijk van uw leeftijd, dieet en startgewicht.

    Schattingen geven aan dat ongeveer de helft van alle Amerikaanse volwassenen probeert jaarlijks af te vallen.

    Bewegen is een van de meest voorkomende strategieën die worden gebruikt door mensen die proberen een paar kilo af te vallen. Het verbrandt calorieën, en dit speelt een sleutelrol bij het afvallen.

    Naast het helpen afvallen, heeft lichaamsbeweging nog vele andere voordelen, waaronder verbeterd humeur, sterkere botten, en een verminderd risico op veel chronische ziekten.

    Hier zijn de acht beste oefeningen voor gewichtsverlies.

    1. Lopen

    Wandelen kan voor veel beginners een handige manier zijn om te oefenen zonder zich overweldigd te voelen of apparatuur aan te hoeven schaffen. Het is ook een oefening met minder impact, wat betekent dat de kans kleiner is dat je gewrichten worden belast.

    Volgens de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 65 kilo ongeveer 7,6 calorieën per minuut lopen. Een persoon van 81 kg verbrandt ongeveer 9,7 calorieën per minuut lopen.

    Een 12 weken durend onderzoek onder 20 vrouwen met obesitas heeft uitgewezen dat driemaal per week 50-70 minuten wandelen het lichaamsvet en de tailleomtrek met gemiddeld 1,5% en 2,8 cm vermindert , respectievelijk.

    Om te beginnen, probeer drie tot vier keer per week 30 minuten te wandelen. U kunt de duur of frequentie van uw wandelingen geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt.

    2. Joggen of hardlopen

    Hoewel ze op elkaar lijken, is het belangrijkste verschil dat het tempo bij joggen doorgaans tussen de 6,4 en 9,7 km/u ligt, terwijl het tempo bij hardlopen hoger is dan bij hardlopen. 9,7 km/u.

    De American Council on Exercise schat dat een persoon van 65 kg ongeveer 10,8 calorieën per minuut verbrandt met joggen en 13,2 calorieën per minuut met hardlopen.

    Een persoon van 81 kg verbrandt ongeveer 13,9 calorieën per minuut tijdens het joggen en 17 calorieën per minuut tijdens het hardlopen.

    Onderzoekers hebben gevonden dat joggen en hardlopen kan helpen visceraal vet te verbranden, beter bekend als buikvet. Dit type vet wikkelt zich rond uw interne organen en heeft links naar verschillende chronische ziekten, zoals hartziekten en diabetes.

    Om te beginnen, probeer 3-4 keer per week 20-30 minuten te joggen.

    Als je merkt dat joggen of buiten hardlopen belastend is voor je gewrichten, probeer dan op zachtere oppervlakken zoals gras te rennen. Veel loopbanden hebben ingebouwde demping, wat prettiger kan zijn voor uw gewrichten.

    »MEER:Leer hoe u op een gezonde manier kunt afvallen, op de Wellos™-manier

    3. Fietsen

    Fietsen is een oefening zonder gewicht en met weinig impact, waardoor uw gewrichten niet veel worden belast.

    De American Council on Exercise schat dat een persoon van 65 kg (140 pond) ongeveer 6,4 calorieën per minuut verbrandt met fietsen met een snelheid van 10 mijl per uur (MPH). Een persoon van 81 kg verbrandt ongeveer 8,2 calorieën per minuut bij een snelheid van 16 km/u.

    Uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die regelmatig fietsen een betere algehele conditie hebben, een verhoogde insulinegevoeligheid en een lager risico van hartziekten, kanker en overlijden dan degenen die niet regelmatig fietsen.

    Hoewel fietsen traditioneel een buitenactiviteit is, hebben veel sportscholen en fitnesscentra hometrainers waarmee je kunt fietsen terwijl je binnen blijft.

    4. Krachttraining

    Krachttraining kan helpen kracht op te bouwen en de spiergroei te bevorderen, waardoor uw ruststofwisseling (RMR) wordt verhoogd, of het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt.

    De American Council on Exercise schat dat een persoon van 65 kg ongeveer 7,6 calorieën per minuut verbrandt met krachttraining. Een persoon van 180 pond verbrandt ongeveer 9,8 calorieën per minuut krachttraining.

    Eén 6 maanden durend onderzoek toonde aan dat het driemaal per week doen van 11 minuten krachtoefeningen resulteerde in een gemiddelde stijging van de stofwisseling met 7,4%. In dit onderzoek kwam die toename overeen met het verbranden van nog eens 125 calorieën per dag.

    Nog een onderzoek ontdekte dat 24 weken krachttraining leidde tot een toename van de stofwisseling van mannen met 9%, wat neerkomt op een verbranding van ongeveer 140 calorieën per dag meer. Bij vrouwen bedroeg de toename van de stofwisseling bijna 4% of 50 calorieën meer per dag.

    Bovendien blijkt uit onderzoeken hebben aangetoond dat uw lichaam vele uren na een krachttraining calorieën blijft verbranden, vergeleken met aerobe oefeningen .

    5. Intervaltraining

    Intervaltraining, beter bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is een brede term voor korte uitbarstingen van intensieve training die worden afgewisseld met herstelperioden.

    Normaal gesproken duurt een HIIT-training 10-30 uur minuten en kan veel calorieën verbranden.

    Eén onderzoek van de 9 actieve mannen ontdekte dat HIIT 25-30% meer calorieën per minuut verbrandde dan andere soorten oefeningen, waaronder krachttraining, fietsen en hardlopen op een loopband.

    Dat betekent dat HIIT je kan helpen meer calorieën te verbranden terwijl je minder traint.

    Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat HIIT vooral effectief is bij het verbranden van buikvet, wat heeft links naar veel chronische ziekten.

    Kies om te beginnen een type oefening, zoals rennen, springen, of fietsen, en uw trainings- en rusttijden.

    Trap bijvoorbeeld 30 seconden zo hard als je kunt op een fiets en trap vervolgens 1 à 2 minuten langzaam. Herhaal dit patroon gedurende 10-30 minuten.

    »MEER:Leer hoe u op een gezonde manier kunt afvallen, op de Wellos™-manier

    6. Zwemmen

    De American Council on Exercise schat dat een persoon van 65 kg ongeveer 9 calorieën per minuut verbrandt door kruipend of matig te zwemmen tempo.

    Een persoon van 81 kg verbrandt ongeveer 11,6 calorieën per minuut als hij kruipt of gematigd zwemt.

    De manier waarop je zwemt lijkt van invloed te zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt. Eén onderzoek Uit wedstrijdzwemmers bleek dat de meeste calorieën werden verbrand tijdens de schoolslag, gevolgd door de vlinderslag, de rugslag en de vrije slag.

    Eén 12 weken durende studie bij 24 vrouwen van middelbare leeftijd heeft uitgewezen dat drie keer per week 60 minuten zwemmen het lichaamsvet aanzienlijk verminderde, de flexibiliteit verbeterde en verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderde, waaronder een hoog totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed.

    Zwemmen heeft een lage impact, wat betekent dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten. Dit maakt het een geweldige optie voor mensen met blessures of gewrichtspijn.

    7. Yoga

    Hoewel het niet algemeen als een oefening voor gewichtsverlies wordt beschouwd, verbrandt yoga een behoorlijke hoeveelheid calorieën en biedt het veel extra gezondheidsvoordelen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

    Een 12 weken durende studie onder 60 vrouwen met zwaarlijvigheid ontdekte dat degenen die deelnamen aan twee yogasessies van 90 minuten per week een grotere afname van de tailleomtrek ervoeren dan degenen in de controlegroep: gemiddeld met 3,8 cm.

    De yogagroep ervoer ook verbeteringen in het mentale en fysieke welzijn. studies hebben zelfs aangetoond dat yoga mindfulness kan leren en het stressniveau kan verminderen.

    De meeste sportscholen bieden yogalessen aan, maar je kunt overal yoga beoefenen. Dit geldt ook voor vanuit het comfort van uw eigen huis, want er zijn tal van begeleide tutorials online.

    8. Pilates

    Volgens een onderzoek gesponsord door de American Council on Exercise, zou een persoon die ongeveer 64 kg weegt, 108 calorieën verbranden tijdens een Pilates-les van 30 minuten voor beginners, of 168 calorieën tijdens een gevorderdenles van dezelfde duur.

    Hoewel Pilates misschien niet zoveel calorieën verbrandt als aërobe oefeningen zoals hardlopen, vinden veel mensen het leuk, waardoor het na verloop van tijd gemakkelijker wordt vol te houden.

    Een 8- Uit een onderzoek van een week onder 37 vrouwen van middelbare leeftijd bleek dat het drie keer per week uitvoeren van Pilates-oefeningen gedurende 90 minuten de taille-, buik- en heupomtrek aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep die in dezelfde periode geen oefeningen deed. p>

    Pilates mag ook verminder pijn in de onderrug en verbeter kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en algehele conditie.

    Je kunt Pilates thuis doen of in een van de vele sportscholen die Pilates-lessen aanbieden.

    Om het gewichtsverlies met Pilates verder te stimuleren, combineer je het met een uitgebalanceerd dieet en andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of cardio.

    Hoeveel gewicht kun je realistisch gezien verwachten te verliezen?

    Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies geen lineair proces is, en dat het gebruikelijk is dat u sneller gewicht verliest als u voor het eerst begint.

    Hoeveel gewicht u kunt verwachten te verliezen door te sporten hangt af van jouw:

  • Startgewicht: Mensen met een hoger startgewicht hebben doorgaans een hogere BMR. Dit is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt bij het uitvoeren van fundamentele levensreddende functies. Een hoge BMR betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens activiteit en rust.
  • Leeftijd: Oudere mensen hebben de neiging meer vet en minder spiermassa mee te nemen, waardoor hun BMR afneemt. Een lagere BMR kan het moeilijker om af te vallen.
  • Seks: Mensen toegewezen aan een vrouw bij de geboorte (AFAB) hebben een grotere vet- spier-verhouding dan die toegewezen aan mannen (AMAB), wat de BMR kan beïnvloeden. Als gevolg hiervan hebben AMAB-mensen de neiging sneller af te vallen dan AFAB-mensen, zelfs als elke groep een vergelijkbaar aantal calorieën consumeert.
  • Dieet: Gewichtsverlies treedt op wanneer u brandt meer calorieën dan je verbruikt. Een calorietekort is dus essentieel om af te vallen.
  • Slaap: Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap kan de snelheid waarmee u afvalt vertragen en zelfs verhogen uw verlangen naar calorierijk voedsel.
  • Medische aandoeningen: mensen met medische aandoeningen zoals depressie en hypothyreoïdie kunnen afvallen op een langzamer tempo.
  • Genetica: Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies een genetische component heeft, die bepaalde mensen met obesitas kan beïnvloeden.

    • Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, raden experts vaak aan om niet meer dan 1-2 pond (0,5-1,36 kg), of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht, per week.

    Te snel afvallen kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Het kan resulteren in spierverlies en verhogen uw risico op:

  • galstenen
  • uitdroging
  • vermoeidheid
  • ondervoeding
  • hoofdpijn
  • prikkelbaarheid
  • constipatie
  • haaruitval
  • onregelmatige menstruatie

    • Mensen die te snel afvallen, hebben ook meer kans om weer af te vallen.

    »MEER:Leer hoe u op een gezonde manier kunt afvallen, op de Wellos™-manier

    Waar het op neerkomt

    Enkele goede keuzes voor het verbranden van calorieën zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, intervaltraining, yoga en Pilates.

    Veel andere oefeningen kunnen je ook helpen je inspanningen om af te vallen een boost te geven.

    Het is heel belangrijk om een ​​oefening te kiezen die je graag doet. Hierdoor is de kans groter dat je het op de lange termijn volhoudt en resultaten zult zien.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden