8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję lub inną wymierną korzyść. Wellos i Healthline Media są własnością RVO Health. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Wiele rodzajów aktywności fizycznej może wspierać utratę wagi poprzez zwiększenie spalanych kalorii. Ilość kilogramów, których możesz się spodziewać, może się różnić w zależności od wieku, diety i masy początkowej.

    Szacunki mówią, że około połowa wszystkich dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć co roku.

    Ćwiczenia to jedna z najpowszechniejszych strategii stosowanych przez osoby próbujące zrzucić kilka kilogramów. Spala kalorie, co odgrywa kluczową rolę w utracie wagi.

    Oprócz pomocy w odchudzaniu ćwiczenia fizyczne mają wiele innych zalet, w tym poprawa nastroju, mocniejsze kości, oraz zmniejszone ryzyko wielu chorób przewlekłych.

    Oto osiem najlepszych ćwiczeń na odchudzanie.

    1. Chodzenie

    Chodzenie może być dla wielu początkujących wygodnym sposobem ćwiczeń bez poczucia przytłoczenia lub konieczności zakupu sprzętu. Jest to również ćwiczenie o mniejszym wysiłku, co oznacza, że ​​jest mniej prawdopodobne, że obciąża stawy.

    Zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń osoba ważąca 140 funtów (65 kilogramów) spala około 7,6 kalorii na minutę chodzenia. Osoba ważąca 180 funtów (81 kg) spala około 9,7 kalorii na minutę chodzenia.

    A 12-tygodniowe badanie z udziałem 20 kobiet z otyłością wykazało, że chodzenie przez 50–70 minut 3 razy w tygodniu zmniejsza tkankę tłuszczową i obwód talii średnio o 1,5% i 1,1 cala (2,8 cm) odpowiednio.

    Na początek staraj się chodzić przez 30 minut 3–4 razy w tygodniu. W miarę poprawy kondycji możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość spacerów.

    2. Jogging lub bieganie

    Chociaż wydają się podobne, kluczowa różnica polega na tym, że tempo joggingu wynosi zazwyczaj 6,4–9,7 km/h, podczas gdy tempo biegu jest szybsze niż 6 mil na godzinę (9,7 km/h).

    Klasa Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń szacuje, że osoba ważąca 140 funtów (65 kg) spala około 10,8 kalorii na minutę podczas joggingu i 13,2 kalorii na minutę podczas biegu.

    Osoba ważąca 180 funtów (81 kg) spala około 13,9 kalorii na minutę podczas joggingu i 17 kalorii na minutę podczas biegania.

    Badacze odkryli że jogging i bieganie mogą pomóc spalić trzewny tłuszcz, powszechnie znany jako tłuszcz z brzucha. Ten rodzaj tłuszczu otacza narządy wewnętrzne i ma linki do różnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

    Na początek zacznij biegać przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu.

    Jeśli jogging lub bieganie na świeżym powietrzu obciążają stawy, spróbuj biegać po bardziej miękkich nawierzchniach, takich jak trawa. Wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, która może być mniej obciążająca dla stawów.

    »WIĘCEJ:Dowiedz się, jak schudnąć w zdrowy sposób, metodą Wellos™

    3. Jazda na rowerze

    Jazda na rowerze to ćwiczenie, które nie powoduje obciążenia i nie obciąża zbytnio stawów, dlatego nie powoduje dużego obciążenia stawów.

    Klasa Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń szacuje, że osoba ważąca 140 funtów (65 kg) spala około 6,4 kalorii na minutę, jadąc na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę (MPH). Osoba ważąca 81 kg spala około 8,2 kalorii na minutę, jadąc na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę.

    Badania wykazały również, że osoby regularnie jeżdżące na rowerze mają lepszą ogólną sprawność fizyczną, większą wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób serca, nowotworów i zgonów niż osoby, które nie jeżdżą regularnie na rowerze.

    Chociaż jazda na rowerze jest tradycyjnie aktywnością na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness oferuje rowery stacjonarne, które umożliwiają jazdę na rowerze podczas przebywania w pomieszczeniu.

    4. Trening siłowy

    Trening siłowy może pomóc w budowaniu siły i wspomaganiu wzrostu mięśni, zwiększając spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

    Klasa Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń szacuje, że osoba ważąca 140 funtów (65 kg) spala około 7,6 kalorii na minutę treningu siłowego. Osoba ważąca 180 funtów spala około 9,8 kalorii na minutę treningu siłowego.

    Jedna 6-miesięczne badanie wykazało, że wykonywanie 11 minut ćwiczeń siłowych trzy razy w tygodniu skutkuje średnio wzrostem tempa metabolizmu o 7,4%. W tym badaniu wzrost ten odpowiadał spaleniu dodatkowych 125 kalorii dziennie.

    Kolejne badanie odkryli, że 24 tygodnie treningu siłowego doprowadziły do ​​9% wzrostu tempa metabolizmu u mężczyzn, co równa się spaleniu około 140 kalorii więcej dziennie. Wśród kobiet wzrost tempa metabolizmu wyniósł prawie 4%, czyli 50 kalorii więcej dziennie.

    Ponadto badania wykazały, że organizm nadal spala kalorie przez wiele godzin po treningu siłowym w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi .

    5. Trening interwałowy

    Trening interwałowy, bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), to szerokie pojęcie określające krótkie serie intensywnych ćwiczeń na przemian z okresami regeneracji.

    Zazwyczaj trening HIIT trwa 10–30 minut i może spalić wiele kalorii.

    Jedno badanie na 9 aktywnych mężczyzn stwierdziło, że HIIT spala o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.

    Oznacza to, że HIIT może pomóc Ci spalić więcej kalorii przy mniejszych ćwiczeniach.

    Liczne badania wykazali, że HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, co zawiera linki do wielu chorób przewlekłych.

    Na początek wybierz rodzaj ćwiczeń, np. bieganie, skakanie, lub jazdy na rowerze oraz czas ćwiczeń i odpoczynku.

    Na przykład pedałuj na rowerze najmocniej, jak potrafisz, przez 30 sekund, a następnie pedałuj powoli przez 1–2 minuty. Powtarzaj ten schemat przez 10–30 minut.

    »WIĘCEJ:Dowiedz się, jak schudnąć w zdrowy sposób, metodą Wellos™

    6. Pływanie

    Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń szacuje, że osoba ważąca 140 funtów (65 kg) spala około 9 kalorii na minutę, pływając w trybie pełzającym lub umiarkowanym tempo.

    Osoba ważąca 81 kg (180 funtów) spala około 11,6 kalorii na minutę, pływając w powolnym lub umiarkowanym tempie.

    Wydaje się, że sposób pływania wpływa na liczbę spalonych kalorii. Jedno badanie badanie pływaków wyczynowych wykazało, że najwięcej kalorii spalono podczas stylu klasycznego, a następnie motylkowego, grzbietowego i stylu dowolnym.

    Jeden 7. Joga

    Chociaż joga nie jest powszechnie uważana za ćwiczenie odchudzające, pozwala ona spalić sporo kalorii i zapewnia wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych, które mogą sprzyjać utracie wagi.

    A 12-tygodniowe badanie z udziałem 60 kobiet z otyłość wykazało, że osoby, które uczestniczyły w dwóch 90-minutowych sesjach jogi tygodniowo, doświadczyły większej redukcji obwodu talii niż osoby w grupie kontrolnej – średnio o 1,5 cala (3,8 cm).

    W grupie jogi zaobserwowano również poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego. W rzeczywistości badania wykazały że joga może uczyć uważności i zmniejszać poziom stresu.

    Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale jogę możesz ćwiczyć wszędzie. Dzieje się tak w zaciszu własnego domu, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele samouczków z przewodnikiem.

    8. Pilates

    Według badanie sponsorowanej przez American Council on Physical Council osoba ważąca około 140 funtów (64 kg) spaliłaby 108 kalorii podczas 30-minutowych zajęć pilates dla początkujących lub 168 kalorii podczas zajęć dla zaawansowanych trwających przez ten sam czas.

    Chociaż pilates może nie spalić tak wielu kalorii jak ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiele osób uważa je za przyjemne, co ułatwia ich trzymanie się z czasem.

    An 8- tygodniowe badanie z udziałem 37 kobiet w średnim wieku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń Pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejsza obwód talii, brzucha i bioder w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła w tym samym okresie. p>

    Pilates może również zmniejsz ból dolnej części pleców i popraw siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólną sprawność.

    Możesz ćwiczyć pilates w domu lub w jednej z wielu siłowni oferujących zajęcia pilates.

    Aby jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi za pomocą pilatesu, połącz go ze zbilansowaną dietą i innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy lub cardio.

    Jakiej wagi możesz realistycznie spodziewać się utraty?

    Ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i często na początku traci się na wadze szybciej.

    To, jakiej wagi można się spodziewać po ćwiczeniach, zależy od Twoja:

  • Waga początkowa: Osoby z wyższą masą początkową zwykle mają wyższy BMR. Jest to liczba kalorii spalanych przez organizm podczas wykonywania podstawowych funkcji ratujących życie. Wysokie BMR oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii podczas aktywności i odpoczynku.
  • Wiek: Starsi ludzie mają zwykle więcej tłuszczu i mniej masy mięśniowej, co zmniejsza ich BMR. Niższy BMR może sprawić, że trudniej schudnąć.
  • Płeć: Osoby, którym przy urodzeniu przypisano kobietę (AFAB) zwykle mają większą zawartość tłuszczu- stosunku do mięśni niż przypisany mężczyznom (AMAB), co może wpływać na BMR. W rezultacie osoby z AMAB tracą na wadze szybciej niż osoby z AFAB, nawet jeśli każda grupa spożywa podobną liczbę kalorii.
  • Dieta: Utrata masy ciała występuje, gdy palisz więcej kalorii niż spożywasz. Zatem deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.
  • Sen: badania wykazały, że brak snu może spowolnić tempo utraty wagi i jeszcze większy masz ochotę na wysokokaloryczne potrawy.
  • Schorzenia: osoby cierpiące na choroby takie jak depresja i niedoczynność tarczycy mogą schudnąć w wolniejsze tempo.
  • Genetyka: Badania wykazały, że utrata masy ciała ma podłoże genetyczne, które może dotyczyć niektórych osób z otyłością.

    • Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, eksperci często zalecają utratę nie więcej niż 1–2 funty (0,5–1,36 kg), czyli około 1% masy ciała na tydzień.

    Zbyt szybka utrata wagi może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Może spowodować utratę mięśni i zwiększyć ryzyko:

  • kamicy żółciowej
  • odwodnienia
  • zmęczenia
  • niedożywienie
  • bóle głowy
  • drażliwość
  • zaparcia
  • wypadanie włosów
  • nieregularne miesiączki

    • Osoby, które tracą na wadze zbyt szybko, są również bardziej podatne na jej powrót.

    »WIĘCEJ:Dowiedz się, jak schudnąć w zdrowy sposób, metodą Wellos™

    Konkluzja

    Doskonałe sposoby na spalanie kalorii obejmują spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, jogę i Pilates.

    Wiele innych ćwiczeń może również pomóc w zwiększeniu wysiłków związanych z odchudzaniem.

    Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenie, które lubisz robić. Dzięki temu jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać przez dłuższy czas i zobaczysz rezultaty.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe