Os 8 melhores exercícios para perder peso

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    Muitos tipos de atividade física podem ajudar na perda de peso, aumentando as calorias queimadas. A quantidade de peso que você pode perder pode variar dependendo da sua idade, dieta e peso inicial.

    As estimativas indicam que cerca de metade de todos os adultos americanos tentam perder peso anualmente.

    Exercitar-se é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder alguns quilos. Ele queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso.

    Além de ajudar você a perder peso, o exercício traz muitos outros benefícios, incluindo melhoria do humor, ossos mais fortes, e um risco reduzido de muitas doenças crônicas.

    Aqui estão os oito melhores exercícios para perda de peso.

    1. Caminhada

    Caminhar pode ser uma maneira conveniente para muitos iniciantes se exercitarem sem se sentirem sobrecarregados ou sem precisar comprar equipamentos. É também um exercício de menor impacto, o que significa que é menos provável que estresse as articulações.

    De acordo com Conselho Americano de Exercício, uma pessoa de 65 quilos queima cerca de 7,6 calorias por minuto caminhando. Uma pessoa de 81 kg (180 libras) queima cerca de 9,7 calorias por minuto caminhando.

    Um estudo de 12 semanas com 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar por 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 1,1 polegadas (2,8 cm) , respectivamente.

    Para começar, tente caminhar 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que fica mais em forma.

    2. Corrida ou corrida

    Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que o ritmo de corrida geralmente fica entre 6,4 e 9,7 km/h (4–6 mph), enquanto o ritmo de corrida é mais rápido do que 9,7 km/h (6 mph).

    A Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa de 65 kg (140 libras) queima cerca de 10,8 calorias por minuto correndo e 13,2 calorias por minuto durante a corrida.

    Uma pessoa de 81 kg (180 libras) queima cerca de 13,9 calorias por minuto correndo e 17 calorias por minuto durante a corrida.

    Os pesquisadores descobriram que correr pode ajudar a queimar gordura visceral, comumente conhecida como gordura abdominal. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem links para várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

    Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

    Se você acha que correr ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Muitas esteiras possuem amortecimento integrado, o que pode ser mais fácil para as articulações.

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    3. Andar de bicicleta

    O ciclismo é um exercício que não exige peso e tem baixo impacto, por isso não causa muito estresse nas articulações.

    A Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa de 65 kg (140 libras) queima cerca de 6,4 calorias por minuto pedalando a uma velocidade de 16 quilômetros por hora (MPH). Uma pessoa de 81 kg (180 libras) queima cerca de 8,2 calorias por minuto pedalando a 10 MPH.

    Estudos também descobriram que pessoas que andam de bicicleta regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte do que aqueles que não pedalam regularmente.

    Embora o ciclismo seja tradicionalmente uma atividade ao ar livre, muitas academias e centros de fitness têm bicicletas ergométricas que permitem pedalar dentro de casa.

    4. Treinamento com pesos

    O treinamento com pesos pode ajudar a desenvolver força e promover o crescimento muscular, aumentando sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

    A Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa de 65 kg (140 libras) queima cerca de 7,6 calorias por minuto de treinamento com pesos. Uma pessoa de 180 libras queima cerca de 9,8 calorias por minuto de treinamento com pesos.

    Uma estudo de 6 meses mostrou que fazer 11 minutos de exercícios de força três vezes por semana resultou em um aumento médio de 7,4% na taxa metabólica. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

    Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica dos homens, o que equivale à queima de aproximadamente 140 calorias a mais por dia. Entre as mulheres, o aumento na taxa metabólica foi de quase 4% ou 50 calorias a mais por dia.

    Além disso, estudos demonstraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino de musculação, em comparação com exercícios aeróbicos .

    5. Treinamento intervalado

    O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo para breves períodos de exercícios intensos que se alternam com períodos de recuperação.

    Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos. minutos e pode queimar muitas calorias.

    Um estudo de 9 homens ativos descobriram que o HIIT queimava de 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.

    Isso significa que o HIIT pode ajudar você a queimar mais calorias enquanto se exercita menos.

    Vários estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, o que tem ligações com muitas doenças crônicas.

    Para começar, escolha um tipo de exercício, como correr, pular, ou andar de bicicleta e seus horários de exercício e descanso.

    Por exemplo, pedale o máximo que puder em uma bicicleta por 30 segundos e depois pedale lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

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    6. Natação

    O Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa de 65 kg (140 libras) queima cerca de 9 calorias por minuto nadando rastejando ou moderadamente ritmo.

    Uma pessoa de 81 kg (180 libras) queima cerca de 11,6 calorias por minuto nadando em ritmo rastejante ou moderado.

    A forma como você nada parece afetar quantas calorias você queima. Um estudo em nadadores competitivos descobriram que a maior parte das calorias foi queimada durante o nado peito, seguido pelo nado borboleta, costas e estilo livre.

    Um

    A natação é de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso o torna uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

    7. Ioga

    Embora não seja comumente considerado um exercício para perda de peso, a ioga queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

    A estudo de 12 semanas com 60 mulheres com a obesidade descobriu que aqueles que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aqueles do grupo de controle – em média 3,8 cm (1,5 polegadas).

    O grupo de ioga também obteve melhorias no bem-estar físico e mental. Na verdade, estudos mostraram que a ioga pode ensinar atenção plena e reduzir os níveis de estresse.

    A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua casa, pois há muitos tutoriais guiados on-line.

    8. Pilates

    De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício, uma pessoa pesando cerca de 64 kg (140 libras) queimaria 108 calorias em uma aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos ou 168 calorias em uma aula avançada com a mesma duração.

    Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como a corrida, muitas pessoas acham-no agradável, o que torna mais fácil mantê-lo ao longo do tempo.

    Um 8- Um estudo de uma semana com 37 mulheres de meia-idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, três vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, do estômago e do quadril, em comparação com um grupo de controle que não fez nenhum exercício durante o mesmo período.

    Pilates também pode reduzir a dor lombar e melhorar força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e condicionamento físico geral.

    Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

    Para aumentar ainda mais a perda de peso com Pilates, combine-o com uma dieta balanceada e outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

    Quanto peso você pode realisticamente esperar perder?

    É importante lembrar que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.

    A quantidade de peso que você pode esperar perder com o exercício depende de seu:

  • Peso inicial: Pessoas com peso inicial maior geralmente têm uma TMB mais alta. Este é o número de calorias que seu corpo queima ao realizar funções básicas de preservação da vida. Uma TMB alta significa que você queimará mais calorias durante atividades e descanso.
  • Idade: Pessoas mais velhas tendem a ter mais gordura e menos massa muscular, reduzindo sua TMB. Uma TMB mais baixa pode fazer com que mais difícil de perder peso.
  • Sexo: Pessoas designadas como mulheres ao nascer (AFAB) tendem a ter uma gordura maior relação músculo-músculo do que aqueles atribuídos ao sexo masculino (AMAB), o que pode afetar a TMB. Como resultado, os indivíduos AMAB tendem a perder peso mais rapidamente do que os indivíduos AFAB, mesmo que cada grupo consuma um número semelhante de calorias.
  • Dieta: Perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que você consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
  • Sono: Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa de perda de peso e aumentar até mesmo seu desejo por alimentos com alto teor calórico.
  • Condições médicas: pessoas com condições médicas como depressão e hipotireoidismo podem perder peso em um taxa mais lenta.
  • Genética: Estudos demonstraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.

    • Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam perder não mais que 1–2 libras (0,5–1,36 kg), ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana.

    Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de:

  • cálculos biliares
  • desidratação
  • fadiga
  • desnutrição
  • dores de cabeça
  • irritabilidade
  • constipação
  • queda de cabelo
  • menstruação irregular

    • Pessoas que perdem peso muito rápido também são mais propensas a recuperá-lo.

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    O resultado final

    Algumas ótimas opções para queimar calorias incluem caminhada, corrida, corrida, ciclismo, natação, musculação, treinamento intervalado, ioga e Pilates.

    Muitos outros exercícios também podem ajudar a aumentar seus esforços para perder peso.

    É muito importante escolher um exercício que você goste de fazer. Isso aumenta a probabilidade de você persistir no longo prazo e ver resultados.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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