Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate

Urmăriți Drugslib pe

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision sau alt beneficiu tangibil. Wellos și Healthline Media sunt deținute de RVO Health. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:
  • Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?
  • Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?
  • Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?
    • Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

    Multe tipuri de activitate fizică pot sprijini pierderea în greutate prin creșterea caloriilor pe care le ardeți. Cantitatea de greutate pe care te poți aștepta să o slăbești poate varia în funcție de vârstă, dietă și greutate inițială.

    Estimările arată că aproximativ jumătate din toți adulții americani încearcă să slăbească anual.

    Mișcarea este una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să scadă câteva kilograme. Arde calorii, iar acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.

    Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice au multe alte beneficii, inclusiv dispoziție îmbunătățită, oase mai puternice, și un risc redus al multor boli cronice.

    Iată cele mai bune opt exerciții pentru pierderea în greutate.

    1. Mersul pe jos

    Mersul pe jos poate fi o modalitate convenabilă pentru mulți începători de a face mișcare fără a se simți copleșiți sau a fi nevoie să achiziționeze echipament. Este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă streseze articulațiile.

    Conform Consiliul American pentru Exercițiu, o persoană de 140 de lire sterline (65 de kilograme) arde aproximativ 7,6 calorii pe minut de mers pe jos. O persoană de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 9,7 calorii pe minut de mers pe jos.

    A studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei cu obezitate a constatat că mersul pe jos timp de 50-70 de minute de 3 ori pe săptămână a redus grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1,5% și 1,1 inci (2,8 cm) , respectiv.

    Pentru a începe, încearcă să mergi timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor pe măsură ce deveniți mai în formă.

    2. Jogging sau alergare

    Deși par similare, diferența cheie este că un ritm de alergare este în general între 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), în timp ce ritmul de alergare este mai rapid decât 6 mph (9,7 km/h).

    Clasa Consiliul American pentru Exercițiu estimează că o persoană de 140 de lire sterline (65 kg) arde aproximativ 10,8 calorii pe minut făcând jogging și 13,2 calorii pe minut când alergă.

    O persoană de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 13,9 calorii pe minut la alergare și 17 calorii pe minut când alergă.

    Cercetătorii au găsit că joggingul și alergarea pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale, cunoscute în mod obișnuit sub numele de grăsime de pe burtă. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor tale interne și are trimite la diferite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

    Pentru a începe, urmărește să faci jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

    Dacă ți se pare că jogging sau alergare în aer liber îți este greu pentru articulații, încearcă să alergi pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba. Multe benzi de alergare au amortizare încorporată, care poate fi mai ușoară pentru articulații.

    »MAI MULT:Aflați cum să slăbiți în mod sănătos, în modul Wellos™

    3. Ciclism

    Mercul cu bicicleta este un exercițiu care nu suportă greutăți și un impact redus, așa că nu va pune prea mult stres asupra articulațiilor.

    Clasa Consiliul American pentru Exerciții estimează că o persoană de 140 de lire sterline (65 kg) arde aproximativ 6,4 calorii pe minut mergând cu bicicleta la o viteză de 10 mile pe oră (MPH). O persoană de 180 de lire sterline (81 kg) arde aproximativ 8,2 calorii pe minut mergând cu bicicleta la 10 MPH.

    Studiile au descoperit, de asemenea, că oamenii care merg cu bicicleta în mod regulat au o formă generală mai bună, o sensibilitate crescută la insulină și un risc mai mic. de boli de inimă, cancer și deces decât cei care nu merg cu bicicleta în mod regulat.

    Deși ciclismul este în mod tradițional o activitate în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în casă.

    Consiliul American pentru Exerciții estimează că o persoană de 140 de lire sterline (65 kg) arde aproximativ 7,6 calorii pe minut de antrenament cu greutăți. O persoană de 180 de kilograme arde aproximativ 9,8 calorii pe minut de antrenament cu greutăți.

    Unul studiu de 6 luni a arătat că efectuarea a 11 minute de exerciții bazate pe forță de trei ori pe săptămână a dus la o creștere medie de 7,4% a ratei metabolice. În acest studiu, această creștere a fost echivalentă cu arderea a 125 de calorii suplimentare pe zi.

    Un alt studiu a constatat că 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți au dus la o creștere cu 9% a ratei metabolice a bărbaților, ceea ce echivalează cu arderea cu aproximativ 140 de calorii suplimentare pe zi. În rândul femeilor, creșterea ratei metabolice a fost de aproape 4% sau cu 50 de calorii mai mult pe zi.

    În plus, studiile au arătat că corpul tău continuă să ardă calorii la multe ore după un antrenament de antrenament cu greutăți, în comparație cu exercițiile aerobice .

    5. Antrenament pe interval

    Antrenamentul pe intervale, cunoscut mai frecvent sub denumirea de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), este un termen larg pentru explozii scurte de exerciții intense care alternează cu perioade de recuperare.

    De obicei, un antrenament HIIT durează 10-30 minute și poate arde multe calorii.

    Un studiu din 9 bărbați activi au descoperit că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamentul cu greutăți, mersul cu bicicleta și alergarea pe bandă de alergare.

    Aceasta înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timp ce faceți mai puține exerciții.

    Numeroase studii au arătat că HIIT este deosebit de eficient în arderea grăsimii de pe abdomen, ceea ce are legături către multe boli cronice.

    Pentru a începe, alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, săriturile, sau ciclism, precum și timpii de exercițiu și odihnă.

    De exemplu, pedalați cât puteți de tare pe o bicicletă timp de 30 de secunde, apoi pedalați încet timp de 1-2 minute. Repetați acest model timp de 10–30 de minute.

    »MAI MULT:Aflați cum să slăbiți în mod sănătos, în modul Wellos™

    Consiliul American pentru Exercițiu estimează că o persoană de 140 de lire sterline (65 kg) arde aproximativ 9 calorii pe minut înotând la târât sau moderat ritm.

    O persoană de 180 de lire (81 kg) arde aproximativ 11,6 calorii pe minut înotând într-un ritm moderat sau târât.

    Modul în care înoți pare să afecteze câte calorii arzi. Un studiu la competiție, înotătorii au constatat că cele mai multe calorii au fost arse în timpul braței, urmat de fluture, spate și stil liber.

    Un 7. Yoga

    Deși nu este în mod obișnuit considerat un exercițiu de slăbire, yoga arde o cantitate suficientă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot promova pierderea în greutate.

    A studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei cu obezitatea a constatat că cei care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au experimentat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cei din grupul de control – cu 1,5 inchi (3,8 cm), în medie.

    Grupul de yoga a cunoscut, de asemenea, îmbunătățiri ale bunăstării mentale și fizice. De fapt, studiile au arătat că yoga poate preda atenția și poate reduce nivelul de stres.

    Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar poți practica yoga oriunde. Aceasta include din confortul propriei case, deoarece există o mulțime de tutoriale ghidate online.

    8. Pilates

    Conform un studiu sponsorizat de American Council on Exercise, o persoană care cântărește aproximativ 140 de lire sterline (64 kg) ar arde 108 calorii la o clasă de Pilates pentru începători de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasă avansată de aceeași durată.

    Deși Pilates poate să nu ardă atât de multe calorii precum exercițiile aerobice precum alergarea, mulți oameni îl consideră plăcut, ceea ce îl face mai ușor de respectat în timp.

    Un 8- Studiu pe săptămână pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că efectuarea de exerciții Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ circumferința taliei, stomacului și șoldului, în comparație cu un grup de control care nu a făcut exerciții în aceeași perioadă.

    Pilates poate, de asemenea, reduce durerea lombară și îmbunătățiți puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și forma generală.

    Puteți face Pilates acasă sau la una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.

    Pentru a stimula și mai mult pierderea în greutate cu Pilates, combinați-l cu o dietă echilibrată și alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau cardio.

    Cât de multă greutate vă puteți aștepta în mod realist să pierdeți?

    Este important să rețineți că scăderea în greutate nu este un proces liniar și este obișnuit să slăbiți mai repede atunci când începeți.

    De câtă greutate vă puteți aștepta să slăbiți în urma exercițiilor fizice depinde de dvs.:

  • Greutatea inițială: persoane cu o greutate inițială mai mare au de obicei un BMR mai mare. Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le arde atunci când îndeplinește funcții de bază de conservare a vieții. Un BMR ridicat înseamnă că vei arde mai multe calorii în timpul activității și în timpul odihnei.
  • Vârsta: Persoanele în vârstă au tendința de a transporta mai multă grăsime și mai puțină masă musculară, reducându-și BMR. Un BMR mai mic îl poate face mai greu să slăbești.
  • Sex: Persoane desemnate femei la naștere (AFAB) tind să aibă o grăsime mai mare- raportul la mușchi decât cei atribuiți de sex masculin (AMAB), care poate afecta BMR. Drept urmare, indivizii AMAB tind să slăbească mai repede decât cei AFAB, chiar dacă fiecare grup consumă un număr similar de calorii.
  • Dietă: Scădere în greutate apare când ardeți mai multe calorii decât consumați. Astfel, un deficit de calorii este esențial pentru a pierde în greutate.
  • Somn: Studiile au descoperit că lipsa somnului poate încetini rata cu care slăbiți și creștere chiar pofta dvs. de alimente bogate în calorii.
  • Afecțiuni medicale: persoanele cu afecțiuni precum depresia și hipotiroidismul pot pierde în greutate la un rată mai mică.
  • Genetică >: Studii au demonstrat că pierderea în greutate are o componentă genetică, care poate afecta anumite persoane cu obezitate.

    • Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, experții recomandă adesea să slăbească nu mai mult de 0,5–1,36 kg sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână.

    Pierderea în greutate prea repede poate avea consecințe negative asupra sănătății. Poate duce la pierdere musculară și crește riscul de:

  • pietri biliari
  • deshidratare
  • oboseală
  • malnutriție
  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • constipație
  • căderea părului
  • menstruație neregulată

    • Oamenii care slăbesc prea repede sunt, de asemenea, mai predispuși să o recâștige.

    »MAI MULT:Aflați cum să slăbiți în mod sănătos, în modul Wellos™

    Concluzia

    Unele alegeri excelente pentru arderea caloriilor includ mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism, înot, antrenament cu greutăți, antrenament pe intervale, yoga și Pilates.

    Multe alte exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă sporiți eforturile de scădere în greutate.

    Cel mai important este să alegeți un exercițiu pe care să-l faceți cu plăcere. Acest lucru face mai probabil să rămâneți pe termen lung și să vedeți rezultate.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare