8 лучших упражнений для похудения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Wellos и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?

Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?

Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете потерять, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть.

Занятия спортом – одна из наиболее распространенных стратегий, которую используют те, кто пытается сбросить несколько фунтов. Они сжигают калории, а это играет ключевую роль в потере веса.

Упражнения не только помогают сбросить вес, но и имеют множество других преимуществ, в том числе улучшение настроения, более крепкие кости, и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот восемь лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба может быть удобным способом для многих новичков заниматься спортом, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, а значит, оно с меньшей вероятностью нагружает суставы.

Согласно Американский совет по физическим упражнениям, человек весом 140 фунтов (65 килограммов) сжигает около 7,6 калорий за минуту ходьбы. Человек весом 180 фунтов (81 кг) сжигает около 9,7 калорий за минуту ходьбы.

A 12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5 % и на 1,1 дюйма (2,8 см). соответственно.

Для начала постарайтесь гулять по 30 минут 3–4 раза в неделю. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок.

2. Бег или бег

Хотя они кажутся похожими, ключевое различие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега выше, чем 6 миль в час (9,7 км/ч).

Класс Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что человек весом 140 фунтов (65 кг) сжигает около 10,8 калорий в минуту бега и 13,2 калории в минуту при беге.

Человек весом 180 фунтов (81 кг) сжигает около 13,9 калорий в минуту при беге и 17 калорий в минуту при беге.

Исследователи обнаружили что бег трусцой и бег помогают сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира окружает ваши внутренние органы и имеет связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вам кажется, что бег трусцой или бег на свежем воздухе вреден для суставов, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может быть безопаснее для суставов.

»БОЛЬШЕ:Узнайте, как похудеть здоровым способом по методу Wellos™

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это упражнение, не требующее нагрузки и не оказывающее большой нагрузки, поэтому оно не оказывает большой нагрузки на суставы.

Класс Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что человек весом 140 фунтов (65 кг) сжигает около 6,4 калорий в минуту, ездя на велосипеде со скоростью 10 миль в час (миль в час). Человек весом 180 фунтов (81 кг) сжигает около 8,2 калорий в минуту на велосипеде со скоростью 10 миль в час.

Исследования также показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и меньший риск. сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности, чем те, кто не ездит на велосипеде регулярно.

Хотя езда на велосипеде традиционно является занятием на свежем воздухе, во многих спортивных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, на которых можно кататься на велосипеде, не выходя из дома.

4. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями помогают нарастить силу и стимулировать рост мышц, повышая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Класс Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что человек весом 140 фунтов (65 кг) сжигает около 7,6 калорий в минуту силовых тренировок. Человек весом 180 фунтов сжигает около 9,8 калорий в минуту силовых тренировок.

Один 6-месячное исследование показало, что выполнение 11 минут силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Еще одно исследование обнаружил, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 дополнительных калорий в день. У женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий больше в день.

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение многих часов после силовой тренировки по сравнению с аэробными упражнениями. .

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), – это широкий термин, обозначающий короткие периоды интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 часов. минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование из 9 активных мужчин обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Это означает, что HIIT поможет вам сжигать больше калорий при меньших тренировках.

Многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективна для сжигания жира на животе, о чем связан со многими хроническими заболеваниями.

Чтобы начать, выберите тип упражнений, например бег, прыжки, или езда на велосипеде, а также время тренировок и отдыха.

Например, крутите педали на велосипеде как можно сильнее в течение 30 секунд, затем медленно крутите педали в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

»БОЛЬШЕ:Узнайте, как похудеть здоровым способом, методом Wellos™

6. Плавание

The Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что человек весом 140 фунтов (65 кг) сжигает около 9 калорий в минуту, плавая ползком или умеренно. шаг.

Человек весом 180 фунтов (81 кг) сжигает около 11,6 калорий в минуту, плавая ползком или в умеренном темпе.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование Исследование соревнующихся пловцов показало, что больше всего калорий сжигается во время брасса, за ним следуют баттерфляй, плавание на спине и вольный стиль.

Один 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови.

Плавание менее вредно для здоровья, а это значит, что оно безопаснее для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

7. Йога

Хотя йога обычно не считается упражнением для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

A 12-недельное исследование с участием 60 женщин с Исследования, посвященные ожирению, показали, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее уменьшение окружности талии, чем у участников контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см).

Группа йоги также отметила улучшение психического и физического благополучия. Фактически, исследования показали что йога может научить осознанности и снизить уровень стресса.

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это в том числе не выходя из собственного дома, поскольку в Интернете есть множество обучающих программ.

8. Пилатес

Согласно исследования Спонсируемый Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии по пилатесу для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности.

Хотя пилатес сжигает не так много калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, поэтому его легче придерживаться с течением времени.

An 8- недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не занималась упражнениями в течение того же периода. p>

Пилатес также может уменьшите боль в пояснице и улучшите силу, баланс, гибкость, выносливость и общую физическую форму.

Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, предлагающих занятия по пилатесу.

Чтобы еще больше ускорить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со сбалансированной диетой и другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

На какой вес вы реально можете рассчитывать?

Важно помнить, что потеря веса — это не линейный процесс, и обычно с самого начала вы теряете вес быстрее.

Сколько веса вы можете потерять с помощью упражнений, зависит от ваш:

Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваш организм при выполнении основных функций сохранения жизни. Высокий УБМ означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха.

Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жира и меньше мышечной массы, что снижает их УБМ. Более низкий BMR может сделать это сложнее похудеть.

Пол: Люди, которым при рождении присвоен женский пол (AFAB) как правило, имеют большую жирность соотношение мышечной массы, чем у мужчин (AMAB), что может повлиять на BMR. В результате люди AMAB, как правило, теряют вес быстрее, чем люди AFAB, даже если каждая группа потребляет одинаковое количество калорий.

Диета: Потеря веса происходит при записи калорий больше, чем вы потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения.

Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже увеличить ваша тяга к высококалорийной пище.

Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут похудеть за более медленная скорость.

Генетика: Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить вес не более 1–2 фунтов (0,5–1,36 кг) или примерно 1 % от веса вашего тела в неделю.

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Это может приводят к потере мышечной массы и повышают риск:

образования камней в желчном пузыре;

обезвоживания;

усталости

недоедание

головные боли

раздражительность

запор

выпадение волос

нерегулярные менструации

Люди, которые теряют вес слишком быстро, также более склонны к его повторному набору.

»БОЛЬШЕ:Узнайте, как похудеть здоровым способом по методу Wellos™

Итог

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и Пилатес.

Многие другие упражнения также помогут ускорить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться этого правила в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.