Kilo Vermek İçin En İyi 8 Egzersiz

Drugslib'i takip edin

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon veya başka somut faydalar elde edebiliriz. Wellos ve Healthline Media, RVO Health'e aittir. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığından emin olmak için:
  • İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?
  • Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?
  • Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?
    • Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.Bu faydalı oldu mu?

    Birçok fiziksel aktivite türü yaktığınız kaloriyi artırarak kilo vermenizi destekleyebilir. Kaybetmeyi bekleyebileceğiniz kilo miktarı yaşınıza, diyetinize ve başlangıç ​​kilonuza bağlı olarak değişebilir.

    Tahminler şunu belirtmektedir: Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yarısı her yıl kilo vermeye çalışıyor.

    Egzersiz yapmak, birkaç kilo vermeye çalışanların en yaygın kullandığı stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu, kilo vermede önemli bir rol oynar.

    Egzersizin kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra başka birçok faydası da vardır: iyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler, ve bir birçok kronik hastalığa yakalanma riskinin azalması.

    Kilo kaybı için en iyi sekiz egzersizi burada bulabilirsiniz.

    1. Yürüyüş

    Yürüyüş, yeni başlayanların çoğu için bunalmadan veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmanın uygun bir yolu olabilir. Aynı zamanda daha düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize daha az yük bindirir.

    Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, 65 kiloluk (140 kiloluk) bir kişi yürürken dakikada yaklaşık 7,6 kalori yakar. 180 kiloluk (81 kg) bir kişi yürürken dakikada yaklaşık 9,7 kalori yakar.

    Bir 12 haftalık çalışma obezitesi olan 20 kadınla haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini ortalama %1,5 ve 2,8 cm (1,1 inç) azalttığını buldu. , sırasıyla.

    Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha formda hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

    2. Jogging veya koşma

    Benzer görünseler de temel fark, koşu temposunun genellikle 6,4-9,7 km/sa (4-6 mph) arasında olması, koşu temposunun ise 6,4-9,7 km/sa arasında olmasıdır. 6 mil/saat (9,7 km/saat).

    Amerikan Egzersiz Konseyi, 65 kiloluk (140 kiloluk) bir kişinin koşarken dakikada yaklaşık 10,8 kalori ve koşarken dakikada 13,2 kalori yaktığını tahmin ediyor.

    81 kiloluk (81 kg) bir kişi koşarken dakikada yaklaşık 13,9 kalori, koşarken ise dakikada 17 kalori yakar.

    Araştırmacılar şunu buldu: koşu ve koşmanın, genellikle göbek yağı olarak bilinen iç organ yağlarının yakılmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu yağ türü iç organlarınızı sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara bağlantılar.

    Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşu yapmayı hedefleyin.

    Koşu veya açık havada koşmanın eklemlerinizi zorladığını düşünüyorsanız çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Birçok koşu bandında eklemlerinizi rahatlatabilecek yerleşik yastıklama bulunur.

    »DAHA FAZLA:Wellos™ yöntemiyle sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenin

    3. Bisiklete binme

    Bisiklete binme, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez.

    Amerikan Egzersiz Konseyi, 140 kiloluk (65 kg) bir kişinin saatte 10 mil (MPH) hızla bisiklet sürerken dakikada yaklaşık 6,4 kalori yaktığını tahmin ediyor. 81 kiloluk (180 kiloluk) bir kişi saatte 10 mil hızla bisiklet sürerken dakikada yaklaşık 8,2 kalori yakar.

    Araştırmalar ayrıca düzenli olarak bisiklet süren kişilerin genel kondisyonlarının daha iyi olduğunu, insülin duyarlılığının arttığını ve riskin daha düşük olduğunu buldu. düzenli bisiklete binmeyenlere göre kalp hastalıkları, kanser ve ölüm riski daha yüksek.

    Bisiklet sürmek geleneksel olarak bir açık hava etkinliği olsa da birçok spor salonu ve fitness merkezinde, kapalı mekanlarda bisiklet sürmenize olanak tanıyan sabit bisikletler bulunur.

    4. Ağırlık antrenmanı

    Ağırlık antrenmanı, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarını artırarak güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir.

    Amerikan Egzersiz Konseyi, 140 kiloluk (65 kg) bir kişinin ağırlık antrenmanı yaparak dakika başına yaklaşık 7,6 kalori yaktığını tahmin ediyor. 180 kiloluk bir kişi ağırlık antrenmanı yaparak dakikada yaklaşık 9,8 kalori yakar.

    Bir 6 aylık çalışma, haftada üç kez 11 dakikalık kuvvet temelli egzersiz yapmanın metabolizma hızında ortalama %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada bu artış, günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdi.

    Başka bir çalışma 24 haftalık ağırlık çalışmasının erkeklerin metabolizma hızında %9'luk bir artışa yol açtığını, bunun da günde yaklaşık 140 kalori daha fazla yakılmasına eşdeğer olduğunu buldu. Kadınlarda metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı.

    Ayrıca, çalışmalar aerobik egzersizle karşılaştırıldığında vücudunuzun ağırlık antrenmanından sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiğini gösterdi .

    5. Aralıklı eğitim

    Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, dinlenme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılan kısa süreli yoğun egzersizler için kullanılan geniş bir terimdir.

    Genellikle bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer. dakikada çok fazla kalori yakabilirsiniz.

    Bir çalışma 9 aktif erkekten HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu.

    Bu, HIIT'in daha az egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

    Çok sayıda çalışma HIIT'in özellikle göbek yağlarını yakmada etkili olduğunu gösterdi; bu birçok kronik hastalıkla bağlantısı vardır.

    Başlamak için koşma, atlama gibi bir egzersiz türü seçin. veya bisiklete binme ve egzersiz ve dinlenme zamanlarınız.

    Örneğin, bisiklet üzerinde 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar sert pedal çevirin, ardından 1-2 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. Bu modeli 10-30 dakika boyunca tekrarlayın.

    »DAHA FAZLA:Wellos™ yöntemiyle sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenin

    6. Yüzme

    Amerikan Egzersiz Konseyi, 140 kiloluk (65 kg) bir kişinin yavaş yavaş veya orta hızda yüzerek dakikada yaklaşık 9 kalori yaktığını tahmin ediyor adımlamak.

    81 kiloluk (81 kg) bir kişi, yavaş veya orta tempoda yüzerek dakikada yaklaşık 11,6 kalori yakar.

    Nasıl yüzdüğünüz, yaktığınız kalori miktarını etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışma Yarışmacı yüzücüler üzerinde yapılan araştırmalar, en fazla kalorinin kurbağalamada yakıldığını, bunu kelebek, sırtüstü ve serbest stilde yakıldığını buldu.

    Bir 12 haftalık çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği artırdığını ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.

    Yüzme, düşük etkili bir doğaya sahiptir, bu da eklemlerinizin daha kolay olduğu anlamına gelir. Bu, onu yaralanma veya eklem ağrısı olan kişiler için harika bir seçenek haline getiriyor.

    7. Yoga

    Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak görülmese de, yoga oldukça fazla kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik edebilecek birçok ek sağlık faydası sunar.

    A 12 haftalık çalışma, 60 kadınla Obezite araştırmaları, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde, kontrol grubuna göre ortalama 3,8 cm (1,5 inç) daha fazla azalma yaşandığını buldu.

    Yoga grubu aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlıkta da iyileşmeler yaşadı. Aslında çalışmalar şunu göstermiştir: yoganın farkındalığı öğretebileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini.

    Çoğu spor salonunda yoga dersleri verilir, ancak yogayı her yerde yapabilirsiniz. İnternette çok sayıda rehberli eğitim olduğundan, buna kendi evinizin rahatlığında da katılabilirsiniz.

    8. Pilates

    bir çalışmaya göre Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsorluğunda, yaklaşık 140 pound (64 kg) ağırlığındaki bir kişi, 30 dakikalık başlangıç ​​seviyesindeki Pilates dersinde 108 kalori ya da aynı sürede ileri düzey bir sınıfta 168 kalori yakar.

    Pilates, koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da birçok kişi bunu eğlenceli buluyor ve bu da zamanla ona bağlı kalmayı kolaylaştırıyor.

    Bir 8- Haftalık 37 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada 3 kez 90 dakikalık Pilates egzersizleri yapmanın, aynı dönemde egzersiz yapmayan kontrol grubuyla karşılaştırıldığında bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığı bulundu. p>

    Pilates ayrıca bel ağrısını azaltır ve gücü, dengeyi, esnekliği, dayanıklılığı ve genel kondisyonu iyileştirir.

    Pilates'i evde veya Pilates dersleri veren birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.

    Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, onu dengeli bir diyetle ve ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz türleriyle birleştirin.

    Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?

    Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını hatırlamak önemlidir ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verirken bulmanız yaygındır.

    Egzersizle ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz, egzersize bağlı olarak değişir. sizin:

  • Başlangıç ​​kilosu: Başlangıç ​​kilosu daha yüksek olan kişiler tipik olarak daha yüksek bir BMR'ye sahiptir. Bu, temel yaşam koruma işlevlerini yerine getirirken vücudunuzun yaktığı kalori miktarıdır. Yüksek BMR, aktivite ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
  • Yaş: Yaşlı insanlar daha fazla yağ ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir, bu da BMR'lerini azaltır. Daha düşük bir BMR bunu sağlayabilir kilo vermek daha zordur.
  • Cinsiyet: Doğumda kadın olarak atanan kişiler (AFAB) daha fazla yağa sahip olma eğilimindedir BMR'yi etkileyebilecek olan erkeklere (AMAB) göre kas oranı. Sonuç olarak, her grup benzer miktarda kalori tüketse bile AMAB bireyleri, AFAB bireylerine göre daha hızlı kilo verme eğilimindedir.
  • Diyet: Kilo kaybı yazdığınızda meydana gelir tükettiğinizden daha fazla kalori. Bu nedenle, kilo vermek için kalori açığı şarttır.
  • Uyku: Çalışmalar, uyku eksikliğinin kilo verme hızınızı yavaşlatabilir ve hatta artış yüksek kalorili yiyeceklere olan isteğiniz.
  • Tıbbi durumlar: Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler daha yavaş hız.
  • Genetik: Çalışmalar kilo kaybının genetik bir bileşene sahip olduğunu ve bu durumun obezitesi olan bazı kişileri etkileyebileceğini gösterdi.

    • Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo vermek istese de uzmanlar genellikle haftada en fazla 1–2 pound (0,5–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i.

    Çok hızlı kilo vermenin sağlık açısından olumsuz sonuçları olabilir. olabilir kas kaybıyla sonuçlanır ve şu riskleri artırır:

  • safra taşı
  • dehidrasyon
  • yorgunluk
  • yetersiz beslenme
  • baş ağrıları
  • sinirlilik
  • kabızlık
  • saç dökülmesi
  • düzensiz adet kanaması

    • Çok hızlı kilo veren kişilerin kilo alma olasılıkları da daha yüksektir.

    »DAHA FAZLA:Wellos™ yöntemiyle sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğrenin

    Sonuç

    Kalori yakmak için harika seçeneklerden bazıları arasında yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, ağırlık antrenmanı, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates.

    Diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

    Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersizi seçmeniz çok önemlidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görmenizi sağlar.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler