8 найкращих вправ для схуднення

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію або іншу відчутну вигоду. Wellos і Healthline Media належать RVO Health. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: Чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Багато видів фізичної активності можуть сприяти втраті ваги за рахунок збільшення спалених калорій. Кількість ваги, яку ви можете очікувати втратити, може відрізнятися залежно від вашого віку, дієти та початкової ваги.

Оцінки свідчать, що близько половини всіх дорослих американців щороку намагаються схуднути.

Вправи є однією з найпоширеніших стратегій тих, хто намагається скинути кілька кілограмів. Він спалює калорії, і це відіграє ключову роль у схудненні.

Крім того, що вони допомагають вам схуднути, фізичні вправи мають багато інших переваг, зокрема покращив настрій, зміцнення кісток, і зниження ризику багатьох хронічних захворювань.

Ось вісім найкращих вправ для схуднення.

1. Ходьба

Ходьба може бути зручним способом для багатьох початківців займатися спортом, не відчуваючи себе перевтомленими та не купуючи обладнання. Крім того, це вправа з меншим ударом, тобто менша ймовірність навантаження на суглоби.

Згідно з Американської ради з фізичних вправ, людина вагою 140 фунтів (65 кілограмів) спалює близько 7,6 калорій за хвилину ходьби. Людина вагою 180 фунтів (81 кг) спалює приблизно 9,7 калорій за хвилину ходьби.

A 12-тижневе дослідження 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба протягом 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує жирові відкладення та окружність талії в середньому на 1,5% і 1,1 дюйма (2,8 см) , відповідно.

Для початку спробуйте ходити по 30 хвилин 3–4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок, коли станете більш придатними.

2. Біг підтюпцем або біг

Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу зазвичай становить 4–6 миль/год (6,4–9,7 км/год), тоді як темп бігу є швидшим, ніж 6 миль/год (9,7 км/год).

Американська рада з фізичних вправ підрахувала, що людина вагою 140 фунтів (65 кг) спалює близько 10,8 калорій за хвилину під час бігу та 13,2 калорій за хвилину під час бігу.

Людина вагою 180 фунтів (81 кг) спалює близько 13,9 калорій за хвилину під час бігу та 17 калорій за хвилину під час бігу.

Дослідники знайшли що біг підтюпцем і біг можуть допомогти спалити вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обертається навколо ваших внутрішніх органів і має посилання на різні хронічні захворювання, такі як хвороби серця та діабет.

Щоб почати, спробуйте бігати підтюпцем 20–30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Якщо біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі для вас важкий для суглобів, спробуйте бігати на м’якіших поверхнях, як-от трава. Багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, яка може бути легшою для ваших суглобів.

»БІЛЬШЕ:Дізнайтеся, як схуднути здоровим способом, шляхом Wellos™

3. Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді – це вправа, яка не вимагає важких навантажень і має низький рівень навантаження, тому вона не завдасть великого навантаження на ваші суглоби.

Американська рада з фізичних вправ підрахувала, що людина вагою 140 фунтів (65 кг) спалює близько 6,4 калорій за хвилину, їздячи на велосипеді зі швидкістю 10 миль на годину (MPH). Людина вагою 180 фунтів (81 кг) спалює близько 8,2 калорій за хвилину, їздячи на велосипеді зі швидкістю 10 миль/год.

Дослідження також виявили, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик хвороб серця, раку та смерті, ніж у тих, хто не їздить регулярно.

Хоча їзда на велосипеді традиційно є видом діяльності на свіжому повітрі, у багатьох спортзалах і фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, на яких можна їздити вдома.

4. Тренування з обтяженнями

Тренування з обтяженнями можуть допомогти розвинути силу та сприяти росту м’язів, підвищуючи швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) або кількість калорій, які ваше тіло спалює під час спокою.

Американська рада з фізичних вправ підрахувала, що людина вагою 140 фунтів (65 кг) спалює близько 7,6 калорій за хвилину тренування з обтяженнями. Людина вагою 180 фунтів спалює приблизно 9,8 калорій за хвилину тренування з обтяженнями.

Один 6-місячне дослідження показало, що виконання 11-хвилинних силових вправ тричі на тиждень призвело до збільшення швидкості метаболізму на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Інше дослідження виявили, що 24 тижні силових тренувань призвели до збільшення швидкості метаболізму чоловіків на 9%, що дорівнює спалюванню приблизно на 140 калорій більше на день. Серед жінок швидкість метаболізму збільшилася майже на 4%, або на 50 калорій більше на день.

Крім того, дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після тренування з обтяженнями порівняно з аеробними вправами .

5. Інтервальне навчання

Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), — це широкий термін для коротких сплесків інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Зазвичай тренування HIIT триває 10–30 хвилин і може спалити багато калорій.

Одне дослідження із 9 активних чоловіків виявили, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій за хвилину, ніж інші типи вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та бігову доріжку.

Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, займаючись менше.

Численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний для спалювання жиру на животі, який має зв’язки з багатьма хронічними захворюваннями.

Щоб почати, виберіть тип вправ, як-от біг, стрибки, або їзди на велосипеді, а також час тренувань і відпочинку.

Наприклад, якомога сильніше крутіть педалі на велосипеді протягом 30 секунд, а потім повільно крутіть педалі 1–2 хвилини. Повторюйте цю схему протягом 10–30 хвилин.

»БІЛЬШЕ:Дізнайтеся, як схуднути здоровим способом, способом Wellos™

6. Плавання

Американська рада з фізичних вправ підрахувала, що людина вагою 140 фунтів (65 кг) спалює приблизно 9 калорій за хвилину, плаваючи кролем або помірно темп.

Людина вагою 180 фунтів (81 кг) спалює приблизно 11,6 калорій за хвилину, плаваючи кролем або в середньому темпі.

Схоже, те, як ви плаваєте, впливає на кількість спалених калорій. Одне дослідження на змаганнях із плавців виявили, що найбільше калорій спалюється під час плавання брасом, за яким йдуть батерфляй, плавання на спині та вільний стиль.

Один 12-тижневе дослідження за участю 24 жінок середнього віку виявило, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і зменшує кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

Плавання мало впливає на ваші суглоби. Це робить його чудовим варіантом для людей із травмами чи болем у суглобах.

7. Йога

Хоча йога зазвичай не вважається вправою для схуднення, вона спалює достатню кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти втраті ваги.

A 12-тижневе дослідження 60 жінок з Ожиріння показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, відчули більше зменшення окружності талії, ніж ті в контрольній групі, в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).

Група йоги також відчула покращення психічного та фізичного самопочуття. Насправді дослідження показали, що йога може навчити бути уважним і зменшити рівень стресу.

Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою будь-де. Це стосується й комфорту вашого власного дому, оскільки в Інтернеті є багато навчальних посібників.

8. Пілатес

Відповідно до дослідження за підтримки Американської ради з фізичних вправ, людина вагою близько 140 фунтів (64 кг) спалить 108 калорій під час 30-хвилинного заняття з пілатесу для початківців або 168 калорій під час заняття для просунутих такої ж тривалості.

Хоча пілатес може не спалювати стільки калорій, скільки аеробні вправи, як-от біг, багато людей вважають його приємним, тому з часом його легше дотримуватися.

8- тижневе дослідження за участю 37 жінок середнього віку виявило, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшило окружність талії, живота та стегон порівняно з контрольною групою, яка не займалася протягом того самого періоду.

Пілатес також може зменшити біль у попереку та поліпшити силу, рівновагу, гнучкість, витривалість і загальну фізичну форму.

Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох тренажерних залів, де пропонують заняття пілатесом.

Щоб ще більше прискорити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі збалансованою дієтою та іншими видами вправ, такими як тренування з обтяженнями або кардіотренування.

Скільки ваги ви можете реально очікувати втратити?

Важливо пам’ятати, що втрата ваги не є лінійним процесом, і коли ви починаєте втрачати вагу зазвичай швидше.

Скільки ваги ви можете очікувати втратити від фізичних вправ, залежить від ваша:

Початкова вага: люди з більшою початковою вагою зазвичай мають вищий BMR. Це кількість калорій, які спалює ваше тіло, виконуючи основні життєво необхідні функції. Високий BMR означає, що ви спалите більше калорій під час активності та відпочинку.

Вік: люди похилого віку, як правило, мають більше жиру та менше м’язової маси, що зменшує BMR. Нижчий BMR може зробити важче схуднути.

Стать: людям присвоєно жіночу при народженні (AFAB) як правило, мають більшу жирність до м’язів, ніж у чоловіків (AMAB), що може вплинути на BMR. Як наслідок, люди AMAB, як правило, втрачають вагу швидше, ніж люди AFAB, навіть якщо кожна група споживає однакову кількість калорій.

Дієта: Втрата ваги виникає, коли ви записуєте більше калорій, ніж ви споживаєте. Таким чином, дефіцит калорій необхідний для схуднення.

Сон: Дослідження виявили, що недосип може сповільнити швидкість, з якою ви втрачаєте вагу, і навіть збільшити ваша тяга до висококалорійної їжі.

Захворювання: люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть втрачати вагу за повільніше.

Генетика: Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може впливати на деяких людей із ожирінням.

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують схуднути не більше 1–2 фунтів (0,5–1,36 кг), або приблизно 1% ваги вашого тіла, на тиждень.

Занадто швидка втрата ваги може мати негативні наслідки для здоров’я. Це може призводять до втрати м’язів і збільшують ризик:

жовчних каменів

зневоднення

втоми

недоїдання

головний біль

дратівливість

запор

випадання волосся

нерегулярні менструації

Люди, які худнуть занадто швидко, також більш схильні до її відновлення.

»БІЛЬШЕ:Дізнайтеся, як схуднути здоровим способом, шляхом Wellos™

Суть

Деякі чудові варіанти для спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та Пілатес.

Багато інших вправ також можуть допомогти вам схуднути.

Дуже важливо вибрати вправу, яку вам подобається робити. Це підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися цього в довгостроковій перспективі та побачите результати.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.