9 nejlepších jídel a nápojů před spaním

Pokud vám myšlenka na spánek vyvolává noční můry, podívejte se, co jíte. Nejlepší jídla k jídlu před spaním vám mohou nabídnout mnohem lepší noc.

Dobrý spánek může pomoci snížit šance, že se u vás vyvinou určitá chronická onemocnění, udrží váš mozek zdravý a posílí váš imunitní systém.

Z tohoto důvodu se obecně doporučuje, abyste se dostali mezi 7–8 hodin nepřerušovaného spánku každou noc, i když mnoho lidí má problém získat dostatek.

Existuje mnoho strategie, které pomáhají podporovat dobré spánek, včetně změn ve vaší stravě, protože některé potraviny a nápoje mají vlastnosti podporující spánek. Je také užitečné mít jídlo na konzistentní časy denně.

Zde je 9 nejlepších jídel a nápojů, které si můžete dát před spaním, abyste zlepšili kvalitu spánku.

1. Mandle

Mandle jsou výborný zdroj mnoha živin. Pravidelná konzumace může pomoci snížit pravděpodobnost onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění. Toto je připisováno jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Mohou také pomoci zlepšit kvalitu spánku. Jednak obsahují vitamín B a hořčík, který může přispět k lepšímu spánku. Konzumace dostatečného množství hořčíku, zejména může pomoci zlepšit kvalitu spánku, pokud trpíte nespavostí.

Kromě toho, spolu s několika dalšími druhy ořechů, jsou mandle zdroj hormonu melatoninu, který reguluje vnitřní hodiny a signalizuje vašemu tělu, aby se připravilo na spánek.

Jedna studie zkoumající účinky krmení krys 400 miligramy (mg) extraktu z mandlí zjistila, že krysy spaly déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu.

To znamená více k ověření těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlé studie na lidech.

2. Turecko

Turecko je chutné, výživné a má vysoký obsah bílkovin, což je důležité pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu. Obsahuje také další živiny, jako je riboflavin, fosfor a selen.

Obsahuje také aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu a může mít vliv na ospalost.

Protein v krocanovi může také přispět k jeho schopnosti podporovat únavu. Existují důkazy že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojeno s lepší kvalitou spánku, včetně menšího probouzení po celou noc.

To znamená, že je nutný další výzkum, aby se potvrdila potenciální role krůty při zlepšování spánku.

3. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který může nabídnout řadu zdravotních výhod.

Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou třídou antioxidantů, které snižují zánět, který často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby. Kromě toho má heřmánkový čaj některé jedinečné vlastnosti, které může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Heřmánkový čaj konkrétně obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory ve vašem mozku, které mohou podporovat ospalost a snižovat nespavost.

A 2017 na starších dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 400 miligramy (mg) perorálních tobolek heřmánku dvakrát denně po dobu 4 týdnů spaly lépe než ti, kteří tak neučinili.

To znamená, že může být zapotřebí více aktuálního výzkumu týkajícího se konkrétně heřmánkového čaje a spánku.

4. Kiwi

Kiwi jsou nízkokalorické a velmi výživné ovoce a jejich konzumace může prospět vašemu trávicímu zdraví, snížit záněty a snížit hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysoké množství vlákniny a karotenoidových antioxidantů, které poskytují.

Kiwi může být také jedním z nejlepších jídel před spaním. Účinky kiwi na podporu spánku jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá regulovat váš spánkový cyklus. Jíst stravu bohatou na ovoce, jako je kiwi může pomoci podpořit lepší spánek.

Bylo také navrženo, že protizánětlivé antioxidanty v kiwi, jako je vitamin C, mohou být částečně zodpovědné za jejich účinky na podporu spánku. /p>

Je však zapotřebí více vědeckých důkazů k určení účinků, které kiwi může mít na zlepšení spánku.

5. Třešňová šťáva

Třešňová šťáva poskytuje skromné množství několika důležitých živin, jako je hořčík, fosfor a draslík. Navíc je to bohatý zdroj antioxidantů.

Je také známo, že šťáva z nakyslých třešní podporuje ospalost díky vysokému množství melatoninu a je dokonce byla studována pro svou roli při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňového džusu před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku.

To znamená, že je nutný rozsáhlejší výzkum k potvrzení role třešňového džusu při zlepšování spánku a prevenci nespavosti.

6. Tučné ryby

Tlusté ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. To, co je dělá jedinečnými, je jejich výjimečné množství vitamínu D.

Například porce lososa sockeye o hmotnosti 3 uncí (85 gramů) obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D. To je 71 % vaše DV. Podobná porce chovaného pstruha duhového obsahuje 81 % vašeho DV.

Tučné ryby mají navíc vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které jsou známé pro snížení zánětu. V kombinaci s vitamínem D v tučných rybách Omega-3 mastné kyseliny může pomoci chránit před srdečními chorobami a zlepšit zdraví mozku.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů bohatým na živiny a skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové.

Vlašské ořechy byly zkoumány pro jejich schopnost snižovat vysoké hladiny cholesterolu, které jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.

A co víc, některé výzkumníci tvrdí, že jedí vlašské ořechy zlepšují kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu.

Podle studie na myších. Na podporu tvrzení o vlašských ořechách zlepšujících spánek je zapotřebí více studií na lidech.

8. Čaj z mučenky

Čaj z mučenky je další bylinný čaj, který se tradičně používá k léčbě řady zdravotních potíží.

Je to bohaté zdroj flavonoidních antioxidantů, které jsou známé svou úlohou při snižování zánětu.

Navíc čaj z mučenky bylo zkoumáno pro svůj potenciál snižovat příznaky úzkosti, deprese a dalších psychiatrických onemocnění. poruchy.

Konkrétně výsledky malé studie naznačují, že mučenka zvyšuje produkci mozkové chemické kyseliny gama aminomáselné (GABA). GABA působí tak, že inhibuje další mozkové chemické látky, které vyvolávají stres, jako je glutamát.

Uklidňující vlastnosti mučenkového čaje mohou podporovat ospalost, takže může být prospěšné ho pít před spaním.

<9. Bílá rýže

Bílá rýže je zrno, které se v mnoha zemích široce konzumuje jako základní potravina.

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je v tom, že z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíčky. Díky tomu má nižší obsah vlákniny, živin a antioxidantů.

Bílá rýže nicméně stále obsahuje slušné množství několika vitamínů a minerálů.

Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů. Jeho obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k jeho vysokému glykemickému indexu (GI).

Bylo to navrženo v starší výzkum, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku. To znamená, že tento výzkum byl založen na profesionálních sportovcích, kteří možná potřebují spotřebovat více taxíků než průměrný člověk.

A recenze z roku 2020 však naznačuje, že důkazy, že potraviny s vysokým GI mohou pomoci se spánkem, jsou smíšené a je potřeba více studia.

Další jídla a nápoje, které mohou podporovat spánek

Několik dalších potravin a nápojů má vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan.

V některých případech však existuje jen malý výzkum jejich specifických účinků na spánek.

Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvarohu a bílého jogurtu jsou známé zdroje tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje spánek u starších dospělých, zvláště když je spárováno s lehkým cvičením.

Banány: Banány jsou skromným zdrojem hořčíku. Tento může pomoci dobře se vyspíte.

Ovesné vločky: Ovesné vločky mají podobně jako rýže vysoký obsah sacharidů a o něco více vlákniny a bylo hlášeno, že při konzumaci způsobují ospalost před spaním. Kromě toho je oves známý zdroj melatoninu.

Často kladené otázky

Jaké jídlo je nejlepší jíst před spaním?

I když konzumace některé z potravin navržených v tomto článku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, existuje určitá debata, zda je ideální jíst je těsně před spaním. Existují výzkumy, které naznačují, že jíst příliš blízko před spaním může skutečně narušovat spánek a že jídlo 4–6 hodin před spaním je lepší.

Je dobré sníst před spaním vejce? h3>
Vejce obsahují hodně bílkovin a bílkoviny má pozitivní vliv na spánek. Z tohoto důvodu může mít vejce k večeři pozitivní vliv na váš spánek.

Jaká jídla bojují proti spánku?

Výzkum naznačuje, že konzumace sladkých potravin může mít negativní vliv na spánek. Podobně byste měli snažte se vyhnout konzumaci kořeněných nebo zpracovaných potravin. Před spaním je také dobré vyhýbat se kofeinu a alkoholu, protože mohou narušit spánek.

Sečteno a podtrženo

Dostatek spánku je pro vaše zdraví velmi důležitý.

Může pomoci několik potravin a nápojů. Je to proto, že obsahují hormony regulující spánek a chemické látky v mozku, jako je melatonin a serotonin.

Některá jídla a nápoje obsahují velké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík a melatonin, o kterých je známo, že zvyšují spát tím, že vám pomůže rychleji usnout nebo zůstat spát déle.

Chcete-li využít výhod potravin a nápojů zlepšujících spánek, může být nejlepší konzumovat je 2–3 hodiny před spaním. Jídlo bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže, jako je reflux kyseliny. Pravidelné stravování navíc může pomoci podpořit lepší trávení, což může podpořit lepší spánek.

Celkově je zapotřebí provést další výzkum, abychom dospěli k závěru o specifické roli, kterou mají potraviny a nápoje při podpoře spánku, ale je známo, že účinky jsou velmi slibné. National Sleep Foundation obsahuje další zdroje týkající se dieta a spánek.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.