Τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά που πρέπει να έχετε πριν τον ύπνο

Αν η σκέψη του ύπνου σας προκαλεί εφιάλτες, δείτε τι τρώτε. Οι καλύτερες τροφές για να φάτε πριν τον ύπνο μπορεί να σας προσφέρουν μια πολύ καλύτερη νύχτα.

Ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει μειώστε πιθανότητα να αναπτύξετε ορισμένες χρόνιες ασθένειες, να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Για αυτόν τον λόγο, γενικά συνιστάται να μεταβείτε μεταξύ 7-8 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χορτάσουν.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που συμβάλλουν στην προώθηση του καλού κοιμηθείτε, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε τα γεύματά σας στο συνεπείς ώρες καθημερινά.

Δείτε τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά που μπορείτε να έχετε πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση την πιθανότητα ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό είναι αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου. Για ένα, περιέχουν βιταμίνη Β και μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση καλύτερου ύπνου. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου εάν έχετε αϋπνία.

Επιπλέον, μαζί με πολλούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα αποτελούν πηγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει εσωτερικό ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

Μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της διατροφής σε αρουραίους με 400 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος αμυγδάλου διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο βαθιά απ' ό,τι έκαναν χωρίς να καταναλώσουν εκχύλισμα αμυγδάλου.

Επειδή, περισσότερα. απαιτούνται εκτενείς μελέτες σε ανθρώπους για την επαλήθευση αυτών των ευρημάτων.

2. Τουρκία

Η γαλοπούλα είναι νόστιμη, θρεπτική και υψηλή σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών σας δυνατών και τη ρύθμιση της όρεξής σας. Περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ριβοφλαβίνη, φώσφορο και σελήνιο.

Περιέχει επίσης το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να επηρεάσει την υπνηλία.

Η πρωτεΐνη στη γαλοπούλα μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να προάγει την κούραση. Υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο είναι σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Έτσι, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο πιθανός ρόλος της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.

3. Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Είναι πολύ γνωστό για τις φλαβόνες του. Φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.

A μελέτη 2017 σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 400 χιλιοστόγραμμα (mg) από του στόματος κάψουλες χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες κοιμόντουσαν καλύτερα από εκείνους που δεν κοιμόντουσαν.

Επειδή, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη τρέχουσα έρευνα σχετικά με το τσάι χαμομηλιού και τον ύπνο.

4. Ακτινίδιο

Ακτινίδια είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και πολύ θρεπτικό και η κατανάλωση τους μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στο υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που παρέχουν.

Τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά πριν τον ύπνο. Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο μερικές φορές αποδίδονται στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας. Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα όπως τα ακτινίδια μπορεί να βοηθήσει να προάγει καλύτερο ύπνο.

Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιπτώσεις του ύπνου. /p>

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου.

5. Τάρτος χυμός κερασιού

Ο χυμός τάρτας κερασιού παρέχει μέτριες ποσότητες μερικών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο φώσφορος μαγνησίου και το κάλιο. Επιπλέον, είναι ένα πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.

Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία λόγω των υψηλών ποσοτήτων μελατονίνης του και είναι ακόμη στόχος μελετήθηκε για το ρόλο του στην ανακούφιση από την αϋπνία. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Επειδή, απαιτείται πιο εκτενής έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού τάρτας κερασιού στη βελτίωση του ύπνου και στην πρόληψη της αϋπνίας.

6. Λιπαρά ψάρια

Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές τους ποσότητες βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) σολομού περιέχει 570 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Αυτό είναι το 71% της το DV σας. Μια παρόμοια μερίδα εκτρεφόμενης πέστροφας ουράνιου τόξου περιέχει το 81% του DV σας.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D στα λιπαρά ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου.

7. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος ξηρών καρπών με άφθονα θρεπτικά συστατικά και εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος.

Καρύδια έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, ορισμένα

Η σύνθεση με λιπαρά οξέα των καρυδιών μπορεί επίσης να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με ένα μελέτη σε ποντίκια. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να υποστηρίξουν τους ισχυρισμούς ότι τα καρύδια βελτιώνουν τον ύπνο.

8. Τσάι από πασιφλόρα

Το τσάι από πασιφλόρα είναι ένα άλλο τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων υγείας.

Είναι πλούσιο πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής.

Επιπλέον, το τσάι από πασιφλόρα έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές του να μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων ψυχιατρικών διαταράσσοντες.

Συγκεκριμένα, το αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης υποδηλώνουν ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή της χημικής ουσίας του εγκεφάλου γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα για να αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμικό.

Οι ηρεμιστικές ιδιότητες του τσαγιού από πασιφλόρα μπορεί να προάγουν την υπνηλία, επομένως μπορεί να είναι ωφέλιμο να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο.

9. Λευκό ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι ένας κόκκος που καταναλώνεται ευρέως ως βασική τροφή σε πολλές χώρες.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού είναι ότι το λευκό ρύζι έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα από λίγες βιταμίνες και μέταλλα.

Το λευκό ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Έχει προταθεί στο παλαιότερη έρευνα ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τούτου λεχθέντος, αυτή η έρευνα βασίστηκε σε επαγγελματίες αθλητές που μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερα cabr από τον μέσο άνθρωπο.

A ανασκόπηση 2020 υποδηλώνει, ωστόσο, ότι τα στοιχεία ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο είναι ανάμικτα και απαιτείται περισσότερη μελέτη.

Άλλα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να προάγουν τον ύπνο

Αρκετά άλλα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως η τρυπτοφάνη.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιπτώσεις τους στον ύπνο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα ποτήρι. γάλα, τυρί κότατζ και απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαφριά άσκηση.

Μπανάνες:Η μπανάνα είναι μια μέτρια πηγή μαγνησίου. Αυτό το μπορεί να βοηθήσει κοιμάστε καλά.

Πλιγούρι βρώμης: Όπως το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η βρώμη είναι γνωστή πηγή μελατονίνης.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο φαγητό είναι καλύτερο να τρώτε πριν τον ύπνο;

Ενώ η κατανάλωση οποιουδήποτε από τα τρόφιμα που προτείνονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, υπάρχει κάποια συζήτηση για το αν είναι ιδανική η κατανάλωση τους ακριβώς πριν τον ύπνο. Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον ύπνο και ότι το φαγητό 4-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο είναι καλύτερο.

Είναι καλό να τρώτε ένα αυγό πριν τον ύπνο; h3>
Τα αυγά περιέχουν όντως πολλή πρωτεΐνη και πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση αυγών για το δείπνο μπορεί να έχει θετική επίδραση στον ύπνο σας.

Ποιες τροφές καταπολεμούν τον ύπνο;

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο. Ομοίως, θα πρέπει να προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε πικάντικα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Η ουσία

Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας.

Πολλές τροφές και ποτά μπορεί να βοηθήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο και χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως μελατονίνη και σεροτονίνη.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η μελατονίνη, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν κοιμηθείτε βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα ή να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των τροφίμων και ποτών που βελτιώνουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Το να τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως παλινδρόμηση οξέος. Επιπλέον, το να τρώτε σε τακτικό πρόγραμμα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης πέψης, η οποία μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο.

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα του συγκεκριμένου ρόλου που έχουν τα τρόφιμα και τα ποτά στην προαγωγή του ύπνου, αλλά τα γνωστά τους τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Το National Sleep Foundation περιέχει πρόσθετους πόρους για δίαιτα και ύπνος.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.