Los 9 mejores alimentos y bebidas para tomar antes de acostarse

Si la idea de dormir te provoca pesadillas, observa lo que estás comiendo. Los mejores alimentos para comer antes de acostarse podrían ofrecerle una noche mucho mejor.

Dormir bien puede ayudar reduzca su posibilidad de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener su cerebro sano y estimular su sistema inmunológico.

Por este motivo, generalmente se recomienda obtener entre 7-8 horas de sueño ininterrumpido cada noche, aunque a muchas personas les resulta difícil dormir lo suficiente.

Hay muchas estrategias que ayudan a promover el bien dormir, lo que incluye hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. También es útil comer en horarios constantes diariamente.

Aquí tienes los 9 mejores alimentos y bebidas que puedes tomar antes de acostarte para mejorar la calidad de tu sueño.

1. Almendras

Las almendras son un excelente fuente de muchos nutrientes. Consumirlos regularmente puede ayudar a reducir la posibilidad de enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Este es atribuido a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.

También pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Por un lado, contienen vitamina B y magnesio, que puede ayudar a promover un mejor sueño. Consumir cantidades adecuadas de magnesio, en particular, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño si tienes insomnio.

Además, junto con otros tipos de frutos secos, las almendras son un fuente de la hormona melatonina, que regula su reloj interno y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir.

Un estudio que examinó los efectos de alimentar a ratas con 400 miligramos (mg) de extracto de almendras encontró que las ratas dormían más y más profundamente que sin consumir extracto de almendras.

Dicho esto, más Se necesitan estudios extensos en humanos para verificar estos hallazgos.

2. Turquía

Turquía es deliciosa, nutritiva y rica en proteínas, que es importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito. También contiene otros nutrientes como riboflavina, fósforo y selenio.

También contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina y puede tener un efecto de somnolencia.

La proteína del pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Hay evidencia que consumir cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse es asociado con una mejor calidad del sueño, incluido un menor número de despertares durante la noche.

Dicho esto, se necesita más investigación para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sueño.

3. Té de manzanilla

El té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Es muy conocido por sus flavonas. Flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.

A estudio de 2017 sobre adultos mayores encontró que aquellos que consumían 400 miligramos (mg) de cápsulas orales de manzanilla dos veces al día durante 4 semanas durmieron mejor que quienes no lo hicieron.

Dicho esto, es posible que se necesiten más investigaciones actuales sobre el té de manzanilla específicamente y el sueño.

4. Kiwi

Kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva, y comerlos puede beneficiar tu salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir el colesterol. Estos efectos se deben al altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que aportan.

Los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse. Los efectos del kiwi que promueven el sueño a veces se atribuyen a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. Llevar una dieta rica en frutas como kiwis puede ayudar a promover un mejor sueño.

También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios del kiwi, como la vitamina C, puede ser en parte responsable de sus efectos para promover el sueño.

Sin embargo, se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener para mejorar el sueño.

5. Jugo de cereza agria

jugo de cereza ácida proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como magnesio, fósforo y potasio. Además, es un rica fuente de antioxidantes.

También se sabe que el jugo de cereza agrio promueve la somnolencia debido a sus altas cantidades de melatonina, e incluso es ha sido estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estos motivos, beber jugo de cereza agria antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.

Dicho esto, se necesitan investigaciones más exhaustivas para confirmar el papel del jugo de cereza agria en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.

6. Pescado graso

Graso Los pescados, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables. Lo que los hace únicos son sus cantidades excepcionales de vitamina D.

Por ejemplo, una porción de 85 gramos (3 onzas) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Eso es el 71% de su vídeo digital. Una porción similar de trucha arcoíris de piscifactoría contiene el 81 % de su valor diario.

Además, el pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), conocidos por reducir la inflamación. En combinación con la vitamina D del pescado graso, los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas y mejorar la salud del cerebro.

7. Nueces

Las nueces son un tipo popular de fruto seco, abundante en nutrientes y una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico.

Nueces han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

Es más, algunas investigadores afirman que comer Las nueces mejoran la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina.

La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a dormir mejor, según un estudio en ratones. Se necesitan más estudios en humanos para respaldar las afirmaciones de que las nueces mejoran el sueño.

8. Té de pasiflora

El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una serie de dolencias de salud.

Es un rico fuente de antioxidantes flavonoides, conocidos por su papel en la reducción de la inflamación.

Además, el té de pasiflora ha sido estudiado por su potencial para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y otros síntomas psiquiátricos. desordenadores.

Específicamente, el los resultados de un pequeño estudio sugieren que la pasiflora aumenta la producción del químico cerebral ácido gamma aminobutírico (GABA). El GABA actúa inhibiendo otras sustancias químicas cerebrales que inducen el estrés, como el glutamato.

Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.

<9. arroz blanco

El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países.

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que al arroz blanco se le han eliminado el salvado y el germen. Esto lo hace bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.

Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales.

arroz blanco tiene un alto contenido de carbohidratos. Su contenido de carbohidratos y su falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico (IG).

Se ha sugerido en investigaciones anteriores que indican que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Dicho esto, esta investigación se basó en atletas profesionales que pueden necesitar consumir más cabrs que la persona promedio.

A revisión de 2020 sugiere, sin embargo, que la evidencia de que los alimentos con IG alto pueden ayudar con el sueño es mixta y Se necesitan más estudios.

Otros alimentos y bebidas que pueden promover el sueño

Varios otros alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. Por ejemplo, pueden contener altas cantidades de nutrientes como el triptófano.

Sin embargo, en algunos casos, hay poca investigación sobre sus efectos específicos sobre el sueño.

Productos lácteos: Productos lácteos, como un vaso de leche, requesón y yogur natural, son fuentes conocidas de triptófano. Se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio ligero.

Plátanos: Los plátanos son una fuente modesta de magnesio. Este puede ayudar duermes bien por la noche.

Avena: Al igual que el arroz, la avena tiene un alto contenido de carbohidratos y un poco más de fibra y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume. antes de acostarse. Además, la avena es un fuente conocida de melatonina.

Preguntas frecuentes

¿Qué comida es mejor comer antes de acostarse?

Si bien comer cualquiera de los alimentos sugeridos en este artículo puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, existe cierto debate sobre si comerlos justo antes de acostarse es lo ideal. Hay investigaciones que sugieren que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede en realidad interferir con el sueño y que comer 4-6 horas antes de acostarse es mejor.

¿Es bueno comer un huevo antes de acostarse?

Los huevos contienen mucha proteína y la proteína se ha demostrado que tiene una influencia positiva sobre el sueño. Por este motivo cenar huevos puede tener una influencia positiva en tu sueño.

¿Qué alimentos combaten el sueño?

Las investigaciones sugieren que comer alimentos azucarados podría tener una influencia negativa en el sueño. De manera similar, deberías Trate de evitar comer alimentos picantes o procesados. Además, es una buena idea evitar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden alterar el sueño.

Conclusión

Dormir lo suficiente es muy importante para tu salud.

Varios alimentos y bebidas pueden ayudar. Esto se debe a que contienen hormonas que regulan el sueño y sustancias químicas cerebrales, como la melatonina y la serotonina.

Algunos alimentos y bebidas contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que se sabe que mejoran el sueño. duerma ayudándole a conciliar el sueño más rápido o permanecer dormido por más tiempo.

Para aprovechar los beneficios de los alimentos y bebidas que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos 2 o 3 horas antes de acostarse. Comer inmediatamente antes de ir a dormir puede provocar problemas digestivos, como reflujo ácido. Además, comer en un horario regular puede ayudar a promover una mejor digestión, lo que puede favorecer un mejor sueño.

En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que los alimentos y las bebidas tienen en la promoción del sueño, pero se sabe que Los efectos son muy prometedores. La National Sleep Foundation contiene recursos adicionales sobre dieta y sueño.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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