9 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Diminum Sebelum Tidur

Jika pikiran tentang tidur membuat Anda bermimpi buruk, lihatlah apa yang Anda makan. Makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur mungkin bisa memberi Anda malam yang lebih baik.

Tidur yang nyenyak dapat membantu kurangi peluang terkena penyakit kronis tertentu, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, umumnya disarankan agar Anda menggunakan 7-8 jam tidur tanpa gangguan setiap malam, meskipun banyak orang kesulitan mendapatkan cukup tidur.

Ada banyak strategi yang membantu mempromosikan kebaikan tidur, termasuk mengubah pola makan Anda, karena beberapa makanan dan minuman memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Ada baiknya juga jika Anda makan di waktu yang konsisten setiap hari.

Berikut 9 makanan dan minuman terbaik yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

1. Almond

Almond adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu mengurangi kemungkinan terkena penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini adalah dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Mereka juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Pertama, mengandung vitamin B dan magnesium, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup, khususnya, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur jika Anda menderita insomnia.

Selain itu, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, almond adalah sumber hormon melatonin, yang mengatur jam internal dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur.

Sebuah penelitian yang meneliti efek pemberian ekstrak almond kepada tikus sebanyak 400 miligram (mg) menemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih dalam dibandingkan tanpa mengonsumsi ekstrak almond.

Meskipun begitu, lebih banyak lagi diperlukan penelitian ekstensif pada manusia untuk memverifikasi temuan ini.

2. Turki

Kalkun lezat, bergizi, dan tinggi protein, yaitu penting untuk menjaga otot tetap kuat dan mengatur nafsu makan. Ini juga mengandung nutrisi lain seperti riboflavin, fosfor, dan selenium.

Ini juga mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin dan dapat menyebabkan kantuk.

Protein dalam kalkun juga berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan rasa lelah. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur adalah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk lebih sedikit terbangun sepanjang malam.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi potensi peran kalkun dalam meningkatkan kualitas tidur.

3. Teh kamomil

Teh kamomil adalah teh herbal populer yang menawarkan beragam manfaat kesehatan.

Teh ini terkenal dengan flavonnya. Flavon merupakan golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Secara khusus, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini berikatan dengan reseptor tertentu di otak Anda yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia.

A studi tahun 2017 pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 miligram (mg) kapsul oral kamomil dua kali sehari selama 4 minggu tidurnya lebih nyenyak dibandingkan mereka yang tidak.

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut mengenai teh kamomil khususnya dan tidur mungkin diperlukan.

4. Kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi, dan memakannya dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda. Efek ini disebabkan oleh serat dan antioksidan karotenoid dalam jumlah tinggi yang disediakannya.

Kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur. Efek kiwi yang meningkatkan kualitas tidur terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda. Mengonsumsi makanan kaya buah seperti kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Diduga juga bahwa antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C, mungkin ikut bertanggung jawab atas efeknya yang meningkatkan kualitas tidur.

Namun, diperlukan lebih banyak bukti ilmiah untuk mengetahui efek kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur.

5. Jus ceri asam

Jus ceri asam menyediakan beberapa nutrisi penting dalam jumlah sedikit, seperti magnesium fosfor, dan kalium. Selain itu, ini adalah sumber yang kaya antioksidan.

Jus ceri asam juga diketahui dapat menyebabkan kantuk karena tingginya jumlah melatonin, dan bahkan telah dipelajari perannya dalam meredakan insomnia. Oleh karena itu, meminum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Oleh karena itu, penelitian yang lebih luas diperlukan untuk memastikan peran jus ceri asam dalam meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

6. Ikan berlemak

Berlemak ikan, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat menyehatkan. Yang membuatnya unik adalah kandungan vitamin D-nya yang luar biasa.

Misalnya, satu porsi salmon sockeye seberat 3 ons (85 gram) mengandung 570 unit internasional (IU) vitamin D. Itu berarti 71% dari total vitamin D yang terkandung di dalamnya. DV-mu. Satu porsi ikan rainbow trout yang dibudidayakan mengandung 81% DV Anda.

Selain itu, ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang dikenal dapat mengurangi peradangan. Dikombinasikan dengan vitamin D dalam ikan berlemak, asam lemak Omega-3 dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.

7. Kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon populer yang berlimpah nutrisi dan merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat.

Kacang kenari telah diteliti kemampuannya dalam menurunkan kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Terlebih lagi, beberapa para peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena merupakan salah satu sumber makanan melatonin terbaik.

Susunan asam lemak pada kenari juga dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik, menurut studi pada tikus. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mendukung klaim tentang kenari yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

8. Teh bunga markisa

Teh bunga gairah adalah teh herbal lain yang secara tradisional telah digunakan untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan.

Ini kaya sumber antioksidan flavonoid, yang dikenal berperan dalam mengurangi peradangan.

Selain itu, teh passionflower telah dipelajari potensinya dalam mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan gejala psikiatrik lainnya pengganggu.

Secara khusus, hasil penelitian kecil menunjukkan bahwa passionflower meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric (GABA) kimia otak. GABA bekerja untuk menghambat bahan kimia otak lainnya yang menyebabkan stres, seperti glutamat.

Sifat menenangkan dari teh passionflower dapat meningkatkan rasa kantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur.

<9. Nasi putih

Nasi putih merupakan biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.

Perbedaan utama antara nasi putih dan nasi merah adalah nasi putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Hal ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.

Meskipun demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup.

Nasi putih mengandung karbohidrat yang tinggi. Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada tingginya indeks glikemik (GI).

Ini telah disarankan di penelitian lama bahwa mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Oleh karena itu, penelitian ini didasarkan pada atlet profesional yang mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak taksi dibandingkan rata-rata orang.

A ulasan tahun 2020 menunjukkan bahwa bukti bahwa makanan GI tinggi dapat membantu tidur masih beragam dan diperlukan penelitian lebih lanjut.

Makanan dan minuman lain yang dapat meningkatkan kualitas tidur

Beberapa makanan dan minuman lain memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, makanan tersebut mungkin mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi seperti triptofan.

Namun, dalam beberapa kasus, hanya ada sedikit penelitian mengenai efek spesifiknya terhadap tidur.

Produk susu: Produk susu, seperti gelas susu, keju cottage, dan yogurt tawar, adalah sumber terkenal triptofan. Susu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang lanjut usia, terutama jika dipadukan dengan olahraga ringan.

Pisang: Pisang adalah sumber magnesium yang sederhana. ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Oatmeal: Mirip dengan nasi, oatmeal tinggi karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat dan dilaporkan menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur. Selain itu, oat adalah sumber yang diketahui melatonin.

Pertanyaan umum

Makanan apa yang sebaiknya dimakan sebelum tidur?

Meskipun mengonsumsi makanan apa pun yang disarankan dalam artikel ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, ada beberapa perdebatan apakah mengonsumsinya tepat sebelum tidur adalah hal yang ideal. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat mengganggu tidur, dan bahwa makan 4-6 jam sebelum tidur lebih baik.

Apakah enak makan telur sebelum tidur?

Telur memang mengandung banyak protein, dan target protein telah terbukti memberikan pengaruh positif pada tidur. Oleh karena itu, mengonsumsi telur saat makan malam mungkin memiliki pengaruh positif pada tidur Anda.

Makanan apa yang dapat menghambat tidur?

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan manis mungkin berdampak negatif pada tidur. Demikian pula, Anda harus cobalah untuk menghindari makan makanan pedas atau makanan olahan. Selain itu, sebaiknya hindari kafein dan alkohol menjelang waktu tidur, karena dapat mengganggu tidur.

Intinya

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.

Beberapa makanan dan minuman mungkin bisa membantu. Hal ini karena makanan dan minuman mengandung hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur. tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat dari makanan dan minuman penambah tidur, sebaiknya konsumsilah 2–3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti naiknya asam lambung. Selain itu, makan dengan jadwal yang teratur dapat membantu meningkatkan pencernaan, sehingga dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

Secara keseluruhan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyimpulkan peran spesifik makanan dan minuman dalam meningkatkan kualitas tidur, namun hal tersebut sudah diketahui. dampaknya sangat menjanjikan. National Sleep Foundation berisi sumber daya tambahan tentang pola makan dan tidur.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.