I 9 migliori cibi e bevande da consumare prima di andare a letto

Se il pensiero del sonno ti fa venire gli incubi, guarda cosa stai mangiando. I migliori cibi da mangiare prima di andare a letto potrebbero essere in grado di offrirti una notte molto migliore.

Dormire bene può aiutare riduci il tuo possibilità di sviluppare alcune malattie croniche, mantenere il cervello sano e rafforzare il sistema immunitario.

Per questo motivo, in genere è consigliabile scegliere tra 7-8 ore di sonno ininterrotto ogni notte, anche se molte persone hanno difficoltà a ottenerne abbastanza.

Ci sono molti strategie che aiutano a promuovere buone dormire, compreso apportare modifiche alla dieta, poiché alcuni cibi e bevande hanno proprietà che favoriscono il sonno. È anche utile consumare i pasti presso tempi costanti ogni giorno.

Ecco i 9 cibi e bevande migliori che puoi consumare prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.

1. Mandorle

Le mandorle sono un ottima fonte di molti nutrienti. Mangiarli regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Questo è attribuito ai loro sani grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti.

Possono anche contribuire a migliorare la qualità del sonno. Per prima cosa, contengono vitamina B e magnesio, che può aiutare a favorire un sonno migliore. Consumare quantità adeguate di magnesio, in particolare, può aiutare a migliorare la qualità del sonno se soffri di insonnia.

Inoltre, insieme a molti altri tipi di frutta secca, le mandorle sono un fonte dell'ormone melatonina, che regola il tuo orologio interno e segnala al tuo corpo di prepararsi per il sonno.

Uno studio che ha esaminato gli effetti dell'alimentazione dei ratti con 400 milligrammi (mg) di estratto di mandorle ha scoperto che i ratti dormivano più a lungo e più profondamente rispetto a quanto facevano senza consumare l'estratto di mandorla.

Detto questo, più sono necessari studi approfonditi sull'uomo per verificare questi risultati.

2. Turchia

Il tacchino è delizioso, nutriente e ricco di proteine, che sono importante per mantenere forti i muscoli e regolare l'appetito. Contiene anche altri nutrienti come riboflavina, fosforo e selenio.

Contiene anche l'amminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina e può avere un effetto sonnolento.

Le proteine del tacchino possono anche contribuire alla sua capacità di favorire la stanchezza. Ci sono prove che consumare quantità moderate di proteine prima di andare a letto è associato a una migliore qualità del sonno, compresi meno risvegli durante la notte.

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il potenziale ruolo del tacchino nel migliorare il sonno.

3. Tè alla camomilla

Il tè alla camomilla è una tisana popolare che può offrire una varietà di benefici per la salute.

È ben noto per i suoi flavoni. Flavoni sono una classe di antiossidanti che riducono l'infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache. Inoltre, il tè alla camomilla ha alcune proprietà uniche che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

In particolare, il tè alla camomilla contiene apigenina. Questo antiossidante si lega a determinati recettori nel cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l'insonnia.

Un studio del 2017 sugli anziani ha scoperto che coloro che consumavano 400 milligrammi (mg) di capsule orali di camomilla due volte al giorno per 4 settimane hanno dormito meglio rispetto a chi non lo ha fatto.

Detto questo, potrebbero essere necessarie ricerche più attuali specificamente sulla camomilla e sul sonno.

4. Kiwi

kiwi sono un frutto ipocalorico e molto nutriente e mangiarli può apportare benefici alla salute dell'apparato digerente, ridurre l'infiammazione e abbassare il colesterolo. Questi effetti sono dovuti al quantità elevate di fibre e carotenoidi antiossidanti che forniscono.

I kiwi potrebbero anche essere uno dei migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto. Gli effetti di promozione del sonno dei kiwi sono talvolta attribuiti alla serotonina. La serotonina è una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Seguire una dieta ricca di frutta come i kiwi può aiutare a promuovere un sonno migliore.

È stato anche suggerito che gli antiossidanti antinfiammatori presenti nei kiwi, come la vitamina C, potrebbero essere in parte responsabili dei loro effetti di promozione del sonno.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi potrebbero avere nel migliorare il sonno.

5. Succo di ciliegie

succo di amarene fornisce quantità modeste di alcuni importanti nutrienti, come magnesio, fosforo e potassio. Inoltre, è un ricca fonte di antiossidanti.

Il succo di amarene è noto anche per favorire la sonnolenza grazie al suo elevato contenuto di melatonina, ed è anche è stato studiato per il suo ruolo nell'alleviare l'insonnia. Per questi motivi, bere succo di amarena prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno.

Detto questo, sono necessarie ricerche più approfondite per confermare il ruolo del succo di amarena nel migliorare il sonno e prevenire l'insonnia.

6. Pesce grasso

Grasso i pesci, come il salmone, il tonno, la trota e lo sgombro, sono incredibilmente salutari. Ciò che li rende unici è la loro eccezionale quantità di vitamina D.

Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone rosso contiene 570 unità internazionali (UI) di vitamina D. Questo corrisponde al 71% il tuo DV. Una porzione simile di trota iridea d'allevamento contiene l'81% del tuo DV.

Inoltre, i pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), noti per ridurre l'infiammazione. In combinazione con la vitamina D contenuta nei pesci grassi, gli acidi grassi Omega-3 può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e migliorare la salute del cervello.

7. Noci

Le noci sono un tipo popolare di frutta a guscio ricca di sostanze nutritive e un'ottima fonte di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e acido linoleico.

Noci sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli elevati di colesterolo, che rappresentano un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, alcuni ricercatori affermano che mangiare le noci migliorano la qualità del sonno, poiché sono una delle migliori fonti alimentari di melatonina.

Secondo uno studio studio sui topi. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo per supportare le affermazioni secondo cui le noci migliorano il sonno.

8. Tè alla passiflora

Il tè alla passiflora è un'altra tisana tradizionalmente utilizzata per trattare numerosi disturbi di salute.

È un ricco fonte di antiossidanti flavonoidi, noti per il loro ruolo nel ridurre l'infiammazione.

Inoltre, tè alla passiflora è stato studiato per il suo potenziale nel ridurre i sintomi di ansia, depressione e altri disturbi psichiatrici disordini.

In particolare, i risultati di un piccolo studio suggeriscono che la passiflora aumenta la produzione dell'acido gamma aminobutirrico (GABA) chimico del cervello. Il GABA agisce inibendo altre sostanze chimiche del cervello che inducono stress, come il glutammato.

Le proprietà calmanti del tè alla passiflora possono favorire la sonnolenza, quindi potrebbe essere utile berlo prima di andare a letto.

<9. Riso bianco

Il riso bianco è un cereale ampiamente consumato come alimento base in molti paesi.

La differenza principale tra riso bianco e riso integrale è che al riso bianco sono stati rimossi la crusca e il germe. Ciò lo rende meno ricco di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti.

Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantità di vitamine e minerali.

il riso bianco è ricco di carboidrati. Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (GI).

È stato suggerito in ricerche più vecchie secondo cui mangiare cibi con un IG elevato, come il riso bianco, almeno 1 ora prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Detto questo, questa ricerca si è basata su atleti professionisti che potrebbero aver bisogno di consumare più taxi rispetto alla persona media.

A revisione del 2020 suggerisce, tuttavia, che le prove che gli alimenti ad alto indice glicemico possono aiutare con il sonno sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi.

Altri cibi e bevande che possono favorire il sonno

Molti altri cibi e bevande hanno proprietà che favoriscono il sonno. Ad esempio, possono contenere elevate quantità di nutrienti come il triptofano.

Tuttavia, in alcuni casi, c'è poca ricerca sui loro effetti specifici sul sonno.

Latticini: prodotti lattiero-caseari, come un bicchiere di latte, ricotta e yogurt bianco, sono fonti conosciute di triptofano. È stato dimostrato che il latte migliora il sonno negli anziani, soprattutto se abbinato a un leggero esercizio fisico.

Banane: le banane sono una modesta fonte di magnesio. Questo può aiutare avrai una buona notte di sonno.

Farina d'avena: simile al riso, la farina d'avena è ricca di carboidrati con un po' più di fibre ed è stato segnalato che induce sonnolenza se consumata prima di andare a letto. Inoltre, l'avena è un fonte nota di melatonina.

Domande frequenti

Quale cibo è meglio mangiare prima di andare a letto?

Sebbene mangiare uno qualsiasi degli alimenti suggeriti in questo articolo possa aiutare a migliorare la qualità del sonno, si discute se mangiarli subito prima di andare a letto sia l'ideale. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare troppo prima di andare a dormire può effettivamente interferire con il sonno e che mangiare 4-6 ore prima di andare a letto è meglio.

Fa bene mangiare un uovo prima di andare a letto?
h3>
Le uova contengono molte proteine e le proteine è stato dimostrato avere un'influenza positiva sul sonno. Per questo motivo mangiare uova a cena può avere un effetto positivo sul sonno.

Quali alimenti combattono il sonno?

ricerca suggerisce che mangiare cibi zuccherati potrebbe avere un'influenza negativa sul sonno. Allo stesso modo, dovresti cerca di evitare di mangiare cibi piccanti o lavorati. Inoltre, è una buona idea evitare caffeina e alcol prima di andare a dormire, poiché possono disturbare il sonno.

Il risultato finale

Dormire a sufficienza è molto importante per la tua salute.

Diversi cibi e bevande possono aiutare. Questo perché contengono ormoni che regolano il sonno e sostanze chimiche cerebrali, come la melatonina e la serotonina.

Alcuni cibi e bevande contengono elevate quantità di antiossidanti e nutrienti specifici, come magnesio e melatonina, che sono noti per migliorare dormire aiutandoti ad addormentarti più velocemente o a rimanere addormentato più a lungo.

Per sfruttare i benefici degli alimenti e delle bevande che migliorano il sonno, potrebbe essere meglio consumarli 2-3 ore prima di andare a letto. Mangiare immediatamente prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso acido. Inoltre, mangiare secondo un programma regolare può aiutare a favorire una migliore digestione, che a sua volta può favorire un sonno migliore.

Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere il ruolo specifico che cibi e bevande hanno nel favorire il sonno, ma sono noti gli effetti sono molto promettenti. La National Sleep Foundation contiene risorse aggiuntive su dieta e sonno.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

Per saperne di più

Disclaimer

È stato fatto ogni sforzo per garantire che le informazioni fornite da Drugslib.com siano accurate, aggiornate -datati e completi, ma non viene fornita alcuna garanzia in tal senso. Le informazioni sui farmaci qui contenute potrebbero essere sensibili al fattore tempo. Le informazioni su Drugslib.com sono state compilate per l'uso da parte di operatori sanitari e consumatori negli Stati Uniti e pertanto Drugslib.com non garantisce che l'uso al di fuori degli Stati Uniti sia appropriato, se non diversamente indicato. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com non sostengono farmaci, né diagnosticano pazienti né raccomandano terapie. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com sono una risorsa informativa progettata per assistere gli operatori sanitari autorizzati nella cura dei propri pazienti e/o per servire i consumatori che considerano questo servizio come un supplemento e non come un sostituto dell'esperienza, dell'abilità, della conoscenza e del giudizio dell'assistenza sanitaria professionisti.

L'assenza di un'avvertenza per un determinato farmaco o combinazione di farmaci non deve in alcun modo essere interpretata come indicazione che il farmaco o la combinazione di farmaci sia sicura, efficace o appropriata per un dato paziente. Drugslib.com non si assume alcuna responsabilità per qualsiasi aspetto dell'assistenza sanitaria amministrata con l'aiuto delle informazioni fornite da Drugslib.com. Le informazioni contenute nel presente documento non intendono coprire tutti i possibili usi, indicazioni, precauzioni, avvertenze, interazioni farmacologiche, reazioni allergiche o effetti avversi. Se hai domande sui farmaci che stai assumendo, consulta il tuo medico, infermiere o farmacista.